«Χτίσε» μύες τρώγοντας κοτόπουλο!

Θέλετε να αποκτήσετε... σιδερένιο σώμα; Τότε δεν έχετε παρά να εντάξετε το κοτόπουλο στη διατροφή σας το οποίο θα δώσει ώθηση στους μύες σας!

Συγκεκριμένα, το κοτόπουλο σε συνάρτηση με σωστά γεύματα και σωστή προπόνηση, υπόσχεται να... γραμμώσει τους μύες σας και να ενισχύσει τη μυική ανάπτυξη. Η λευκίνη και η πρωτεΐνη, που περιέχονται σε αυτό θα σας αυξήσει τη μυϊκή μάζα και θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε ένα καλοσχηματισμένο σώμα! 

Διατροφική αξία

Το κοτόπουλο αποτελεί μία από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών, σημαντικών βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β6, η οποία είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών, για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Β3, η οποία είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των τροφών, την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, του δέρματος και των νεύρων. Η έλλειψη βιταμίνης Β3 μπορεί να προκαλέσει πελλάγρα, μια νόσο που χαρακτηρίζεται από συχνές διάρροιες, δερματοπάθειες, φλεγμονή της στοματικής κοιλότητας και άνοια. Ένα γεύμα κοτόπουλου μπορεί να προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό το 36% των ημερήσιων αναγκών του σε βιταμίνη Β6 και το 72% των ημερήσιων αναγκών του σε βιταμίνη Β3.

Ένα άλλο πολύτιμο ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι το σελήνιο. Ένα γεύμα κοτόπουλου μπορεί να προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό το 40% των ημερήσιων αναγκών του σε σελήνιο. Η συγκεκριμένη ουσία θεωρείται πως έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να προστατεύσει τον οργανισμό από τη δράση των ελευθέρων ριζών όπως επίσης ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην καλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.

Επίσης το κοτόπουλο έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε φώσφορο, ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την ανάπτυξη και την καλή υγεία των δοντιών και των οστών. Σημαντική είναι και η συμβολή του στην καλή λειτουργία των νεφρών και του νευρικού συστήματος. Ένα γεύμα κοτόπουλου μπορεί να προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό το 36% των ημερήσιων αναγκών του σε φώσφορο. Τέλος, είναι πολύ πλούσιο σε κάλιο και βασικά αμινοξέα που δεν μπορεί να σχηματίσει από μόνος του ο ανθρώπινος οργανισμός.

Ο παρακάτω πίνακας διατροφικών στοιχείων αφορά την περιεκτικότητα 100 γρ μαγειρεμένου κοτόπουλου, το οποίο περιέχει 165 θερμίδες (32 από τις οποίες αφορούν σε λίπος).

Διατροφικό στοιχείο

Γραμμάρια

Συνολικό λίπος

4

Κορεσμένο λίπος

1

Χοληστερόλη

0,85

Νάτριο

0,74

Σάκχαρα

0

Πρωτεΐνες

35g

Ο πίνακας περιγράφει την διατροφική αξία του κοτόπουλου ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος.

Τρόπος μαγειρέματος

Θερμίδες

Πρωτεΐνες (gr)

Νάτριο  (mg)

Χοληστερίνη  (mg)

Συνολικό λίπος  (gr)

Στήθος κοτόπουλο ψητό

180

26

25

80

9

Στήθος κοτόπουλο ψητό, χωρίς πέτσα

120

24

65

70

1.5

Κοτόπουλο φιλέτο, ποσέ

90

18

50

55

5

Στήθος κοτόπουλο στη σχάρα, μαριναρισμένο με δεντρολίβανο και μπαλσάμικο ξύδι

110

24

125

65

1.5

Μπούτι κοτόπουλο, χωρίς πέτσα

96

18

80

95

4

Μπούτι κοτόπουλο ψητό, χωρίς πέτσα

130

23

80

80

4

Φτερούγα κοτόπουλου ψητή

190

18

50

115

13

Κοτολέτες ψητές

140

19

40

85

7

Κοτόπουλο ολόκληρο, ψητό

200

19

40

90

14

Το κοτόπουλο έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη. Περισσότερα από τα μισά λίπη που περιέχει, είναι ακόρεστα , τα οποία στην πραγματικότητα, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης. Συνήθως το δέρμα του κοτόπουλου περιέχει τα περισσότερα λίπη, γι αυτό καλό είναι το κοτόπουλο να μαγειρεύεται αφού έχει αφαιρεθεί η πέτσα του. Επίσης καλό είναι να μαγειρεύετε το κοτόπουλο χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος ή λάδι.

Λευκίνη

Αν έχετε αποφασίσει να σμιλέψετε τους μυς σας, ίσως το πρώτο που σας έρχεται στο μυαλό, είναι το κόκκινο κρέας του μοσχαριού. Ωστόσο, το κοτόπουλο είναι από τις καλύτερες πηγές λευκίνης. Μόλις 85 γρ. κοτόπουλο, προσφέρουν περισσότερα από 3 γρ. λευκίνης και σχεδόν 20 γρ. πρωτεΐνης, σε λιγότερο από 100 θερμίδες. Επειδή είναι ένα άπαχο κρέας, το κοτόπουλο μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια σωστή αναλογία μυών-λίπους.

Πρωτεΐνη

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, μια μερίδα κοτόπουλου (στήθος) για παράδειγμα των 100 γραμμαρίων αναθρεμμένο σε βοσκότοπο (ελευθέρας βοσκής) παρέχει περίπου 35 γραμμάρια πρωτεΐνης, αυτό ισοδυναμεί με 70% της ημερήσιας απαίτησης του οργανισμού μας (DV).

Σε αυτό το εξαιρετικό περιεχόμενο των πρωτεϊνών συμπεριλαμβάνονται άφθονες ποσότητες θείου που περιέχουν αμινοξέα όπως είναι η κυστεΐνη και μεθειονίνη, καθώς και τα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων (λευκίνη, ισολευκίνη, και βαλίνη) που είναι σημαντικά για την υποστήριξη τού καρδιακού μυός ως και του μυοσκελετικού συστήματος. Επίσης, εδώ είναι παρούσες όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β12, το φολικό οξύ, την βιοτίνη και την χολίνη.

Από την άποψη της περιεκτικότητας των μετάλλων , το κοτόπουλο είναι πλούσιο σε σελήνιο όπου παρέχει περίπου το 57 % το (Δ.Μ.Α.) σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει επίσης Ψευδάργυρο, χαλκό, φώσφορο, μαγνήσιο , και σίδηρο.

Λευκίνη: Το διεγερτικό του αναβολισμού

Έχει αποδειχθεί ότι, προκειμένου το ισοζύγιο της πρωτεΐνης να καταστεί θετικό μετά την προπόνηση, πρέπει να καταναλωθεί διαιτητική πρωτεΐνη, και ειδικά το αμινοξύ λευκίνη.

Η πρωτεϊνοσύνθεση είναι ένας όρος που μπορεί να δείτε συχνά σε άρθρα που σχετίζονται με την μυϊκή οικοδόμηση. Αλλά τι είναι αυτό; Πολύ απλά, είναι η σύνθεση των νέων πρωτεϊνών των σκελετικών μυών.

Όταν συμβαίνει αυτό σε μεγάλη κλίμακα είναι γνωστό ως υπερτροφία (ανάπτυξη) των σκελετικών μυών και είναι η διαδικασία με την οποία οι μύες μεγαλώνουν. Το επίκεντρο αυτού του άρθρου είναι πώς τα διατροφικά αμινοξέα, συγκεκριμένα η λευκίνη, ρυθμίζουν την πρωτεϊνοσύνθεση των σκελετικών μυών μετά την άσκηση.


Υπερτροφία VS. Υπερπλασία

Η υπερτροφία αναφέρεται σε μια αύξηση του μεγέθους των μυών, λόγω της διεύρυνσης του μεγέθους των κυττάρων, σε αντίθεση με μια αύξηση στον αριθμό των κυττάρων (υπερπλασία). Η υπερτροφία εμφανίζεται πιο συχνά σε μύες που έχουν διεγερθεί ενεργά, με την πιο γνωστή μέθοδο να είναι η άσκηση.


Ιστορικό

Διαφορετικές μορφές άσκησης επηρεάζουν τις μυϊκές πρωτεϊνες με διαφορετικούς τρόπους. Η άσκηση αντοχής επηρεάζει τις σκελετικές μυϊκές πρωτεϊνες μειώνοντας το ποσοστό της πρωτεϊνοσύνθεσης των σκελετικών μυών και αυξάνοντας το ποσοστό της αποικοδόμησης πρωτεϊνών (διάσπαση μυών).

Η προπόνηση αντίστασης είναι μοναδική σε σύγκριση με άλλες μορφές άσκησης, καθώς μια έντονη περίοδος άσκησης αντοχής αυξάνει πραγματικά την πρωτεϊνοσύνθεση των σκελετικών μυών εκτός από την αύξηση του ποσοστού της αποικοδόμησης των σκελετικών μυϊκών πρωτεϊνών. Το συνολικό αποτέλεσμα και στις δύο περιπτώσεις είναι ένα αρνητικό ισοζύγιο πρωτεΐνης.

Επομένως, βραχυπρόθεσμα, η άσκηση καταλήγει σε μια καταβολική κατάσταση. Ωστόσο μακροπρόθεσμα, σχετίζεται με τη συντήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας.


Τι σημαίνει καταβολισμός;

Ο καταβολισμός αναφέρεται στη μεταβολική διαδικασία που χαρακτηρίζεται από την μοριακή διάσπαση και την απελευθέρωση ενέργειας, όπως η μείωση της μυϊκής μάζας. Έτσι, αυτό σημαίνει «απώλεια μυϊκού ιστού» σε πολλές κοινές περιπτώσεις στο bodybuilding.


Λευκίνη

Έχει αποδειχθεί ότι, προκειμένου το ισοζύγιο της πρωτεΐνης να καταστεί θετικό μετά από μια προπόνηση, η διαιτητική πρωτεΐνη, ειδικά το αμινοξύ λευκίνη, πρέπει να καταναλωθεί και το ισοζύγιο πρωτεΐνης θα παραμείνει αρνητικό μέχρι να καταναλωθεί.

Η λευκίνη είναι ένα από τα τρία διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα (BCAAs) και είναι μοναδικό στην ικανότητά του να διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση των σκελετικών μυών. Στην πραγματικότητα, η λευκίνη έχει περίπου 10 φορές μεγαλύτερη επίδραση στην πρωτεϊνοσύνθεση από οποιοδήποτε άλλο αμινοξύ!

Και πώς διεγείρει η λευκίνη την πρωτεϊνοσύνθεση των σκελετικών μυών; Λοιπόν πρώτα πρέπει να καταλάβουμε περισσότερα για τη λειτουργία που ενεργοποιεί η λευκίνη. Έχει αποδειχθεί ότι η λευκίνη ενεργοποιεί μια σημαντική λειτουργία στην αναβολική οδό που ονομάζεται ο στόχος της ραπαμυκίνης στα θηλαστικά (mTOR). Σκεφτείτε τον mTOR ως τον αισθητήρα του κυττάρου. Ο mTOR είναι ευαίσθητος σε συγκεντρώσεις λευκίνης.


Τι σημαίνει «mTOR»;

«mTOR» σημαίνει ο στόχος της ραπαμυκίνης των θηλαστικών, ένας από τους ρυθμιστές πρωτεϊνοσύνθεσης του σώματος, αισθητήρας ενέργειας, και αισθητήρας θρεπτικών ουσιών της διαθεσιμότητας αμινοξέων, ειδικά της λευκίνης. Ο mTOR ενεργοποιείται όταν τα επίπεδα της ΑΤΡ είναι υψηλά, και μπλοκάρεται όταν τα επίπεδα της ΑΤΡ μειώνονται. Η ενεργοποίηση του mTOR είναι ζωτικής σημασίας για τη σκελετική μυϊκή υπερτροφία.

Η μείωση των συγκεντρώσεων λευκίνης σηματοδοτεί τον mTOR ότι δεν υπάρχει αρκετή διαιτητική πρωτεϊνη για να συνθέσει νέα σκελετική μυϊκή πρωτεϊνη και είναι απενεργοποιημένος. Καθώς αυξάνονται οι συγκεντρώσεις της λευκίνης, σηματοδοτεί τον mTOR ότι υπάρχει επαρκής διαιτητική πρωτεΐνη για την σύνθεση νέων σκελετικών μυϊκών πρωτεϊνών και ο mTOR ενεργοποιείται.


Ενεργοποίηση του mTOR 

Αν και οι ερευνητές δεν είναι βέβαιοι πώς ακριβώς η λευκίνη ενεργοποιεί τον mTOR, έχει αποδειχθεί ότι ο mTOR είναι ευαίσθητος στις συγκεντρώσεις λευκίνης και στα επίπεδα της ATP (η μείωση των επιπέδων ΑΤΡ μπορεί επίσης να μειώσει την ενεργοποίηση του mTOR).

Η ενεργοποίηση του mTOR συνδέεται στενά με την αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση. Ο mTOR αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση μέσω δύο διαφορετικών μηχανισμών:


ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ 1

Φωσφορυλιώνει μια δεσμευτική πρωτεΐνη που ονομάζεται 4Ε-BP1, αδρανοποιώντας την. Όταν είναι ενεργή, η 4Ε-ΒΡ1 συνδέει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται eIF4E (ένας παράγοντας έναρξης), αποτρέποντας την από τη σύνδεση με μια άλλη πρωτεΐνη που ονομάζεται eIF4G για να σχηματιστεί το σύμπλοκο eIF4E * eIF4G.

Ο σχηματισμός αυτού του συμπλέγματος είναι κρίσιμος προκειμένου να προχωρήσει η πρωτεϊνοσύνθεση.

Έτσι, με απλά λόγια, ο mTOR επιτρέπει στην πρωτεϊνοσύνθεση να προχωρήσει με την αδρανοποίηση της 4E-BP1, επιτρέποντας έτσι το σύμπλοκο eIF4E * eIF4G να σχηματιστεί, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για να προχωρήσει η πρωτεϊνοσύνθεση.


ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΣ 2

Ο mTOR ενεργοποιεί μια πρωτεΐνη που ονομάζεται ριβοσωμική πρωτεΐνη S6 (γνωστή και ως rpS6 ή p70 S6). Η rpS6 αυξάνει τη σύνθεση των συστατικών της διασικασίας της πρωτεΐνοσύνθεσης. Έτσι, όχι μόνο ο mTOR αυξάνει την πρωτεΐνοσύνθεση, αλλά και την ικανότητα για σύνθεση.

Μια αναλογία που θα σας βοηθήσει να το καταλάβετε αυτό θα ήταν ένας εργολάβος που κατασκευάζει έναν νέο ουρανοξύστη.

Η εργοληπτική εταιρεία είναι ο mTOR, ο ουρανοξύστης είναι η πρωτεΐνη που προσπαθείτε να συνθέσετε, τα μηχανήματα (μπουλντόζες, γερανοί, κλπ) που χρησιμοποιείτε για να κατασκευάσετε το κτίριο είναι τα συστατικά της οδού πρωτεϊνοσύνθεσης, και η λευκίνη είναι τα μετρητά που απαιτούνται για να εκτελεσθεί αυτό το έργο.

Όταν αρκετά μετρητά είναι διαθέσιμα (αυξάνοντας τις συγκεντρώσεις λευκίνης), η αναθέτουσα εταιρεία δεν μπορεί παρά να αρχίσει την κατασκευή του ουρανοξύστη (σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης). Μπορούν επίσης να αγοράσουν περισσότερα μηχανήματα (αυξημένα συνθετικά συστατικά) για να αυξηθεί η χωρητικότητα και η ταχύτητα με την οποία θα κατασκευάσει ο ουρανοξύστης (η μυϊκή πρωτεΐνη που συντίθεται).

Η λευκίνη αυξάνει επίσης την πρωτεϊνοσύνθεση αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα της eIF4G για το σύμπλοκο eIF4E * eIF4G με την αύξηση της φωσφορυλίωσης της eIF4G.



Με απλούς όρους

Μακρυά από τους πολύπλοκους επιστημονικούς όρους, τι μας λέει αυτό; Είναι ωφέλιμο να συμπληρωνόμαστε με επιπλέον λευκίνη; Ή μήπως λαμβάνουμε αρκετή σε μια υψηλή σε πρωτεΐνες διατροφή; Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η συμπληρωματική λευκίνη μπορεί να είναι χρήσιμη ακόμη και αν κάποιος παίρνει άφθονη πρωτεΐνη.

Ερευνητές διεξήγαγαν ένα πείραμα όπου άτομα εκτέλεσαν προπόνηση αντίστασης για 45 λεπτά και στη συνέχεια έλαβαν μόνο υδατάνθρακες, υδατάνθρακες συν πρωτεΐνη (περίπου 30γρ), ή υδατάνθρακες συν πρωτεΐνη και λευκίνη.

Βρήκαν ότι η συμπλήρωση με υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λευκίνη μείωσε τη διάσπαση των πρωτεϊνών και αύξησε την πρωτεϊνοσύνθεση των σκελετικών μυών σε μεγαλύτερο βαθμό από ότι η συμπληρωση με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη και σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από ότι οι υδατάνθρακες από μόνοι τους.

Μια πιθανή εξήγηση για αυτά τα αποτελέσματα θα μπορούσε να οφείλεται στην ταχεία αύξηση στο πλάσμα λευκίνης που μιας ελεύθερης μορφής συμπλήρωμα λευκίνης θα μπορούσε να επιτύχει. Οι πλήρης πρωτεΐνες χρειάζονται μεγάλες χρονικές περιόδους για να αδειάσουν από το στομάχι προς το λεπτό έντερο και τελικά στην κυκλοφορία. Έτσι, τα επίπεδα στο πλάσμα αυξάνονται αργά και στασιμοποιούνται.

Ακόμη και με μια γρήγορης αφομοίωσης πρωτεΐνη, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η λευκίνη στο τυρόγαλα μπορεί να χρειαστεί ώρες για να απελευθερωθεί από την πρωτεΐνη και να εισέλθει στην κυκλοφορία. Επομένως, οι συγκεντρώσεις λευκίνης στο πλάσμα ποτέ δεν ανεβαίνουν σε υψηλά επίπεδα.

Ένα απομονωμένο συμπλήρωμα λευκίνης ωστόσο, θα μπορούσε να απορροφηθεί γρήγορα στην κυκλοφορία, αυξάνοντας έτσι τα επίπεδα πλάσματος της λευκίνης και αυξάνοντας δραστικά τις ενδοκυτταρικές συγκεντρώσεις λευκίνης και ενεργοποιώντας τις προαναφερθέντες αναβολικές οδούς.


Συμπέρασμα

Είναι σαφές ότι η λευκίνη αυξάνει την πρωτεϊνοσύνθεση με την αύξηση της δραστικότητας του mTOR και την φωσφορυλίωση της eIF4G.

Η λευκίνη έχει μια πολύ μεγαλύτερη διεγερτική επίδραση στην πρωτεϊνοσύνθεση από οποιοδήποτε άλλο αμινοξύ, και έχει δείξει ότι η πρωτεϊνοσύνθεση αυξάνεται παρομοίως ανταποκρινόμενη σε μία σχετικά μικρή δόση λευκίνης σε σύγκριση με ένα πλήρες γεύμα.

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι η προσθήκη λευκίνης σε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη αυξάνει περαιτέρω το ρυθμό της πρωτεϊνοσύνθεσης των σκελετικών μυών.

Ωστόσο δεν έχει ακόμη καθοριστεί αν είναι ή δεν είναι επωφελής για τους αθλητές και bodybuilders η συμπλήρωση επιπλέον λευκίνης σε συνδυασμό με μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνες για την περαιτέρω αύξηση της μυϊκής μάζας σε μακροπρόθεσμη βάση.


Πηγή: Bodybuilding.com

http://www.fit-blaster.com/

 

Εσύ την ξέρεις τη λευκίνη;Σε βοηθά να χτίσεις μυς και να κάψεις λίπος!Σε ποιες τροφές θα τη βρεις;

Ναι, ναι ξέρω! Τι ψάχνει ο καθένας στη διατροφή του και ειδικά το καλοκαίρι; Τρόπους να διορθώσει τις ατέλειες, μυστικά για να μειώσει το λίπος και να αποκτήσει πιο καλοσχηματισμένο κορμί. Λευκίνη δοκίμασες; Είναι η πιο... αποτελεσματική πρωτεΐνη που μπορείς να κάνεις σύμμαχο στην απώλεια βάρους όλο το καλοκαίρι.

Ο διαιτολόγος διατροφολόγος Νικόλαος Κριαρας σου εξηγεί γιατί χρειάζεσαι πρωτεΐνη για να χάσεις λίπος, πόσο σημαντική είναι η λευκίνη ως είδος πρωτεΐνης σε αυτό σου το στόχο και φυσικά που θα τη βρεις στη διατροφή...

 

Πρωτεϊνες στη διατροφή

"Οι πρωτεΐνες έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τα επίπεδα λίπους και χοληστερόλης στον οργανισμό" εξηγεί ο διαιτολόγος. Χωρίς αυτό να σημαίνει πως πρέπει να "κόψεις μαχαίρι" υδατάνθρακες και λιπαρά έχει αποδειχθεί πως "τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη, αποκτούν περισσότερη μυϊκή μάζα, το οποίο σημαίνει λιγότερο λίπος"!  

"Επίσης, άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερες πρωτεΐνες, τείνουν να έχουν μικρότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και σακχάρου στο αίμα" συμπληρώνει ο Νικόλαος Κριαράς. Κάπου εδώ έρχεται η λευκίνη να σου λύσει τα χέρια. "Από αυτή την κατηγορία πηγής ενέργειας, η πιο ωφέλιμη πρωτεΐνη σε ό, τι αφορά στη ρύθμιση και μείωση του λίπους, είναι η λευκίνη" εξηγεί. 

Δυστυχώς για σένα, η λευκίνη δεν παράγεται από τον οργανισμό, πράγμα που πολύ απλά σημαίνει ως μπορείς να την προσφέρεις στον εαυτό σου με σωστή διατροφή. 
 

Σε ποιες τροφές θα ξετρυπώσεις τη λευκίνη;
Ο διαιτολόγος διατροφολόγος Νικόλαος Κριαράς σου δίνει τις τροφές οι οποίες στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής θα αυξήσουν την πρόσληψη λευκίνης: 
 

ΨΑΡΙ

Καλό είναι να καταναλώνεται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Υπολόγισε τη φυσιολογική μερίδα στα 100-150gr.



ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ

Προτιμότερο, είναι να επιλέγεις στήθος και όχι το μπούτι, αφού στο στήθος περιέχονται λιγότερες θερμίδες. Δύο μερίδες εστιατορίου την εβδομάδα είναι αρκετές.

 ΦΑΚΕΣ

Για καλή υγεία, απαιτούνται 2 πιάτα την εβδομάδα. Μερίδα  εστιατορίου.
 

ΑΥΓΑ

Αν δεν υπάρχει ιατρική απαγόρευση, τότε να καταναλώνονται δύο με τρία αυγά την εβδομάδα.
 

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ


Απαραίτητη είναι η κατανάλωση δύο γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα. Φια παράδειγμα ένα ποτήρι γάλα και ένα γιαούρτι.
 

ΦΙΣΤΙΚΙΑ

Δύο κουταλιές της σούπας την ημέρα, μέχρι 100gr την εβδομάδα, χωρίς αλάτι.


ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΕΑΣ

 Η συνιστώμενη ποσότητα που μπορεί να τρώει κάποιος, είναι μισή μερίδα κόκκινο κρέας την εβδομάδα

Smart Tip: Αν στο πρόγραμμα διατροφής σου που θα περιλαμβάνει τα παραπάνω, συμπληρώσεις και φυσική άσκηση, τότε οι ευεργετικές ιδιότητες της λευκίνης - μην ξεχνάς πως οι πρωτεΐνες θρέφουν τους μύες - θα είναι ακόμη πιο θεαματικές. 

Νίκος Κριαράς

http://www.tlife.gr/

 

{fcomments}

 

Το αµινοξύ λευκίνη αυξάνει τη δύναµη

Η διαθεσιµότητα των αµινοξέων αποτελεί σηµαντικό παράγοντα για τη δηµιουργία µυϊκού ιστού, ανεξάρτητα από το αν κάποιος κάνει άσκηση ή όχι. Το αµινοξύ λευκίνη έχει βρεθεί ότι ενεργοποιεί το µηχανισµό mTOR και διάφορες άλλες πρωτεΐνες, που βρίσκονται εντός του κυττάρου, και µε αυτό τον τρόπο αυξάνεται η δηµιουργία της µυϊκής µάζας.

 

Ερευνητές από το πανεπιστήµιο Victoria στη Μελβούρνη βρήκαν πως η συµπληρωµατική λήψη λευκίνης (4 γραµµάρια την ηµέρα για 12 εβδοµάδες) βελτίωσε σε µεγαλύτερο βαθµό τα επίπεδα δύναµης ατόµων που έκαναν προπόνηση µε βάρη, σε σχέση µε εκείνα που πήραν εικονικό συµπλήρωµα.

 

Η αύξηση των επιπέδων δύναµης στα άτοµα που έπαιρναν λευκίνη ήταν 41%, ενώ στα άτοµα που έπαιρναν εικονικό συµπλήρωµα ήταν 31%. Υπάρχουν πολλοί που έχουν δυσκολίες να προσαρµοστούν στην αρχή της προπόνησης µε βάρη και µπορεί να τους πάρει κάποιο χρονικό διάστηµα για να δουν τις προσαρµογές που θέλουν στα επίπεδα δύναµης. Αυτά τα άτοµα µπορεί να ωφεληθούν, παίρνοντας συµπληρώµατα λευκίνης.

 

ΛΕΥΚΙΝΗ: Τι είναι και πως επιδρά στο μυϊκό σύστημα

 

Η πρωτεϊνοσύνθεση είναι ένας όρος που αναφέρεται συχνά πυκνά σε άρθρα και έρευνες σχετικές με την μυϊκή ανάπτυξη. Τι σημαίνει ακριβώς όμως; Πολύ απλά σημαίνει η σύνθεση νέων πρωτεϊνών στους σκελετικούς μυς. Όταν συμβαίνει αυτό έχουμε την σκελετομυϊκή υπερτροφία (ανάπτυξη δηλαδή). Οι μυς μας μεγαλώνουν σε απλά Ελληνικά. Η μυϊκή ανάπτυξη προϋποθέτει μεγέθυνση των μυϊκών κυττάρων κάτι που επιτυγχάνεται με την διέγερση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

 

Ανεξάρτητα με το είδος προπόνησης με το οποίο ασχολούμαστε, το τελικό αποτέλεσμα είναι ο μυϊκός καταβολισμός, η διάσπαση δηλαδή των μυϊκών πρωτεϊνών, κάτι που ουσιαστικά είναι αποτέλεσμα του αρνητικού ισοζυγίου του αζώτου μέσα στους μυς. Οι μυς διασπώνται προκειμένου, ελλείψει άλλης πηγής, να παραχθεί η απαιτούμενη ενέργεια για το σώμα.

Το αντίδοτο στην διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα και ειδικότερα, το βασικότερο όλων, η Λευκίνη. Η Λευκίνη από μόνη  της έχει δεκαπλάσια θετική επίδραση όσον αφορά στην πρωτεϊνοσύνθεση σε σχέση με τα υπόλοιπα αμινοξέα.

 

Πως γίνεται αυτό;

Έχετε ακούσει τη λέξη mTor; Με απλά λόγια είναι ο βασικός αισθητήρας των μυϊκών κυττάρων, ο οποίος διακρίνει αν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη διαθέσιμη ώστε να ξεκινήσει η διαδικασία της πρωτεϊνοσύνθεσης μέσα στους μυς.

Ο mTor λοιπόν έχει αποδειχθεί ότι ευαισθητοποιείται σχεδόν κατ’αποκλειστικότητα από την ύπαρξη μεγάλης ποσότητας Λευκίνης. Για αυτό άλλωστε είναι απαραίτητη η μεγάλη συγκέντρωση Λευκίνης ώστε να ξεκινήσει η δράση του mTor, κάτι που θα επιφέρει και την αύξηση του ΑΤΡ και αυτό με τη σειρά του θα οδηγήσει σε ενέργεια, δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη.

 

Χρειάζεται λοιπόν μεγαλύτερη ποσότητα Λευκίνης, ώστε να απορροφηθούν σωστά τα υπόλοιπα αμινοξέα. Κάποιοι πιο ακραίοι ερευνητές υποστηρίζουν ότι χωρίς την ύπαρξη μιας γενναίας ποσότητας Λευκίνης δεν έχουν λόγο ύπαρξης τα υπόλοιπα αμινοξέα. Ας μην πάμε τόσο μακριά κι ας μείνουμε στα αποδεδειγμένα. Ότι η επιπλέον Λευκίνη οδηγεί σε ταχύτερη και αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη.

Δεδομένου ότι το σώμα δεν συνθέτει από μόνο του Λευκίνη (όπως συμβαίνει και με τα άλλα δύο BCAA αμινοξέα), θα πρέπει να την αναζητήσουμε είτε μέσω τροφής (ψωμί ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και καφέ ρύζι) ή μέσω ειδικών συμπληρωμάτων. Το συμπλήρωμα είναι σαφώς η πιο ενδεδειγμένη λύση κι αυτό γιατί η τροφή απορροφάται αργά, διασπάται αργά και η Λευκίνη διοχετεύεται στους μυς ακόμα πιο αργά.

 

Σε μικρότερο βαθμό μάλιστα το ίδιο μπορεί να συμβεί και με μία πρωτεϊνική φόρμουλα που περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα Λευκίνης.

Η καλύτερη, μακράν, λύση είναι η λήψη καθαρής Λευκίνης.

Λίγο πριν και λίγο μετά την προπόνηση, η καθαρή Λευκίνη θα αυξήσει την πρωτεϊνοσύνθεση, θα προστατέψει τους μυς από τον καταβολισμό και θα βοηθήσει στην απορρόφηση των υπόλοιπων αμινοξέων.

Δοκιμάστε 3γρ. σε κάθε δόση σε μια χρονική απόσταση περίπου 20΄από το πρωτεϊνικό ρόφημα και από τις πρώτες κιόλας μέρες η διαφορά θα είναι εμφανής.

 

Πηγές

Crozier, S. J., Kimball, S.R., Emmert, S. W., Anthony, J. C., &Jefferson, L.S. (2005) Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle. J. Nutr. 135: 376-382.

Bolster, D. R., Crozier, S. J., Kimball, S. R., &Jefferson, L. S. (2002) AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J. Biol. Chem. 277: 23977-23980.

Merrick, W. C., & Hershey, J. W. B. (2000) The pathway and mechanism of initiation of protein synthesis. In: Sonnenberg N, Hershey JWB, Mathews MB, editors. Translational control of gene expression. Cold Spring Harbor Laboratory Press.

Bolster, D. R., Vary, T. C., Kimball, S. R., &Jefferson, L. S. (2004) Leucine Regulates Translation Initiation in Rat Skeletal Muscle Via Enhanced eIF4G Phosphorylation. J. Nutr. 134: 1704-1710.