Μυική ανάπτυξη: Light loads vs heavy loads

Δυστυχώς υπάρχει μία παρεξήγηση όσο αναφορά το συγκεκριμένο θέμα. Στην προσπάθεια για ανάπτυξη των μυών υπάρχουν οι υποστηρικτές των heavy loads, υπάρχουν και υποστηρικτές των light loads.

Υπάρχουν όμως και αυτοί που σε ένα πλάνο εφαρμόζουν και τις δύο μεθόδους. Μαντέψτε ποιο είναι το σωστό. Στο παρακάτω άρθρο θα διευκρινίσουμε ποιο είναι το σωστό και ποιο είναι το λάθος. Τι από αυτά που ακούγεται είναι μύθος και τι όχι.

Ας ξεκινήσουμε με τους μύθους:

- Ελαφριά φορτία και πολλές επαναλήψεις για μυική γράμμωση. Μύθος;

Ναι. Δεν θα το αναλύσουμε πολύ. Καμία έρευνα δεν στηρίζει την παραπάνω άποψη. Με το να βάζουμε λίγα κιλά, κάνοντας πολλές επαναλήψεις δεν θα χάσουμε λίπος. Προφανώς. Αν ήταν τόσο εύκολο θα είχανε λύσει όλοι τα προβλήματα σωματικού βάρους αυτήν την στιγμή. Η μυική γράμμωση δημιουργείται από ποιοτικές προπονήσεις μυικής υπερτροφίας και όταν λέμε προπόνηση μυικής υπερτροφίας δεν μιλάμε μόνο για την ζώνη επαναλήψεων από 8 έως 12 αλλά και πιο κάτω.. και πιο πάνω, σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή. Τέλος.

- Light loads και μυική υπερτροφία. Λειτουργούν;

Ναι. Λειτουργούν. Ειδικά σε αρχάριο επίπεδο το light load στην ζώνη των 10 έως 12 επαναλήψεων λειτουργεί και είναι κάτι για το οποίο μπορούμε να είμαστε σίγουροι. (Για να μην παρεξηγηθούμε όταν λέμε light load εννοούμε εντάσεις 65-75% ME). Σε πιο προχωρημένο επίπεδο η λογική λέει ότι θα πρέπει να ανεβάσουμε ένταση και να μειώσουμε την ποσότητα δηλαδή οδηγούμαστε σε πιο ''heavy'' καταστάσεις. Υπάρχει όμως ένα σφάλμα σε αυτήν την περίπτωση το οποίο και θα το εξηγήσουμε. Δυστυχώς εάν σταματήσουμε να προπονούμαστε με light loads μετά από κάποιο διάστημα θα χάσουμε τις προσαρμογές που μας έχει προσφέρει η προπόνηση που κάναμε. Ποια είναι η λύση? Απλό. Προχωράμε κανονικά στο πρόγραμμά μας. Ανεβάζουμε την ένταση, μειώνουμε τις επαναλήψεις για ένα διάστημα. Αποκτάμε τις προσαρμογές των heavy loads. Μετά από κάποιο διάστημα, το οποίο θα πρέπει ο coach να αποφασίσει την διάρκεια του, συνήθως όμως δεν ξεπερνάει τον 1 μήνα, επανερχόμαστε στα light loads. Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία πάντοτε. Έτσι θα έχουμε τις προσαρμογές και των δύο μεθόδων, κάτι το οποίο είναι απαραίτητο για να αναπτυχθούμε μυικά. ''Περιοδισμός''

- Heavy loads και μυική υπερτροφία 

Όπως αναφέραμε μετά την ολοκλήρωση ενός μεσόκυκλου με μικρότερη ένταση και περισσότερες επαναλήψεις σειρά έχει η υψηλή ένταση στα βάρη. It's time for Heavy Loads.
Όταν λέμε heavy loads στο bodybuilding εννοούμε εντάσεις που αγγίζουν το 95% ΜΕ στην ζώνη επαναλήψεων 4 έως 8. Εδώ μπορεί να αναρωτηθεί κάποιος ''αφού εντάσεις που αγγίζουν το 95% ΜΕ, με επαναλήψεις 4-6 εφαρμόζονται σε προπονήσεις για την αύξηση της μέγιστης δύναμης, εμείς γιατί να ασχολούμαστε με τέτοιες μεθόδους?'' Απάντηση: Κανείς, ποτέ, δεν έχει πει ότι οι προπονήσεις μέγιστης δύναμης δεν συντελούν στην ανάπτυξη της μυικής μάζας. Η τάση που αναπτύσσεται στους μυς κατά την διάρκεια προπόνησης μέγιστης δύναμης είναι η μεγαλύτερη που μπορεί να αναπτυχθεί σε μία προπόνηση με βάρη, κάτι το οποίο είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών. Έτσι κάνοντας προπόνηση με heavy loads λαμβάνουμε και τις προσαρμογές της, αποτέλεσμα της υψηλής τάσης που δέχονται οι μυς. Μετά από κάποιο καιρό επιστρέφουμε στα light loads όπως αναφέραμε και στην προηγούμενη παράγραφο. ''Περιοδισμός''
Στην περίοδο όπου προπονούμαστε με πολλά κιλά θα μπορούσαμε να λάβουμε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης ώστε να μεγιστοποιήσουμε την απόδοσή μας. Όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο η χρήση της είναι απολύτως ασφαλής και εγγυάται σίγουρα και σύντομα αποτελέσματα.

