Έλξεις στο μονόζυγο: Γιατί πραγματικά τις έχει ανάγκη το σώμα σου

Οι ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν παντού και χτίζουν το πιο αρμονικό σώμα.

Μιλάμε σοβαρά: το κρέμασμα και η ανύψωση του σώματός σου με τη βοήθεια ενός ταπεινού κομματιού από σίδερο (ή ενός γερού κλαδιού ή μιας κάσας πόρτας) αποτελεί την επιτομή μιας ολοκληρωμένης προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος ενός άντρα.

Αυτό που την κάνει θεμελιωδώς μοναδική, είναι το γεγονός ότι οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια πανάρχαιη άσκηση. Έμφυτη, καταγραμμένη στα γονίδιά μας από το ξεκίνημα του κόσμου. Τότε που δεν υπήρχαν lat machines ή σύστημα TRX - τουλάχιστον όχι με τη σημερινή του μορφή. Το μονόζυγο (πολύ παλιότερα τα κλαδιά των δέντρων, αλλά και κάθε άλλη σταθερή κάσα ή μπάρα τοποθετημένη παράλληλα με το έδαφος) είναι η πρώτη και μοναδική επιλογή ενός ανθρώπου στην προσπάθεια για έλξη τού κορμού του προς τα πάνω. Το κάνουν οι χιμπατζήδες και όλα τα ζώα με δυο ή τέσσερα χέρια. Το κάνουν τα παιδάκια στις παιδικές χαρές. Μπορείς να το κάνεις κι εσύ. Και πρέπει. Γιατί;

Όπως εξηγεί ο γκουρού της φυσικής αγωγής Harry Jameson (και σύμβουλος fitness στο περιοδικού Esquire), οι έλξεις στο μονόζυγο είναι η απόλυτη άσκηση με το ίδιο το σωματικό σου βάρος. «Πιο εκρηκτική από τα push-ups, πιο διασκεδαστική από τα ροκανίσματα και πιο απαιτητική από όλες τις άλλες καλλισθενικές ασκήσεις μαζί, τα pull ups μπορούν να μεταμορφώσουν όλο το άνω μέρος του σώματος (ώμους, χέρια, στήθος, κοιλιά, πλάτη και μέση). γρήγορα και θεαματικά. «Αν, μάλιστα, επιδιώκεις να αποκτήσεις ένα εντυπωσιακό κορμί με έντονο σχήμα V, το μονόζυγο είναι αυτό που θα σου χαρίσει τα πολυπόθητα “φτερά”», λέει ο Jameson.

Πώς να προετοιμαστείς

Αν και μοιάζει σαν το πιο εύκολο πράγμα στον κόσμο, εντούτοις οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια κοπιαστική άσκηση. Δύσκολα ένας αγύμναστος ξεπερνά τα 6 με 8 pull ups. Ένας γυμνασμένος μπορεί να φτάσει τα 12 με 15 επί 3 σετ - ταβάνι.
«Είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζεις πώς θα τραβάς το σώμα σου. Συγκριτικά με τις γρήγορες και βεβιασμένες έλξεις, τα αργά και σταθερά pull ups, αν και είναι πιο επίπονα, παρέχουν περισσότερη ασφάλεια από τραυματισμούς, ενώ μόνο έτσι έτσι χτίζεις μυϊκό όγκο», συμβουλεύει ο Jameson. «Και για να μπεις δυναμικά σε μια προπόνηση με μονόζυγο, δεν ξεκινάς αμέσως μια σειρά πολλών επαναλήψεων και σετ, χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία των μυών και της αντοχής σου», προσθέτει ο προπονητής, συστήνοντας να δουλέψεις μερικές μέρες πριν, μια ξεκούραστη άσκηση με ιμάντες TRX (δες στο βίντεο) συν κάμψεις δικεφάλων και εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας.

 

 

Όταν αισθανθείς έτοιμος

Ξεκίνα με την πιο θαρραλέα μορφή έλξεων σε μονόζυγο: με ευρεία λαβή και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.

«Με τις παλάμες προς τα μέσα, ουσιαστικά περιορίζεις την ένταση στους δικεφάλους», σημειώνει ο Jameson και προσθέτει με έμφαση: «Οι 10 έλξεις με ανοιχτή λαβή είναι ισάξιας αποτελεσματικότητας με δυο λεπτά σε θέση σανίδας ή ένα σετ πιέσεων στον πάγκο. Αρκεί να μην κλέβεις στην τεχνική: η πλάτη ίσια, τα πόδια λυγισμένα ελαφρώς και κλειδωμένα στις φτέρνες πίσω, τα χέρια ανοιχτά και έλξη με πίεση από τους ώμους μέχρι το πηγούνι να ξεπεράσει τη μπάρα. Οποιαδήποτε άλλη σπασμωδική κίνηση ποδιών ή χεριών θεωρείται κλέψιμο - και μπορεί να σε τραυματίσει».

Πόσο συχνά;

Για αρχή, ο Jameson συνιστά δύο σετ των 10 επαναλήψεων δύο φορές την εβδομάδα. «Όσο βλέπεις ότι αντέχεις περισσότερο, τόσο αυξάνεις επαναλήψεις, σετ ή μέρες εξάσκησης, ανάλογα με τη θέλησή σου», λέει, προσθέτοντας, ωστόσο, ότι όπως συμβαίνει και με όλες τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, η ξεκούραση 24 ωρών μετά την τελευταία προπόνηση είναι απαραίτητη, όχι μόνο για την ανάκαμψη των μυών σου, αλλά και τη θεαματική αύξησή τους.

Οι ποικιλίες έλξεων στο μονόζυγο

Σαφώς τα pull ups δεν περιορίζονται στην τεχνική της ευρείας λαβής. Υπάρχουν ευκολότερες ασκήσεις (παλάμες ενωμένες κοιτώντας προς τα μέσα) αλλά και πολύ δυσκολότερες, όπως ευρεία λαβή και μάζεμα των γονάτων εμπρός πριν την έλξη, έλξεις με τα πόδια ευθεία εμπρός σε γωνία 90ο , έλξεις με το σώμα παράλληλο στο έδαφος κλπ.

Στο video που ακολουθεί θα δεις 35 παραλλαγές έλξεων, για κάθε σώμα και κάθε σωματική επιδίωξη:

 

 

«Ωστόσο, όσο πιο βαρύ είναι το σώμα σου από πλεονάζον λίπος, τόσο θα διαπιστώνεις δυσκολίες στην εκτέλεση. Γι’ αυτό, κόψε μπίρες, ψωμιά, μακαρόνια και γλυκά, ώστε να αυξήσεις την ικανότητά σου να σηκώνεις το σώμα σου με περισσότερη άνεση και ευκολία πάνω στο μονόζυγο», λέει ο Jameson.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

Θηρίο και στα 71 ο Σταλόνε κάνει μονόζυγο με 45 κιλά βάρος! (video)

Τον τελευταίο καιρό διαδίδεται ψευδώς ο θάνατός του, όμως εκείνος φροντίζει να μας αποδεικνύει ότι είναι γεμάτος ζωή!

Μπορεί να έκανε 2.5 επαναλήψεις αλλά και μόνο που ανεβαίνει στο μονόζυγο όντας 71 ετών δείχνει την δυναμική του Σιλβέστερ Σταλόνε που έχει πέσει με τα μούτρα στην δουλειά για την νέα ταινία Creed.

Μάλιστα κάνει μονόζυγο με βάρος 45 κιλών πάνω του και πως οι εποχές… Rocky δεν έχουν ξεχαστεί. Ο Σταλόνε ανέφερε για την τελευταία του προπόνηση πως είναι άλλη μία συνηθισμένη μέρα για εκείνον.

Δείτε τον εν δράσει:

 

Another easy workout! You’re only as old as you and your joints feel!LOL

Η δημοσίευση κοινοποιήθηκε από το χρήστη Sly Stallone (@officialslystallone) στις

 

Πηγή: www.beastmode.gr

2 super ασκήσεις στο μονόζυγο για τέλειο σώμα!

Το μονόζυγο είναι από τις παλιότερες ασκήσεις παγκοσμίως και από τις καλύτερες για ορθολογικό χτίσιμο μυών.

Τα οφέλη για το σώμα σου πολλά και οι ασκήσεις επίσης πολλές, αν και οι περισσότεροι μένουμε μόνο στις έλξεις και στους κοιλιακούς.

Δύο συνδυαστικές ασκήσεις είναι αυτές που θα σου δώσουν το τέλειο σώμα. Χρησιμοποίησε τις εναλλακτικά μαζί με το καθημερινό σου πρόγραμμα, είτε έξω, είτε στο γυμναστήριο.

 

 

 

 

Πηγή: activeman.gr

Ο φαντάρος που έσπασε το παγκόσμιο ρεκόρ έλξεων σε μονόζυγο

50 chin ups σε 60 δευτερόλεπτα είναι ένα τρελό κατόρθωμα. Δες πώς το κατέφερε αυτός ο τύπος -«μάχιμος» στην κυριολεξία.

Το να εκτελείς μερικά pull ups κάπου ενδιάμεσα στη ρουτίνα της προπόνησής σου είναι καλό πράγμα. Αυτή η άσκηση, δίκαια θεωρείται η κορυφαία για χτίσιμο του άνω μέρους του σώματος -με έξτρα μπόνους ένα ζευγάρι πολυπόθητα «φτερά»- χρησιμοποιώντας μόνο το ίδιο σου το βάρος, καθώς δουλεύει τους τραπεζοειδείς και ρομβοειδείς μυς, τους δελτοειδείς, τους πλατείς ραχιαίους, τους ώμους και τα χέρια, ακόμη και τους κοιλιακούς.

