Τι να κάνετε για να ξεπεράσετε το κρύωμα

Το κρυολόγημα, είναι η πιο συνήθης ασθένεια του χειμώνα, με τα συμπτώματά του να είναι άκρως ενοχλητικά για την καθημερινότητα του καθενός...

Η γυμναστική από μόνη της δεν αρκεί για να αναπτυχθεί το μυϊκό σύστημα. Χρειάζεται επίσης σωστή διατροφή, η οποία θα περιλαμβάνει επαρκή αριθμό θερμίδων αλλά και πληθώρα μακροθρεπτικών συστατικών.

Όταν κάποιος έχει κρυολόγημα τότε έχει τα εξής συμπτώματα: ο λαιμός σας είναι τραχύς, έχετε αρχίσει να φτερνίζεστε συχνά, νιώθετε το κεφάλι σας “βαρύ” και έναν πονοκέφαλο που μοιάζει να αυξάνεται σιγά-σιγά.

Τα τέσσερα βήματα που πρέπει να κάνετε άμεσα:

Αυτές οι τέσσερις εύκολες μέθοδοι πρόληψης μπορεί να σας βοηθήσουν να γλιτώσετε την αρρώστια, ή, τουλάχιστον, να μειώσετε αισθητά τα ενοχλητικά της συμπτώματα.

1) Επιλέξτε κοτόσουπα για το επόμενο γεύμα σας. Όσο και αν σας μοιάζει ότι αυτό είναι απλά ένα “γιατροσόφι”, έχει αποδειχτεί επιστημονικά ότι η κοτόσουπα βοηθάει πάρα πολύ στο κρυολόγημα. Δεν ξέρουμε ακόμα το “πώς”, αλλά είναι σίγουρο ότι βοηθάει.

2) Πάρτε βιταμίνη C. Άλλο ένα γνωστό… αντίμετρο στο κρυολόγημα. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί η βιταμίνη C να μην προλαμβάνει την ασθένεια, αλλά αν παίρνετε 1.000mg καθημερινά από την στιγμή που θα νιώσετε τα πρώτα συμπτώματα, τότε η συνολική χρονική διάρκεια που θα είστε άρρωστοι θα μειωθεί κατά 8% τουλάχιστον.

3) Προμηθευτείτε παστίλιες ψευδαργύρου με οξικό, ή γλυκονικό ψευδάργυρο και πάρτε μία κάθε δύο ώρες, για όσο έχετε αυτά τα συμπτώματα.

4) Κοιμηθείτε καλά και πολύ. Κατά τη διάρκεια του ύπνου το ανοσοποιητικό σας σύστημα απελευθερώνει πρωτεΐνες που ονομάζονται κυτοκίνες και οι οποίες είναι γνωστό ότι καταπολεμούν κάθε είδους λοίμωξη. Επίσης, αν έχετε γενικότερα καλή ποιότητα ύπνου, θα αρρωσταίνετε πιο σπάνια από κρυολόγημα.
Κρυολόγημα και διατροφή

Ο ρόλος της διατροφής στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και κατ’ επέκταση στην θωράκιση του οργανισμού σας απέναντι στις ασθένειες είναι επιστημονικά καταγεγραμμένος. Ορισμένες τροφές έχουν τέτοιες ιδιότητες, ώστε όχι μόνο προστατεύουν, αλλά και καταπολεμούν ασθένειες, όπως το κοινό κρυολόγημα.

Όταν, μάλιστα, αυτές ανήκουν και στην οικογένεια των “υπερτροφών” χάρη στις πρόσθετες ιδιότητές τους, τότε γίνονται απαραίτητες ειδικά αυτή την περίοδο που τα κρυολογήματα αρχίζουν και εξαπλώνονται.

Δείτε μερικές από αυτές τις τροφές:

Σκόρδο: Περιέχει αλλικίνη, ένα θειικό συστατικό που παράγει ισχυρά αντιοξειδωτικά όταν αποσυντίθεται. Έρευνα του 2001 έδειξε ότι οι άνθρωποι που παίρνουν συμπληρώματα σκόρδου για 12 εβδομάδες μεταξύ του Νοεμβρίου και του Φεβρουαρίου έχουν λιγότερα κρυολογήματα. Και από εκείνους που τελικά αρρωσταίνουν, όσοι παίρνουν συμπλήρωμα σκόρδου αισθάνονται καλύτερα γρηγορότερα. Το σκόρδο σας δίνει πολλά αντιοξειδωτικά, όταν καταναλώνεται ωμό. Αλλά η γεύση του είναι πολύ δυνατή για τα γούστα σας, μπορείτε κάλλιστα να προμηθευτείτε κάψουλες με εκχύλισμα σκόρδου.

Μάραθο: Όπως και ο γλυκάνισος, το μάραθο είναι ένα φυσικό αποχρεμπτικό και μπορεί να σας βοηθήσει με τη συμφόρηση στο στήθος και να απαλύνει τον επίμονο βήχα. Η ρίζα του μάραθου μπορεί να καταναλωθεί ωμή, ή ψητή, αλλά μπορείτε να πάρετε όλα τα θρεπτικά του στοιχεία και με ένα τσάι από από τους σπόρους μάραθου. Βάλτε 1,5 κουταλάκι του γλυκού σπόρους μάραθου σε ένα φλιτζάνι βραστό νερό. Αφήστε το για 15 λεπτά, σουρώστε και βάλτε και λίγο μέλι.

Καθαρό κρέας γαλοπούλας: Οι άπαχες πρωτεΐνες, όπως το στήθος της γαλοπούλας χωρίς την πέτσα, είναι ψηλά στη λίστα των τροφών που καταπολεμούν τη γρίπη και το κρυολόγημα. Χρειάζεστε πρωτεΐνες όχι μόνο για την οικοδόμηση των μυών, αλλά και για τη δημιουργία αντισωμάτων και την καταπολέμηση της λοίμωξης στον οργανισμό. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι επίσης τα φασόλια, τα καρύδια και τα γαλακτοκομικά.

Μαύρη σοκολάτα: Αφήσαμε το… καλύτερο για το τέλος. Επιδόρπιο είναι άλλωστε! Το καθαρό κακάο περιέχει περιέχει (ανά γραμμάριο) περισσότερα αντιοξειδωτικά, που καταπολεμούν ασθένειες (πολυφαινόλες) από τα μούρα, ενώ ταυτόχρονα έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Πολύ συχνά, όμως, τα διατροφικά οφέλη του κακάο “επισκιάζονται” από τη ζάχαρη και τα κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν σε σοκολάτες και άλλες λιχουδιές. Για να πάρετε στο μέγιστο τα οφέλη του καθαρού κακάο, μην ξεπερνάτε τα 7 γραμμάρια την ημέρα της μαύρης σοκολάτας με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο.

  • Κατηγορία Υγεία

Εύκολα βήματα για να κάψεις 300% περισσότερο λίπος

Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για να τρέξεις; Η απάντηση είναι μια. Οποιαδήποτε ώρα!

Το πιο σημαντικό είναι άπλα να τρέξεις! (just do it). Η συνεχόμενη καρδιοαγγειακή άσκηση σε διάδρομο ή ποδήλατο, όταν γίνεται το λιγότερο για 30 λεπτά, θα κάψει λίπος στα σίγουρα, ανεξάρτητα από την ώρα που την τρέχουμε. Παρ ’όλα αυτά όμως, αν θέλεις να έχεις το μέγιστο όφελος από το κάθε λεπτό αερόβιας άσκησης τότε θα πρέπει να την κάνεις το πρωί, πριν από το πρώτο γεύμα της ημέρας. Η αεροβική άσκηση το πρωί με άδειο στομάχι έχει τρία κυρίως πλεονεκτήματα σε σύγκριση με την αεροβική άσκηση αργά το απόγευμα και μετά από μερικά γεύματα.

Το πρωί πριν φας, τα επίπεδα του γλυκογόνου (αποθηκευμένοι υδατάνθρακες) στους μυς και στο συκώτι είναι πάρα πολύ χαμηλά. Εάν π.χ έχεις φάει το τελευταίο γεύμα σου την προηγούμενη νύχτα στις 8 και φας πάλι πρωινό στις 8 το πρωί, έχουν περάσει 12 ώρες χωρίς κατανάλωση φαγητού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου χωρίς φαγητό τα επίπεδα γλυκογόνου ελαττώνονται αρκετά καθώς δίνουν ενέργεια για σωματικές ανάγκες, ακόμα και όταν κοιμόμαστε. Σαν αποτέλεσμα, όταν ξυπνήσεις το πρωί, το γλυκογόνο είναι σε πολύ χαμηλά επίπεδα μαζί με το ζάχαρο στο αίμα.

Αυτό είναι το καταλληλότερο περιβάλλον για να κάψεις λίπος αντί για υδατάνθρακες, σαν ενέργεια. Έρευνες έχουν δείξει ότι καις έως και 300% περισσότερο λίπος όταν κάνεις αεροβικές ασκήσεις σε αυτό το περιβάλλον χαμηλού γλυκογόνου.

Πως ακριβώς δουλεύει όμως αυτό; Είναι αρκετά απλό. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια και προτιμότερη πηγή ενέργειας για το σώμα, αφού δαπανάς την λιγότερη ενέργεια για να την διασπάσεις. Όταν αυτή η πηγή ενέργειας είναι σε μειωμένα επίπεδα το σόμα σου, ο οργανισμός σου αναγκάζεται να βρει ενέργεια από μια δευτερεύουσα πηγή. Αυτή η πηγή είναι το σωματικό λίπος που βρίσκεται αποθηκευμένο στο σώμα σου. Αν κάνεις αερόβια άσκηση αμέσως μετά από ένα γεύμα, θα κάψεις μεν κάποιο σωματικό λίπος άλλα αυτό θα είναι λιγότερο γιατί ο οργανισμός σου θα κάψει πρώτα τους υδατάνθρακες από το γεύμα. Πάντα καις συνδυασμό λίπους και υδατανθράκων όταν κάνεις αερόβια αλλά αναλόγως την ώρα που κάνεις, μπορείς να κάψεις περισσότερο λίπος. Αν για κάποιο λόγο δεν είναι εφικτή η αερόβια νωρίς το πρωί, τότε η αμέσως καλύτερη περίοδος της ημέρας για αερόβια είναι αμέσως μετά από προπόνηση με αντιστάσεις.

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι από τη φύση της αναερόβια άσκηση που μειώνει τα επίπεδα γλυκογόνου στους μυς. Για αυτό το λόγο η αερόβια μετά, έχει παρόμοιο αποτέλεσμα με την αερόβια το πρωί με άδειο στομάχι.
Το δεύτερο πλεονέκτημα από την αερόβια το πρωί με άδειο στομάχι είναι αυτό που λέμε “ afterburn effect ”. Όταν κάνεις αερόβια το πρωί, όχι μόνο καις λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά συνεχίζεις να καις λίπος με αυξημένους ρυθμούς και μετά την άσκηση. Αυτό συμβαίνει γιατί μια αερόβια προπόνηση υψηλής έντασης αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού σου για μερικές ώρες μετά την προπόνηση. Αν κάνεις αερόβια το βράδυ σίγουρα θα κάψεις λίπος κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όμως, δεν θα έχεις το πλεονέκτημα του “ afterburn effect “ γιατί ο ρυθμός του μεταβολισμού μειώνεται τρομερά αμέσως μόλις πας για ύπνο. Όταν κοιμάσαι, οι ρυθμοί του μεταβολισμού είναι χαμηλότεροι από οποιαδήποτε άλλη περίοδο της ημέρας.

Η μεγιστοποίηση της καύσης λίπους δεν είναι ο μόνος λόγος που θα πρέπει να κάνεις αερόβια άσκηση το πρωί με άδειο στομάχι. Το τρίτο πλεονέκτημα είναι ότι οι αεροβικές προπονήσεις το πρωί σου αλλάζουν την διάθεση και σε κάνουν να αισθάνεσαι φανταστικά όλη την υπόλοιπη ήμερα. Μπορεί να είναι δύσκολο να ξυπνήσεις το πρωί και να πας για τρέξιμο ή για ποδήλατο, ή ακόμη και στο γυμναστήριο. Πρέπει να βάλεις τα δυνατά σου να τα καταφέρεις…η αρχή είναι δύσκολη

Το πρωινό ξύπνημα με μια πετυχημένη προπόνηση είναι ότι καλύτερο για να αρχίσεις τη μέρα σου με επιτυχία. Οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται δημιουργούν μια τρομερή αίσθηση ευεξίας και ευφορίας. Η υπόλοιπη μέρα περνά πολύ πιο όμορφα γνωρίζοντας ότι έχεις κάνει την προπόνηση σου.

Αν δεν σου αρέσει να ξυπνάς νωρίς, να ξέρεις ότι η προσπάθεια αξίζει τον κόπο. Όταν έχεις ένα στόχο όπως το να κάψεις το περιττό σωματικό λίπος, κάνε αερόβια για 45 λεπτά το πρωί. Σίγουρα είναι δύσκολο για τις πρώτες μέρες άλλα μετά από λίγο καιρό αρχίζει και γίνεται μια διασκεδαστική συνήθεια. Προσπάθησε να το κάνεις για 21 μέρες αρχικά. Όταν περάσουν αυτές οι 21 μέρες θα έχεις ήδη χάσει αρκετό σωματικό λίπος και οι πρωινές αερόβιες προπονήσεις θα σου γίνουν συνήθεια.

Η ευφορία από την προπόνηση θα σε εθίσει και δεν θα θέλεις να χάσεις προπόνηση. Πριν να το καταλάβεις, η πρωινή προπόνηση θα σου έχει γίνει συνήθεια, θα είσαι γραμμωμένος, ο μεταβολισμός σου θα είναι σε φοβερή εγρήγορση και θα αισθάνεσαι φανταστικά όλη την ημέρα.

Πως να υλοποιήσεις τους στόχους σου στο Crossfit

Στη ζωή είναι σημαντικό ο καθένας να γνωρίζει που θέλει να φτάσει, να έχει κάποιο στόχο. Αν δεν γνωρίζεις το στόχο, πως θα το επιδιώξεις; Όπως λένε και οι μεγαλύτεροι «πρέπει να κοιτάς εκεί που θες να πας… αλλιώς θα πας εκεί που κοιτάς».

 

Στόχοι στο CrossFit. Ορίζοντας στόχους στο CrossFit όχι μόνο γνωρίζεις με ποιο τρόπο πρέπει να εργαστείς ώστε να έχεις το αντίστοιχο αποτελέσμα, αλλά ταυτόχρονα ο κάθε στόχος σου δίνει δύναμη να πας στο box και να «λιώσεις» στα burpees, στα pull ups και ό,τι άλλο… Φτάνει όμως απλά να θέσεις το στόχο; Πως μπορείς να φτάσεις στο στόχο;

 

Βήμα πρώτο: Αξιολόγηση των δυνατοτήτων σας

Μήπως πρόσφατα είχατε πρόοδο στα kipping pull ups; Τότε επόμενο βήμα θα μπορούσαν να είναι τα muscle ups. Αυξήσατε κιλά στα back squats; Ίσως να χρειάζεστε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα για να φτάσετε στον επόμενο στόχο. Πριν από κάθε στόχο, μιλήστε με τον coach σας σχετικά με την πρόσφατη πρόοδο (ή την έλλειψη προόδου). Συμβουλευτείτε τον, αυτός γνωρίζει να σας πει τις αδυναμίες σας και μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε και να ορίσετε τον επόμενο στόχο.

 

Βήμα δεύτερο: Ορίστε μακροπρόθεσμου και βραχυπρόθεσμους στόχους

Για κάποιους το muscle up έρχεται εύκολα. Για κάποιους άλλους πάλι, όχι. Ορίστε μακρυπρόθεσμους στόχους. Για παράδειγμα βάλτε στόχο σε 6 μήνες να πετύχετε το πρώτο muscle up (μακροπρόθεσμος στόχος). Ενώ ταυτόχρονα ορίστε ευκολότερους στόχους για μικρότερα χρονικά διαστήματα π.χ. 20 συνεχόμενα pull ups. Οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι και η κατάκτησή τους θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε σωματικά και ψυχολογικά για τον τελικό μακροπρόθεσμο στόχο. Είναι πολύ σημαντικό όπως και στη ζωή να θέτετε στόχους στο CrossFit. Με αυτό το τρόπο έχετε μια κατεύθυνση στην οποία πρέπει να κινηθείτε για να δουλέψετε στις προπονήσεις σας. Τι είναι αυτό όμως που πρέπει να κάνετε για να φτάσετε εκεί;

 

Βήμα τρίτο: Οργανώστε το πρόγραμμα της προπόνησής σας

Οι στόχοι δεν επιτυγχάνονται εύκολα. Χρειάζεται χρόνος, προσπάθεια και συνεχής προπόνηση. Αν η επίτευξη ενός στόχου φαίνεται δύσκολη, αυτό σημαίνει πως απλά θα πρέπει να δουλέψετε περισσότερο στις αδυναμίες σας και να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στη προπόνησή σας. Θα χρειαστεί να παραμείνετε μετά το τέλος της προπόνησης και να δουλέψετε πάνω σε δεξιότητες. Γράψτε τους στόχους σας σε ένα ημερολόγιο και σημειώστε την προοδό σας τόσο στις δεξιότητες όσο και στα κιλά που σηκώνετε. Αυτό θα σας υπενθυμίζει σε ποιά κατεύθυνση εργάζεστε.

 

Βήμα τέταρτο: Διασκεδάστε το

Είναι πολύ εύκολο να επικεντρωθείτε σε ένα στόχο και να ξεχάσετε το καλύτερο μέρος του CrossFit, τη ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ! Προσπαθείστε να εμπλέξετε φίλους σας στην επίτευξη των στόχων σας, απολαύστε τις επιτυχίες σας αλλά μην απογοητεύεστε όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως θα θέλατε. Συνεχίστε να κάνετε σωστά τη δουλειά και κρατήστε στο μυαλό τον στόχο σας.

 

Πηγή: www.rxdnews.gr

9+1 βασικά βήματα για να μεγαλώσετε τα χέρια σας!

Η αιώνια αναζήτηση όλων των αντρών: Μεγαλύτερα και πιο πρισμένα χέρια. Φλέβες παντού και δυνατά. Τι κάνουν οι περισσότεροι λάθος και δεν μεγαλώνουν, δεδομένου ότι το πρόγραμμα που ακολουθούν τα έχει καλυμμένα όλα; (ή έτσι πιστεύουν τουλάχιστον)

Χωρίς καμία συγκεκριμένη σειρά θα παρουσιάσω 10 απλούς άξονες που μπορεί ο καθένας να επαληθεύσει και να δει που κάνει κάποιο λάθος ώστε να το διορθώσει και έπειτα να βελτιωθεί.

 

Μάθημα #1 – Γύμνασε τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους καθιστός.

Γύμνασε τα χέρια καθισμένος. Θα έχεις καλύτερο έλεγχο σε όλες τις κινήσεις έλξης και έκτασης των μυών του χεριού.

 

Μάθημα #2 – Χρησιμοποίησε το πρήξιμο.

Από μόνο του δεν θα μεγαλώσει τα χέρια σου αλλα είναι μία ένδειξη ότι κάνεις την κάθε άσκηση σωστά,συν του ότι τα χέρια σου θα φαίνονται γαμάτα.

 

Μάθημα #3 – Κρεμάσε το σώμα σου από μία μπάρα,τράβα το σώμα προς τα πάνω.

Κάνε έλξεις σε μονόζυγο. Θα μεγαλώσουν τα χέρια σου και οι πήχεις στο σύνολο τους. Τα πιο δυνατά χέρια τα έχουν όσοι κάνουν ορειβασία (διαφόρων τύπων) και όσοι κάνουν ασκήσεις με βάρος του σώματος σε Ολυμπιακό επίπεδο.

 

Μάθημα #4 – Δοκίμασε 150% του μέγιστου βάρους που σηκώνεις στο αρνητικό μέρος.

2 για 1. Φορτώνεις και χρησιμοποιείς το 150% του μέγιστου που σηκώνεις για μία άσκηση,πχ έλξεις δικεφάλων με μπάρα. Έχεις βοήθεια στο θετικό μέρος της κίνησης και στο αρνητικό,μόνος εντελώς,κατεβάζεις τον βάρος όσο πιο αργά μπορείς.

 

Μάθημα #5 – Έχεις ακούσει για ισομετρικές ασκήσεις;

Οι ισομετρικές ασκήσεις γενικά δεν είναι χρήσιμες σαν μέσον ανάπτυξης των χεριών. Όχι μεμονωμένες δηλαδή, όμως θα δώσουν μυική υπερτροφία σε βάθος χρόνου αρκεί να μπορέσετε να σπάσετε το όριο των 30″ ανά κράτηση σας.

 

Μάθημα #6 – Χρησιμοποίησε λάστιχα αντίστασης ή αλυσίδες στις ασκήσεις χεριών.

Το καλό με το να χρησιμοποιήσεις λάστιχα και αλυσίδες σε κάθε άσκηση ,είναι ότι προσφέρουν κυμαινόμενο και όχι στατικό βάρος/αντίσταση. Σε κάθε μέρος της κίνησης θα διαφέρει το β΄λαρος που δέχεται ο μυς και δεν θα είναι στατικό/ίδιο σε όλο το εύρος.

 

Μάθημα #7 – Διαιρεμένη συχνότητα.

Αντί να κάνεις σε μία προπόνηση όλες τις ασκήσεις χεριών,μοίρασε τις ανά προπονητική ημέρα σε 1-3. Έτσι αυξάνεις το ερέθισμα,την συχνότητα χωρίς να αυξήσεις τον όγκο και περιορίσεις την ανάρρωση τους.

 

Μάθημα #8 – Μικρές μπάρες, μεγάλα χέρια.

Χρησιμοποίησε μικρές μπάρες για τις ασκήσεις χεριών,όπως έλξεις δικεφάλων στο μαξιλάρι. Ο δικέφαλος και ο πήχης θα αναγκαστούν να ισορροπήσουν το βάρος και να παράγουν μεγαλύτερο έργο.

 

Μάθημα #9 – Δοκίμασε ασκήσεις προ-κόπωσης πριν την κύρια άσκηση.

Χρησιμοποίησε μια απομονωτική άσκηση για την εκάστοτε μυική ομάδα πριν κάνεις μια άσκηση σύνθετη/πολυαρθρική. Παράδειγμα: Δικέφαλοι με αλτήρα,συγκέντρωσης και έπειτα έλξεις με μπάρα.

 

Μάθημα #10 – Οι τρεις άξονες της δύναμης και όγκου

Πρέπει να δώσεις μυικό ερέθισμα σε όλες τις φάσεις και άξονες του μυ και της κίνησης.

Κάθε προπόνηση χεριών πρέπει να έχει ένα από τα ακόλουθα:

  • Θέση έκτασης – δικέφαλοι σε κλήση με αλτήρα,τρικέφαλοι εκτάσεις πίσω από το κεφάλι.
  • Μέση θέση – Βυθίσεις σε δίζυγο,έλξεις δικεφάλων με μπάρα.
  • Θέση κάμψης – Δικέφαλοι (συγκέντρωσης) με αλτήρες,τρικέφαλοι με αλτήρα προς τα πίσω (kick back)

Πηγή: healthpowertraining.com

 

{fcomments}

Αρχίσατε γυμναστήριο; Τι πρέπει να προσέξετε

Το τέλος των διακοπών σηματοδοτεί μια νέα περίοδο που σας βρίσκει ορεξάτους και έτοιμους να αναλάβετε δράση σε όλους τους τομείς.
Η εγγραφή ή η επιστροφή στο γυμναστήριο είναι μία από αυτές.

Προσοχή όμως: όσο αποφασισμένοι και αν είστε να βελτιώσετε ή να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, υπάρχουν σημεία στα οποία θα πρέπει να είστε ιδιαιτέρως προσεκτικοί.
 

Κάντε προθέρμανση
Αν αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις χωρίς προθέρμανση, αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού, ενώ η καρδιακή συχνότητα (στην περίπτωση αεροβικής άσκησης) ανεβαίνει πολύ γρήγορα. Αφιερώστε τουλάχιστον 5 λεπτά στο ζέσταμα, ανεβάζοντας σταδιακά την ένταση για να προετοιμάσετε το σώμα σας καλύτερα για την καταπόνηση που θα δεχτεί.

Μην το παρακάνετε
Επειδή θα είναι η πρώτη φορά που σηκώνετε βάρη μετά από καιρό, οι μύες σας δεν έχουν προσαρμοστεί. Εκτελέστε το πολύ 4 με 5 ασκήσεις. Με τον καιρό ανεβάστε ένταση και αυξήστε τις ασκήσεις.

Ενυδάτωση
Προσπαθήστε να πίνετε νερό και να παραμένετε ενυδατωμένοι, έτσι ώστε να λάβετε τα μέγιστα από την άσκησή σας. Παράλληλα περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο.

Σωστή διατροφή
Προσπαθήστε να τροφοδοτείτε τους μύες σας με πρωτεΐνη, είτε μέσω φυσικών τροφών, είτε με συμπληρώματα διατροφής. Προτιμήστε τα αυγά (κυρίως το ασπράδι), το μοσχάρι, τη βρώμη και το κοτόπουλο.

Πηγή: onmed.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Σχέση δίχως σεξ; Ακολουθήστε τα βήματα!

Πολλές σχέσεις μακροχρόνιες ή μη περνάνε το στάδιο όπου οι ερωτικοί σύντροφοι αραιώνουν τις επαφές ή δεν κάνουν καθόλου σεξ. Μπορεί να υπάρχει σταδιακή επιδείνωση της κτάστασης που προοδευτικά οδηγει στην αποχή ή μπορέι να γίνει ξαφνικά εξαιτίας καποιου εξωτερικού γεγονότος που αφορά τον ένα από τους συντρόφους ή ακόμα και τους δυο (απόλυση, οικογενειακές συγκρούσεις, προβλήματα επικοινωνίας μέσα στη σχέση κτλ).
 
Πολλές φορές η υπόχρέωση μέσα στο γάμο ή τη σχέση ότι “πρέπει να κάνω σεξ” μπορεί να έχει αντιθετα αποτελέσματα ή να δημιουργησει ακόμα μεγαλύτερη πίεση στο ζευγάρι ή σε αυτόν/η που δεν έχει τόσο επιθυμία όσο ο άλλος. Συχνά οι συντροφοι αποφεύγουν εκφράσεις και εκδηλώσεις τρυφερότητας όπως αγκαλιές, φιλιά ή ακόμα και τη σωματική επαφή απο την αγωνία τους μη τυχόν δώσουν στον άλλο τα λαθος σημάδια ότι μπορει να θελουν σεξουαλική επαφή. Η συμπεριφορά αυτη κάνει και τους δυο συντρόφους να νιώθουν απόρριψη, αμηχανία, μπέρδεμα για το τι συμβαίνει ή μπορεί να δημιουργηθούν συναισθήματα θυμού και να επικρατήσει κλίμα διαφωνιών και συγκρούσεων.
 
Μιλήστε στο σύντροφο σας
 
Πολλά ζευγάρια όταν έρχονται να αντιμετωπίσουν τέτοια θέματα, όπως ότι ξαφνικά ή όχι σταματανε να κάνουν σεξ, δεν το συζητάνε είτε γιατί ντρέπονται είτε γιατι σκέφτονται ότι είναι κάτι που θα ξεπαραστεί είτε γιατί δεν θέλουν να έρθουν σε συγκρουση. Το θεμα είναι ότι άσχετα με τους λόγους ένα τοσο σοβαρό θέμα δεν αντιμετωπίζεται ευθέως αλλά βαυκαλίζεται και περνάει απαρατήρητο.
 
Ο ανοιχτός διάλογος όπου θα συζητηθούν οι λόγοι που σταματησε το σεξ (ρουτίνα, σεξ χωρίς φαντασία κτλ) θα δώσει το χώρο να μπουν καινούργια ζητήματα για το τι θελουν οι σύντροφοι από τη σεξουαλικη τους ζωή, αν θέλουν να αλλάξει κάτι και ποιο είναι αυτό και να συναποφασιστεί το επίπεδο και η συχνότητα των επαφών ή ακόμα και το αν θα υπάρχουν επαφές και αν αυτό βρίσκει συμφωνους τους συντρόφους. Ακόμα και αυτή η λύση εφόσον και οι δυο συμφωνούν και δεν αποτελει απειλή για τη συναισθηματική σχέση μπορεί να μπει στο τραπέζι της απο κοινού συμφωνιας για το ποια μορφη θα έχει η κοινη σεξουαλική ζωή. Η οποιαδήποτε απόφαση που παρθεί αν αρχίζει και βρίσκει δυσκολίες ή εμπόδια καλό είναι να ζητηθεί η γνώμη του ειδικού για να βρεθεί μια λύση που να ικανοποιεί και τα δυο μερη.
 
Ακούστε το σύντροφο σας
 
Το να γίνει η αρχική συζήτηση, είναι βασική προυπόθεση, για να ανοίξει κάτι “κλειστό και κρυφό” αλλά και να μπορεί να ακούσει ο ένας το τι έχει να του πει ο άλλος, είναι σπουδαίο και απαραίτητο για μια υγιή σχέση. Καλό είναι να υπάρχει ενίσχυση του ενός από τον άλλον να μιλήσει και να εκφράσει τα συναισθήματα του όσο πιο ανοιχτά και με ειλικρινεια μπορεί. Είναι σημαντικό να μη μείνετε στα δικά σας συμπεράσματα ή υποθέσεις για τι τι μπορεί να συμβαίνει στην πλεύρά του συντρόφου αλλά να ακούσετε προσεκτικά τι έχει να σας πει το έτερον ήμισυ. Αυτό μπορεί να χρειαστεί χρόνο για να συμβεί είτε γιατί τα ζητη ματα αυτά είναι ευαίσθητα είτε γιατί το ζευγάρι δεν είναι συνηθισμένο στο να κάνει τετοιου είδους κουβέντες είτε γιατί ο καθένας εμμένει στη δική του θέση αγνοώντας τα συναισθήματα ή τη θέση του άλλου.
 
Αν έχουν σταματήσει για πολύ καιρό οι επαφές καλό θα είναι να δώσετε χρόνο και στον εαυτό σας αλλά και στον άλλον για να προσπαθήσετε μια επαφή. Ξεκινήστε αρχικά με αγκαλίες ή σωματικα αγγιγματα ή φιλιά και όταν εξοικειωθείτε με αυτό θα δειτε ποιο θα είναι το επόμενο βήμα.
 
Ακόμα και αυτό είναι σημαντικό βήμα για να επαναπροσδιοριστεί η ερωτική σχέση.Συχνά όταν υπάρχει μεγάλο διάστημα αποχής δεν είναι ευκολο να ξαναξεκινήσει κάτι ερωτικό. Στο ενδιάμεσο μπορεί να έχουν υπάρξει αλλαγές στο τι θέλει ο καθένας σεξουαλικά, για αυτό είναι σημαντικό να συζητηθούν οι επιθυμίες και τι θέλει ο καθένας ώτσε να δει αν συμφωνεί ο άλλος για να μπορει να υπάρξει ισορροπία και αρμονία σε ένα πρώτο επίπεδο.
 
Η αραίωση και η διακοπή των επαφών μπορεί να βιωθεί πολύ δύσκολα μέσα στη σχέση και να αποτελέσει πηγή διαφωνιών ή ακόμα και χωρισμού για αυτό είναι σημαντικό τα ζευγαρια να μην το αγνοούν ή να φοβούνται να το συζητήσουν ή ακόμα και να ζητήσουν τη γνώμη του ειδικού όσο το δυνατόν συντομότερα.
 
 
www.annapetraki.gr

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

7 βήματα για παθιασμένο σεξ μέσα στις γιορτές

Αλλάξε διάθεση. Αυτό είναι πρώτο βήμα. Χαλάρωσε και πες στον εαυτό σας πως αξίζεις περισσότερο χρόνο στην κρεβατοκάμαρα. Αυτή η περίοδος ενδείκνυται για λίγο περισσότερο αλκοόλ. Μιας και κάνει κρύο πιείτε με το σύντροφό σου λίγο κονιάκ ή ζεστό κρασί τα βράδια που θα καθίσετε σπίτι. Αποφύγετε τις υπερβολές, αλλά μπείτε στο κλίμα.

 

Κάνε πράξη όσα σκέφτεσαι. Η εορταστική διάθεση που επικρατεί αυτές της ημέρες θα πρέπει να είναι κίνητρο για παιχνίδια στην κρεβατοκάμαρα. Ξεκίνα υποδυόμενη ρόλους και φορώντας στολές που εκείνος θέλει και κάνοντας σεξ εκτός κρεβατοκάμαρας.

 

Γέμισε τις κάλτσες στο τζάκι με πονηρά δώρα. Αγόρασε μία από αυτές τις μεγάλες κόκκινες κάλτσες που βάζουμε δώρα και γέμισε την με σέξι εσώρουχα -κόκκινα κατά προτίμηση- ή με άλλα παιχνίδια για τις συνευρέσεις σας. Πρόσεχε μόνο μην την ανοίξει μπροστά στην οικογένειά του!

 

Γράψε κουπόνια του έρωτα. Γράψε σε ένα χαρτί όσα θέλεις να του κάνεις ή θέλεις να σου κάνει και πες του πως θα την εξαργυρώσει όποτε θέλει. Κόλλησε πάνω και ένα σοκολατάκι και δώσε του ένα τέτοιο κουπούνι κάθε μέρα πριν πάει στο γραφείο. Περίμενε να γυρίσει στο σπίτι το βράδυ!

 

Ο έρωτας περνά από το στομάχι. Θέλεις ο καλός σου να αυξήσει τις επιδόσεις του; Τα Χριστούγεννα είναι κατ' εξοχήν μια εορτή για τους καλοφαγάδες και εσύ θα πρέπει να το εκμεταλλευτείς φτιάχνοντας πιάτα με φαγητά που ανεβάζουν τη λίμπιντό του. Μπες εδώ για νας δεις ποιες τροφές τον "ανεβάζουν".

 

Τυλίξου ως δώρο. Το βρίσκεις αστείο; Δεν θα έπρεπε! Βρες μια τεράστια κορδέλα από κάποιο μαγαζί φόρεσε ένα σέξι κορμάκι σε κόκκινο χρώμα και άνοιξε την πόρτα όταν γυρίσει σπίτι. Θα δεις μια λάμψη στα μάτια του σαν να είδε το καλύτερο δώρο κάτω από το δέντρο! Εγγυμένο κόλπο.

 

Ανανεωθείτε με ρομαντικά διήμερα. Ξέρουμε πως τις γιορτινές αυτές μέρες θες να περάσεις και μερικές στιγμές με την οικογένειά σου, αλλά όλοι θα σε καταλάβουν αν τους πεις πως θες να μείνεις λίγο μόνη σου με τον καλό σου. Κάντε μια κράτηση τελευταίας στιγμής για ένα ρομαντικό προορισμό και μείνετε στο ξενοδοχείο όλη μέρα. Βγείτε μόνο για φαγητό και επιστρέψτε για περισσότερο έρωτα!

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Συμβουλές για τα πρώτα βήματα στο βουνό

Το ορεινό τρέξιμο διαφέρει αισθητά από το τρέξιμο στο ταρτάν και στους δρόμους. Εκτελείται- γίνεται σε μονοπάτια πεζοπορίας, απρόσιτα οδικώς που οδηγούν σε διαφορετικά τοπία! Λόφους, βουνά, δάση, στενά περάσματα . Με απότομες κλίσεις σ’ ανώμαλο έδαφος, που μερικές φορές μπορεί να απαιτεί πεζοπορία. Κλίσεις και χιλιόμετρα που απαιτούν προπόνηση και προσαρμογές.

Δεν είναι λίγοι οι δρομείς που παίρνουν αψήφιστα το θέμα της συμμετοχής τους σε ένα δύσκολο πολλές φορές αγώνα (μεγάλης μάλιστα απόστασης) με αποτέλεσμα κάποια στιγμή να τα βρίσκουν...σκούρα. Και αυτό συμβαίνει ακόμα και σε συστηματικούς δρομείς που τρέχουν όμως μόνο στην άσφαλτο. Τι θα πρέπει να προσέξουν όσοι αποφασίζουν να λάβουν μέρος σε κάποιον ορεινό αγώνα, τι δυσκολίες θα αντιμετωπίσουν, πως θα πρέπει να προετοιμαστούν και ποια βασικά λάθη θα πρέπει να αποφύγουν;

Μέσα από μια εμπειρία και παράλληλες προπονητικές συμβουλές θα προσπαθήσουμε να δώσουμε τους τρόπους που θα σας κάνουν να ενταχτείτε, να προσαρμοστείτε και να προπονηθείτε καλύτερα για τους αγώνες βουνών. 
 

Τι σημαίνει όμως καλή προετοιμασία για έναν αγώνα βουνού;

ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ - Προτεραιότητες για την σωστή ένταξη στην προπόνηση του ορεινού τρεξίματος: 
Η αθλητική ηλικία και η προπονητική εμπειρία του αθλητή, παίζουν καθοριστικό ρόλο. Αθλητές με πρόσφατη ή καθόλου εμπειρία στο ορεινό τρέξιμο θα πρέπει να δημιουργήσουν βασική αντοχή και δύναμη πριν από την ένταξη στις προπονήσεις βουνού. Θα πρέπει να αποφεύγουν τα πρόωρα ερεθίσματα με τρέξιμο σ’ ανηφόρα στην αρχή της προετοιμασίας. Αρχάριοι και μεσαίου επιπέδου αθλητές ενδείκνυται να τηρούν προγραμματισμό κατά σειρά: 

Βασική αντοχή (Υψηλή αερόβια ικανότητα) 
Δύναμη ( με βάρη - λάστιχα ) 
Βελτίωση της τεχνικής του τρεξίματος σ ‘ανηφόρες 
Βελτίωση ιδιοδεκτικότητας (τρέξιμο σε άμμο, άλματα σε τραμπολίνο, πιάτο ισορροπίας) 
Προσαρμογή στις ανηφόρες - κατηφόρες μ’ έντονες κλίσεις 
Αναερόβια ικανότητα 
Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου 


ΣΤΑΔΙΑΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ 
Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται με τις επαναλήψεις της επιβάρυνσης, δηλαδή με την προπόνηση. 
Σταδιακή αύξηση των χιλιόμετρων ανηφόρες – κατηφόρες κατά εβδομάδα ~ 10% και κατά μηνά επίσης κατά 10%.Σταδιακή επαφή με το ορεινό περιβάλλον. Η απαιτήσεις του βουνό απαιτούν και αντίστοιχο φόρτο μυών. Η σταδιακή φόρτιση και αποφόρτιση αυτών , αποτρέπει τους τραυματισμούς , αλλά και βοήθα στην αποτελεσματικότερη προπόνηση. 
Υποδείξεις σχεδιασμού 
Ακολουθείστε έναν μηνιαίο κύκλο προπόνησης. Σταδιακή αύξηση των χιλιόμετρων κατά 10 % για 3ης εβδομάδες και την τέταρτη εβδομάδα, ξεκουραστείτε κάνοντας λιγότερα χιλιόμετρα απ’ την πρώτη.

Σταδιακή αύξηση πρώτα των χιλιόμετρων σ’ ευθείες και έπειτα των χιλιόμετρων στο βουνό. 
1ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας 
2ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας /1 φορά τρέξιμο σε μικρές κλίσεις 
3ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας /1 φορά τρέξιμο μ’ ένταση σε μικρές κλίσεις / 1 φορά τρέξιμο σε μονοπάτια μ’ ανηφόρες κατηφόρες με καλό ρυθμό και συχνότητα. 

Σταδιακή αύξηση των κλίσεων 
Σταδιακή αύξηση των εντάσεων στις ανηφόρες( ειδική προπόνηση ) 
Σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων 

Η μέθοδος διάρκειας αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας

Τα ερεθίσματα επιτυγχάνονται σε προπονήσεις από 1.30 έως 5 ώρες ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή και τον προγραμματισμό της περιόδου. 

• 1 ώρα 30΄ αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ευθείες 
• 2 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ευθείες μικρές ανηφόρες – κατηφόρες και μονοπάτια με σταθερή ένταση σ’ όλη την διάρκεια της διαδρομής, περπάτημα στις ανηφόρες (π.χ140 - 160 σφυγμούς /λεπτό ανάλογα με τον αθλητή) 
• 3 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ανηφόρες κατηφόρες με ήπια κλίση (140- 160 σφυγμούς /λεπτό ανάλογα με τον αθλητή) 

Προπόνηση σε ανωφέρειες και κατωφέριες:

Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται κυρίως από την ένταση της επιβάρυνσης και από την διάρκεια (30΄΄ έως 30΄)

Παραδείγματα προπόνησης : 
Μεγάλη ένταση και μικρή διάρκεια σε μεγάλη κλίση ανηφόρας : 
4 χ 4΄ (2΄ γρήγορα σε κλίση ~ 10 % μ’ ένταση 97% – 2΄χαλαρο κατέβασμα 60% ) 
4 χ 10΄( 5΄γρηγορο ανέβασμα σε κλίση ~ 6-7% μ’ ένταση 90 % - 5΄χαλαρο κατέβασμα 60% ) 

Μικρότερη ένταση και μεγάλη διάρκεια σε μικρή κλήση ανηφόρας: 
2 χ 30΄ ( 15΄γρηγορα σε κλίση ~ 4-5 % μ’ ένταση 85% - 15΄χαλαρο τρέξιμο το κατέβασμα 60% ) 
30΄γρηγορα σε κλίση ~3-4 % ένταση 80 % - 30 χάλαρο τρέξιμο το κατέβασμα 60% ) 

Η έκκεντρη (πλειομετρική) σύσπαση τραυματίζει τους μύες και το τρέξιμο στην κατηφόρα απαιτεί ειδική τοπική μυϊκή ενίσχυση (πλειομετρικές ασκήσεις), ειδική προπόνηση σ’ ανηφόρες και κατηφόρες. 

Παραδείγματα προπόνησης : 
Μικρές κατωφέριες με μεγάλη ένταση (στόχος η αερόβια ταχύτητα): 
30΄ αερόβιο σε κλίση ~3-4 % μ’ ένταση 60 % - 30΄ γρήγορο τρέξιμο στο κατέβασμα 70% 
Μεγάλες κατωφέριες με έντονη κλίση, στόχος η τεχνική: 
4 χ 4΄ (2΄ αερόβιο περπάτημα σε κλίση ~ 12 % μ’ ένταση 60 % – 2΄ γρήγορο κατέβασμα 60%) 


Προπόνηση τεχνικής σε ανωφέρειες και κατωφέριες: 

• Διατήρηση του δρομικού στυλ και της ταχύτητας 
• Χαλαρή στάση των χεριών 
• Όρθια στάση του σώματος 
• Καλή συχνότητα 
• Μικρός διασκελισμός 
• Σκέψη από πριν για το που θα πατήσει το πόδι 
• Σε χαμηλότερου επιπέδου αθλητές ενδείκνυται βάδισμα με καλή συχνότητα και γρήγορο άρπαγμα του ποδιού πίσω. 

Προπόνηση ιδιοδεκτικότητας: 

Η μορφολογία του εδάφους(ανώμαλο έδαφος ) σε συνδυασμό με την νευρομυική καταπόνηση απαιτούν καλή ιδιοδεκτικότητα και κιναισθησία . 

Υποδείξεις ασκήσεων: 
• Μπάλα πιλάτες ( κοιλιακούς κάμψεις ) 
• Πιάτο ισορροπίας ( με τα δυο πόδια ,και με το κάθε πόδι ξεχωριστά , και σε ακροστασία) 
• Ισορροπία σε κορμούς δένδρου 
• Εκγύμναση των συνδέσμων της ποδοκνημικής με λάστιχα 
• Κολύμβηση με βατραχοπέδιλα 
• Άλματα σε τραμπολίνο 


Προπόνηση ενδυνάμωσης: 

Οι απαιτήσεις του αγωνίσματος και η νεορομυική κούραση που προέρχεται από τις συνθήκες του βουνού απαιτούν ασκήσεις ενδυνάμωσης με ή χωρίς βάρη. 

Υποδείξεις ασκήσεων: 
• Squat -Leg press – εκτάσεις τετρακέφαλου – κάμψεις δικεφάλου – προσαγωγούς –επαγωγούς – γαστροκνημίους – στήθος – κάμψεις – δρομική θέση χεριών με βάρη. 
• Κοιλιακοί – ραχιαίοι 
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης με λάστιχα 
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης με μπάλα πιλάτες 
• Ανέβασμα κερκίδων με βάρος ή χωρίς για τους πολύ προχωρημένους 


Εξοπλισμός 
Παπούτσια ορεινού τρεξίματος 
Τα παπούτσια για το ορεινό τρέξιμο πρέπει να προσφέρουν την απόλυτη προστασία για τον αθλητή. Πρέπει να είναι ελαφριά και με επιπλέον προστατευτικό και υποστήριξη. 
Μπροστινή προστασία από χτυπήματα πέτρες. Κατά την επιλογή σας, υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να θυμόσαστε, εκτός από το στυλ, το χρώμα, δώστε προσοχή στην άνεση και την ποιότητα. 
Αν τα παπούτσια σας τείνουν να είναι στενά, τότε θα πρέπει να εξετάσετε την επιλογή για μεγαλύτερο μέγεθος. 
Αν δεν μπορείτε να αποφασίσετε ποιο μέγεθος για να επιλέξετε, σας προτείνουμε να προχωρήσουμε με τη μεγαλύτερη διάσταση. Όπου. μπορείτε να προβείτε σε προσαρμογές για την καλύτερη ευθυγράμμιση, με κάλτσες, πέλματα, και σωστό δέσιμο. Επίσης ίσως πολλοί από σας θα προσθέσετε τακούνι στο υποπτέρνιο. 
Στόχος σας να έχετε αρκετό χώρο στο μπροστά μέρος του παπουτσιού και να κουνάτε τα δάχτυλα σας μ’ ευκολία. 
Είναι σωστότερο να δοκιμάσετε τα υποδήματα στο τέλος της μέρας οπού τα πόδια σας είναι πρησμένα.. 
Οι άνθρωποι είναι δύο φορές πιο πιθανό να αγοράσουν ένα παπούτσι που είναι πολύ μικρό από πολύ μεγάλο. 
Γενικότερες οδηγίες 
Σας ενθαρρύνουμε να μετράται το μέγεθος των παπουτσιών κάθε χρόνο. 
Πολλές φορές γυναικεία πόδια μεγαλώνουν κατά μισό μέγεθος (ή περισσότερο) μετά την εγκυμοσύνη. 
Επίσης τα πόδια από δεξί σ’ αριστερό και αντίστροφα μπορεί να διαφέρουν σε μέγεθος μέχρι και ένα πλήρες μέγεθος. Πάντα το μέτρο για να τα προμηθευτείτε σ’ αυτήν την περίπτωση παπούτσια που ταιριάζουν στο μεγαλύτερο πόδι. 

Πάτοι 
Αν τα παπούτσια δεν σας προσφέρουν αρκετή άνεση, και δεν απορροφούν τους κραδασμούς είναι καλό να προμηθευτείτε πάτους. Ένα καλό ζευγάρι πάτων θα υποστηρίξει με την ισορροπία των πόδια σας και θα τους κρατήσει την κατάρρευση της ποδικής καμάρας και να τονώσει τους γύρω μυς, και τις αρθρώσεις 

Υδροδοχεία 
Στους μεγάλους αγώνες , η ενυδάτωση είναι απαραίτητη. χαμηλό προφίλ, και η καλά τοποθέτηση της συσκευασίες θα σας βοηθήσει να διατηρηθεί η καλύτερη ενυδάτωση και μεταφέρουν αυτές τις μικρές ουσιώδη, όπως ένα μπαρ ή αιολικής ενέργειας κέλυφος. Στόχος η εσωτερική δεξαμενή να είναι άμεσα προσβάσιμη αν χρειαστεί αναπλήρωση, έχοντας επίσης μια ασφαλή τσέπη, θα είναι ουσιώδη .Για τους πιο γρήγορους οι παγουροθήκες είναι πιο γρήγορα προσβασημες στην αναπλήρωση. 
Κολάν 
Το πλεονέκτημα του κολάν σε σχέση με τα παραδοσιακά shortς είναι ότι θα προσφέρει μεγαλύτερη προστασία από κλαδιά, θάμνους. Φροντίστε να επιλέξετε ένα ελαφρύ, και αναπνέον υλικό που θα σας προσφέρει άνεση και ελευθερία. Φροντίστε να έχει τσέπη για να μπορείτε να βάλετε κάποιο ενεργειακό gel, ή για να το χρησιμοποιήσετε για άλλες ανάγκες. 

Τ – Shirt 
Φροντίστε να επιλέξετε ένα ελαφρύ, και αναπνέον υλικό που θα σας προσφέρει άνεση και ελευθερία 

Αντιανεμικό 
Αναπνεύσιμο και αδιάβροχο. Ευκολόχρηστο με μικρό όγκο στο τύλιγμα. 

«Όσο ο καιρός του αγώνα πλησιάζει παράλληλα θα με απασχολήσουν και άλλα θέματα. Φυσικά η διατροφή. Ένας αγώνας βουνού είναι περισσότερο απαιτητικός από άποψη ενέργειας και θα πρέπει να έχω πειραματιστεί και μελετήσει πως θα τραφώ στα πολλά χιλιόμετρα του αγώνα. Είναι ένα κομμάτι που θέλει προγραμματισμό και τακτική και που μάλιστα αν δεν γίνει σωστά μπορεί να μου κοστίσει πολλά στον αγώνα.» 


«Τέλος, σοφή κίνηση να έχω ήδη φροντίσει να πάρω μέρος το προηγούμενο διάστημα σε αγώνες βουνού μικρότερης δυσκολίας και χιλιομέτρων ώστε να δοκιμάσω το σώμα μου στις ανάλογες αλλά πιο ασφαλείς συνθήκες. Ή το καλύτερο, μια βόλτα για απλό περπάτημα στην διαδρομή του αγώνα καιρό πριν ώστε να ξέρω τι θα έχω να αντιμετωπίσω.» 

ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΣΑΣ ΤΟΥΣ ΝΕΟΤΕΡΟΥΣ 
Κάνοντας το άλμα από το τρέξιμο στο ταρτάν και τον δρόμο, προς το βουνό, θα πρέπει να ξέρετε το τι θα αντιμετωπίσετε ! 
Μονοπάτια με πέτρες και φύλλα, απόκρημνες πλαγιές με σαθρά εδάφη ,με φυλλωσιές και πετρώματα που γλιστρούν. 
Η βασική προπόνηση θα πρέπει να βγαίνει σε βουνό ή σ’ ανηφόρες και κατηφόρες 
Συνθήκες κρύου , βροχής , ομίχλης και παγετού… αλλά και πολύ ζέστη το καλοκαίρι 
Για σας που δυσαρεστηθήκατε με τα παραπάνω θ’ ανταμειφθείτε από τη ίδια την φύση…. Η Προπόνηση, ο αγώνας στην φύση και στα πανέμορφα βουνά της Ελλάδος δεν συγκρίνεται με τίποτα, θα εθιστείτε….Κρατείστε με προσοχή τις οδηγίες που προηγήθηκαν και αρχίστε τις εξορμήσεις στα βουνά….!!

 

{fcomments}

3 απλά βήματα για λεπτή μέση!

Να ένα μυστικό που γνωρίζουν μόλις 50 εκατομμύρια άνδρες: αν επιθυμείς να χάσεις βάρος, σχεδόν τα πάντα φέρνουν αποτέλεσμα - περισσότεροι υδατάνθρακες ή λιγότεροι υδατάνθρακες. Σκληρή γυμναστική ή ελαφριά γυμναστική. Γενικότερα, κάθε συνδυασμός «τρώω λιγότερο» και «γυμνάζομαι περισσότερο» θα δουλέψει και θα χάσεις τα κιλά που θέλεις.

Μόνο για λίγο, όμως. Τότε ξαφνικά όλα αλλάζουν. Ο ουρανίσκος σου αρχίζει να βαριέται τη δίαιτα και τις ίδιες γεύσεις κι εσύ λαχταράς όλα αυτά που έχεις ξεχάσει. Το σώμα σου συνηθίζει τη γυμναστική και σταματά να παρουσιάζει βελτίωση. Τότε είναι που αρχίζεις τις δικαιολογίες. «Εχω αργό μεταβολισμό» ή «τα γονίδιά μου δεν μου επιτρέπουν την άμεση απώλεια βάρους».
Η αλήθεια είναι ότι οι βαρύτεροι άνδρες έχουν γρηγορότερο μεταβολισμό σε σχέση με τους πιο αδύνατους, ακριβώς επειδή καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια για να σύρουν το κορμί τους. Ερευνες έχουν δείξει ότι το λίπος του σώματος και η κατανομή του είναι γενετικά προδιαγεγραμμένα σε ποσοστό 25-40%, κάτι που σημαίνει ότι η πλαδαρότητα μπορεί να οφείλεται είτε σε κληρονομικότητα είτε -κάτι που είναι πολύ πιο πιθανό- επειδή όταν τρως ξεχνάς να σταματήσεις.
Το πρόγραμμα δίαιτας και γυμναστικής που σου προτείνουμε χωρίζεται σε τρία μέρη και ο στόχος του είναι να ξεφορτωθείς τα περιττά εκατοστά γύρω από τη μέση σου.
Όταν θα χάσεις το βάρος που επιθυμείς, ώστε να είσαι ικανοποιημένος, τότε θα είσαι και σε θέση να διατηρηθείς σε αυτήν την κατάσταση, γιατί δεν θα υπάρχει τίποτε από τα παρακάτω που δεν θα μπορείς να κάνεις για το υπόλοιπο της ζωής σου.

 

Μέρος Πρώτο: Η μέτρηση

Μύες vs Λίπος: Όπως θα έχεις διαπιστώσεις έως τώρα, η ζυγαριά δεν είναι ο ιδανικός τρόπος για να υπολογίσεις την πρόοδό σου και αυτό γιατί δεν μπορείς κατ’ αυτόν τον τρόπο να ξεχωρίσεις ανάμεσα σε βάρος και μυς.
Αυτή είναι η πιο απλή μέθοδος για να μετρήσεις την πρόοδο στην απώλεια βάρους:
1. Μέτρησε τη μέση σου
2. Μέτρησε το λαιμό σου
3. Αφαίρεσε το μέγεθος του λαιμού σου από εκείνο της μέσης σου Επανάλαβε τον υπολογισμό κάθε 4 εβδομάδες. Εάν ο τελικός αριθμός παρουσιάζει πτώση -δηλαδή αν το μέγεθος της μέσης σου μικραίνει σε σχέση με αυτό του λαιμού σου- τότε καις λίπος.
Εάν όμως ο αριθμός είναι μεγαλύτερος, σε σχέση με τις προηγούμενες μετρήσεις, τότε πρέπει να ενισχύσεις τη γυμναστική σου και να… επιβραδύνεις τους ρυθμούς με τους οποίους δουλεύει το πιρούνι σου.

ΠΟΣΟ ΦΑΓΗΤΟ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ
1. Πολλαπλασίασε το βάρος σου σε κιλά επί 2,2
2. Βασικές ανάγκες σε θερμίδες. Πολλαπλασίασε τη γραμμή 1 επί 11 δηλαδή _______ χ 11 _______ = _______
3. Σωματική Δραστηριότητα. Πολλαπλασίασε τη γραμμή 2 επί 20% εάν δεν ασκείσαι καθόλου, επί 30% εάν ασκείσαι ελαφρά (2 ώρες την ημέρα όρθιος), επί 40% για μέτρια καθημερινή εξάσκηση ή επί 50% για έντονη γυμναστική 3 ή 4 φορές την εβδομάδα δηλαδή _______ χ _______% = _______
4. Οι καθημερινές ανάγκες σου σε θερμίδες: Πρόσθεσε στη γραμμή 2 τη γραμμή 3 δηλαδή _______ + _______ = _______
5. Αφαίρεσε 500 (έτσι ώστε να είσαι σε θέση να χάνεις μισό κιλό την εβδομάδα). Το αποτέλεσμα είναι η ιδεατή κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα δηλαδή _______ - 500 = _______
Άς υποθέσουμε ότι είσαι άνδρας που ζυγίζει 90 κιλά και περπατάς κάθε μέρα για μισή ώρα σε μέτριο ρυθμό. Κάνε τις προηγούμενες πράξεις και θα συνειδητοποιήσεις ότι μπορείς να καταναλώνεις καθημερινά 3.058 θερμίδες χωρίς να παχαίνεις.
Εάν σε καθημερινή βάση αφαιρείς 500 θερμίδες τότε θα καταναλώνεις 2.558 θερμίδες, νούμερο αρκετά ικανοποιητικό για να χορταίνεις αλλά και να αδυνατίζεις κατά μισό κιλό ανά εβδομάδα.
Το να υπολογίζεις και την τελευταία θερμίδα που καταναλώνεις δεν είναι εύκολο, σίγουρα όμως είναι χρήσιμο και εποικοδομητικό. Να σημειώνεις σε ένα χαρτί καθετί που τρως ή πίνεις στη διάρκεια της ημέρας και χρησιμοποίησε τις παρακάτω πηγές για να υπολογίσεις τις θερμίδες που έλαβες:
• Τις ετικέτες των τροφίμων. Εάν συνήθως τρως στο σπίτι, τότε θα βρεις το μεγαλύτερο όγκο πληροφόρησης στις ετικέτες των φαγητών.
• Στις ιστοσελίδες των εστιατορίων. Πολλές αλυσίδες εστιατορίων έχουν πληροφορίες για θέματα διατροφής στο Internet
.

ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ 
1. Η ιδεατή για σένα κατανάλωση θερμίδων σε καθημερινή βάση: 
2. Πολλαπλασίασε τη γραμμή 1 επί του επιθυμητού ποσοστού θερμίδων λίπους (0,2 για 20%, 0,3 για 30% κ.ο.κ.): _______ χ _______ = _______
3. Διαίρεσε με το 9 (ο αριθμός των θερμίδων σε ένα γραμμάριο λίπους). Αυτό που προκύπτει είναι το καθημερινό μπάτζετ λιπαρών σε γραμμάρια.
Ισως σκεφτείς ότι το συγκεκριμένο διαιτολόγιο είναι ο ορκισμένος εχθρός σου στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος. Κι όμως, δεν είναι έτσι. «Πρέπει να συμπεριλάβεις λίγο λίπος στη δίαιτά σου αν θέλεις να χάσεις βάρος», τονίζει ο Kevin Vigilante, διατροφολόγος καθηγητής στο Brown University και συγγραφέας του βιβλίου «Low-Fat Lies» και εξηγεί: «Κανείς δεν μπορεί να μείνει πιστός σε μια δίαιτα, που είτε τον αφήνει πεινασμένο είτε δεν τον ικανοποιεί στη γεύση». «Είναι πιο σωστό να υπολογίζεις την ποσότητα των λιπαρών που σε αφήνει ικανοποιημένο και να την κατανέμεις στις μερίδες σου κατά τη διάρκεια της ημέρας», προτείνει η Heidi Skolnik, αναγνωρισμένη διατροφολόγος, η οποία διατηρεί το συγκεκριμένο πόστο στους Νew Jersey Mets και τους New York Giants, δύο διάσημες επαγγελματικές ομάδες μπέιζμπολ.
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να εκτελέσεις ακόμα μία σειρά από υπολογισμούς, όμως μπορούμε να σε διαβεβαιώσουμε ότι θα σου αρέσουν τα αποτελέσματα που θα δεις.
Για ακόμα μία φορά, ας υποθέσουμε ότι ζυγίζεις 90 κιλά και θες να καταναλώσεις και τις 2.558 θερμίδες που σου αναλογούν σύμφωνα με τον πρώτο υπολογισμό. Εάν το 20% με 30% των θερμίδων προέρχονται από λιπαρές ουσίες, αυτό μεταφράζεται σε 511 με 767 θερμίδες λίπους.
Σε κάθε γραμμάριο λίπους μετρώνται 9 θερμίδες, οπότε μπορείς καθημερινά να καταναλώνεις από 56 έως 85 γραμμάρια σε λιπαρά και παρόλα αυτά να χάνεις μισό κιλό την εβδομάδα.
Άν υποθέσουμε ότι θέλεις να φας μπριζόλα, τότε μπορείς να αγοράσεις μία η οποία θα ζυγίζει περίπου 285 γραμμάρια και θα περιέχει 30 γραμμάρια σε λιπαρά. Αν όμως επιλέξεις ένα «t-bone steak», το οποίο ζυγίζει 680 γραμμάρια, τότε θα προσθέσεις στο σώμα σου 120 γραμμάρια λίπους και θα έχεις ξεπεράσει κατά πολύ την ημερήσια ιδεατή κατανάλωση λιπαρών ουσιών.

 

Μέρος Δεύτερο: Να τρως εξυπνότερα

Να τρως όταν θέλεις: Συνήθως ένας άνδρας που προσπαθεί να χάσει βάρος δέχεται ως συμβουλή να καταναλώνει πέντε ή έξι μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί για τρία μεγάλα. Αυτό όμως δεν είναι κατ’ ανάγκη σωστό.
Μια μελέτη του Αμερικανικού Διαιτητικού Οργανισμού έδειξε ότι οι άνδρες που αντιμετωπίζουν τα μεγαλύτερα προβλήματα για να παραμείνουν σταθεροί σε μια δίαιτα είναι εκείνοι που δέχονται να αυξήσουν ή μειώσουν τη συχνότητα των γευμάτων τους.
Η συμβουλή μας: διαπίστωσε από μόνος σου τι είναι καλύτερο για σένα. Δοκίμασε έξι μικρά γεύματα τη μία μέρα και τρία μεγάλα την επόμενη.
Όποια από τις δύο φορές αισθάνθηκες περισσότερο χορτασμένος και γεμάτος, αυτή είναι η διαδικασία που πρέπει να ακολουθήσεις. Είναι πιθανό να χάσεις βάρος ανεξάρτητα από πόσο συχνά ή πότε τρως. Το θέμα είναι πόσο τρως… 


Προσοχή στα γλυκά
Ολοι κάνουν κάποια γκάφα και υποκύπτουν σε μια αδυναμία. Ακόμα και για τον πιο λεπτό άνδρα που γνωρίζεις, ένα πράγμα ισχύει κατά 99,9%: ο τύπος συνηθίζει να τρώει κάτι που δεν είναι καλό γι’ αυτόν. Η αλήθεια είναι ότι κανείς δεν μπορεί να βρίσκεται σε επιφυλακή προσέχοντας τις θερμίδες που καταναλώνει κάθε μέρα της ζωής του και άλλωστε αυτό είναι λογικό να συμβαίνει. «Δεν υπάρχουν απαγορευμένα φαγητά», υπερθεματίζει η Skolnik.
Από την άλλη ένα παγωτό παραπάνω θα σου κάνει τη ζημιά. Το μυστικό: μελέτησε και προγραμμάτισε τις αντοχές σου. Εχεις ήδη μετρήσει πόσες θερμίδες και πόσα λιπαρά είσαι σε θέση να καταναλώνεις κάθε μέρα, οπότε αν ξέρεις ότι θα λιγουρευτείς ένα κομμάτι γλυκό ή μία σοκολάτα κατά τις 4 το απόγευμα, εν ώρα εργασίας, τότε υπολόγισέ το στο καθημερινό μπάτζετ λιπαρών.
Δεν μπορείς να αντέξεις μία εβδομάδα χωρίς πίτσα; Επισήμανέ το στο πλάνο σου και φρόντισε να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες στα υπόλοιπα γεύματά σου τη συγκεκριμένη μέρα. Ολα είναι θέμα προγραμματισμού.
Επίσης, μην ιδρώνεις και απογοητεύεσαι στις απρόβλεπτες ή απρογραμμάτιστες στιγμές αδυναμίας. Ενα κομμάτι τούρτα σοκολάτα σε ένα πάρτι γενεθλίων δεν σημαίνει ότι γκρέμισες όσα είχες χτίσει. Απλώς έκανες ένα μικρό βήμα πίσω στο πρόγραμμά σου, το οποίο εύκολα θα καταφέρεις να αποκαταστήσεις με ένα επιπλέον βήμα μπροστά στη δίαιτα ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σου. 


Οι ίνες είναι φίλες σου 
• Τα φαγητά τα οποία είναι πλούσια σε ίνες είναι πιο δύσκολο να τα μασήσεις, κάτι που σημαίνει ότι θα τρως πιο αργά και ίσως λιγότερο. • Επίσης χωνεύονται εξίσου αργά, άρα θα περάσει περισσότερη ώρα μέχρι να πεινάσεις ξανά.
• Οι ίνες στο στομάχι σου λειτουργούν σαν σφουγγάρι: απορροφούν το νερό που βρίσκεται τριγύρω και σε κάνουν να αισθάνεσαι γεμάτος.
Η Skolnik συστήνει την καθημερινή κατανάλωση 25 έως 35 γραμμαρίων σε τροφές με ίνες, κάτι που είναι εύκολο να πετύχεις με μερικά απλά γεύματα.
Ας υποθέσουμε ότι η συνήθης μερίδα του μεσημεριανού γεύματός σου περιλαμβάνει ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε στρογγυλό ψωμάκι και μερικά αλμυρά μπισκότα. Προτίμησε ένα σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως και αντί των μπισκότων φάε ένα μήλο.
Έτσι θα καταναλώσεις 7 γραμμάρια σε ίνες αντί 3 του αρχικού γεύματος. Μια άλλη εύκολη λύση είναι τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά, τα οποία είναι χρήσιμο να έχεις πάντοτε στο σπίτι σου και να τα προτιμάς ως συνοδευτικά σε οτιδήποτε έχεις επιλέξει να φας για δείπνο.
Για παράδειγμα, μισή κούπα κατεψυγμένου μπρόκολου εμπεριέχει 2,3 γραμμάρια σε ίνες, ενώ μισό φλιτζάνι κόκκινα φασόλια κρύβει 8 γραμμάρια ινών.
Οι περισσότεροι άνδρες πιστεύουμε ότι μόνο τα φρέσκα λαχανικά είναι καλά για εμάς, όμως αυτό είναι ένας μύθος, τονίζει ο δρ Vigilante κι εξηγεί: «Επί της ουσίας είναι όλα ισάξια σε θρεπτική αξία. Εκτός από αυτό όμως τα κατεψυγμένα λαχανικά και εκείνα που βρίσκονται σε κονσέρβα είναι περισσότερο βολικά - όσον αφορά την αποθήκευση και διάρκειά τους».

Εξυπνες λύσεις-τρόποι για να λαμβάνεις περισσότερες ίνες
• Να προτιμάς τις σούπες ως γεύμα. Ενα πιάτο φακές ή κομμένο μπιζέλι σε σούπα προσφέρει 5 με 6 γραμμάρια σε ίνες.
• Αράπικα φιστίκια ή ηλιόσποροι. Ενα τέταρτο της κούπας από τον κάθε ξηρό καρπό εμπεριέχει 2 με 3 γραμμάρια ινών.
• Για πρωινό προτίμησε δημητριακά με ξερές σταφίδες (8 γραμμάρια ίνες η κούπα), νιφάδες δημητριακών (6 γραμμάρια) ή δημητριακά ολικής αλέσεως (9,7 γραμμάρια).
• Ολοκλήρωσε το γεύμα ή το δείπνο σου με ένα αχλάδι (4 γραμμάρια σε ίνες), ένα πορτοκάλι (3 γραμμάρια) ή ένα κίουι (2 1/2 γραμμάρια). 


 

Μέρος Τρίτο: Να γυμνάζεσαι πιο σωστά

Ενοποιημένες ασκήσεις ή σιρκουί 

Για τους περισσότερους άνδρες οι ενοποιημένες ασκήσεις -το να εναλλάσσεις γρήγορα τη μία άσκηση με την άλλη με πολύ μικρή διακοπή για ξεκούραση ενδιάμεσα- αντιμετωπίζονται ως το νόθο παιδί των ασκήσεων με βάρη και της αεροβικής γυμναστικής.
Και τούτο διότι δεν παράγουν έργο στο «χτίσιμο» των μυών και την ενδυνάμωση της καρδιάς, ανάλογο με αυτό που προσφέρουν οι δύο προαναφερθείσες ομάδες ασκήσεων όταν εκτελούνται ξεχωριστά. Αν λοιπόν αναρωτιέσαι γιατί να ασχοληθείς με αυτό το είδος γυμναστικής, ορίστε η απάντηση: Ακριβώς επειδή για να χάσεις βάρος οι ενοποιημένες ασκήσεις είναι ό,τι καλύτερο. Θα κάψεις θερμίδες, θα προσθέσεις λίγο όγκο στους μυς, θα κερδίσεις δύναμη και όλα αυτά θα τα πετύχεις γρηγορότερα από το να ασκηθείς με βάρη ή να ακολουθήσεις καρδιαγγειακή γυμναστική.
Επίσης λόγω της έντασης και του όγκου των επαναλήψεων θα βελτιώσεις την ευκρίνεια των μυών σου. «Επί της ουσίας θα κοπείς σε φέτες», λέει ο Vern Gambetta, προπονητής βελτίωσης και αποκατάστασης στη Σαρασότα της Φλόριντα, ο οποίος σε συχνή βάση προπονεί ολυμπιονίκες κι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιώντας τις ενοποιημένες ασκήσεις ή τα σπριντ με διαλείμματα - τρεις φορές την εβδομάδα.

Γυμνάσου σε στάδια
Οι περισσότεροι από εμάς ανακαλύπτουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, το οποίο αποφέρει αποτελέσματα για ένα μήνα και κολλάμε σε αυτό για 17 χρόνια. Οταν όμως ζητάμε από τους μυς να κάνουν το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά, τότε πρέπει να περιμένουμε ότι από κάποια στιγμή κι έπειτα θα πάψουν να ανταποκρίνονται με το ίδιο σθένος χρησιμοποιώντας ολοένα και λιγότερες μυϊκές ίνες.
Άς υποθέσουμε ότι σε καθημερινή βάση εξασκείσαι στις πιέσεις πάγκου κάνοντας μονίμως τρία σετ των δέκα επαναλήψεων και χρησιμοποιώντας τα ίδια (π.χ. 60) κιλά. Στην αρχή οι μύες θα ανταποκρίνονται στο βαθμό που περιμένεις, καθώς θα γίνονται μεγαλύτεροι και δυνατότεροι.
Όμως στην πορεία θα συνηθίσουν στη ρουτίνα της συγκεκριμένης άσκησης χρησιμοποιώντας ολοένα και λιγότερη μυϊκή μάζα για να εκτελέσουν την άσκηση. Ετσι εξηγείται το γεγονός ότι σημαντικοί αθλητές αλλάζουν συχνά το πρόγραμμα της γυμναστικής τους κατά τη διάρκεια ενός έτους.
Για να γίνουν ταχύτεροι και περισσότερο δυνατοί διαφοροποιούν τις ασκήσεις που εκτελούν, το σύνολο του βάρους που σηκώνουν, τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που εκτελούν και τη διάρκεια ξεκούρασής τους ανάμεσα στα σετ.
Αλλάζουν τα πάντα με τέτοια συχνότητα, ούτως ώστε να εξασφαλίσουν ότι οι μύες τους δεν θα εθιστούν στις ασκήσεις σε τέτοιο βαθμό που δεν θα ανταποκρίνονται πλέον σε αυτές.
Εάν αντιμετωπίσεις την απώλεια βάρους σαν άθλημα -και στο φινάλε έτσι πρέπει να το δεις, εφόσον στοχεύσεις στο να αλλάξεις την εμφάνιση αλλά και τις επιδόσεις του σώματός σου- εξυπακούεται ότι πρέπει να διαφοροποιείς συχνά τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεσαι εστιάζοντας σε ένα σκοπό τη φορά. Π.χ. πρώτα να μεγεθύνεις τους μυς, μετά να κάψεις λίπος (ή το αντίστροφο, η σειρά δεν έχει σημασία) έως ότου το σώμα σου να κάνει όσα εσύ περιμένεις από αυτό.

menshealth.gr

 

{fcomments}

Υγιές σπέρμα σε τέσσερα βήματα

Και όμως είναι στο χέρι σας, πιο συγκεκριμένα στη διατροφή σας, η υγεία του σπέρματός σας. Αυτοί είναι και οι τέσσερις τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το προστατεύσετε:

 

Κοιμηθείτε περισσότερο

Ο ύπνος καταπολεμάει την στειρότητα. Μια πρόσφατη μελέτη από το πανεπιστήμιο της Νότιας Δανίας αξιολόγησε το πρόγραμμα και την ποιότητα του ύπνου σε 953 Δανούς άντρες μετά το τέλος της εφηβείας τους. Οι άνδρες που ανέφεραν έλλειψη ύπνου ή διαταραχές του ύπνου, είχαν χαμηλότερο αριθμό σπερματοζωαρίων, μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης και μικρότερο μέγεθος όρχεων σε σύγκριση με τους άνδρες που κοιμόντουσαν καλύτερα και περισσότερο.

Οι φορητοί υπολογιστές κρύβουν κινδύνους

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Fertility and Sterility έθεσε ως στόχο να καθορίσει ποια επίδραση έχει η ασύρματη σύνδεση (Wi-Fi) στην ανδρική υπογονιμότητα. Ερευνητές από την Αργεντινή συγκέντρωσαν 29 δείγματα σπέρματος από υγιείς άνδρες που κάθονταν με φορητούς υπολογιστές στα πόδια τους για τέσσερις ώρες και ενώ οι υπολογιστές ήταν συνδεδεμένοι με σήμα Wi-Fi. 

Βάλτε στη διατροφή σας καρότα και καρύδια

Η διατροφή ενός άντρα μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του σπέρματος. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι οι άντρες που καταναλώνουν τακτικά καρύδια και καρότα έχουν καλύτερη ποιότητα σπέρματος. 

Βγάλτε από τη διατροφή σας το μπέικον
Και αν τα καρότα και τα καρύδια ενισχύουν την υγεία του σπέρματος, το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί και για το μπέικον. Στην πραγματικότητα, μάλιστα, ισχύει το αντίθετο. Έρευνα που παρουσιάστηκε το 2013 στο ετήσιο συνέδριο της Αμερικανικής Εταιρείας Αναπαραγωγικής Ιατρικής στη Βοστώνη, έδειξε ότι διάφορα είδη κόκκινου κρέατος -και ιδιαίτερα το μπέικον- μειώνουν την ποσότητα του σπέρματος. 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία