Έτσι θα γυμνάσεις γλουτιαίους και μηριαίους ταυτόχρονα

Οι γλουτιαίοι είναι από τους πιο μεγάλους και δυνατούς μύες του σώματός και η αύξηση της μάζας τους μας βοηθά να αυξήσουμε το μεταβολισμό μας.

Ένας πολύ καλός λόγος δηλαδή για να μην τους παραμελούμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Εξίσου σημαντικοί όμως είναι και οι μηριαίοι δικέφαλοι. Πέρα από το ότι είναι πολύ ωραίο να είναι καλογυμνασμένοι, είναι οι ανταγωνιστές μύες των τετρακεφάλων και η εκγύμναση τους προάγει την μυϊκή ισορροπία στα κάτω άκρα, η οποία, εν τέλει, συμβάλει σε μεγάλο βαθμό ακόμα και στην σωστή θέση της λεκάνης.

Για να γυμνάσεις ταυτόχρονα (και αποτελεσματικά) γλουτούς και δικέφαλους, κάνε τις δύο ασκήσεις που ακολουθούν:

Άρσεις Θανάτου

Στάσου σε όρθια θέση κρατώντας μια μπάρα (ή αλτήρες) στα χέρια. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα, σπρώξε προς τα πίσω τους γοφούς και κατέβασε σιγά σιγά τη μπάρα προς τα κάτω, νιώθοντας περισσότερο την ένταση στους δικέφαλους και τους γλουτούς.

Διατήρησε ίσια την πλάτη σου και κράτα την μπάρα συνέχεια κοντά στους μηρούς σου. Επίστρεψε στην αρχική σου θέση. Κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

dea

Γέφυρες + LegCurl σε SwissBall

Ξάπλωσε με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια σου (το πίσω μέρος από τις φτέρνες) να στηρίζονται στη μπάλα. Ανασήκωσε τη λεκάνη σου από το έδαφος ρίχνοντας το βάρος στις ωμοπλάτες και τα χέρια. Από αυτή τη θέση, ρόλαρε την μπάλα προς το σώμα σου λυγίζοντας τα γόνατα (στην τελική θέση τα πέλματά σου θα πρέπει να ακουμπούν στην μπάλα). Μείνε για λίγο σε αυτή τη στάση και ξανατέντωσε τα πόδια σου. Θα πρέπει να νιώθεις την ένταση στο πίσω μέρος των ποδιών σου.

Αν θες να κάνεις την άσκηση πιο δύσκολη, δοκίμασε με ένα πόδι κάθε φορά και το άλλο τεντωμένο προς το ταβάνι.

gym ball hamstring curl x

Πηγή: activeman.gr

Ασκήσεις ενδυνάμωσης οπίσθιων μηριαίων μυών

Το παρακάτω πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την δύναμη και την αντοχή των οπίσθιων μηριαίων  μυών (εικόνα 1) .  

Βασική άσκηση


Ξεκινώντας το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των οπίσθιων μηριαίων   μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων καθημερινά. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.


Άσκηση 1


Ισομετρική συστολή  οπίσθιων μηριαίων (εικόνα 2)  . Ξεκινάμε  στην καθιστή θέση με το γόνατο μας λυγισμένο περίπου στις 45 μοίρες . Έπειτα σπρώξτε την φτέρνα σας στο πάτωμα και κρατήστε αυτή την συστολή για 5 δευτερόλεπτα . Επαναλάβετε 10 φορές .

Εικόνα 2- Ισομετρική συστολή  οπίσθιων μηριαίων


Προχωρημένες ασκήσεις


Συνεχίζοντας  το πρόγραμμα ενδυνάμωσης των οπίσθιων μηριαίων  μυών εκτελείτε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 1 με 3 φορές την εβδομάδα. Κατά την διάρκεια των ασκήσεων πρέπει να μην αισθάνεστε πόνο ή κάποιο άλλο σύμπτωμα.


Άσκηση 2


Γέφυρα  (εικόνα 3)  . Ξεκινάμε ξαπλωμένοι ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα όπως διώχνει η εικόνα . Έπειτα βάζουμε δύναμη στα πόδια μας και σηκώνουμε τον κορμό μας μέχρι τα γόνατα τα ισχία και οι ώμοι μας να είναι σε μια ευθεία. Κατά την διάρκεια της άσκησης σφίγγουμε τους γλουτιαίους μυς. Μένουμε στην τελική θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση . Επαναλαμβάνουμε 15 φορές.

 

 

Εικόνα 3- Γέφυρα

 


Άσκηση 3


Κάμψη γόνατος με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 4) .  Ξεκινάμε ξαπλωμένοι μπρούμυτα με τον ιμάντα περασμένο γύρω από τον αχίλλειο τένοντα . Η άλλη άκρη του ιμάντα είναι στερεωμένη στο πόδι ενός τραπεζιού. Έπειτα λυγίζουμε το γόνατο μας προς τους γλουτούς μέχρι το τέλος της κίνησης και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε 15 φορές. 
                               

Εικόνα 4- Κάμψη γόνατος με ελαστικό ιμάντα


Άσκηση  4


Έκταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα (εικόνα 5)  . Στεκόσαστε όρθιοι στηριζόμενοι σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. Περνάτε τον ελαστικό ιμάντα γύρο από αχίλλειο τένοντα  και την άλλη άκρη του την  σταθεροποιείτε σε ένα χαμηλό σημείο όπως δείχνει η εικόνα . Κρατώντας το γόνατο σας σφιχτό μετακινείτε  αργά ολόκληρο το πόδι σας προς τα πίσω μέχρι το τέλος της κίνησης .  Τέλος επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε 15 φορές.

Εικόνα 5- Έκταση ισχίου με ελαστικό ιμάντα

 

Γράφει ο Φίλιππος Γκέκης PT, MT

http://www.physio-aid.gr/

 

{fcomments}

Αποτελεσματικές ασκήσεις για δυνατούς οπίσθιους μηριαίους

Εκτός απ' τις ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στα μηχανήματα του γυμναστηρίου,  σας προτείνουμε  και τις παρακάτω  που μπορείτε  να τις προσθέσετε στο πρόγραμμά σας για αλλαγή ή να τις εκτελέσετε στον προσωπικό σας χώρο.



 

 

 

 

 

1. Τοποθετείστε τα πόδια σας τεντωμένα επάνω στη fitball , ανασηκώστε τη λεκάνη σας και λυγίστε τα πόδια σας μέχρι το υψηλότερο σημείο διατηρώντας τη λεκάνη σας ψηλά, όπως βλέπετε και στην παρακάτω φωτογραφία.

 


 

2. Στηρίξτε το ένα σας πόδι επάνω στη fitball, και το άλλο κρατήστε το τεντωμένο στον αέρα όπως βλέπετε στην παρακάτω εικόνα. Εκτελέστε ακριβώς την ίδια κίνηση όπως στη προηγούμενη άσκηση. Επαναλάβετε το ίδιο και για το άλλο πόδι.




 

 

 

Καλή σας προπόνηση

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}

GIF ISO FINAL 1