Επομένως στην μάχη Light Vs Heavy loads κερδίζουν και οι δύο μέθοδοι. Εφαρμόστε και τις δύο μεθόδους στον ετήσιο μακρόκυκλό σας και Enjoy your gains.

Πηγή: www.totalfitness.gr

1111banner

Οι πιο ψαγμένες συμβουλές προπόνησης μυϊκής υπερτροφίας

Μαθήματα οικοδόμησης μεγάλης και πυκνής μυϊκής μάζας από τον πιο επιδραστικό fitness-editor του πλανήτη.

«Αν θέλεις να χτίσεις μια θηριώδη σωματοδομή, πες μου σε παρακαλώ, γιατί να τιμωρείς έτσι φριχτά τον εαυτό σου με επώδυνες προπονήσεις εκατομμυρίων επαναλήψεων -σαν σκλάβος σε κάτεργα-, και να μην κάνεις μια ενεσούλα; Τα αναβολικά στεροειδή, αυτές οι συνθετικές ορμόνες που μιμούνται την τεστοστερόνη στη διαδικασία ανάπτυξης ογκώδους μυϊκής μάζας μπορούν να το πετύχουν με το μισό κόπο και χρόνο. Ξεκόλλα, αστειεύομαι -αν και τέτοιες συμβουλές ούτε για αστείο δεν πρέπει να λέγονται...», ξεκινάει την αφήγησή του στο βιβλίο «Lose it Right: A Brutally Honest 3-Stage Program to Help You Get Fit and Lose Weight Without Losing Your Mind» (σε απλά ελληνικά «Πώς να γίνεις Super Fit χωρίς να Τρελαθείς»), ο James S. Fell, ένας «αναθεωρητής» της προπονητικής φιλοσοφίας με βάρη, που έχει βάλει σκοπό της ζωής του να αλλάξει τα δεδομένα στη διαδικασία που κάθε άντρας επιθυμεί διακαώς: να φτιάξει το ιδανικό σώμα. Με ποιο τρόπο;

Για παράδειγμα, τα κείμενα που υπογράφει ο Fell (στα βιβλία του, στα τακτικά άρθρα του στις εφημερίδες Los Angeles Times και Chicago Tribune, στο περιοδικό Time ή στο Askmen και, φυσικά, στις καθημερινές αναρτήσεις του στο Facebook) έχουν ένα βασικό άξονα, που στηρίζεται στο εξής: «Φτιάξε σώμα για τη γυναίκα σου» (!).

Στην επίσημη ιστοσελίδα του Fell, Body For Wife, θα διαβάσεις ατάκες όπως «Μην παίρνεις ποτέ συμβουλές για χάσιμο λίπους από έναν bodybuilder» ή «Πίνω κάθε μέρα ένα six-pack μπύρας και έχω αποκτήσει κοιλιακούς four-pack. Κοντά είμαι». Τέτοια πράγματα. Αστεία; Ναι.

O James S. Fell διατηρεί ένα υπέρμετρα χιουμοριστικό προφίλ για fitness-editor, ωστόσο, δεν ξεφεύγει ποτέ από το στόχο του, που το διαλαλεί με το κεντρικό μότο στο site του: Fitness In Your Face.

497349021 xtds

O James S. Fell, επί το έργον: Μπύρες και βάρη.

Πώς σου φαίνεται μέχρι στιγμής ο Fell; Σωστός;
Πάμε, λοιπόν, παρακάτω. Στο θέμα μας.

Συνεχίζει ο Fell στο βιβλίο του, με σοβαρότερο ύφος αυτή τη φορά: «Τα στεροειδή σκοτώνουν. Και αν δεν σε σκοτώσουν, σίγουρα θα σου δημιουργήσουν ψυχολογική εξάρτηση. Μην διανοηθείς ούτε να πειραματιστείς. Συγκεντρώσου στις μπάρες σου, στην καλή διατροφή και τα συμπληρώματά σου και όλα θα γίνουν όπως πρέπει να γίνουν».

Ώρα, τώρα, για έναν άλλο ορισμό από τον Fell:«Υπερτροφία: η μεγέθυνση ενός οργάνου ή ιστού από την αύξηση του μεγέθους των κυττάρων του». Εδώ είσαι. Τώρα αρχίζει το μάθημα.

Ο Fell δεν είναι προπονητής, ούτε αθλητής. Είναι fitness editor/ερευνητής και στις δυο δεκαετίες επαγγελματικής εμπειρίας, έχει έρθει σε επαφή με κάθε είδους εμπειρογνώμονες υγείας και fitness -γιατρούς, φυσικοθεραπευτές, προπονητές, αθλητές, bodybuilders.

Ό,τι άκουγε, έβλεπε ή βίωνε το κατέγραφε, το ανέλυε, το έψαχνε κι άλλο. Στα κείμενά του κατέρριπτε μύθους, αναδείκνυε νέες θεωρίες και δημιουργούσε όλο και μεγαλύτερο φανατικό κοινό, επειδή όλες οι συμβουλές του έπιαναν τόπο στον απλό, καθημερινό άντρα -όπως και στο ίδιο του το σώμα.

> Δεν υπάρχει περίπτωση να μη δουλέψουν και για σένα οι οδηγίες του Fell που δίνει αποκλειστικά στο Askmen για την προπόνηση υπερτροφίας.

Η προσήλωση

Ακούγεται κλισέ, αλλά πρέπει να ειπωθεί. Σταμάτα να ψάχνεις για μια γρήγορη οδό. Οι πιο φουσκωτοί τύποι που βλέπεις στο γυμναστήριο, με χρήση στεροειδών ή όχι, είναι αυτοί που έχουν αφιερώσει ατέλειωτες, σκληρές ώρες, μέρα με τη μέρα, εβδομάδα τη εβδομάδα, χρόνο με το χρόνο. Υπάρχει βέβαια και το ζήτημα των γονιδίων, αλλά εγώ θα σου μιλήσω για το μέσο όρο των αντρών. Θέλεις να χτίσεις διπλάσια μυϊκή μάζα; Τότε, πάρε στα χέρια σου τα σίδερα με όσο περισσότερο ψυχικό σθένος διαθέτεις.

Η προοδευτική υπερφόρτωση της μπάρας

Μπορεί να έχεις ακούσει αυτόν τον όρο, αλλά πιθανώς να μη γνωρίζεις ότι υπάρχουν μυριάδες τρόποι για να το πετύχεις και να το δουλέψεις σωστά. Η προοδευτική υπερφόρτωση αφορά στην αύξηση οποιουδήποτε από τα τρία πράγματα που σχετίζονται με τη μυϊκή υπερτροφία: Ποσότητα κιλών, ένταση και συχνότητα προπόνησης.

Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο αυτές οι τρεις πτυχές της προπόνησης υπερτροφίας συνεργάζονται ώστε να δημιουργήσουν μια αποτελεσματική προοδευτική υπερφόρτωση, μίλησα με τον Eric Helms, έναν αθλητή του φυσικού bodybuilding και υποψήφιο διδάκτορα Φυσικής Αγωγής στο Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Auckland, στη Νέα Ζηλανδία.
«Η λογική λέει να ξεκινήσεις με ένα ανεκτό φορτίο στις μπάρες, αφήνοντας το σώμα σου να βρει το κατάλληλο επίπεδο έντασης», λέει ο Helms και συνεχίζει: «Σε αυτό το μοτίβο, εξάσκησε μια ομάδα μυών δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα εκτελώντας 40-70 επαναλήψεις ανά άσκηση και ανά τμήμα σώματος».

> Θα το κάνω πιο λιανά για σένα. Ας πούμε ότι παίζεις στήθος στον πάγκο. Ξεκινάς με ένα σετ πιέσεων των 10 επαναλήψεων. ΟΚ, το ‘χεις. Και πας για άλλα 4 σετ. Χμ... Μάλλον δύσκολο, ε; Μπορείς όμως στο επόμενο σετ να δουλέψεις μια άλλη, ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα, σε πιο σύνθετη φόρμα άσκησης. Παράδειγμα: Δούλεψε πρώτα εκτάσεις στήθους με αλτήρες (άσκηση απομόνωσης) και αμέσως ξαπλώνεις στον πάγκο για πιέσεις στήθους με μπάρα (σύνθετη άσκηση).

bench press tips jacked guy benching g1u5

Το ζητούμενο είναι να κουραστεί ελαφρώς η μυϊκή ομάδα που στοχεύεις με μια προηγούμενη κίνηση απομόνωσης, έτσι ώστε όταν μπεις στη σύνθετη άσκηση, ο μυς που στοχεύεις να έχει ήδη εξαντληθεί, και να κάνουν τη δουλειά οι υπόλοιποι, ξεκούραστοι μύες. Αυτό το κόλπο είναι που δημιουργεί μεγαλύτερη διόγκωση στο σύνολο της μυϊκής ομάδας.

«Απόφυγε να φορτώνεις με πολύ βάρος και ένταση επαναλήψεων και σετ τη μυϊκή ομάδα που δουλεύεις την πρώτη μέρα», λέει ο Helms. «Είναι καλύτερο να σπας το φορτίο σε εβδομαδιαία κλίμακα, ξεκινώντας από 10 επαναλήψεις επί δυο σετ σήμερα και, μεθαύριο, αύξησε τα σετ. Τη μεθεπόμενη, αυξάνεις τα κιλά, πιθανώς και τις επαναλήψεις. Αν ακολουθήσεις αυτό το μοτίβο, πιθανώς στο τέλος της εβδομάδας να έχεις σηκώσει έως και 10% του βάρους που αρχικά είχες υπολογίσει. Και αυτό είναι ένα τεράστιο όφελος για την υπερτροφία των μυών σου».

Ο Eric Helms εξηγεί: «Η διασπορά ενός μεγάλου φορτίου επί πολλών επαναλήψεων και σετ μέσα τρεις προπονήσεις τη εβδομάδα -αντί για μια ή δυο ημέρες- επιτρέπει περισσότερα γεύματα ανάμεσα, περισσότερο χρόνο ανάκτησης και επομένως καλύτερη απόδοση, που οδηγεί σε υψηλότερες επαναλήψεις και υψηλότερη ένταση την επόμενη φορά, άρα και σε υψηλότερο βαθμό υπερτροφίας του μυϊκού ιστού».

Η επιλογή των ασκήσεων

Δεν είναι καλή ιδέα να εκτελέσεις έναν τόνο εκτάσεων τρικεφάλων πριν τις πιέσεις πάγκου, επειδή τα χέρια σου θα έχουν μουδιάσει.
Οι πιέσεις με μπάρα στον πάγκο είναι μια σύνθετη άσκηση, η οποία εμπλέκει πολλαπλές αρθρώσεις, ενώ οι εκτάσεις τρικεφάλων είναι άσκηση απομόνωσης. «Οι σύνθετες κινήσεις είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την προπόνηση πολλαπλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα», λέει ο Helms. «Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσεις από αυτές και να πας κατόπιν για μερικά σετ απομόνωσης, στοχεύοντας σε δικεφάλους ή τρικεφάλους».

Οι μέρες ανάπαυσης

Αν είναι πολύ μακριά η μία μέρα από την άλλη, ας πούμε τέσσερις μέρες, τότε η μυϊκή ομάδα που δουλεύεις με πάθος, πιθανώς να μην ανταποκριθεί στα κελεύσματα της υπερτροφίας. Το ίδιο θα συμβεί αν η μία μέρα είναι πολύ κοντά στην επόμενη.

Δυο μέρες ξεκούρασης είναι το ιδανικό, μιλώντας πάντα για την ίδια μυϊκή ομάδα.

Ο ρυθμός προπόνησης υπερτροφίας

«Οι πολύ αργές επαναλήψεις απαιτούν μικρότερο φορτίο, μειώνοντας σε εβδομαδιαία βάση το συνολικό όγκο άρσης βάρους», αναφέρει ο Helms. Αλλά και οι πολύ γρήγορες επαναλήψεις είναι πιθανό να δημιουργήσουν τραυματισμούς, σύμφωνα με τον ειδικό. Εντέλει, ποιος είναι το ιδανικό τέμπο προπόνησης για υπερτροφία;

Ο Helms, στους αθλητές που προπονεί, δημιουργεί προγράμματα για μυϊκή υπερτροφία, τα οποία στηρίζονται και στα δυο πρωτόκολλα.
«Για παράδειγμα, συστήνω ημικαθίσματα που αποτελούνται από τρία σετ: δυο σε κανονικό τέμπο και ένα, το τελευταίο, σε εξουθενωτικά αργό ρυθμό. Αμέσως μετά ακολουθούν εκ νέου εκρηκτικές κινήσεις για την ανάπτυξη των μυών ταχείας συστολής και τη βελτίωση της δύναμης. Με την εκτέλεση δύο διαφορετικών συστημάτων back-to-back, καταφέρνουμε να εμπλέξουμε περισσότερες μυϊκές ίνες σε μια προπόνηση, χωρίς να εξοντώνουμε τους μυς βραδείας συστολής.
Το ζητούμενο είναι να χτίζεις μυς, ανεξάρτητα από την ταχύτητα που επιλέγεις να κάνεις τις επαναλήψεις σου» επισημαίνει ο Helms.

Η τελευταία και πιο σημαντική παράμετρος: φαγητό και συμπληρώματα

Η λήψη αρκετών θερμίδων είναι σημαντική για τη διασφάλιση της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά πρόσεξε να μη πάρεις θερμίδες από λίπος.
Οι υδατάνθρακες είναι κρίσιμοι για τη σκληρή δουλειά, ενώ χρειάζεσαι οπωσδήποτε μεγαλύτερες ποσότητες ποιοτικής πρωτεΐνης -χωρίς, κατ’ ανάγκη, λήψη συμπληρωμάτων.
Εάν οι τροφές που προμηθεύεσαι και μαγειρεύεις είναι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, ούτε από τα ροφήματα σκόνης έχεις ανάγκη. Ωστόσο, η κρεατίνη, παρ’ όλο που πολλοί την αποφεύγουν, θεωρείται ευεργετική για την μυϊκή υπερτροφία.

Πηγή: gr.askmen.com

Το pump (παροδική μυική υπερτροφία) και η σχέση του με τη χρόνια μυική υπερτροφία

Το pump είναι ένα παροδικής φύσης φούσκωμα των μυών  που προέρχεται από τη συσσώρευση υγρών μέσα στα μυικά κύτταρα.

Διευκολύνεται από τη συγκέντρωση στα κύτταρα μεταβολιτών που λειτουργούν σαν οσμολύτες για τη ρύθμιση της όσμωσης.Η ενδοκυτταρική ενυδάτωση που προκαλεί το φούσκωμα του κυττάρου μπορεί να επηρεάσει τη χρόνια μυική υπερτροφία αυξάνοντας την πρωτεϊνική σύνθεση και μειώνοντας την πρωτεϊνόλυση.

Συνεπώς ο ρόλος του pump στην χρόνια μυική υπερτροφία όπως διαβεβαιώνει ο ειδικός Brad Schoenfeld δεν είναι απλά διακοσμητικός αλλά ενέχει και κάποια λειτουργικότητα.

 

Ποιοι τρόποι όμως προπόνησης ευνοούν το pump;

 

Γενικά μιλάμε για αρκετές επαναλήψεις και όχι πολύ βαριά βάρη. Μερικοί τρόποι προπονήσεων για αυξημένο pump είναι:

- Drop sets

- Supersets - trisets - giant sets

- Πολλαπλά sets μέτριων επαναλήψεων (8-10)  με  μικρά ενδιάμεσα διαλείμματα της τάξης των 30"

- λίγα σετ πολλών επαναλήψεων ( 15 κι άνω) κλπ

 

Η επιλογή των ασκήσεων και ο τρόπος εκτέλεσης τους θα πρέπει να γίνεται έτσι ώστε οι μύες να μένουν κατά το δυνατόν υπό συνεχές φορτίο χωρίς νεκρά σημεία.

 

Συνεπώς τι είδους προπόνηση για μέγιστη υπερτροφία;

 

O βασιλιάς στην υπερτροφία είναι πάντα η μηχανική τάση που αναπτύσσουν τα βάρη στους μύες,άρα  χρειάζεται σκληρή δουλειά με μεγάλα βάρη (και  θυμηθείτε όχι τόσο σκληρή όπως με τους αθλητές δύναμης!).

Μια καλή γενική αρχή για μάξιμουμ υπερτροφία είναι να κινείται κανείς στο 65-85% της μέγιστης μοναδικής του επανάληψης/1RM.

Για να βάλετε μέσα στο παιχνίδι και τα οφέλη του pump μπορείτε να τελειώνετε την κάθε σας προπόνηση με κάποιον από τους προαναφερθέντες τρόπους!!

 Έτσι θα έχετε το καλύτερο των δύο κόσμων!

 

Να είστε υγιείς,αισιόδοξοι και πάντα με ένα χαμόγελο! 

Χρήστος Στρογγύλης
Φίλος και συνοδοιπόρος σας

http://totalfitness-christos.blogspot.gr/

 

{fcomments}

Οι 10 Κανόνες Διατροφής για Μυϊκή Οικοδόμηση

Προπονείστε αλλά ακόμη να δείτε τα μυϊκά σας κέρδη; Ο λόγος θα μπορούσε να είναι το σχέδιο διατροφής σας. Καθαρίστε τη διατροφή σας και μάθετε πώς να προσθέσετε μυϊκή μάζα με τις πιο κάτω συμβουλές διατροφής.
 
Δεν έχει σημασία πόσο σκληρά προπονείστε ή πόσο καλή γενετική τυχαίνει να έχετε. Χωρίς μια σωστή διατροφή, δεν πρόκειται να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας. Ακόμα και τα άτομα που φαίνεται να προσθέτουν μυϊκή μάζα απλά κοιτάζοντας τα βάρη μπορούν επίσης να επωφεληθούν από το να ακολουθούν μια σωστή διατροφή.
 
Η τροφοδότηση του σώματος σας όμως μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση. Αν δεν ξέρετε τι κάνετε, οι λανθασμένες διατροφικές αντιλήψεις μπορεί να σας παρασύρουν και να γίνουν εμπόδια αντί να σας βοηθήσουν.
 
Μόνο όταν αφιερώσετε τον χρόνο για να μάθετε τις δοκιμασμένες και αληθινές τεχνικές που έχουν αντέξει τη δοκιμασία του χρόνου θα μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι είστε στο σωστό δρόμο. Πιο κάτω είναι 10 κανόνες διατροφής για μυϊκή οικοδόμηση που θα σας βοηθήσουν να φτάσετε τους στόχους σας:

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #1: Αυξήστε τις θερμίδες σας
 
Αυξάνοντας την πρόσληψη θερμίδων σας 100-200 θερμίδες ανά ημέρα, με την ελπίδα να μείνετε αδύνατοι δεν πρόκειται να σας βοηθήσει στα μυϊκά κέρδη. Μόνο η αιχμή στο μεταβολισμό που προέρχεται από το εισερχόμενο "πλεόνασμα" είναι πιθανό να σας αποσπάσει τις μισές από αυτές τις θερμίδες. Και το λίγο που θα έχει απομείνει θα είναι αρκετό ακριβώς για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε ένα οριακό ρυθμό τόσο αργό που μετά βίας θα παρατηρήσετε πρόοδο. 
 
Για μαζικά κέρδη, θα πρέπει να έχετε ένα καλό θερμιδικό πλεόνασμα. Για ένα αδύνατο άτομο που ψάχνει να προσθέσει μυϊκή μάζα, μια δίαιτα 2.000 θερμίδων θα μπορούσε όχι μόνο να καταστρέψει τα κέρδη του, αλλά να προκαλέσει επίσης το σώμα του να στραφεί σε κατάσταση πείνας καταναλώνοντας μυϊκό ιστό. Ενώ οι ακριβείς αριθμοί διαφέρουν, όλοι απαιτούν ένα ορισμένο αριθμό θερμίδων γνωστό ως βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) για να διατηρήσουν το βάρος τους. Μόλις υπολογίσετε το BMR σας, προσθέστε περίπου 500 θερμίδες για να υπολογίσετε την απαιτούμενη πρόσληψη σας για μυϊκή-οικοδόμηση. 
 
Δεν θα κερδίσετε όμως μόνο μυϊκή μάζα, αλλά και κάποιο λίπος. Ενώ δεν υπάρχει καμία ανάγκη να πάτε στα άκρα και να κερδίσετε λίπος χωρίς λόγο, όσο πιο γρήγορα καταφέρετε να δεχτείτε κάποιο κέρδος λίπους, ως μέρος της διαδικασίας μυΪκής-οικοδόμησης, τόσο πιο γρήγορα θα δείτε επιτυχία. Εάν πραγματικά ανησυχείτε για την αύξηση λίπους, καταπολεμήστε το με αερόβιο. Προσθέτοντας αερόβια άσκηση στη ρουτίνα σας - μόλις 30 λεπτά υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση, πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη διασφάλιση ότι  τα κέρδη σας είναι αποτέλεσμα μυϊκής μάζας.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #2: Καθορίστε τη συχνότητα σας
 
Είτε τρώτε τρία μεγάλα γεύματα την ημέρα, παίρνετε έξι δοχεία γευμάτων στη δουλειά, ή τσιμπολογάτε όλη την ώρα δεν έχει τόση σημασία όσο τα μακροθρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε. Μερικοί προτιμούν να τρώνε τέσσερις φορές την ημέρα, ενώ άλλοι μπορεί να φάνε οκτώ φορές την ημέρα.
 
Η καλύτερη επιλογή της συχνότητας είναι ό, τι σας επιτρέπει να διατηρήσετε καλύτερα τη συνέπεια στη διατροφή σας. Εφ 'όσον παίρνετε τις συνολικές σας θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά, ο αριθμός των μερίδων που θα πάρετε δεν θα κάνει ιδιαίτερη διαφορά. Απλά να έχετε μια ορθολογική νοοτροπία και να θυμάστε ότι, εάν ο στόχος πρόσληψης σας είναι 4.000 και πλέον θερμίδες, μπορεί να είναι δύσκολο να περιορίσετε τον εαυτό σας σε μόλις τέσσερα γεύματα.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #3: Κάντε καλή χρήση των ροφημάτων σας 
 
Αντί να αγωνίζεστε για να πάρετε 3.000-4.000 θερμίδες την ημέρα από πλήρη τρόφιμα, χρησιμοποιήστε υψηλής ποιότητας, υψηλής θερμιδικής αξίας ροφήματα για να σας βοηθήσουν να αντεπεξέλθετε στους καθημερινούς σας στόχους χωρίς να νιώθετε άβολα από το φούσκωμα.
 
Αποφύγετε τις Weight Gainers που σας προσφέρουν 1.000 θερμίδες (ή περισσότερες) και είναι γεμάτες με απλά σάκχαρα και ανθυγιεινά λίπη. Ψάξτε για υψηλής ποιότητας Weight Gainers όπου το μέγεθος της μερίδας και η θερμιδική τους επίπτωση βρίσκονται σε σχετική ισορροπία και υπάρχει μια υψηλή βιολογική αξία (BV). Όσο υψηλότερη είναι η BV, τόσο πιο εύκολα απορροφάται η πρωτεΐνη στην κυκλοφορία του αίματος. Αναζητήστε Weight Gainers με πρωτεΐνες όπως η απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η συμπυκνωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, και η πρωτεΐνη αυγού, οι οποίες έχουν τιμές ΒV 159, 104, και 100 αντιστοίχως. 
 
Ακόμη καλύτερα δημιουργήστε την δική σας πλούσια σε θρεπτικά συστατικά Gainer από σκόνη πρωτεΐνης, βρώμη, αλεσμένα αμύγδαλα, σπόρους λιναριού, καρύδα, φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών, έλαια, και ό, τι άλλο θέλετε να συμπεριλάβετε.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #4: Στοχεύστε για ένα ιδανικό επίπεδο πρωτεΐνης
 
Από τη στιγμή που θα λαμβάνετε άφθονα διαιτητικά λίπη και υδατάνθρακες στο διατροφικό σας πλάνο, δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε για το κάψιμο υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης ως πηγή ενέργειας. Για το λόγο αυτό, στοχεύοντας περίπου 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους θα είναι επαρκής. Επιλέξτε έξυπνα. Πάρτε άπαχη πρωτεΐνη, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο κόκκινο κρέας, ψάρια και θαλασσινά, και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

 
Κανόνας #5: Καταναλώστε τα σωστά λίπη
 
Τα λίπη είναι ένα συχνά παραμελημένο μέρος της εξίσωσης για μυϊκή ανάπτυξη. Με στόχο την πιο γραμμωμένη εμφάνιση, μερικοί άνθρωποι βασίζουν τη διατροφή τους κυρίως γύρω από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Λάθος! Αν αποφεύγετε τα λίπη, πιθανόν να προσέξετε μια σοβαρή πτώση στα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Η τεστοστερόνη είναι το κλειδί για την αύξηση του βάρους και της μυϊκής μάζας. Εκτός από τη συμβολή τους στην διατήρηση της οστικής πυκνότητας, στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στη σεξουαλική λειτουργία και στην κατανομή του λίπους, αυτή η ορμόνη είναι απαραίτητη για την μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
 
Δώστε έμφαση στην κατανάλωση υγιεινών λιπών, όπως ξηρούς καρπούς και φυσικό βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους, λιπαρά ψάρια, καρύδα, λιναρόσπορο, ελαιόλαδο και αβοκάντο για την ενίσχυση της άπαχης σωματικής σύνθεσης. Στοχεύστε για ισορροπία. Επικεντρωθείτε στην επαρκή λήψη ωμέγα-3 λιπαρών στη διατροφή σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την τάση να το παρακάνουν με τα ωμέγα-6 λιπαρά, τα οποία μπορεί να βρεθούν σε όλα τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια σε πρόχειρα φαγητά, ενώ δεν λαμβάνουν αρκετά απαραίτητα ωμέγα -3 λιπαρά, τα οποία περιέχονται στα ψάρια, στα καρύδια, και στον λιναρόσπορο.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #6: Δώστε προτεραιότητα στην προ-προπονητική και μετα-προπονητική διατροφή
 
Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε προπόνηση στο γυμναστήριο, αυτό που ταΐζετε το σώμα σας πριν και μετά από μια προπόνηση είναι επίσης σημαντικό. Τι τρώτε την περίοδο γύρω από την προπόνηση σας συσχετίζεται άμεσα με το πόσο καλά θα προπονηθείτε και θα ανακάμψετε.
 
Οι υδατάνθρακες, η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματός σας, και οι πρωτεΐνες , το κύριο συστατικό του μυϊκού ιστού, θα πρέπει και τα δύο να καταναλώνονται σχετικά σύντομα, πριν και μετά την προπόνηση. Μια σκόνη απομονωμένης πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι επίσης ιδανική κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ώστε να μπορείτε να δώσετε στους μύες σας τα αμινοξέα που χρειάζονται για να ξεκινήσετε τη διαδικασία επιδιόρθωσης. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όταν ψάχνετε για τρόφιμα που θα ενεργήσουν γρήγορα, αποφύγετε τα αργής αφομοίωσης λίπη.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #7: Δώστε καύσιμα στο σώμα σας πριν τον ύπνο
 
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση βαθιάς επισκευής και αποκατάστασης. Όταν κοιμάστε, οι πρωτεΐνες διασπώνται στα αρχικά αμινοξέα και χρησιμοποιούνται για να τροφοδοτήσουν τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε μια αφθονία αμινοξέων. Τροφοδοτώντας το σώμα σας με πρωτεΐνες πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση ή ακόμα και στην αποφυγή του καταβολισμού - η διάσπαση του μυϊκού ιστού που συμβαίνει ενώ κοιμάστε.
 
Στοχεύστε να καταναλώνετε κάποια μορφή αργής αφομοίωσης πρωτεΐνη καζεΐνης πριν από τον ύπνο, είτε σε μορφή ροφήματος ή λίγο τυρί cottage.
 
Εάν είστε ένας hardgainer, θα μπορούσατε να πάρετε ένα ρόφημα ενδιάμεσα της νύχτας, αλλά μόνο αν τύχει να ξυπνήσετε. Ρυθμίζοντας την αφύπνιση για να ξυπνήσετε σκόπιμα, έτσι ώστε να καταναλώσετε ένα ρόφημα θα διαταράξει τη φυσική απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια του ύπνου.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #8: Ακολουθήστε μια διατροφή αναλόγως του σωματότυπου σας
 
Ένας παράγοντας που συνήθως παραβλέπεται κατά το σχεδιασμό ενός προγράμματος διατροφής και προπόνησης είναι ο σωματότυπος. Ενώ μπορεί να κυνηγάτε την καλύτερη διατροφή όγκου, μπορεί να μην είναι η κατάλληλη για σας αν αυτή έχει σχεδιαστεί για κάποιον άλλο.
 
Οι εκτόμορφοι απαιτούν συνήθως πολύ περισσότερες θερμίδες, υδατάνθρακες, και συχνά λίπη στη διατροφή τους, ενώ οι ενδόμορφοι χρειάζεται να είναι πιο προσεκτικοί με την λήψη θερμίδων παίρνοντας ένα μικρότερο πλεόνασμα και αποφεύγοντας το ανεπιθύμητο λίπος. Οι μεσόμορφοι είναι οι τυχεροί, καθώς θα δουν σχετικά καλά αποτελέσματα με μέτριες θερμίδες. 
 
Οι κατηγορίες αυτές επηρεάζουν με διαφορετικό τρόπο τον καθένα, αλλά είναι εξαιρετικές για να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε τις προσδοκίες και τις στρατηγικές σας. Μην πάθετε εμμονή με αυτές, αλλά λάβετε τες υπόψη.

 
ΚΑΝΟΝΑΣ #9: Σχεδιάστε σωστά τη λήψη υδατανθράκων σας
 
Απολαμβάνετε ένα μπολ μακαρονάδας; Ακριβώς επειδή βάλατε σε προτεραιότητα τη διατροφή μυϊκής-οικοδόμησης δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ξεφύγετε κάποια στιγμή. Απλά φροντίστε να δημιουργήσετε ένα σωστό χρονοδιάγραμμα πρόσληψης των υδατανθράκων, και ειδικά των απλών υδατανθράκων. Οι δύο καλύτεροι περίοδοι να τους  λάβετε είναι το πρωί μόλις ξυπνήσετε και μετά την προπόνηση σας, όταν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους υδατάνθρακες για την εκκίνηση της ανάκαμψης, την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, και την ενίσχυση της διαδικασίας της μυϊκής ανάπτυξης.
 
Γυρεύετε τρόφιμα για να τροφοδοτήσετε την προπόνηση σας με υδατάνθρακες; Σκεφτείτε σύνθετα. Η βρώμη και το κινόα αφομοιώνονται σιγά-σιγά και παρέχουν σταθερή ενέργεια, καθώς σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

 
Πηγή: Bodybuilding.com
 
 
 

 

{fcomments}

Η ΜΥΪΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ ΑΥΞΑΝΕΤΑΙ ΟΣΟ ΑΥΞΑΝΕΤΑΙ Ο ΧΡΟΝΟΣ ΠΟΥ Ο ΜΥΣ ΒΡΙΣΚΕΤΑΙ ΥΠΟ ΠΙΕΣΗ

 

Η παρατεταμένη μυϊκή συστολή είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσουμε το μέγεθος των μυών, σύμφωνα με ερευνητές του πανεπιστημίου McMaster στον Καναδά. Οι ερευνητές μελέτησαν τα αποτελέσματα μετά από μια μόνο προπόνηση είτε με αργές επαναλήψεις (6 δευτερόλεπτα στο ανέβασμα, 6 στο κατέβασμα) είτε με γρήγορες. Τα φορτία που χρησιμοποίησαν ήταν μικρά και ίσα με το 30% του φορτίου μιας μέγιστης επανάληψης. Ο ρυθμός πρωτεϊνο- σύνθεσης ήταν υψηλότερος κατά τις αργές επαναλήψεις. Η μεγιστοποίηση του χρόνου που ο μυς βρίσκεται υπό πίεση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αναπτυχθούν οι μύες. Ωστόσο, λόγω της σημασίας που έχει ο νευρικός έλεγχος, οι αργές επαναλήψεις δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσουμε τη δύναμή μας, ιδίως όταν ο αθλητής είναι έμπειρος. (Journal of Physiology, 590: 351-362, 2012)

 

  • Κατηγορία Άσκηση

GIF ISO FINAL 1