Αν και φαίνεται απλή άσκηση, εντούτοις λίγοι άντρες, ακόμη και οι πιο γυμνασμένοι, θα καταφέρουν μια σειρά από 10-15 επαναλήψεις. Πάνω από αυτό το όριο, θεωρείσαι «μάχιμος» άντρας. Κανονικός κομάντο.

Ο λοχίας των Αμερικανών πεζοναυτών, Michael Eckert, δεν είναι μόνο ένας τέτοιος τύπος, αλλά πολλά σκαλιά ανώτερος όλων. Πριν μερικές μέρες απέδειξε ότι μπορεί να κάνει το ακατόρθωτο: 50 chin ups μέσα σε ένα λεπτό της ώρας, κατακτώντας το παγκόσμιο ρεκόρ Γκίνες.

 

Αν μπεις στο λογαριασμό του στο Instagram, θα διαπιστώσεις ότι ο Eckert είναι ο βασιλιάς του μονόζυγου, μιας και οι ασκήσεις που εκτελεί είναι εξωφρενικές, με το είδος της δύναμης που απαιτείται για να κάνει μερικές από αυτές τις κινήσεις να δείχνει υπεράνθρωπη! Αλλά γι’ αυτόν είναι απλά μια τυπική ρουτίνα προπόνησης.

Αν κι εσύ φιλοδοξείς να φτάσεις μια ημέρα σε τέτοιο επίπεδο έχε στο νου σου ότι δεν αρκεί να έχεις ένα υπερβολικά μυώδες, όσο -κυρίως- ένα εντελώς στεγνό σώμα.

Όπως είδες στo βίντεο, ο Eckert δίνει μεγάλη σημασία στην τεχνική, η οποία στηρίζεται στη λειτουργικότητα των μυών και των αρθρώσεων του άνω μέρους του σώματος, παρά στον όγκο. Αν ο λοχίας ήταν κάμποσα κιλά βαρύτερος -έστω και αποκλειστικά από μυς- δεν θα μπορούσαν τα χέρια του να σηκώσουν τόσο γρήγορα το σώμα του πάνω στο μονόζυγο.

Μάθε κι αυτό: το σημερινό παγκόσμιο ρεκόρ Γκίνες για τα περισσότερα pull-ups σε περίοδο 24 ωρών, το κατέχει ένας μαθητής γυμνασίου, ονόματι Andrew Shapiro, ο οποίος καταφέρνει να εκτελέσει πάνω από 7.000 έλξεις στο μονόζυγο σε μια μέρα!

Πηγή: askmen.com

  • Κατηγορία News

Αν δεν μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις μην περιμένεις να φτιάξεις σώμα

Θέλεις όγκο, θέλεις ολική δύναμη, θέλεις να κυκλοφορείς στο γυμναστήριο σαν ίσος προς ίσο. Με αυτές τις 4 βασικές κινήσεις, τα έχεις όλα δικά σου.

Ώστε αποφάσισες να χτίσεις μυς. Σπουδαία απόφαση. Αλλά, ξεκινώντας για πρώτη φορά προπόνηση σε γυμναστήριο, δεν ξέρεις πώς να το πετύχεις γρήγορα και αποτελεσματικά. Αναρωτιέσαι επίσης από πού να αρχίσεις και πώς να τελειώσεις ένα πρόγραμμα δύναμης, ούτως ώστε να μη δείχνεις εντελώς αρχάριος στους γύρω σου, αλλά ταυτόχρονα, να αποκομίσεις και όλα τα κέρδη.

Λοιπόν, αυτές οι 4 ασκήσεις αποτελούν την πιο ασφαλή και αποτελεσματική μέθοδο για να αποδείξεις σε όλους -αλλά κυρίως στον εαυτό σου- ότι δεν είσαι «γατάκι». Θέλουν τον τρόπο τους, θέλουν το χρόνο τους, αλλά άπαξ και μπεις στο γυμναστήριο αποφασισμένος να τις εκτελέσεις σωστά, οι συγκεκριμένες ασκήσεις όχι μόνο θα σε βοηθήσουν αποκτήσεις τον μυϊκό όγκο που ονειρεύεσαι σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά επιπλέον, δεν θα επιτρέψουν σε κανένα να σε πάρει για πρωτάρη.

Άρσεις θανάτου

Ένα από τα πιο βασικά δόγματα της οικοδόμησης μυών είναι να επιλέγεις ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλο αριθμό μυών σε μια κίνηση. Υπό αυτή την έννοια, το deadlift είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων. Περιλαμβάνει σχεδόν κάθε μυ των ποδιών, συν πλάτη, ώμους, στήθος, ακόμη και κοιλιακούς –δρουν ως σταθεροποιητές της σωστής εκτέλεσης.

> Ξεκίνα με άρσεις θανάτου χωρίς μπάρα. Ένα ζευγάρι kettlebells ή αλτήρες, θα σου δείξουν το δρόμο για μεγαλύτερα κιλά. Ταυτόχρονα, όλοι θα πιστεύουν ότι ξέρεις τι κάνεις ή ότι απλά προσέχεις την «τραυματισμένη» μέση σου.

romanian deadlift a8dn

Ημικαθίσματα

Μια σωστά εκτελεσμένη άσκηση squat, ακόμη και χωρίς μπάρα στους ώμους ή αλτήρες στα χέρια, αποδεικνύει σε όλους ότι κατέχεις το σπορ. Παράλληλα με τη φήμη αποκτάς και κέρδη: δυνατά κάτω άκρα από τους γλουτούς, τους μηρούς, τις γάμπες και έως τους αστραγάλους, μαζί με κοιλιακούς και ραχιαίους. Θεωρείται πολύ ασφαλής άσκηση για αρχάριους, ωστόσο οι δυνατότητες για θηριώδες χτίσιμο μυών στα πόδια που σου δίνουν τα ημικαθίσματα με τη χρήση μπάρας δεν ξεπερνιέται με καμία άλλη άσκηση.

> Τι να προσέξεις; Μην εκτελείς το squat πολύ γρήγορα ή πολύ βαθιά. Μένοντας σε μια στάση ημικαθίσματος στο κατέβασμα της κίνησης (όπου τα γόνατα δημιουργούν μια γωνία 90ο) θεωρείσαι ΟΚ -τόσο από πρακτικής όσο και από οπτικής πλευράς.

Πιέσεις ώμων

Κοίτα, οι πιέσεις στον πάγκο με μπάρα (υποχρεωτικά) θεωρείται ως η καλύτερη άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος -στήθος, ώμοι, μπράτσα, πήχεις. Όμως, επειδή ο πάγκος έχει πολλά μυστικά που θα τα μάθεις με τον καιρό, παίξε καλύτερα με τις πιέσεις ώμων από όρθια στάση. Και εκεί θέλεις βάρος από φορτωμένες μπάρες για να γίνεις θηρίο από τη μέση και πάνω, ωστόσο σε πρώτη φάση, βολέψου με ένα ζευγάρι αλτήρες.

> Οι πιέσεις ώμων με αλτήρες, εκτός από χτίσιμο μυών στους ώμους και το στήθος, αποτελεί την πιο λειτουργική άσκηση εκγύμνασης για όλο το σώμα, μιας και ενεργοποιεί δραστικά τόσο την πλάτη, όσο και τους κοιλιακούς σου. Βλέποντάς σε να κάνεις αυτή την άσκηση με αλτήρες αλλά όχι βαριά μπάρα, οι προχωρημένοι σφίχτες τριγύρω σου, όχι μόνοι θα σε υποτιμήσουν, αλλά θα σε θεωρήσουν επαγγελματία τενίστα -τουλάχιστον.

Έλξεις στο μονόζυγο

Θα είμαστε ειλικρινείς. Η μόνη άσκηση που μπορεί να εκτελέσει ένας άντρας περισσότερες φορές από μια γυναίκα είναι τα pull-ups. Θέλεις γιατί η γονιδιακή κατασκευή μας το επιτρέπει, θέλεις γιατί έτσι κάνουν τα «κομάντα», ένα είναι σίγουρο: αν αδυνατείς να εκτελέσεις 5 επαναλήψεις επί 3 σετ chin ups, περνάς μετεξεταστέος.

> Γιατί πρέπει να το πετύχεις; Οι έλξεις του σώματος στο μονόζυγο δημιουργούν τα «φτερά», το σχήμα «V», και μαζί, σμιλεύουν τους κοιλιακούς, χτίζουν τους ώμους, τονώνουν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα από τη μέση και πάνω.

 

14 ΣΟΥΠΕΡ ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ ΕΛΞΕΩΝ

Πρόσθεσε αυτές τις παραλλαγές στην καθημερινή σου προπόνηση αν θες δυνατή πλάτη και όγκο.

Εάν μπορείς να εκτελέσεις πολλές επαναλήψεις στις έλξεις, τότε πρέπει να δεχθείς τα συγχαρητήριά μας. Το να μπορείς να σηκώνεις όμως το σωματικό σου βάρος δεν είναι και τόσο εύκολη υπόθεση. Απαιτεί ένα τεράστιο ποσοστό δύναμης και μυικής αντοχής. 

Δες το βίντεο που ακολουθεί και ανέβασε το επίπεδο της προπόνησής σου, με αυτή τη νέα πρόκληση για εσένα.

Δοκίμασε να κάνεις αυτές τις 14 διαφορετικές και συνεχόμενες έλξεις.

 

 

 

 

http://www.menshealth.gr/

 
  • Κατηγορία Άσκηση

Aυξήστε τις έλξεις στο μονόζυγο

Αδιαμφισβήτητα οι έλξεις στο μονόζυγο αποτελούν μία από τις καλύτερες προπονήσεις για τη πλάτη αλλά και την άνοδο του συνολικού fitness επιπέδου σας.

Οι έλξεις αποτελούν κλασσικές ασκήσεις οι οποίες είναι και απόλυτα φυσικές κινήσεις. Αντί να λέτε κάθε φορά στο γυμναστήριο πόσα παίζεις πάγκο γιατί δε ξεκινάτε λέγοντας πόσες έλξεις βγάζεις;

Σε προηγούμενο άρθρο αναφερθήκαμε στα 100 συνεχόμενα pushups σήμερα θα υποδείξουμε 7 τρόπους που θα σας οδηγήσουν να αυξήσετε κατά πολύ τις επιδόσεις σας πάνω στο μονόζυγο και αποτελούν τη βάση τωνbodyweight.

#1 Κάντε αρνητικές

Η αρνητική προπόνηση έχει να κάνει με το χαμήλωμα του σώματος στο μονόζυγο και όχι με το σήκωμα. Με το να συγκεντρωθείτε στις αρνητικές ασκήσεις θα μπορέσετε να αναπτύξετε τις μυϊκές ίνες διαφορετικά, αυξάνοντας την αντοχή σας.

Εκτέλεση: Kαθώς έχετε κρατηθεί στο μονόζυγο εκτελέστε μία έλξη αλλά τη κάθοδό σας καθυστερήστε τη 4-6 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε. Μπορείτε να εκτελείτε μερικά set  με αρνητικές ασκήσεις κάθε εβδομάδα και σίγουρα θα δείτε διαφορά.

#2 Χρησιμοποιήστε ελαστική ζώνη αντίστασης

Γενικά οι έλξεις δεν είναι κάτι το εύκολο, έχουμε δει άτομα που κάνουν αρκετό καιρό γυμναστική στα γυμναστήρια να  δυσκολεύονται να κάνουν περισσότερες από 3 έλξεις. Για όλες τις περιπτώσεις μπορεί να υπάρξει λύση, απλά χρησιμοποιείστε ελαστική ζώνη αντίστασης την οποία μπορείτε να περάσετε στη μπάρα του μονόζυγου και στη συνέχεια κάτω από τα πόδια σας για να σας βοηθήσει στις επαναλήψεις. Πολλοί προχωρημένοι αθλητές χρησιμοποιούν αυτές τις ζώνες για να καταφέρουν να αυξήσουν τις επαναλήψεις τους, ενώ οι αρχάριοι μπορούν να επωφεληθούν και να βοηθηθούν μέχρι να δυναμώσουν.

#3 Χρησιμοποιήστε υποβοήθηση

Όπως ακριβώς και στη περίπτωση με την ελαστική ζώνη  έτσι και εδώ χρησιμοποιήστε τη βοήθεια κάποιου φίλου που γυμνάζεστε μαζί για να μπορέσετε να εκτελέσετε τις 2-3  δύσκολες τελευταίες επαναλήψεις .Παρατηρήστε τη πρόοδό σας κάθε εβδομάδα με τον αριθμό των επαναλήψεων που βγάζετε χωρίς βοήθεια.

#4 Προπονήστε τα δικέφαλά σας

Τα δικέφαλα είναι η δεύτερη μυϊκή ομάδα μετά τους μύες της πλάτης που δουλεύουν κατά τις έλξεις. Μπορείτε να προπονείτε τα δικέφαλα με αρκετά κιλά κάθε βδομάδα. Στοχεύστε  τη πρώτη εβδομάδα σε 4 σετ των 4-6 επαναλήψεων και την επόμενη σε 8-12 επαναλήψεις τη μεθεπόμενη πάλι σε 4-6 κ.ο.κ

#5 Εκτελέστε έλξεις στη τροχαλία

Στις έλξεις στη τροχαλία ασκούνται οι ίδιοι μύες όπως και στο μονόζυγο, δικέφαλα μύες τις πλάτης κτλ. Εκτελέστε ένα πρόγραμμα 6 εβδομάδων με αρκετά κιλά για ενδυνάμωση. Τη 1,2 και τη 4  εβδομάδα εκτελέστε 3-5 set από 4-6 επαναλήψεις. Για τη 3,5 και 6 εβδομάδα εκτελέστε 3-5 set από 12 – 15 επαναλήψεις.

#6 Εκτελέστε παραλλαγές έλξεων με το TRX

Με το να εκτελείτε παραλλαγές των έλξεων με το TRX θα καταφέρετε να διαφοροποιήσετε τη προπόνησή σας  ενδυναμώνοντας  με διαφορετικό τρόπο τους μύες της πλάτης και των δικεφάλων σας αυξάνοντας τη δύναμη και την αντοχή σας. Υπολογίστε 4-5 set με όσες επαναλήψεις μπορείτε να εκτελέσετε.

