Πως να κάνεις πιο ενδιαφέρουσα την κωπηλατική

Η κωπηλατική είναι πολύ καλή προπόνηση, αλλά ταυτόχρονα και πολύ βαρετή. Μάθε πως θα της δώσεις ενδιαφέρον.

Το πρόβλημα δεν είναι η κωπηλατική, αλλά ότι δεν την κάνεις στο φυσικό της περιβάλλον. Αν βρισκόσουν αντιμέτωπος με το νερό, αυτές οι κινήσεις θα ήταν τονωτικές για τον εγκέφαλό σου, αλλά στο γυμναστήριο είναι αποχαυνωτικές. Για να χτίσεις δυνατό κορμό χωρίς να βαρεθείς, κάνε διαλειμματική προπόνηση, συμβουλεύει ο Topher Bordeau, επικεφαλής προπονητής κωπηλασίας στο Dartmouth College. Δοκίμασε την παρακάτω διαλειμματική προπόνηση, που θα σε κάνει να ιδρώσεις.

Οδηγίες

Ρύθμισε την αντίστροφη μέτρηση στα 30 λεπτά. Κάνε ζέσταμα 5 λεπτά και στη συνέχεια κάνε κωπηλατική όσο πιο δυναμικά μπορείς για 1 λεπτό. Μετά κάνε πιο αργά για άλλο 1 λεπτό. Τώρα επανάλαβε -γρήγορα και μετά αργά, για 1 λεπτό το καθένα- μέχρι να φτάσεις στα 25 λεπτά. «Χρησιμοποίησε τα τελευταία 5 λεπτά για να χαλαρώσεις» σου λέει ο Bordeau.

Πηγή: www.menshealth.gr

Use Your Head, by X-TREME Stores

Στις κωπηλατικές πέραν όλων των άλλων, η θέση του κεφαλιού (βασικά του αυχένα) έχει μεγάλη σημασία, αφού ανάλογα με τη θέση του η έκταση και κάμψη της πλάτης γίνεται πιο ολοκληρωμένη.

Στην έκταση το κεφάλι/αυχένας πρέπει να είναι ελαφρώς σηκωμένος, κοιτώντας λίγο ψηλότερα από την ευθεία των ματιών. Αντίθετα στην κάμψη το κεφάλι/αυχένας χαμηλώνει κοιτώντας χαμηλότερα από το ύψος των ματιών.

Με αυτή τη στάση του σώματος πετυχαίνουμε την πλήρη έκταση και σύσπαση των μυών της πλάτης από τη μία αλλά και καλύτερη και πιο λειτουργική κίνηση στο σώμα μας, κάτι που έχει άμεση σχέση με την αποφυγή τραυματισμών σε ευαίσθητα σημεία όπως ο αυχένας.

Δύσκολο να στο πει κάποιος αλλά για δοκίμασε το. Μεγάλη η διαφορά...

image001

  • Κατηγορία Άσκηση

6 super tips για να πάρεις όλα τα οφέλη της κωπηλατικής!

Οι κωπηλάτες το λένε εργόμετρο, οι ασκούμενοι στα γυμναστήρια το λένε κωπηλατική.

Όπως και να έχει η κωπηλασία είναι μια πρώτης τάξεως άσκηση καθώς γυµνάζει ταυτόχρονα όλους τους µυς, χωρίς επιβάρυνση από κραδασµούς στις αρθρώσεις, και είναι κατάλληλη για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Με την κωπηλατική, µπορείς να γυμναστείς και σε ατοµικό και σε οµαδικό επίπεδο, καθώς υπάρχει πλέον η δυνατότητα τα µηχανήµατα να συντονίζονται µεταξύ τους και να εκτελούνται και οµαδικά προγράµµατα. Η βελτιωµένη αυτή κωπηλατική µηχανή αποτελεί από µόνη της ένα ολόκληρο γυµναστήριο.

Η κωπηλατική αναπτύσσει το καρδιαγγειακό σύστηµα, ενώ βελτιώνει τη νευροµυϊκή συναρµογή των βασικότερων µυών, καθώς και την ευλυγισία τους. Παράλληλα, έρευνες έδειξαν ότι µειώνει το στρες.

Πως θα κάνεις σωστά εργόμετρο;

1. Η λαβή

Τοποθέτησε τα πέλµατά σου στα υποπόδια και φέρε το βάρος του σώµατός σου µπροστά, µε τα γόνατα λυγισµένα κοντά στο στήθος σου. Πιάσε τη λαβή µε τις παλάµες σου, κράτησε τους ώµους κάτω και πίσω, το στήθος έξω, το σαγόνι ψηλά και τη σπονδυλική σου στήλη ίσια.

2. Η κουπιά

Το µυστικό για τη σωστή κουπιά είναι να ξεκινήσει ταυτόχρονα η κίνηση των χεριών και του κορµού. Η δύναµη ενός κωπηλάτη προέρχεται από τους κάτω ραχιαίους (µυς της κάτω πλάτης): πίεσε µε δύναµη το πέλµα σου στο υποπόδιο καθώς σπρώχνεις πίσω µε τα πόδια, όπως όταν σπρώχνουµε κάνοντας άσκηση στο µηχάνηµα leg press. Πρώτα ξεκινάει η κίνηση των ποδιών και µετά ακολουθεί η κίνηση του κορµού και των χεριών.

3. Το τελείωµα

Αφού τα πόδια έχουν τεντώσει και τα γόνατα είναι ίσια, κρατώντας σε ευθεία τη σπονδυλική στήλη, γείρε τον κορµό προς τα πίσω ξεκινώντας την κίνηση από τα ισχία. Αφού τεντώσουν τα χέρια, σε αυτή τη φάση ξεκινάει η κίνηση των χεριών. Φέρε τη λαβή στο στήθος οδηγώντας τους αγκώνες σου πάνω από το επίπεδο των ισχίων και πίσω. Κατά τη διάρκεια του τραβήγµατος η κουπιά οδηγείται από τους αγκώνες. Για την επαναφορά στην αρχική θέση φέρε τα χέρια και τον κορµό µπροστά ξεκινώντας πάλι την κίνηση από τα ισχία, λύγισε τα γόνατα και φέρε το στήθος κοντά στα γόνατα χωρίς να χαλάσεις τη θέση των ώµων, του στήθους και της πλάτης.

 

 

4. Ρυθµός

Κάθε κωπηλατικό µηχάνηµα δείχνει στην ειδική του οθόνη την ταχύτητα, την απόσταση και τον χρόνο που χρειάζεται ο ασκούµενος για τα 500 µέτρα. Πήγαινε όσο πιο γρήγορα µπορείς για ένα λεπτό και σηµείωσε τον χρόνο για τα 500 µέτρα. Πρόσθεσε 20 δευτερόλεπτα σε αυτόν και ο συνολικός χρόνος θα είναι ο ρυθµός σου. Προσπάθησε να κωπηλατήσεις για 10 λεπτά στον ρυθµό σου. Ξεκουράσου για περίπου τρία λεπτά και επανάλαβε την άσκηση.

5. Πυραµίδα

Κάνε 10 κουπιές αργά και 10 κουπιές γρήγορα. Επανάλαβε αυξάνοντας σταδιακά τις κουπιές µέχρι να φτάσεις να κάνεις 50 γρήγορα και 50 αργά. Αφού φτάσεις στην κορυφή της πυραµίδας, που είναι οι 50 κουπιές, άρχισε να µειώνεις σταδιακά τον αριθµό ώσπου να φτάσεις στο αρχικό σετ, 10 γρήγορες και 10 αργές.

6. Εντονη διαλειµµατική

Κάνε 4 σετ των 500 µέτρων χωρίς ξεκούραση. Κωπηλάτησε τα πρώτα 500 µέτρα στο 50% της µέγιστης έντασης που µπορείς να φτάσεις. Στο δεύτερο σετ φτάσε στο 75%, στο τρίτο στο 95% και στο τέταρτο πήγαινε όσο πιο γρήγορα µπορείς, χωρίς όµως να χαλάσεις την τεχνική σου.

Πηγή: activeman.gr

Σανίδα µαζί µε κωπηλατική

Αν θεωρείς ότι κατέχεις την σανίδα, τότε δοκίμασε κάτι που σίγουρα θα σε δυσκολέψει.

Ώστε έχεις κατακτήσει τη σανίδα. Κάνε την πιο δύσκολη προσθέτοντας άλλη µια κίνηση στην άσκηση. Η µετακίνηση των άκρων σου ενώ προσπαθείς να διατηρήσεις τη σανίδα είναι από τις πιο δύσκολες προπονήσεις κοιλιακών που µπορείς να κάνεις και ένας σπουδαίος τρόπος να προετοιµάσεις το σώµα σου για τις δυσκολίες του αθλήµατος. Το αγαπηµένο µας παράδειγµα? Η σανίδα µε κωπηλατική.

Συµβουλή
Προσπάθησε να µην γείρεις τον λαιµό σου πίσω ή να κοιτάς ψηλά. Κράτησε το κεφάλι χαµηλά για να αποφύγεις την καταπόνηση του λαιµού.

Βήματα
Πάρε θέση σανίδας µε τους αγκώνες κάτω από τους ώµους. Σφίξε τους κοιλιακούς.

1. Άπλωσε το χέρι
Πιάσε µια λαβή D συνδεδεµένη σε χαµηλή κωπηλατική (ένας ιµάντας είναι εντάξει επίσης).

2. Κάνε κωπηλατική
Κρατώντας το σώµα σου ακίνητο, κάνε κωπηλατική µε τη λαβή µέχρι το χέρι σου να φτάσει κάτω από τον ώµο.

3. Μείνε σε ευθεία
Ο κορµός σου θα προσπαθεί να στρίψει χωρίς την υποστήριξη του χεριού σου, αντιστάσου.

 

Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

5 οφέλη της κωπηλατικής

Τα οφέλη της κωπηλατικής για την υγεία και την καλή φυσική κατάσταση είναι περίπου τα ίδια με εκείνα της κωπηλασίας στο νερό, με λίγα μπόνους οφέλη που δεν πρέπει να αγνοηθούν.

 


1. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή κατάσταση

Κάθε φορά που εκτελείτε παρατεταμένη άσκηση η οποία αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τον όγκο αναπνοής, εργάζεστε για την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση. Η κωπηλατική είναι εξαιρετική για την καρδιά και τους πνεύμονες, διότι δεσμεύει κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα του σώματός σας. Αυτό, με τη σειρά του, απαιτεί την καρδιά σας να αντλήσει περισσότερο αίμα στο μυϊκό ιστό που δουλεύει για να παραδώσει την ενέργεια και τις θρεπτικές ουσίες στα κύτταρα σας, ενώ διώχνει τα υποπροϊόντα μακριά, συμπεριλαμβανομένων του διοξειδίου του άνθρακα και του γαλακτικού οξέως.

 

Το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό, και δεν θέλει να κοπιάζει, έτσι όταν είναι αναγκασμένο να εργαστεί σκληρότερα από ότι έχει συνηθίσει, κάνει φυσιολογικές προσαρμογές, ώστε οι μελλοντικές ασκήσεις να αισθάνονταιι πιο εύκολες. Όταν η καρδιά εργάζεται και αναπνέετε πιο δύσκολα κατά την κωπηλασία, αυτό δεν αρέσει στο σώμα σας, προσαρμόζεται και αλλάζει έτσι ώστε την επόμενη φορά που θα εκτελείτε το ίδιο επίπεδο εργασίας θα την αισθάνεστε λίγο πιο εύκολη. Με αυτόν τον τρόπο έχετε βελτιώσει την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση.

 


2. Αυξάνετε την συνολική σας μυϊκή δύναμη και αντοχή

Η μυϊκή δύναμη και η μυϊκή αντοχή είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Με λίγα λόγια, η μυϊκή δύναμη είναι πόσο βάρος είναι ικανό να σηκώσει μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα σε μια μεμονωμένη προσπάθεια. Η μυϊκή αντοχή, από την άλλη πλευρά, σχετίζεται με το πόσο βάρος μπορεί να σηκώσει επανειλημμένα μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, πόσες φορές μπορείτε να εκτελέσετε πιέσεις πάγκου με ένα βάρος 50kg, ή για πόσο χρονικό διάστημα μπορείτε να οδηγήσετε ένα ποδήλατο με απότομη ανηφορική κλίση.

 

Όταν κάνετε κωπηλατική (όπως και με την κολύμβηση), μπορείτε να αυξήσετε πραγματικά τόσο τη μυϊκή σας δύναμη όσο και την μυϊκή αντοχή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σπρώχνετε και τραβάτε επανειλημμένα ενάντια στην αντίσταση για το σύνολο της προπόνηση σας, παρακινώντας φυσιολογικές προσαρμογές που επιτρέπουν σε μια μυϊκή ομάδα να συνεχίσει να ασκεί δύναμη χωρίς να υπάρχει η αντίστοιχη κούραση. Λέγοντας το αυτό, αυξάνοντας την αντίσταση με την πάροδο του χρόνου, οι μύες σας θα μεγαλώσουν και θα αναπτυχθούν, αποκτώντας επίσης περισσότερη δύναμη.

 

Αυτό που πραγματικά κάνει την κωπηλασία να ξεχωρίζει είναι ότι λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας. Κατά τη φάση της κίνησης ασκείτε πρώτα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών σας, μετά τον πυρήνα σας, και τέλος, το πάνω μέρος του σώματος και την πλάτη σας. Αυτή η επαναλαμβανόμενη άσκηση βοηθά στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

 


3. Χαμηλός αντίκτυπος

Εφ 'όσον διατηρείτε μια καλή φόρμα, η κωπηλασία είναι εύκολη για τις αρθρώσεις. Επειδή τα πόδια σας παραμένουν σε επαφή με τα πέλματα των ποδιών και τα χέρια σας βρίσκονται σε επαφή με τις λαβές, υπάρχει μικρός ή καθόλου αντίκτυπος στους αστραγάλους, στα γόνατα, στα ισχία, στους αγκώνες ή στους ώμους, τα οποία είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αυτή είναι η κατάλληλη μορφή άσκησης για εκείνους που είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς, ή που αισθάνονται σωματικά άβολα κατά τη διάρκεια ασκήσεων με μεγάλους κραδασμούς, όπως το περπάτημα, το τρέξιμο, ή ορισμένες άλλες αεροβικές δραστηριότητες.

 


4. Μπορεί να εκτελεσθεί μεμονωμένα ή ως μια ομάδα

Ακριβώς όπως και η κωπηλασία στο νερό, οι προπονήσεις που πραγματοποιούνται σε μηχανές κωπηλασίας μπορεί να γίνουν μεμονωμένα ή σε μια ομαδική τάξη.

 

Λέγοντας το αυτό, δεν χρειάζεται να επιλέξετε την ομαδική προπόνηση. Μπορείτε να αγοράσετε μία κωπηλατική για το σπίτι ή να καθίσετε σε ένα κωπηλατικό μηχάνημα στο γυμναστήριο σας εκτελώντας την άσκηση με το δικό σας ρυθμό.

 


5. Σχετικά χαμηλό κόστος

Είτε θέλετε να αγοράσετε το δικό σας κωπηλατικό μηχάνημα ή να χρησιμοποιήσετε ένα στο γυμναστήριο, η επένδυση είναι σχετικά χαμηλή σε σύγκριση με άλλο αεροβικό εξοπλισμό.

 

Μερικές κωπηλατικές μηχανές είναι διαθέσιμες ακόμη και για $300, αν και η τιμή και η ποιότητα συσχετίζονται. Κάντε την έρευνα σας και ελέγξετε σχόλια και κριτικές πριν από την πραγματοποίηση μιας αγοράς.

 


Πηγή: Moneycrashers.com

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Κωπηλατική από όρθια θέση

 

Η άσκηση της κωπηλατικής από όρθια θέση είναι αρκετά δημοφιλής μεταξύ των αθλητών του bodybuilding, επειδή βελτιώνει τον όγκο των δελτοειδών, του τραπεζοειδή και των δικέφαλων. Εάν η άσκηση δεN γίνει με το σωστό τρόπο, τότε το στρες στην περιοχή είναι πολύ μεγάλο και μπορεί να δημιουργήσει χρόνιο πρόβλημα στον ώμο. Περίπου το 75% των ανθρώπων που είναι ενεργοί στη ζωή τους θα εμφανίσουν πρόβλημα στην περιοχή, όπως θυλακίτιδα και το σύνδρομο πρόσκρουσης. Αυτά τα προβλήματα εμφανίζονται όταν ο αγκώνας ξεπεράσει τη γωνία των 90 μοιρών χωρίς παράλληλα να περιστρέφονται οι ώμοι. Η άσκηση της κωπηλατικής από όρθια θέση μπορεί να δημιουργήσει τραυματισμούς στον ώμο εξαιτίας της πρόσκρουσης των ιστών κάτω από την κλείδα και την απόφυση του ακρώμιου στην ωμοπλάτη. Η πραγματοποίηση της άσκησης της κωπηλατικής από όρθια θέση θα πρέπει να γίνεται χωρίς οι αγκώνες να ξεπερνούν τη γωνία των 90 μοιρών και έχο- ντας τη μπάρα κοντά στο σώμα. Η πραγμα- τοποίηση της άσκησης με αυτόν τον τρόπο θα μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού.

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση