Απόκτησε τέλειους γλουτούς με την 15λεπτη προπόνηση της Romee Strijd (vid)

Δοκίμασε τις ασκήσεις γλουτών που σου προτείνει ένας Άγγελος της Victoria’s Secret.

Έχουν τις τέλειες αναλογίες, για τις οποίες είναι σίγουρο πως ευθύνονται τα καλά τους γονίδια, αλλά είναι κάτι παραπάνω από βέβαιο πως μεγάλο ρόλο παίζουν επίσης η υγιεινή διατροφή και η συνέπεια στο πρόγραμμα γυμναστικής τους.

Πώς ακριβώς γυμνάζεται όμως ένας Άγγελος της Victoria’s Secret; Η Romee Strijd, μέσα από το κανάλι της στο youtube, μας δίνει μια γεύση από το πρόγραμμά της για τέλειους γλουτούς. Για να το κάνεις κι εσύ, θα χρειαστείς μόνο ένα στρωματάκι και ένα λάστιχο γυμναστικής.

Extra tip: Για να κάνεις την προπόνηση ακόμα πιο απαιτητική, μπορείς να χρησιμοποιήσεις βαράκια ποδιών ή να δοκιμάσεις ένα πιο σφιχτό λάστιχο.

Extra tip #2: Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, συνδύασε αυτές τις ασκήσεις με 10 λεπτά σχοινάκι. Το λατρεύουν όλα τα διάσημα αγγελάκια - και όχι άδικα, αφού είναι ένας πολύ διασκεδαστικός τρόπος για να κάψεις πολλές θερμίδες, να γυμνάσεις όλο το σώμα σου και να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου.

Δες το βίντεο:

 

 

Πηγή: www.queen.gr

Ηip Thrusts: Χτίσε δυνατούς γλουτούς με αυτές τις ασκήσεις (videos)

Υπάρχουν τέσσερις ασκήσεις ποδιών που κάθε αθλούμενος πρέπει να κάνει. Πιθανότατα κάνεις ήδη τρεις από αυτές: Squats, Deadlifts και Bulgarian Split Squat.

Αλλά η τέταρτη άσκηση-η Hip Thrust ή αλλιώς ελληνικά, που δεν είναι και τόσο δόκιμος όρος, άσκηση ώθησης ισχίου (αυτό σημαίνει κιόλας) -δεν είναι τόσο συνηθισμένη. Αν και θα έπρεπε να είναι, επειδή ενεργοποιεί και γυμνάζει τον μέγα γλουτιαίου μυ, περισσότερο από ότι τον ενεργοποιούν τα καθίσματα. Το ίδιο μάλιστα ισχύει και για τον δικέφαλο μηριαίο μυ.

Αν δεν έχεις ακούσει μέχρι τώρα για την hip thrust μάλλον ζεις πίσω από τις αρκούδες. Έγινε διάσημη από τον ειδήμονα των γλουτών Bret Contreras. Σύμφωνα με έρευνές του, αυτή η άσκηση δίνει την μέγιστη ενεργοποίηση συγκριτικά με οποιαδήποτε άλλη! Η άσκηση Hip Thrust είναι μια άσκηση γλουτών που έχει σχεδιαστεί για να βελτιώνει τη δύναμη, την ταχύτητα και τη δύναμή σου με την ώθηση και επέκταση των ισχίων. Οταν λέμε γλουτούς αναφερόμαστε κυρίως σε τρεις μυς. Τον μέγα, τον μέσο και τον μικρό γλουτό. Όλοι δουλεύουν σαν συνεργοί αλλά στοχεύουν και διαφορετικά. Εάν οι γλουτοί σου είναι αδύναμοι η ταχύτητα και η δύναμη είναι σε πτώση και αυτό σημαίνει κάνεις πιο αδύναμα Squats και Deadlifts, σε πιο αργούς χρόνους καθώς και χαμηλότερα κάθετα άλματα.

Γιατί να γυμνάσεις τους γλουτούς σου;

Επειδή θα σου προσφέρουν καλύτερη στάση του σώματος. Η σωστή στάση του σώματος διασφαλίζει ότι οι μύες του σώματος είναι σωστά ευθυγραμμισμένοι.

Επειδή συμβάλλουν στην πρόληψη τραυματισμών. Οι αδύναμοι γλουτοί έχουν συσχετιστεί με τραυματισμούς του κάτω κορμού όπως γόνατα, ισχίο, αστράγαλοι κ.λπ.

Επειδή συμβάλλουν σε καλύτερη επιτάχυνση και μέγιστη ταχύτητα, αυξάνουν την αλτικότητα, βελτώνουν την ευκινησία και την αντανακλαστική κίνηση, δίνουν περισσότερη ισχύ σε αρασέ και ζετέ.

1111banner

Πώς γίνεται η άσκηση Hip Thrust

Η άσκηση Hip Thrusts γίνεται συνήθως ως εξής: κάθεσαι στο δάπεδο με την πλάτη να ακουμπάει σ' έναν πάγκο. Χρησιμοποιείς μια μπάρα πάνω στο ισχίο σου ή μόνο το σωματικό σου βάρος. Στηρίζεσαι στον πάγκο με τους ώμους σου, ενώ τα πόδια είναι στο δάπεδο. Εκτείνεις το ισχίο σου κατακόρυφα προς τα πάνω σπρώχνοντας με τους γλουτούς. Να θυμάσαι ότι έχεις δυο σημεία στήριξης: πόδια και ώμους. Σηκώνεις το σώμα, μέχρι αυτό να γίνει μια ευθεία γραμμή με τους ώμους έως τα γόνατά σου. Στην ανώτερη θέση σφίγγεις όσο μπορείς τους γλουτούς και τους κατεβάζεις ελεγχόμενα στο δάπεδο για να ολοκληρωθεί η κάθε επανάληψη. H άσκηση γυμνάζει επίσης ραχιαίους, δικέφαλους μηριαίους και γαστροκνήμιους.

Αυτές είναι κάποιες εναλλαγές των Hip Thrusts:

1. Shoulders elevated hip thrust

 

 

2. Feet elevated hip thrust

 

 

3. Shoulders elevated single leg hip thrust

 

 

4. Feet elevated single leg hip thrust

 

 

5. Shoulders elevated marching hip thrust

 

 

6. Shoulders elevated plyo hip thrust

 

 

Πηγή: coremag.gr

Θέλεις εντυπωσιακούς γλουτούς;

Οι περισσότερες γυναίκες θέλουν να έχουν ένα υπέροχο κορμί, όπως είναι φυσικό. Αυτό, όμως, απαιτεί και τις απαραίτητες θυσίες.

Η διατροφή και η γυμναστική είναι τα δύο βασικά στοιχεία για ένα υγιές και όμορφο σώμα.

Ωστόσο, όλες οι γυναίκες θέλουμε να δώσουμε έμφαση σε συγκεκριμένα σημεία του σώματός μας. Ένα από αυτά είναι οι γλουτοί καθώς αποτελούν... δυνατό σημείο που τονίζουν τη θηλυκότητά μας.

Πώς όμως μπορείς να χτίσεις σφριγηλούς γλουτούς με τον σωστό τρόπο;

Μια personal trainer απαντά και δίνει συμβουλές για το πώς θα πετύχεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς.

1. Πρέπει να βάλεις πολλά στο πρόγραμμά σου

Η Shannon Jewell, personal trainer και fitness expert, προτείνει δύο τύπους προπόνησης – ξεκινώντας με σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν βάρη (μπάρα, squats, εκτάσεις) με 3-6 επαναλήψεις. Συνεχίζεις με μεγαλύτερη ένταση την προπόνηση με ελαφρύτερα βάρη (μηχανήματα αντίστασης με 12-30 επαναλήψεις).

2. Ο διάδρομος δεν είναι φίλος σου

Το cardio δεν θα σε βοηθήσει να χτίσεις πιο εντυπωσιακούς γλουτούς. Προτίμησέ τον αν θέλεις να χάσεις κιλά.

3. Μόνο οι ασκήσεις γλουτών δεν βοηθάνε

Ένας κοινός μύθος είναι ότι για να φτιάξεις τους γλουτούς των ονείρων σου πρέπει να κάνεις ειδικές ασκήσεις όπως απαγωγές, προεκτάσεις και επεκτάσεις ποδιών. Αν και αυτές οι ασκήσεις είναι καλές για τα τελευταία 5-10 λεπτά της προπόνησης, πολλοί επικεντρώνονται σε αυτές καθ’ όλη τη διάρκεια.

bara 1070

4. Μην ξεχνάς τον ιγνυακό τένοντα

Συγκρατεί τρεις κύριους μύες που βρίσκονται κοντά στους γλουτούς. Έτσι, δουλεύοντας αυτούς τους μύες βοηθάς στον σχηματισμό ζουμερών οπισθίων. Δοκίμασε ραχιαίους και μπάρες σε 3-5 επαναλήψεις.

5. Ίσως κάνεις πολλά διαλείμματα

«Δεν πρέπει να ξεκουράζεσαι πάνω από ένα λεπτό ανάμεσα στα σετ. Ο μυς δεν θα γίνει πιο σφιχτός αν δεν κουραστεί», λέει η personal trainer. «Προτείνω να μειώσετε τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ σε 30 δευτερόλεπτα και όχι πάνω από ένα λεπτό για τα βαριά lift. Σκοπός είναι να κουραστείς μέχρι να ολοκληρώσεις τα τελευταία σετ.

6. Βεβαιώσου ότι έχεις πρόοδο με τα βάρη

Βάλε στόχο να αυξήσεις το βάρος που σηκώνεις κάθε 2-4 εβδομάδες, λίγο-λίγο, ώστε να μην τραυματιστείς.

7. Νιώσε το «κάψιμο»

Αν και οι μύες μπορεί να πονάνε την επομένη της προπόνησης, αυτό αποτελεί σημάδι ότι προσπαθείς σκληρά και έχεις αποτέλεσμα. Αυτό συμβαίνει γιατί ο πόνος των μυών δημιουργείται από μικρές ίνες λόγω της ανύψωσης βαρών στη σωστή συχνότητα.

Ακολούθησε το κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης και μέχρι το καλοκαίρι θα έχεις αποκτήσει τους γλουτούς που ονειρεύεσαι!

Κωνσταντίνα Βουλγαρέλη, www.bovary.gr

1111banner

Οι 4 θεμελιώδεις ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Όλοι ξέρουν πώς να χτίσουν ένα εντυπωσιακό κορμό. Μπαίνουν στο γυμναστήριο και χτυπιούνται στις πιέσεις πάγκων, στις κωπηλατικές, στις πιέσεις ώμων και ατελείωτες ασκήσεις για δικέφαλους και τρικέφαλους.

Η ανάπτυξη του πάνω μέρους του σώματος είναι πάντα μια εύκολη υπόθεση, καθώς κάθε άσκηση ανταμείβει σε μυς πιο πολύ από την από την προηγούμενη, ο πόνος υποχωρεί γρήγορα και νέοι μύες αρχίζουν να εμφανίζονται. Τα πόδια, όμως, είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία…

Το χτίσιμο των ποδιών είναι μια σκληρή υπόθεση. Ο πόνος μετά από την προπόνησή τους διαρκεί όλη την ημέρα και θα σας κυνηγά όλη την εβδομάδα. Ωστόσο, ανταμείβει με πολλαπλά οφέλη όπως αύξηση του μεταβολισμού, βελτίωση ορμονικών λειτουργιών και φυσικά προσθέτει τα μέγιστα σε μια συμμετρική διάπλαση που κάνει τη διαφορά. Οπότε, αν θέλετε μια καλά ισορροπημένη και πλήρη σωματική διάπλαση, θα πρέπει να δουλεύετε τα πόδια με την ίδια ένταση όπως εσείς και το πάνω μέρος του σώματος, ανεξάρτητα από το πόσο οδυνηρό σας φαίνεται. Παρακάτω, σας αναφέρουμε τις 4 πιο θεμελιώδεις ασκήσεις για πόδια που δεν πρέπει να λείπουν από κανένα πρόγραμμα γυμναστικής.

Squats
Αυτή η άσκηση αναπτύσσει τους μηρούς και τους γλουτούς περισσότερο από κάθε άλλη και θα πρέπει επομένως να εκτελείται κατά την έναρξη της προπόνησης για καλύτερα αποτελέσματα. Δώστε όλη σας τη δύναμη και την αυτοσυγκέντρωση και χτυπήστε 5 σετ των 6 – 12 επαναλήψεων. Τυλίξτε, αν θέλετε, τα γόνατά σας για την αποφυγή τραυματισμών και προσπαθήστε να μη πάτε ποτέ τα γόνατα πιο κάτω από το παράλληλο όταν χαμηλώνετε το βάρος. Προσπαθήστε σε κάθε άσκηση να αυξάνετε τα βάρη από λίγο (από 1 έως 2 κιλά) ώστε τα πόδια σας να αναγκάζονται να προσαρμοθούν στον αυξανόμενο φόρτο.

Πρέσα
Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει οι επαναλήψεις να είναι αργές και ελεγχόμενες. 4 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις είναι το πιο ασφαλές νούμερο τόσο για τα γόνατα όσο και για ανάπτυκη. Τυλίξτε τα γόνατά σας πάλι για τα βαρύτερα σετ, αλλά μην εξαρτάσται πολύ από αυτά. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για υποστήριξη στα γόνατα, όταν φτάνετε στις τελευταίες 2 επαναλήψεις.

Προβολές
Μια δυνατή δύνθετη άσκηση που δουλεύει όλους τους μυς των ποδιών καθώς και πολλούς υποστηρικτικούς μύες. Πάτε όσο βαθιά μπορείτε με τις προβολές και θα νιώσετε αμέσως το «κάψιμο» στους γλουτιαίους. Αν δεν το νιώθετε προσθέστε κιλά.

Άκαμπτα Deadlifts
Η κίνηση αυτή είναι ίσως η καλύτερη για τη δημιουργία πανίσχυρων γλουτών. Φορέστε μια ζώνη, κλειδώστε τα γόνατα και τεντώστε τους μηριαίους δικέφαλους σε κάθε επανάληψη. Σύντομα, ολόκληρο το «πίσω σύστημα» θα έχει αναπτυχθεί για να υποστηρίξει ακόμα μεγαλύτερους τετρακέφαλους.

Υπάρχουν δεκάδες άλλες ασκήσεις για πόδια, καθώς και παραλλαγές αυτών των τεσσάρων αρχικών κινήσεων, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για καλύτερα αποτελέσματα χτίσιμο του κάτω μέρους. Προσπαθήστε να πειραματιστείτε και θα ανακαλύψετε τις κινήσεις που λειτουργούν καλύτερα για σας.

Πηγή: ensomati.gr

1111banner

Πώς να «χτίσεις» σούπερ αντρικούς γλουτούς

Πέντε ασκήσεις για το πιο σέξι σημείο στο πίσω μέρος του αντρικού σώματος που τρελάνει όλες τις γυναίκες.

Προσπερνώντας αδιάφορα (;) το γεγονός ότι οι γυναίκες μαγνητίζονται από ένα ζευγάρι σφιχτά και μυώδη οπίσθια που επιδεικνύει ένας άντρας μέσα από το μαγιό του (ακόμη και κάτω από ένα στενό τζιν), μείνε στην λειτουργική οπτική γωνία του θέματος: οι γλουτιαίοι μύες είναι η κινητήρια δύναμη που διαθέτει το σώμα σου για να εκτελέσει στο ακέραιο κάθε λογής σωματικές δραστηριότητες - σεξ, σπορ, απαιτητικές προπονήσεις.

Εδώ είναι 5 κινήσεις για να δημιουργήσεις ένα μίνι πρόγραμμα για το χτίσιμο των γλουτιαίων σου και τη γενικότερη αντοχή σου, που μπορεί να δουλευτεί παντού και πάντα: από το δωμάτιο του ξενοδοχείου μέχρι λίγο πριν το σεξ.

Μέγιστη ανύψωση ισχίων από καθιστή θέση

Απλή άσκηση, φαινομενικά βατή, ωστόσο το πράγμα δυσκολεύει όσο ψηλότερα καταφέρεις να ανορθώσεις τα ισχία σου. Πώς θα το καταφέρεις καλύτερα; Σφίξε καλά ραχιαίους και κοιλιακούς μέχρι ο κορμός σου να έρθει παράλληλα με το πάτωμα.

 

 

Άρση θανάτου με ένα πόδι

Η υποχρεωτική ισορροπία του συνόλου του σώματος που καλείται να πετύχουν οι γλουτιαίοι σου με αυτή την κίνηση, είναι αληθινό «κάψιμο». Αν και μπορεί να εκτελεστεί και δίχως βάρος, εντούτοις, ένα kettlebell ή μια βαριά πέτρα (αν είσαι παραλία) διπλασιάζει την πρόκληση. Για να ωφεληθείς το 100% της άσκησης, φτάσε την κίνηση σε ένα σημείο όπου το εκτεινόμενο πόδι πίσω να δημιουργεί μια ευθεία με τον κορμό (παράλληλη με το έδαφος).

 

 

Μακριές και βαθιές προβολές ποδιών

Μια άσκηση γεννημένη για τους γλουτούς αφού όλη η πίεση κατά την κάθοδο της κίνησης επικεντρώνεται σ’ αυτούς. Ο βαθμός δυσκολίας μπορεί να αυξηθεί με το κράτημα δυο αλτήρων, kettlebells ή άλλων αντικειμένων του ιδίου βάρους σε κάθε χέρι.

 

 

Καθίσματα (βαθιά, ημι- και άλλες παραλλαγές)

Χωρίς πολλά λόγια, δες με προσοχή αυτές τις 20 παραλλαγές καθισμάτων με το βάρος του σώματός σου. Εκτέλεσε όσες απ’ αυτές θέλεις και μπορείς -οι γλουτοί σου θα καμαρώνουν για το ζήλο σου.

 

 

Γέφυρα με το ένα πόδι

Μολονότι οι ασκήσεις Kegel δουλεύουν ικανοποιητικά τους γλουτιαίους μυς, εντούτοις, κατά τεκμήριο, είναι δημιουργημένες για γυναίκες (που θέλουν να κάνουν μια καλή γέννα ή να έχουν καλύτερους οργασμούς). Αντίθετα, η μονή γέφυρα, παρότι προσομοιάζει με κίνηση Kegel, είναι πραγματικά μια αποτελεσματική άσκηση για τα αρρενωπά οπίσθιά σου.

 

 

Έξτρα μπόνους; Καλύτερη αιμάτωση των γεννητικών οργάνων.

Πηγή: gr.askmen.com

Άψογα πόδια και γλουτοί με αυτή την σούπερ άσκηση!

Γυμνάζεσαι τακτικά, προσέχεις τη διατροφή σου αλλά δυστυχώς τα πόδια και οι γλουτοί σου δε λένε με τίποτα να σμιλευτούν. Μην ανησυχείς. Εμείς είμαστε εδώ για να σου βρίσκουμε πάντα λύσεις!

Πρόσθεσε στο workout σου την παρακάτω άσκηση και πίστεψέ μας δε θα το μετανιώσεις. Τα walking lunges θα σε βοηθήσουν να πετύχεις το στόχο σου. Πάμε να δούμε πώς θα τα εκτελέσεις σωστά:

Στάσου όρθια με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών, κράτα στα χέρια σου βαράκια, λύγισε το δεξί σου γόνατο και κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός (τη γνωστή σου προβολή). Το αριστερό σου πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο πίσω. Φρόντισε να σχηματίζεις ορθή γωνία και με τα δύο σου πόδια. Μείνε για μερικά δευτερόλεπτα χαμηλά. Σήκω προσεκτικά και άλλαξε μεριά. Επί της ουσίας κάνεις προβολές περπατώντας όμως μπροστά. Καθ’όλη τη διάρκεια της άσκησης μην ξεχνάς να σφίγγεις όσο περισσότερο μπορείς τα πόδια, τους γλουτούς αλλά και την κοιλιά σου.

*Κάνε 3 σετ των 12 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

Σφιχτοί γλουτοί μόνο με μια καρέκλα!

Οι πολύωρεςασκήσεις στο γυμναστήριο, τα αμέτρητα χιλιόμετρα στο άλσος της γειτονιάς και τα ακριβά μηχανήματα fitness αποτελούν παρελθόν για το σφίξιμο των γλουτώναφού βρέθηκε μια νέα λύση για να γυμναστείτε μόνεςστο σπίτι σας

 

Δείτε στο βίντεο πως μία απλή καρέκλα μπορεί να μετατραπεί σε αποτελεσματικό εργαλείο γυμναστικής για σφιχτούς γλουτούς και σέξι κοιλιακούς...

 

 

{fcomments}

“Ψωμάκια” από το καθισιό; Δες τους τρόπους για να προλάβεις το “κακό’!

Το κάθισμα στο γραφείο για πολλές ώρες δημιουργεί συσσώρευση λίπους στους γλουτούς και συρρίκνωση των μυών, με αποτέλεσμα η παρατεταμένη ακινησία να αλλάζει το σχήμα των γλουτών και να δημιουργούνται «ψωμάκια», ακόμα και σε γυναίκες που δεν είχαν προηγουμένως τέτοιο πρόβλημα.

Σύμφωνα με δημοσίευση ερευνητών του Πανεπιστήμιο του Τελ Αβίβ στο επιστημονικό περιοδικό «American Journal of Physiology – Cellular Physiology», η διεύρυνση των γλουτών των εργαζομένων στα γραφεία σχετίζεται με τις ώρες της ακινησίας. Όσο πιο παρατεταμένη είναι η ακινησία, τόσο περισσότερα προλιπώδη κύτταρα (ή προλιποκύτταρα) αναπτύσσονται.

Ο ρυθμός ανάπτυξης αυτών των πρόδρομων μορφών των κυττάρων του λίπους (λιποκύτταρα) αναπτύσσονται και συσσωρεύονται με διπλάσια ταχύτητα σε όσους διάγουν καθιστική ζωή.

Οι λύσεις για να μην αλλάξουν σχήμα οι γλουτοί:

1. Περιορισμός της ζάχαρης, γιατί η κατανάλωσή της οδηγεί σε παραγωγή ινσουλίνης και άρα σε αύξηση της ικανότητας του σώματος να αποθηκεύει λίπος.

2. Κατανάλωση άφθονου νερού. Οι εργαζόμενοι γραφείου συχνά ξεχνούν να πιουν αρκετά υγρά και αφυδατώνονται, γεγονός που επιτείνει το πρόβλημα. Επιπλέον, η αφυδάτωση καθιστά μεγαλύτερη την επιθυμία για γλυκά σνακ.

3. Η ελαστικότητα του δέρματος των γλουτών μπορεί να αυξηθεί με δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα (σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός, τόνος).

4. Αθλητικό μασάζ για τη χαλάρωση και την ενεργοποίηση των μυών των γοφών:Κυλήστε μία μπάλα του τένις στο πρόσθιο τμήμα των γοφών, ειδικά εκεί που είναι σφιγμένοι. Εάν αισθανθείτε ενόχληση, πιέστε στο σημείο απαλά τη μπάλα, μέχρι να υποχωρήσει. Το μασάζ μπορείτε να το κάνετε 5 έως 10 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

5. Πριν το ντους κάνετε εντριβή για 2 λεπτά στα επίμαχα σημεία με μια βούρτσα.

6. Σηκωθείτε από την καρέκλα του γραφείου κάθε μισή ώρα, και μείνετε όρθιοι 2-5 λεπτά.

7. Ανεβαίνετε τη σκάλα με τα πόδια, αλλά δυο – δυο τα σκαλιά. Αυτή η κίνηση είναι η πιο αποτελεσματική για τα ψωμάκια.

8. Ενώ κάθεστε στην καρέκλα, αποκτήστε τη συνήθεια να σφίγγετε τους γλουτούς με αργό ρυθμό για 10 φορές. Επαναλάβετε με τον ίδιο ρυθμό αλλά «κρατώντας» κάθε σύσφιξη δύο δευτερόλεπτα, και μετά ακόμα δέκα φορές με πολύ γρήγορο ρυθμό. Η απότομη εναλλαγή από το αργό στο γρήγορο, κινητοποιεί όλους τους μυς της περιοχής.

onmed.gr

http://www.youweekly.gr/

 

{fcomments}

Ποια άσκηση γυμνάζει ταυτόχρονα κοιλιά, γλουτούς και ψωμάκια;

Όσοι ασχολούνται με τη yoga και το pilates, σίγουρα έχουν δοκιμάσει τη «γέφυρα» μία από τις δημοφιλέστερες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τόνωση και σύσφιξη των μυών. Μπορείτε να κάνετε και εσείς μόνες σας στο σπίτι, 3 παραλλαγές της συγκεκριμένης άσκησης και γρήγορα θα δείτε διαφορά στα ρούχα και στην αυτοπεποίθησή σας.

 

Βασική Γέφυρα

Ξαπλώστε με την πλάτη με λυγισμένα τα γόνατα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Χαλαρώστε τους ώμους και ανασηκώστε τους γλουτούς σας, σπρώχνοντας με τις φτέρνες. Σφίξτε για λίγα δευτερόλεπτα τους γλουτούς και την κοιλιά και επιστρέψτε στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι κάνετε την άσκηση με τους γοφούς και όχι με την πλάτη και ότι δεν σφίγγετε τους ώμους. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

 

Γέφυρα με τα χέρια στον αέρα

Κάντε την ίδια άσκηση, μόνο που αυτή τη φορά να έχετε τα χέρια ψηλά τεντωμένα στον αέρα. Αυτό αναγκάζει να δουλέψεις καλύτερα τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

 

Γέφυρα με το ένα πόδι στον αέρα

Κάντε τη βασική γέφυρα, ανασηκώνοντας το ένα πόδι ψηλά στον αέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να δουλέψετε καλύτερα τους μυς των ποδιών και τους γλουτούς. 3 σετ των 20 επαναλήψεων.

 

http://www.myfit.gr/

 

{fcomments}

7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας !!!

Συντάκτρια:Σάννα Νάνσυ

 

Ποια γυναίκα δεν επιθυμεί να έχει καλοσχηματισμένους γλουτούς χωρίς κυτταρίτιδα; Η αντιμετώπιση της χαλάρωσης των γλουτών, της συσσώρευσης λίπους και της κυτταρίτιδας είναι δύσκολη υπόθεση αν αναλογισθεί κανείς ότι είναι απόρροια πολλών παραγόντων. Η έλλειψη υγιεινής διατροφής, ορμονικά προβλήματα, κάπνισμα, αλκοόλ, καθιστική ζωή και στρες είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες που επιτείνουν αυτήν την «αποκαρδιωτική» εικόνα. Για να αρθεί το πρόβλημα αυτό οι δράσεις που καλούμαστε να αναλάβουμε πρέπει να στοχεύουν σε όλους τους παραπάνω παράγοντες που αναφέραμε. Ένας τρόπος παρέμβασης αποτελεί η ένταξη συστηματικής άσκησης στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή. Εμείς συγκεντρώσαμε 7 ασκήσεις που επικεντρώνονται αποκλειστικά στην εκγύμναση των γλουτών σου. Δεν αρκεί όμως η άσκηση από μόνη της. Πειθαρχία, θέληση και επιμονή είναι το κλειδί για μία σιλουέτα λεία σαν να τη σμίλεψε ένας γλύπτης. Και να θυμάσαι πως ποτέ δεν είναι αργά για να αποκτήσεις το σώμα που πάντα ονειρευόσουν. Εσύ πότε θα το αποκτήσεις;

 

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας1. Προβολές

Οι προβολές είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις, καθώς ενεργοποιούνται πολλοί μύες κατά την εκτέλεσή τους. Ειδικότερα, γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς. Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στη μέση και τα πόδια κλειστά. Κάντε ένα μεγάλο και σταθερό βήμα προς τα μπροστά, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας. Προσέξτε το γόνατο που προβάλλεται πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία και να ευθυγραμμίζεται με τις μύτες των ποδιών. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν προβολές με εναλλαγή ποδιών, ενώ οι προχωρημένοι μπορούν να κρατάνε αλτήρες. Ενδεικτικά, επαναλάβετε την κίνηση 8 φορές στην κάθε πλευρά. Σταδιακά αυξάνετε τις επαναλήψεις και τα σετ. (Προσοχή: Ρωτήστε τον γυμναστή σας για τον αριθμό των σετ και επαναλήψεων για την κάθε άσκηση, αλλά και για την ένταση και τον ρυθμό της κάθε άσκησης.)

 

2. Καθίσματα (Squats)

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σαςΤα καθίσματα είναι η πιο φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος, που την κάνουμε σε καθημερινή βάση, π.χ. όταν σηκωνόμαστε από μία καρέκλα. Παράλληλα, αποτελούν μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια, καθώς γυμνάζουν κυρίως τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους και τους γλουτούς, ενώ «δουλεύουν» οι κοιλιακοί, η πλάτη και οι ραχιαίοι. Είναι πολύ σημαντικό η άσκηση να εκτελείται σωστά για την αποφυγή τραυματισμού.

Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και ανοίξτε τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας σαν να επρόκειτο να καθίσετε σε καρέκλα μέχρι ο μηρός σας να βρίσκεται παράλληλα με το έδαφος και τα γόνατα να σχηματίζουν ορθή γωνία με την κνήμη. Επανέλθετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση πολλές φορές.

 

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας3. Γέφυρα γλουτών

Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους δικέφαλους μηριαίους, τον κορμό και τους γλουτούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σφίξτε τους μυς των γλουτών και ανασηκώστε τους γοφούς έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ευθεία γραμμή και τα γόνατά σας να βρίσκονται στο ίδιο ύψος με τους αστραγάλους. Εκτείνετε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς ένταση. Επιστρέψτε το πόδι στο πάτωμα και εκτελέστε την άσκηση εναλλάξ. Ολοκληρώστε 3 σετ με 8 επαναλήψεις από την κάθε πλευρά.

 

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας4.  Προβολές σε στεπ

Σταθείτε 1m από την άκρη του πάγκου. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο στεπ, έτσι ώστε το γόνατό σας να είναι στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλό σας. Κρατήστε τον κορμό σε όρθια θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το σημείο εκείνο που ο μηρός θα είναι σε θέση παράλληλη με το έδαφος. Επανέλθετε στην αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε 3 σετ από 10 έως 15 φορές.

 

5. Σανίδα με ανύψωση ποδιού

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας κρατώντας την πλάτη σας ίσια και σηκώστε το δεξί πόδι από το έδαφος όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε για δύο στιγμές, αφήστε και επαναλάβετε εναλλάξ την άσκηση. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

 

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας6. Σε θέση ραχιαίων

Ξαπλώστε μπρούμυτα, εκτείνετε τα χέρια σας μπροστά και τεντώστε τα πόδια σας. Σε μία κίνηση ανασηκώστε τα πόδια, τα χέρια και τους ώμους σας. Μείνετε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αποφύγετε τις σπασμωδικές κινήσεις, και έχετε τον αυχένα σας σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Εκτελέστε την άσκηση κάνοντας 3 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις.

 

 7 ασκήσεις έρχονται να υπογράψουν την ανόρθωση των γλουτών σας7. Κάμψη δικεφάλων σε μπάλα

Τοποθετήστε την μπάλα σε έναν τοίχο και ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια στο πλάι, τα ισχία στο πάτωμα και τα πέλματα των ποδιών πάνω στην μπάλα με τα γόνατα λυγισμένα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ανασηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται σφίγγοντας τους μυς των γλουτών. Ανασηκώστε το αριστερό πόδι και μείνετε στη θέση για τρία δευτερόλεπτα και επανέλθετε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε την άσκηση κάνοντας 3 σετ των 16-14 επαναλήψεων συνολικά. Συμβουλή: Μην ρίχνετε ή περιστρέφετε τους γοφούς σας.

 

Tips

  • Συμβουλευτείτε κάποιον γυμναστή για τις επαναλήψεις και τα σετ ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και τις ανάγκες σας.
  • Ζητήστε του να σας μάθει τη σωστή τεχνική των ασκήσεων.
  • Προτού ξεκινήσετε την άσκηση κάντε 10΄ ζέσταμα (τρέξιμο, ασκήσεις aerobic κλπ.) και διατάσεις, για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμό.
  • Η σωστή στάση του σώματος είναι πολύ σημαντική σε όλες τις ασκήσεις. Σε όσες απαιτούν όρθια στάση έχετε ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα, ώστε να μην επιβαρύνετε τη μέση.
  • Ο αυχένας πρέπει να είναι σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και οι κοιλιακοί να είναι σφιγμένοι.
  • Στο τέλος κάθε προπόνησης μην αμελήσετε τις διατάσεις.
  • Σε περίπτωση τραυματισμού καταφύγετε στον γιατρό. Αν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης σταματήστε.
  • Και να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους δεν απαιτεί μόνο σωματική άσκηση, αλλά και υγιεινή διατροφή.

http://www.flowmagazine.gr/

 

{fcomments}