#7 Εκτελέστε έλξεις παράλληλα με το squat

Ο σκοπός αυτής της ασκήσεις είναι η συμμετοχή και των ποδιών στις έλξεις, ειδικά όταν τα χέρια σας θα αρχίζουν να κουράζονται θα μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση βασιζόμενοι στα πόδια σας. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να ενδυναμώσετε τα φτερά.

Πως εκτελείται;

Πηγαίνετε στη μηχανή του Smith και ανεβάζετε τη μπάρα μέχρι το σημείο όπου σε στάση squat και με τα χέρια τεντωμένα να μπορείτε να πιαστείτε από τη μπάρα .Εκτελέστε τις έλξεις και όταν νοιώθετε ότι  τα χέρια σας κουράστηκαν χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για υποβοήθηση.

www.zougla.gr

 

 

{fcomments}

Οι έλξεις είναι σαν τεστοστερόνη και πρωτεΐνη μαζί !!!

Η μία άσκηση που πρέπει οπωσδήποτε να κάνεις από τώρα και μέχρι τις διακοπές του Αυγούστου. Σου έχουμε και πρόγραμμα.

Μάρκος Λαμπρής

 

Είχαμε πει ότι οι κάμψεις είναι η φυσική κρεατίνη. Γιατί προκαλούν τέτοιες βελτιώσεις στο σώμα που είναι μετρήσιμα μεγαλύτερες από τις υποτιθέμενες βελτιώσεις δύναμης μετά από χορήγηση κρεατίνης. Ε, φαντάσου τώρα μία άσκηση πολύ πιο δύσκολη, που γίνεται κυριολεκτικά με όλο το βάρος του σώματος, που ενεργοποιεί περισσότερους και μεγαλύτερους μυς.

Οι έλξεις είναι από εκείνες τις ασκήσεις που χτίζουν δύναμη, σταθερότητα, συντονισμό, φυσική κατάσταση, σπάνε πλατό και είναι το απαραίτητο στάδιο που πρέπει να περάσεις πριν πας σε άλλες πιο δύσκολες.

Για να καταλάβεις, θυμάμαι κάποια στιγμή τον Άτο Μπόλτον να λέει ότι “ξέρω ότι είμαι σε φόρμα όταν κάνω 10 έλξεις”. Και ήταν κατοστάρης και διακοσάρης. Απαιτεί τέτοιες συνεργασίες στους μυς και τόσο καλή στάμινα που θεωρείται στάνταρ φυσικής κατάστασης ενώ θα δεις έλξεις (έστω και με κλέψιμο) όπως κάμψεις και βυθίσεις σε όλα τα προγράμματα βελτίωσης αντοχής.

Από εκεί και πέρα είναι άσκηση που ενδείκνυται για low rep καταστάσεις και κολλάει πολύ εύκολα σε σύντομες πρωινές ή απογευματινές προπονήσεις δηλαδή ζεσταματάκι απλό και σετάκια. Ο ιδανικός τρόπος δηλαδή να φέρεις το κορμί στα ίσια του που λέμε για την παραλία. Εμείς πάντως θα ξεκινήσουμε από το μηδέν ή καλύτερα από τις αρνητικές. Καλό πάντως είναι να έχεις και ένα καλό μονόζυγο με ποικιλία λαβών.

 

Αρνητικές

Ο ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσεις αυξήσεις τις επαναλήψεις σου. Όλα αυτά τα περίφημα προγράμματα που σε φτάνουν στις 20 ή 50 έλξεις ξεκινάνε και συνεχίζουν με αρνητικές. Δες ένα εδώ. Οι αρνητικές αποσκοπούν στη νευρομυϊκή βελτίωση που είναι σημαντικό ειδικά όταν ξεκινάς από το μηδέν.

Pull ups

Θα ακούσεις πολλούς να λένε ότι πρέπει να έχεις τα χέρια ανοιχτά τουλάχιστον στο ύψος των ώμων. Αυτό είναι εν μέρει σωστό αφού κάθε σώμα έχει διαφορετική ευκινησία και διαφορετικές αδυναμίες. Η κανονική έλξη πάντως είναι το pull up με κανονική λαβή (παλάμες να δείχνουν κάτω) και μεσαίο άνοιγμα που μεταφέρει πίεση και στην πλάτη και στα χέρια.

Chin-ups

Είναι η κλασική έλξη με κλειστή ανάποδη λαβή. Οι δικέφαλοι τραβάνε όλο το ζόρι εξού και χρησιμοποιούνται στα προγράμματα δικεφάλων για προχωρημένους.

Ανοιχτή κανονική λαβή

Δίνει φτερά.

Σαγώνι μπάρα

Κρατας το σαγώνι στη μπάρα, δηλαδή, μετά από μια έλξη. Η άσκηση είναι ότι είναι η σανίδα για τον κεντρικό κορμό με τη διαφορά ότι είναι δέκα φορές πιο δύσκολη.  Μπορεί κάλλιστα να συνδυαστεί με τις αρνητικές σε κάτι σαν σούπερ σετ. Το πρώτο βήμα, πάντως για πιο σύνθετες ασκήσεις είναι αυτό.

Σαγώνι μπάρα με χρονόμετρο

Ομοίως αλλά κάνεις μια μεγάλη επανάληψη αντί για πολλές μικρές. Η ιδέα είναι να βελτιώσεις το χρόνο σου.

Σκοινί χέρια - πόδια

Προσπάθησε να κάνεις όσο περισσότερο σκοινί γίνεται ακόμα και αν αυτό σημαίνει μία χεριά στην αρχή ή καθόλου. Στην επιστροφή κάνε αρνητικές. Με τον καιρό θα αναπτύξεις τη δύναμη που χρειάζεται για να μεταφέρεις τις προσπάθειες κυρίως στα χέρια και στο μεταξύ θα έχεις βελτιώσει την αντοχή σου.

Σκοινί κανονικό

Από τις πιο δύσκολες ασκήσεις αφού η έλξη γίνεται με το ένα χερί να δουλεύει περισσότερο από το άλλο. Το σκοινί είναι πιο εύκολο να το ανέβεις με ρυθμό, δηλαδή γρήγορες δυναμικές χεριές για αυτό είναι και άσκηση έκρηξης για τα χέρια. Διαφορετικά μόνο στο Cirque de Soleil.

Ορειβατικές

Έλξεις που γίνονται στα δάχτυλα σαν να κρατιέσαι από μια σχισμή του βράχου. Χτίζει δύναμη σε μέρη του χεριού που δεν ήξερες ότι υπάρχουν.

Ορειβατικές στα δύο δάχτυλα

Είναι το επόμενο στάδιο από τις ορειβατικές. Όταν τις καταφέρεις δικαιολογείται και πανηγυρισμός

Κάμψεις L

Άσκηση με πολύ μεγάλο βαθμό δυσκολίας για τον οποιοδήποτε. Ανεβαίνεις με τα πόδια τεντωμένα και κλειδωμένα σε ορθή γωνία σε σχέση με τον κορμό. Οπως σε όλα τα πράγματα στη ζωή ξεκινάς σιγά σιγά από μεγαλύτερες γωνίες.

Κάμψεις V

Σαν τις L μόνο που η γωνία είναι μικρότερη από 45 μοίρες. Δύσκολα πράγματα αφού απαιτή δύναμη και ακόμα περισσότερη ευλυγισία.

Kipping

Γνωστές και ως ψεύτικες. Περιλαμβάνουν μια περιστροφική κίνηση για να βοηθήσουν το ξεκλείδωμα των αγκώνων.

Ανάποδη κλειστή λαβή

Τα χέρια κοληττά. Μεταφέρει σχεδόν όλο το βάρος στους δικέφαλους. Για κάποιους πιο εύκολη, για κάποιους πιο δύσκολη αφού η πλάτη είναι μεγαλύτερος μυς. Πολύ συνηθισμένη άσκηση πάντως αφού ανάποδη και ανοιχτή λαβή πρέπει να είσαι Τιραμόλα.

Pull-up

Το κλασσικό. Το στρατού. Μια διευκρίνηση εδώ. Η λαβή είναι μεσαία και όχι ανοιχτή. Αυτό είναι η κλασσική έλξη. Τα χέρια στο ύψος των ώμων.

Ταρζάν

Με κανονική κλειστή λαβή, τα χέρια να ακουμπάνε, ανεβάζεις το κεφάλι στο ένα πλάι και μετά στο άλλο.

Pull up γόνατα στήθος

Ολοκληρώνοντας τη έλξη, φέρνεις τα πόδια στο στήθος και στο πλάι. Εναλλάξ σε κάθε πλευρά. Λογικά μόνο οι μασητήριοι δεν ενεργοποιούνται.

Pullup αριστερά - δεξιά

Με κανονικό άνοιγμα χεριών, στο τέλος της έλξης φέρνεις το κεφάλι αριστερά. Στην επόμενη έλξη δεξιά.

Πετσετάτο

Μοιάζει με το σκοινί αφού η λαβή είναι ουδέτερη. Η διαφορά είναι ότι τα χέρια ότι τα δύο χέρια βρίσκονται στο ύψος

 

http://www.oneman.gr

 

{fcomments}

3 τρελές προπονήσεις σε μονόζυγο: Super ασκήσεις για να ανέβεις σε άλλο επίπεδο (video)!!!

Ασκήσεις για προχωρημένους για να ανεβάσεις την προπόνησή σου σε άλλο επίπεδο και να πετύχεις μυϊκή ανάπτυξη κι ενδυνάμωση.Ακολουθούν παρακάτω 3 τέλεια βίντεο για τρελές προπονήσεις σε μονόζυγο κι όχι μόνο ... !!!

 

 

Posted by 

http://www.totalfitness.gr/

 

{fcomments}

Κάνε 20 έλξεις σε ένα μήνα από σήμερα !

Μαρίνος Ανδρέου

 

Οι έλξεις σε μονόζυγο αποτελούν μια από τις ασκήσεις που σχεδόν όλοι μας έχουμε περισσότερες προσδοκίες από αυτό που καταφέρνουμε . Θα θέλαμε να μπορούμε να κάνουμε έστω και μια, ή πάνω από 10 ή μερικοί από μας να κάνουμε πάνω από 20-30. Ειδικά τον τελευταίο καιρό έχουν γίνει της μόδας ας μας επιτραπεί η έκφραση..

 

Σαν άσκηση είναι εξαιρετικά απαιτητική, καθώς το βάρος του σώματος μας είναι εντελώς κάθετο κάτι που σημαίνει πως πρέπει να τραβήξουμε σε κάθε επανάληψη, το 100% του σωματικού μας βάρους. 

Οι μύες της πλάτης είναι φυσικά οι πρωταγωνιστές κατά την εκτέλεση κάθε τραβήγματος, καθώς και οι ώμοι (δελτοειδείς και τραπεζοειδείς), οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι στα χέρια, το στήθος και οι κοιλιακοί. 

 

Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε την απόδοση μας και την δύναμη μας έτσι ώστε να μπορούμε να κάνουμε περισσότερες έλξεις; 

 

Μέθοδος Σκάλας 

 

Αφού φροντίσεις να έχεις κάνει ένα καλό ζέσταμα, φέρε το σώμα σου κάτω από το μονόζυγο. Κάνε μια έλξη. Ξεκουράσου για 1 λεπτό. Μετά κάνε 2 έλξεις και ξεκουράσου ξανά ένα λεπτό. Κάνε 3 έλξεις και ξεκουράσου ένα λεπτό. Συνέχισε με αυτό τον τρόπο μέχρις ότου φτάσεις στον μέγιστο αριθμό συνεχόμενων έλξεων που μπορείς να εκτελέσεις. Ξεκουράσου 1 λεπτό και άρχισε να πηγαίνεις προς τα κάτω. 

Αν για παράδειγμα έχεις φτάσει στις 7 έλξεις και δεν μπορείς να κάνεις άλλη μια, τότε ξεκουράσου 1 λεπτό και μετά κάνε 6. Ξεκουράσου ξανά 1 λεπτό και κάνε 5 έλξεις. Επανάλαβε μέχρις ότου φτάσεις ξανά στην 1 έλξη. Μόνο που αυτή την φορά ακόμα και η 1 έλξη θα σου φαίνεται πολύ δύσκολή. 

Αν είσαι καλός στα μαθηματικά θα δεις ότι με αυτό τον τρόπο και για το παράδειγμα μας (μέχρι 7 συνεχόμενες) θα εκτελέσεις συνολικά 49 έλξεις σε λιγότερο από 20 λεπτά. 

Επανέλαβε την συγκεκριμένη μέθοδο 2- 3 φορές την εβδομάδα. Μπορείς να το κάνεις πριν ή και μετά την κανονική σου προπόνηση. Θα δεις ότι ο μέγιστος αριθμός συνεχόμενων έλξεων που θα μπορείς να κάνεις θα αυξάνεται κατά 2-3 από εβδομάδα σε εβδομάδα. Μην ξεχνάς φυσικά πως το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει και άλλες σημαντικές ασκήσεις για την πλάτη όπως οριζόντια κωπηλατική με μπάρα και κάθετα τραβήγματα πλάτης. 

Ένα θέμα που όλοι έχουν σε σχέση με την εκτέλεση έλξεων είναι ότι οι καρποί μας κουράζονται πολύ πιο γρήγορα από ότι το υπόλοιπο σώμα μας. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα ειδικά γάντια με τα οποία στην ουσία δένεσαι στο μονόζυγο για να λύσεις αυτό το πρόβλημα. 

Αν θέλεις να δυναμώσεις την δύναμη των καρπών σου σε σχέση με το κράτημα στο μονόζυγο ακολούθησε την γνωστή μέθοδο της πετσέτας. Τύλιξε μια πετσέτα γύρω από την σωλήνα του μονόζυγου έτσι ώστε το πάχος της να διπλασιαστεί τουλάχιστον. Κρεμάσου από το μονόζυγο και προσπάθησε να κρατηθείς όσο περισσότερο χρόνο μπορείς. Επανέλαβε 3-4 φορές. 

Πριν ξεκινήσεις με τις πιο πάνω μεθόδους σημείωσε πόσες συνεχόμενες έλξεις μπορείς να κάνεις σήμερα. Ξεκίνα με τις πιο πάνω μεθόδους και επανέλαβε το τεστ σου ένα μήνα μετά. 

Θα εκπλαγείς με το αποτέλεσμα !!

Τελειώνουμε θυμίζοντας τον βασικότερο από τους κανόνες (Specificity Law). Αν θέλεις να βελτιωθείς στις έλξεις, τότε πρέπει να κάνεις έλξεις!

 

http://inshape.com.cy/

 

{fcomments}