Τα μικρογεύματα μπορούν να «σώσουν» την πείνα του γραφείου

Τα λάθη και οι λύσεις για σωστή διατροφή στον χώρο εργασίας.

Γενικότερα μικρογεύματα θεωρούνται τα τρόφιμα που καταναλώνονται εκτός των 3 κύριων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) τα οποία μπορούμε σχετικά εύκολα να τα βρούμε και εκτός σπιτιού. Καλές επιλογές τροφίμων για την κατανάλωσή τους ως μικρογεύματα είναι:

• Τα φρούτα
• Τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
• Αμυλούχα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (όπως φρυγανιές, κράκερς)
• Λίγα μπισκότα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
• Μια χούφτα ξηρών καρπών

Οι περισσότεροι άνθρωποι στις μέρες μας περνούν το 1/3 της ημέρας τους (περίπου 8 ώρες) στο γραφείο τους ή γενικότερα στον εργασιακό τους χώρο. Είναι επομένως κομβικής σημασίας να είναι κανείς διατροφικά οργανωμένος ώστε να αποφύγει συνηθισμένα διατροφικά λάθη στον εργασιακό του χώρο.

Ο Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Νικόλαος Μαντίκας, εντοπίζει τα λάθη που κάνουμε και βρίσκει... λύσεις για να οργανωθούμε με απλούς τρόπους και να βελτιώσουμε την διατροφική μας συμπεριφορά 

Αυτά τα λάθη εν συντομία είναι:

1. Παράλειψη πρωινού. Ειδικότερα, πολλοί εργαζόμενοι είτε προτιμούν να καταναλώνουν το πρωινό πηγαίνοντας προς την δουλειά επιλέγοντας όμως κάποιο σφολιατοειδές που μπορεί να έχει 800-1000 θερμίδες, είτε το παραλείπουν εντελώς.
2. Πολλές ώρες νηστείας και γενικά παράλειψη γευμάτων
3. Ασταμάτητο και πολλές φορές μη συνειδητοποιημένο τσιμπολόγημα καθ’όλη την διάρκεια της ημέρας
4. Παραγγελίες έτοιμου φαγητού (οι οποίες είναι συχνά υπερβολικές σε ποσότητα λόγω πείνας)
5. Ανεπαρκής ενυδάτωση

Η οργανωμένη-ισορροπημένη διατροφή στο γραφείο είναι μια από τις καλές συνήθειες που χρειάζεται να αναπτύξουμε καθώς βοηθά όχι μόνο στην καλύτερη διαχείριση του βάρους αλλά παράλληλα :

• Βελτιώνει την ικανότητα συγκέντρωσης
• Παρέχει στον οργανισμό μας την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται
• Ενισχύει τον μεταβολισμό μας
• Μας οδηγεί σε καλύτερες διατροφικές επιλογές
• Βοηθά στην διαχείριση του εργασιακού στρες
• Συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση μεταβολικών παραμέτρων του οργανισμού (γλυκόζη αίματος, χοληστερόλη)

Πως μπορούμε με απλούς τρόπους να βελτιώσουμε την διατροφική μας συμπεριφορά στον εργασιακό χώρο;

1. Κάνουμε εξυπνότερες – λιγότερο παχυντικές παραγγελίες. Για παράδειγμα είναι πολύ καλύτερο να παραγγείλετε ένα τυλιχτό σουβλάκι με καλαμάκι κοτόπουλο, αλάδωτη πίτα και ντομάτα (περίπου 350 θερμίδες) παρά ένα τυλιχτό σουβλάκι με γύρο χοιρινό, λαδωμένη πίτα, σως, πατάτες (700 θερμίδες). Θα χορτάσετε το ίδιο αλλά θα γλιτώσετε τις μισές θερμίδες.
2. Προσπαθούμε να μην τρώμε ασυναίσθητα μπροστά στον υπολογιστή μας (ειδικά σε κατάσταση άγχους) αλλά στο εστιατόριο ή στην κουζίνα της εταιρίας (αν φυσικά υπάρχει)
3. Προσπαθούμε να βάλουμε το «τάπερ» στην ζωή μας. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνουμε σπιτικό φαγητό παρά έτοιμο φαγητό. Εκτός από τo ότι είναι πιο υγιεινό και λιγότερο παχυντικό γλιτώνουμε παράλληλα αρκετά χρήματα.
4. Διαβάζουμε και ερμηνεύουμε τις ετικέτες τροφίμων ώστε να κάνουμε την καλύτερη διατροφική επιλογή!
5. Στις δύσκολες στιγμές που επιζητάμε να τσιμπολογήσουμε καταφεύγουμε σε σχετικά αθώες επιλογές όπως λαχανικά (πχ αγγουράκια, καροτάκια), φέτες γαλοπούλας, μερικές ρυζογκοφρέτες, ασπράδια αβγών, μανιτάρια ψητά!

Αν αισθανθείτε την ανάγκη, τότε ένας πτυχιούχος κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος θα μπορούσε να βοηθήσει στο να οργανώσετε καλύτερα το ημερήσιο διατροφικό σας πρόγραμμα, στο να σας δώσει περαιτέρω ιδέες για σνακ και στο να σας βοηθήσει να αποκτήσετε εκείνες τις διατροφικές γνώσεις που χρειάζεστε ώστε όχι μόνο να χάσετε βάρος αλλά και να το διατηρήσετε!

Τέλος, θα πρέπει να θέσουμε ως ύψιστη προτεραιότητα την εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής στην καθημερινότητά μας καθώς το πόσο ποιοτικά θα ζήσουμε εξαρτάται κατά πολύ από την ποιότητα της διατροφής που θα λάβει διαχρονικά ο οργανισμός μας!

Πάρε αυγοσαλάτα στο γραφείο και δε θα χάσεις!

Αν έχετε επιλέξει να τρώτε ελαφρά το μεσημέρι, μην συνεχίσετε το σάντουιτς «τυρί με αλλαντικά».

Ελαφρύνετε το γεύμα σας, μην παραγγείλετε το φαγητό απ'έξω. Τα αυγά είναι η καλύτερη λύση, χορταίνουν, δεν παχαίνουν, ωφελούν.

Υλικά για την αυγοσαλάτα

1 αυγό βραστό, σκληρό
1-2 κουταλιές σούπας μαγιονέζα
2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ ή τορτίγιας
Κρεμμυδάκι φρέσκο, μαϊντανός, σχοινόπρασο, ντομάτα, μαρούλι προαιρετικά
Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση

Βράστε 1 αυγό για κάθε σαντουιτσάκι
Σε ένα μπολ λιώστε το αυγό με πηρούνι και προσθέστε την μαγιονέζα
Μην το κάνετε λάσπη -Να μείνουν χοντρά κομμάτια
Προσθέστε αλάτι και πιπέρι -Ετοιμη!
Γαρνίρετε το σάντουιτς με ό,τι καλύτερο διαθέτετε

Η πιο χορταστική σαλάτα για το γραφείο

Είναι εύκολη, ετοιμάζεται γρήγορα και σε χορταίνει χωρίς να σε παχαίνει!

Υλικά:
10 φύλλα μαρουλιού
1 ματσάκι ρόκα
1 τοματούλα
2 μεγάλα αγγουράκια τουρσί ή 4-5 μικρά
1/4 θυμάρι
1/4 ρίγανη
1/4 σουσαμάκι
αλάτι
ξύδι μπαλσάμικο
ελαιόλαδο
2-3 φέτες κριθαρένιο παξιμάδι

Εκτέλεση:
Πλένουμε πολύ καλά το μαρούλι σε λεκάνη με νερό στο οποίο έχουμε ρίξει αρκετό ξύδι (από το κοινό).
Στραγγίζουμε, κόβουμε τα φύλλα του μαρουλιού με τα χέρια σε κομμάτια.
Προσθέτουμε την ρόκα καλά πλυμμένη, το αγγουράκι τουρσί, όλα ψιλοκομμένα και την τομάτα σε κομματάκια μεγαλούτσικα.
Ρίχνουμε το θυμάρι, την ρίγανη και το σουσάμι.
Εναλλακτικά και για πιο πλούσια γεύση μπορείτε να προσθέσετε τριμμένη παρμεζάνα ή για τους λάτρεις των ελληνικών τυριών κεφαλοτύρι κομματάκια μπέικον ελαφρώς σοταρισμένα.
Ανακατεύουμε και βάζουμε την σαλάτα μας σε δοχείο με καπάκι ή σε σακούλα τροφίμων όπου πριν την κλείσουμε την πατάμε με τα χέρια μας για να φύγει ο πολύς αέρας.
Το βάζουμε στο ψυγείο για να διατηρηθεί και πρωί πρωί το παίρνουμε μαζί μας στην δουλειά ή δουλεία για κάποιους.
Όταν έρθει η ώρα να περιδρομιάσουμε αλατίζουμε καλά, ρίχνουμε μπόλικο μπαλσάμικο και το ελαιόλαδο,συνοδεύουμε με μικρά κομματάκια από κριθαρένιο παξιμάδι και κατασπαράζουμε.
Ο λόγος που δεν αλατίζουμε εξ αρχής, είναι για να μην μαραθούν και νερουλιάσουν τα λαχανικά.

Πώς θα φτιάξω σφιχτά μπράτσα;

Νιώθετε ότι τα μπράτσα σας είναι πολύ χαλαρά και αδύναμα;

Υπάρχει μια άσκηση που μπορείς να κάνεις στο γραφείο σου χωρίς να χρησιμοποιώ εξοπλισμό και χωρίς να σου παίρνει πολύ χρόνο!

Όπως κάθεσαι στο γραφείο σου, στήριξε τους πήχεις των χεριών και τις παλάμες πάνω στο γραφείο. Έχοντας σταθερούς και λυγισμένους τους αγκώνες στα πλευρά σας, σπρώξε δυνατά με τις παλάμες το γραφείο προς τα κάτω, σαν να θέλεις να το βουλιάξεις προς το πάτωμα. Κράτησε την πίεση για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Θα νιώσεις ότι δουλεύουν οι μύες στο πίσω μέρος του μπράτσου (τρικέφαλοι).

Αμέσως μετά, πέρασε τους πήχεις και τις παλάμες κάτω από το γραφείο. Έχοντας πάλι σταθερούς και λυγισμένους τους αγκώνες στα πλευρά, σπρώξε με τις παλάμες το γραφείο προς τα πάνω, σαν να θέλεις να το σηκώσεις. Κράτησε επίσης την πίεση για 10 δευτερόλεπτα, νιώθοντας αυτή τη φορά ότι δουλεύουν οι μπροστινοί μύες των μπράτσων (δικέφαλοι). Επανάλαβε τις ασκήσεις 3-5 φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Δουλεύεις όλη μέρα στο γραφείο; Αυτή είναι η τέλεια προπόνηση για σένα!

Η δουλειά γραφείου μπορεί να σε σκεβρώσει. Κάνε αυτή την μία και μόνη κίνηση για να πάρεις τα πάνω σου.

Το καθισιό είναι φανταστικό πράγμα, ιδίως αν έχεις λύσει τα οικονομικά σου προβλήματα. Όμως, μια δουλειά που σε υποχρεώνει να κάθεσαι όλη μέρα σε μια καρέκλα, όσο καλά και αν πληρώνεται, αργά ή γρήγορα θα σου τα φάει σε γιατρούς.

Το έχεις νοιώσει ακόμη και όταν περνάς μόνο δυο-τρεις αγχωτικές ώρες σε μια καρέκλα γραφείου: πιάσιμο, μούδιασμα και πόνος από τον αυχένα μέχρι τους ώμους. Όμως, κλείνοντας ένα πλήρες οχτάωρο κολλημένος στην καρέκλα, αυτή η πίεση μεταφέρεται στην πλάτη, φτάνει έως τη μέση, χτυπά στους γοφούς και τους μηρούς και εξαπλώνεται στους βραχίονες μέχρι τις άκρες των δαχτύλων σου.
Πού οδηγεί αυτό όσο περνά ο καιρός;

> Μια έρευνα από το Κέντρο Εξατομικευμένης Φροντίδας Υγείας του πανεπιστημίου του Οχάιο έδειξε ότι όταν κάποιος περνά πίσω από ένα γραφείο 7 ή 8 ώρες συνεχόμενα, διατρέχει αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης μόνιμων προβλημάτων στο κεφάλι, στον αυχένα και στη μέση. Όμως οι μελετητές παρατήρησαν και κάτι ακόμη πιο τρομακτικό: τα άτομα που περνούν το 60% της μέρας τους καθισμένοι σε μια καρέκλα, δείχνουν αυξημένους φλεγμονώδεις δείκτες, με αποτέλεσμα την εμφάνιση καρδιοπάθειας, διαβήτη μέχρι και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Κάνε την κίνησή σου
Υπάρχουν δεκάδες κόλπα και συμβουλές που δίνουν οι ειδικοί ώστε να ανακουφίσεις τη δυσκαμψία και τον πόνο που προέρχεται από το πολύωρο καθισιό, ωστόσο μια είναι η άσκηση που καταπολεμά οριστικά τον κίνδυνο να σκουριάσεις πρόωρα: η Κινούμενη Γέφυρα, μια σειρά κινήσεων εμπνευσμένες από τη γιόγκα, που μπορούν να γίνουν εύκολα και παντού.
Το καλύτερο; Δεν χρειάζεσαι πάνω από 30 δευτερόλεπτα να την εκτελέσεις και δεν απαιτεί κανέναν εξοπλισμό.

> Δοκίμασέ τη κάθε πρωί που σηκώνεσαι πιασμένος από τον ύπνο και κάθε βράδυ που γυρίζεις σκεβρωμένος από τη δουλειά.

  • Κατηγορία Άσκηση

15 τρόποι για απώλεια βάρους από το γραφείο

Όταν δουλεύετε σε ένα γραφείο, έχετε πάντα μια δικαιολογία για να μην γυμνάζεστε. Όμως, μπορείτε να κάνετε μερικά πράγματα ακόμα και στο γραφείο. Ποτέ μέχρι τώρα στην ιστορία της ανθρωπότητας, οι άνθρωποι δεν κάθονταν τόσο. Το να μην είναι κανείς ενεργός και να τρώει τόσο οδηγεί στην απόκτηση περιττού βάρους.

 

Διαβάστε 15 τρόπους με τους οποίους μπορείτε να χάσετε βάρος ενώ εργάζεστε.

 

1. Ο διαλογισμός για 5 λεπτά θα μειώσει το άγχος σας. Απλά κλείστε τα μάτια σας για πέντε λεπτά και αναπνεύστε.

2. Τραβήξτε μια selfie! Σύμφωνα με έρευνες το να βλέπετε φωτογραφίες σας συχνά, σας οδηγεί να ζυγίζεστε πιο συχνά ώστε να ελέγχετε το βάρος σας.

3. Όταν είστε μόνος στο γραφείο κάντε μερικές γρήγορες ασκήσεις με τη βοήθεια της καρέκλας σας.

4. Τεντωθείτε. Το να είστε καθισμένοι τόσες ώρες δεν είναι ότι το καλύτερο. Σηκωθείτε για λίγο και κάντε λίγες διατάσεις.

5. Αν θέλετε κάτι πιο δύσκολο βάλτε τα χέρια στο γραφείο και απομακρύνετε τα πόδια σας κάνοντας έτσι μερικά push ups.

6. Βγείτε για έναν περίπατο. Θα καθαρίσετε το κεφάλι σας και θα ασκηθείτε.

7. Πιείτε πράσινο τσάι. Βοηθά τον μεταβολισμό σας.

8. Περνάμε πολύ ώρα μπροστά από τον υπολογιστή. Όταν φάτε το μεσημεριανό σας μην το κάνετε μπροστά από τον υπολογιστή σας.

9. Μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ. Οι σκάλες είναι η καλύτερη γυμναστική.

10. Φτιάξτε το φαγητό σας από το σπίτι. Αντί να παραγγέλνετε από έξω, επιλέξτε κάτι πιο υγιεινό από το σπίτι.

11. Μην επιλέγετε αναψυκτικά με ζάχαρη, πιείτε νερό. Τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα.

12. Μην ξεχνάτε τα σνακ, επιλέξτε φρούτα, τα μούρα είναι η καλύτερη επιλογή.

13. Το να είστε όλη μέρα σε ένα γραφείο δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος. Ο ήλιος είναι σημαντικός και συμβάλει στην υγεία σας. Για πέντε λεπτά βγείτε από το γραφείο για να απολαύσετε την ηλιοφάνεια, να συγκεντρώσετε βιταμίνη D και να μην νιώθετε κατάθλιψη!

14. Ενυδατωθείτε. Πριν το φαγητό πιείτε νερό, έτσι θα φάτε λιγότερο και θα μείνετε ενυδατωμένοι.

15. Οι μυς χρειάζονται κίνηση. Να σηκώνεστε σε τακτά χρονικά διαστήματα από το γραφείο και τον υπολογιστή σας έτσι ώστε το σώμα σας να μην πιάνετε.

 

{fcomments}

Πάρτε στη δουλειά φαγητά που αδυνατίζουν

Δείτε μερικά απλά, εύκολα στην προετοιμασία και απόλυτα υγιεινά σνακ, τα οποία μπορείτε να διατηρείτε στο συρτάρι του γραφείου σας για να σας διώχνουν την πείνα...

 

Τι να παίρνετε για εύκολο και υγιεινό σνακ στην δουλειά

Αν δυσκολεύεστε να “ισορροπήσετε” ανάμεσα στην υγιεινή διατροφή, με την οποία θέλετε να χάσετε κάποια κιλά αλλά και να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, και την “εύκολη” λύση για ένα σνακ στο γραφείο τις ώρες που δουλεύετε, τότε μάλλον δεν έχετε σκεφτεί τις παρακάτω λύσεις.

Δείτε μερικά απλά, εύκολα στην προετοιμασία και απόλυτα υγιεινά σνακ, τα οποία μπορείτε να διατηρείτε στο συρτάρι του γραφείου σας για να σας διώχνουν την πείνα, αλλά και μερικά αντίθετα παραδείγματα με σνακ που καλό θα ήταν να αποφεύγετε.
 

 

Μαύρα σοκολατάκια σε ατομικό περιτύλιγμα
 
ΝΑΙ: Αυτό το σνακ μπορεί να ικανοποιήσει την επιθυμία σας για κάτι γλυκό, παρέχοντας παράλληλα ελάχιστες θερμίδες (μόλις 45 ανά 9 γραμμάρια) σε συνδυασμό με πολλά αντιοξειδωτικά και φυσικά μια πολύ θετική επίδραση στην ψυχική σας διάθεση.
 

 

Ψητά ρεβίθια
 
ΝΑΙ: Είναι τραγανά και αλμυρά όσο χρειάζεται για να είναι “ενδιαφέρον” σνακ, ενώ ταυτόχρονα είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και κάλιο. Επιπλέον, μια αυστραλιανή μελέτη διαπίστωσε ότι τα ρεβίθια μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της επιθυμίας για πρόχειρο φαγητό (junk food).
 

 

Δημητριακά
 
ΟΧΙ: Μπορείτε φυσικά να τσιμπήσετε λίγα πού και πού, αλλά εάν έχετε κρατήσει ένα ολόκληρο κουτί στο γραφείο σας, το πιο πιθανό είναι ότι θα φάτε πολλά περισσότερα από όσο πρέπει.
 

 

Μπάρες με φρούτα και ξηρούς καρπούς
 
ΝΑΙ: Είναι ιδανικές για τα άτομα που δυσκολεύονται να περιορίσουν τις μερίδες και τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνουν για ένα απλό σνακ, ενώ φυσικά σας γλιτώνουν και από τον χρόνο προετοιμασίας.
 

 

Κράκερ
 
ΟΧΙ: Συνήθως πρόκειται για πολύ επεξεργασμένες τροφές που περιέχουν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από ό,τι είναι πιθανό να κάψετε όσο κάθεστε ακίνητοι σε ένα γραφείο, ενώ τείνουν να είναι και δύσκολο για να σταματήσει κανείς να τα τρώει, μόλις αρχίσει! Το ίδιο ισχύει και για τα κουλουράκια και τα πατατάκια.

 

{fcomments}

Να γιατί δεν πρέπει να τρώτε στο γραφείο σας! (video)

Εσείς τρώτε; Αν ναι, με το βίντεο που θα δείτε, δεν θα ξαναφάτε διότι θα σιχαθείτε τη ζωή σας.

Σύμφωνα με έρευνα το 20% των εργαζομένων σε γραφείο δεν καθαρίζουν τον χώρο που πρόκειται να φάνε την ώρα του διαλείμματος.

Στο βίντεο από το βρετανικό οργανισμό Royal Society for Public Health θα δείτε με ποιον τρόπο και πόσο γρήγορα μεταφέρονται οι παθογόνοι μικροοργανισμοί σε έναν εργασιακό χώρο και πώς φτάνουν στο γραφείο μας και σε καθετί που βρίσκεται επάνω σε αυτό.

Ένας μόλις εργαζόμενος που δεν πλένει τα χέρια του αφού χρησιμοποιήσει την κοινόχρηστη τουαλέτα είναι αρκετός για να εξαπλωθούν δεκάδες μικρόβια.

Δείτε το βίντεο:

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

Πρόγραμμα διατροφής για όσους δουλεύουν στο γραφείο

 

Κι επειδή εμείς σκεφτόμαστε καί όσους περνάνε πολλές ώρες σε ένα γραφείο προτείνουμε την παρακάτω διατροφή για να κρατούν την γραμμή τους. Μην ξεχνάτε όμως! Όλα αυτά σε συνδυασμό με άσκηση...

 

Πρωινό


1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά με 1 μπολ δημητριακά δίαιτας ή 2 φρυγανιές σίκαλης με 30 γρ. ανθότυρο ή τυρί κίτρινο με μειωμένα λιπαρά ή 1 φέτα γαλοπούλα ή 1 κ.γλ. μέλι ή μαργαρίνη που βοηθά στον έλεγχο της χοληστερόλης.

Σνακ
1 μήλο ή 1 ροδάκινο ή 1/2 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη ή μπαστουνάκια αγγούρι ή καρότο.

Απογευματινό
1 μήλο ή 1 πορτοκάλι ή 1 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη ή 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά με 1 κ. γλ. μέλι.

Οι επιλογές στη δουλειά

• Σαλάτα με 1 αβγό βραστό και μαρούλι, ντομάτα και αγγούρι με 2 κ. γλ. ελαιόλαδο.
1 τοστ με 2 φέτες ψωμί σίκαλης, 1 φέτα τυρί με μειωμένα λιπαρά, 1 φέτα γαλοπούλα, ντομάτα, μαρούλι και 2 κ. γ λ. μαγιονέζα light.
1 σαλάτα κοτόπουλου τύπου Caesars.
1 ποτήρι γάλα με 1,5% λιπαρά με 1 φρυγανιά σίκαλης ή 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά διαίτης.
1 σαλάτα χωριάτικη (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι, 30 γρ. φέτα) και 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
1 σαλάτα εποχής με 1/3 μερίδας κοτόπουλο βραστό ή 2 φέτες γαλοπούλας, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.

Κυρίως γεύματα

1 ψάρι μέτριο ψητό, σαλάτα εποχής (κολοκυθάκια, καρότο), 2 κ. γλ. ελαιόλαδο, 1 πατάτα μικρή βραστή ή 1 λεπτή φέτα ψωμί σίκαλης.
1 μπριζόλα μέτρια ψητή, σαλάτα εποχής, ωμή ή βραστή (χόρτα ή κουνουπίδι ή μπρόκολο ή μαρούλι ή αγγούρι), 2 κ. γλ. ελαιόλαδο, 1 πατάτα μικρή βραστή ή 1 λεπτή φέτα ψωμί σίκαλης.
• Μισό βαθύ πιάτο (ή 1.1/2 φλιτζάνι τσαγιού) μακαρόνια χωρίς βούτυρο ή λάδι με σάλτσα ντομάτας και μανιτάρια, 2 κ.σ. τριμμένο τυρί ή cottage cheese και σαλάτα εποχής (μαρούλι, αγγούρι, κρεμμύδι, πιπεριά) με 1 κ. γλ. ελαιόλαδο.
Μισό βαθύ πιάτο (ή 1/2 φλιτζάνι τσαγιού) φακές ή ρεβίθια ή φασολάδα, μαγειρεμένα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 60 γρ. ανθότυρο ή τυρί.
1 μερίδα κοτόπουλο, βραστό ή ψητό (1 μπούτι ή 1/2 στήθος, χωρίς την πέτσα), σαλάτα εποχής, ωμή ή βραστή (κολοκυθάκια ή χόρτα ή μπρόκολο ή μαρούλι ή αγγούρι ή ντομάτα), 2 κ. γλ. ελαιόλαδο.
 Μισό βαθύ πιάτο (1.1/2 φλιτζάνι τσαγιού) φασολάκια πράσινα μαγειρεμένα με 1. κ.σ. ελαιόλαδο, 60 γρ. ανθότυρο ή τυρί κίτρινο με μειωμένα λιπαρά.
Μια δεύτερη μέρα μέσα στην εβδομάδα το ψητό ψάρι της πρώτης πρότασης.

 

{fcomments}

6 εύκολες ασκήσεις stretching για το γραφείο

Αν περνάτε την περισσότερη μέρα καθισμένοι μπροστά στον υπολογιστή, με το άγχος να συσσωρεύεται, δεν είναι να απορείτε που νιώθετε πιασμένοι και τους μύες σας δύσκαμπτους. Αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε μέρα για να κάνετε τις παρακάτω εύκολες ασκήσεις stretching προκειμένου να διώξετε το άγχος και να χαλαρώσετε.

1) Κάντε διάταση στον αυχένα
Σταθείτε ίσια σε μια καρέκλα. Σπρώξτε μαλακά το αριστερό σας αυτί προς τον ώμο και στη συνέχεια επιστρέψτε το κεφάλι στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε κι από τη δεξιά πλευρά. Μείνετε κάθε φορά για 30 δευτερόλεπτα.

2) Φέρτε το πιγούνι στο στήθος
Κ
ατεβάστε το κεφάλι σας και ακουμπήστε με το πιγούνι σας προς τα κάτω. Γυρνάτε απαλά προς τον αριστερό ώμο και στη συνέχεια προς τον δεξιά. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι δέκα φορές.

3) Κάντε διάταση στους ώμους 
Καθίστε ίσια στην καρέκλα με τα χέρια σας χαλαρά δίπλα σας. Κουνάτε μαλακά τους ώμους προς μία φορά και στη συνέχεια προς την αντίθετη. Κάντε δέκα κύκλους από τη μία και δέκα από την άλλη.

4) Κάντε διάταση στα πόδια 
Καθίστε άνετα στην καρέκλα και φέρε τον αριστερό αστράγαλο πάνω στο δεξί γόνατο. Κάντε 20 κύκλους με το πόδι προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την αντίθετη.

5) Τεντώστε την πλάτη και το στέρνο 
Σταθείτε όρθιοι ή καθίστε με την πλάτη ίσια και τα χέρια σας να σχηματίζουν ορθή γωνία στο πλάι. Σπρώξτε τα χέρια μαλακά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ένα ήπιο τράβηγμα. Κρατήστε τα έτσι για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε 10 φορές.

6) Κάντε διάταση στα χέρια και τις παλάμες
Τεντώστε το ένα χέρι μπροστά σας με τα δάχτυλα κλειστά και προς τα πάνω. Με το άλλο χέρι τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα προς τα πίσω, φέροντας ταυτόχρονα αντίσταση. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και συνεχίστε με το άλλο χέρι.

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση