Όγκος και δύναμη μαζί σε μια πολύ αποδοτική προπόνηση

Οι απόψεις σε τι ένταση και ποσότητα πρέπει να προπονούμαστε για να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα διαφέρουν.

Ένα είναι σίγουρο, πως δεν μπορούμε να προπονούμαστε μέχρι πλήρης νευρομυϊκής εξάντλησης (προπόνηση δύναμης μέχρι να καούν οι ασφάλειες με απλά λόγια) σε κάθε προπόνηση και ούτε να κάνουμε τα άπειρα σετ μέχρι να ξεζουμίζουμε την τελευταία σταγόνα μυϊκού γλυκογόνου από τον κάθε μυ (προπόνηση υπερτροφίας με άπειρα σετ ).

Βέβαια και οι δύο αυτές τακτικές μπορούν να έχουν οφέλη, αρκεί μην εφαρμόζονται σε κάθε προπόνηση και να έχει προηγηθεί αλλά και να ακολουθήσει η αντίστοιχη ιδανική αποκατάσταση.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Το πρόγραμμα αυτό χωρίζεται σε τρεις προπονήσεις μια προπόνηση δύναμης με αυξημένο επίπεδο νευρομυϊκής εξάντλησης, μια προπόνηση υπερτροφίας ενδιάμεσου όγκου και έντασης και μια προπόνηση υπερτροφίας μέχρι πλήρης εξαντλήσεως των μυϊκών αποθηκών γλυκογόνου.

Με απλά λόγια…

- Στην 1η προπόνηση θα δουλέψετε δύναμη
- Στην 2η προπόνηση θα κάνετε μια μέτριου όγκου-σετ προπόνηση υπερτροφίας
- Και στην 3η προπόνηση θα κάνετε μια μεγάλη προπόνηση υπερτροφίας πολλών σετ μέχρι να αδειάσουν τελείως οι αποθήκες ενέργειας των μυών σας.

Έτσι θα δυναμώσετε το σώμα σας παράλληλα μαθαίνοντας του να μεγαλώνει σε μέγιστο βαθμό τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου για μέγιστο όγκο.

Σημαντικό στοιχείο του προγράμματος

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα πρέπει να γίνεται σε συχνότητα 3 εβδομάδων με μια εβδομάδα ενεργητικής αποκατάστασης κατά την οποία θα κάνετε μόνο μια με δυο προπονήσεις μέγιστα εκτελώντας το πρόγραμμα της δεύτερης μέρας με 25% λιγότερη επιβάρυνση σε κάθε άσκηση ίσα ίσα για να συντηρηθείτε.

imera1 workout

imera2 workout

imera3 workout

Σημείωση για την τελευταία ημέρα

Αυτή την μέρα δεν στοχεύετε να σηκώσετε μέγιστα κιλά αλλά απλά να εξαντλήσετε τις αποθήκες ενέργειας των μυών σας. Οπότε ρίξτε λίγο τον εγωισμό σας και χαμηλώστε τα κιλά και εστιάστε την προσοχή σας στο να βγουν όλα τα σετ. Βέβαια αυτό δεν σημαίνει ότι θα λουφάρετε κιόλας, απλά βρείτε την μέση οδό ώστε να βγει αποτελεσματικά όλο το πρόγραμμα μη παραλείποντας την σωστή τεχνική εκτέλεση σε κάθε άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς!

Σαββατοκύριακο

Ώρα για υπεραναπλήρωση! Ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν καλύτερα γίνεται, κοιμηθείτε καλά , εξασφαλίστε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και γεμίστε ξανά τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου με μπόλικα ποιοτικά γεύματα υδατανθράκων όπως μαύρο ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες και ζυμαρικά ολικής άλεσης!

Πηγή: ensomati.gr

4 συμβουλές για αύξηση μυϊκή μάζας σε εκτόμορφες γυναίκες

Εάν θέλετε να αποκτήσετε σέξι καμπύλες τότε κατεβείτε από τον διάδρομο και σηκώστε την μπάρα!

Το αερόβιο καίει θερμίδες, αλλά δεν θα πρόκειται να σχηματίσει τα χέρια, τα πόδια και τους γλουτούς σας.

Όπως κάθε γυναίκα μπορεί επιτυχώς να χάσει λίπος, μπορεί και να αυξήσει τη μυϊκή της μάζα σχηματίζοντας τις πολυπόθητες καμπύλες. Δείτε πως…

1. Μην παραμελείτε το φαγητό σας

Ίσως αυτό να ακούγεται κάπως παράξενο για όλες εσάς που προσέχετε το καθετί που τρώτε, αλλά εάν επιθυμείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα τότε χρειάζεται να τρώτε περισσότερο. Το θεμέλιο όλης της σκληρής δουλειάς που κάνετε στο γυμναστήριο βρίσκεται το φαγητό που τρώτε.

Πολλές γυναίκες είναι παραπληροφορημένες όσον αφορά τις διατροφικές τους συνήθειες. Πιστεύουν πως πρέπει να τρώνε πολύ διαφορετικά από τους άντρες, αλλά όσες γυναίκες επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα θα πρέπει να επανεξετάσουν το θέμα της διατροφής τους. Η μόνη διαφορά είναι η ποσότητα των θερμίδων τους. Οι άντρες μπορούν να τρώνε περισσότερο καθώς τείνουν να έχουν περισσότερους μύες και λιγότερο λίπος.

Η αύξηση μυϊκής μάζας χρειάζεται ενέργεια, και η ενέργεια χρειάζεται καύσιμα. Αυτό σημαίνει ότι χωρίς ένα θερμιδικό πλεόνασμα, το σώμα απλά θα διατηρήσει το μέγεθος του. Οι γυναίκες που θέλουν να προσθέσουν άπαχη μυϊκή μάζα και να σχηματίσουν το σώμα τους χρειάζεται να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ότι καίνε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 200-250 θερμίδες επιπλέον από το όριο συντήρησης. Για τις περισσότερες γυναίκες, 30 περίπου θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετό για συντήρηση.

Λέγοντας πως πρέπει να τρώτε περισσότερο αυτό δεν σημαίνει να ορμήξετε στο συρτάρι με τις σοκολάτες. Αντί αυτού, προσθέστε περισσότερες ποιοτικές θερμίδες στην τρέχουσα διατροφή σας. Επικεντρωθείτε σε μία ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνοντας πλήρες τρόφιμα από μία ποικιλία διατροφικών ομάδων: σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Ορίστε ένα εύρος θερμιδικής πρόσληψης και προσπαθήστε να παραμείνετε μέσα σε αυτό το εύρος, βελτιστοποιώντας τις διαθέσιμες θερμίδες και επιβεβαιώνοντας τα μυϊκά κέρδη ενώ παράλληλα ελαχιστοποιείτε την αύξηση λίπους.

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για την μυϊκή οικοδόμηση. Προσπαθήστε να τρώτε περίπου 1,5 – 2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Μπορεί να σας φαίνεται πολύ αλλά θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τις καμπύλες που επιθυμείτε.

2. Σηκώστε βαριά

Πολλές γυναίκες νομίζουν πως σηκώνοντας βάρη θα αποκτήσουν ένα μυώδες και ογκώδες σώμα. Στην πραγματικότητα όμως η βαρετή προπόνηση θα ενισχύσει τα αποτελέσματα σας σχηματίζοντας όμορφα το σώμα σας.

Αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα πρέπει να αφήσετε τα μικρά βαράκια και να φορτώσετε βάρος. Οι μύες σας θα μεγαλώσουν μόνο όταν τους πιέσετε. Η βαριά προπόνηση διασπά τον μυϊκό ιστό, και μέσα από μια διαδικασία επισκευής και ανακατασκευής ο μυς επανέρχεται ισχυρότερος και μεγαλύτερος από πριν. Προκαλώντας το σώμα σας στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δυνατές καμπύλες.

Εάν ακόμη ανησυχείτε πως θα γίνετε μεγάλες και ογκώδης, θυμηθείτε πως οι γυναίκες παράγουν πολύ λιγότερη τεστοστερόνη απ’ ότι οι άντρες. Τα κανονικά επίπεδα τεστοστερόνης για τους άντρες είναι 200-1,200 νανογραμμάρια ανά δέκατο του λίτρου (ng/dl), ενώ της γυναίκας 15-70 ng/dl. Αυτό είναι μια τεράστια διαφορά. Η τεστοστερόνη είναι μια κρίσιμη ορμόνη μυϊκής οικοδόμησης, οπότε τα χαμηλότερα επίπεδα δεν θα σας αποδώσουν τεράστια μυϊκά κέρδη. Οι μύες σας θα μεγαλώσουν αργά, και μέχρι ενός σημείου.

3. Χρησιμοποιήστε σύνθετες ασκήσεις

Οι ασκήσεις απομόνωσης μπορεί να είναι σημαντικές, αλλά εάν θέλετε αποτελέσματα τότε επικεντρωθείτε σε σύνθετες κινήσεις οι οποίες εμπλέκουν περισσότερο από μία μυϊκή ομάδα, όπως είναι τα squats, τα deadlifts, οι πιέσεις, οι έλξεις και η κωπηλατική. Αυτές οι ασκήσεις σας επιτρέπουν να σηκώνετε βαρύτερα και να δουλεύετε περισσότερο από μία μυϊκή ομάδα ανά κίνηση.

Η εκτέλεση αυτών των κινήσεων θα προκαλέσει το σώμα σας, θα αυξήσει την μυϊκή σας μάζα, και θα σας προσθέσει ελκυστικές καμπύλες. Αντιθέτως εάν εκτελείτε ασκήσεις απομόνωσης δουλεύοντας συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες μπορεί να καταλήξετε με αργά αποτελέσματα και μυϊκές ανισορροπίες.

4. Αυξήστε την ένταση

Σταματάτε το περπάτημα ή το τροχάδι και αρχίστε σπριντ! Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι σημαντική για την υγεία, αλλά η παρατεταμένη αεροβική άσκηση θα προκαλέσει καταβολισμό, εξαντλώντας την ενέργεια η οποία είναι κρίσιμη για την μυϊκή σας ανάπτυξη.

Η υψηλής έντασης άσκηση καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, και αυξάνει την έκκριση των ορμονών που διεγείρει τη διάσπαση του λίπους. Αντιθέτως οι μακρές περίοδοι χαμηλής έντασης αερόβιας άσκησης, καίνε μόνο θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης και στην τελική χρησιμοποιούν ακόμη και πρωτεΐνη ως πηγή καυσίμων.

Αντικαταστήστε τις μονότονες προπονήσεις στον διάδρομο με υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT), η οποία εναλλάσσετε μεταξύ περιόδους χαμηλής και υψηλής έντασης. Μόνο 20 λεπτά διαδοχικών σπριντ θα ενδυναμώσουν το κάτω μέρος του σώματος σας, θα αποκαλύψουν την εντυπωσιακή σας σωματική διάπλαση, και θα σας βοηθήσουν ακόμη και στην ανάπτυξη των γλουτών σας.

Πηγή: Bodybuilding.com via fit-blaster.com

Η ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΔΕΝ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ ΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ!

Η ταχύτητα της άσκησης δεν επηρεάζει την μυϊκή υπερτροφία σε νεαρά ή μεγαλύτερα άτομα και των δύο φύλων σύμφωνα με μια μελέτη του πανεπιστημίου του Michigan. Οι άνθρωποι χάνουν μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουν, μια κατάσταση που λέγεται σαρκοπενία. Με το γήρας, επίσης, δυσχεραίνεται η επικοινωνία ανάμεσα στις μυϊκές ίνες και στα νεύρα.

Οι μελετητές συνέκριναν τα αποτελέσματα που έχουν οι διαφορετικές ταχύτητες άσκησης στην ισχύ και στο μέγεθος των μυών σε νέους (20-30 ετών) και μεγαλύτερους (65-80 ετών) άντρες και γυναίκες που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα 14 εβδομάδων.

Το μυϊκό μέγεθος αυξήθηκε κατά 8-12% και στις δύο ομάδες, αλλά η ταχύτητα της κίνησης δεν επηρέασε τα αποτελέσματα. Οι γρήγορες ή αργές ταχύτητες ήταν το ίδιο αποτελεσματικές για τη δημιουργία έντασης που θα οδηγήσει σε ανάπτυξη των μυών. (Journal of Applied Physiology, 111:1021-1030, 2011)

Bodybuilding, αναβολικά και αύξηση μυϊκής μάζας

Γράφει: Θασίτης Χρήστος, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

 
Η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη είναι 2 πολύ γνωστά αναβολικά στον χώρο του Bodybuilding. Πιστεύεται ότι η δράση τους προκαλεί αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης.
Ισχύει όμως κάτι τέτοιο;
 
Οι αρσιβαρίστες έχουν την νοοτροπία ότι τα αυξημένα επίπεδα αναβολικών ορμονών κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και μετά, οδηγούν στην οικοδόμηση των μυών. Σε δύο ξεχωριστές μελέτες όμως που δημοσιεύθηκαν σταJournal of Applied Physiology και European Journal of Applied Physiology, αποκαλύφθηκε πως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη δεν διαδραματίζουν απολύτως κανέναν ρόλο στο χτίσιμο της μυϊκής μάζας.
 
Στην πρώτη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν την ανταπόκριση τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών που συμμετείχαν σε έντονες ασκήσεις των ποδιών. Παρά την 45πλάσια διαφορά της τεστοστερόνης μεταξύ ανδρών και γυναικών,  και οι δύο αύξησαν τη μυϊκή μάζα των ποδιών τους ακριβώς με τον ίδιο τρόπο. Για όσους δεν γνωρίζουν, πρέπει να σημειωθεί ότι η τεστοστερόνη βρίσκεται και στα 2 φύλα αλλά ο οργανισμός των ανδρών παράγει 40-60 φορές περισσότερη τεστοστερόνη απ’ ότι ο οργανισμός των γυναικών. Δεδομένου λοιπόν ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας επιτεύχθηκε και στα δύο φύλα, παρά τη μεγάλη διαφορά στα επίπεδα της τεστοστερόνης μεταξύ ανδρών και γυναικών, οδηγούμαστε στο συμπέρασμα πως η τεστοστερόνη δεν επηρεάζει το ρυθμό της σύνθεσης νέων μυϊκών πρωτεϊνών.
 
Στη δεύτερη μελέτη οι ερευνητές ανέλυσαν την ορμονική αντίδραση σε 56 νεαρούς άνδρες ηλικίας 18 έως 30, μετά από άσκηση ο οποία γινόταν 5 ημέρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες συνολικά. Μετά το τέλος της μελέτης, παρατηρήθηκε ότι οι άνδρες παρουσίασαν αύξηση της μυϊκής τους μάζας που κυμαίνονταν από σχεδόν καθόλου έως περισσότερο από 12 κιλά αλλά τα επίπεδα της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης δεν φάνηκε να έχουν καμία σχέση με την ανάπτυξη των μυών και την αύξηση της δύναμης. Παραδόξως, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η κορτιζόλη, ορμόνη που θεωρείται ότι έχει το αντίθετο αποτέλεσμα των αναβολικών ορμονών επειδή μειώνει την πρωτεϊνική σύνθεση και διασπά στους μυϊκούς ιστούς, σχετίζεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας.
 
Η ιδέα ότι μπορείτε ή θα πρέπει να βασίσετε το πρόγραμμα της προπόνησης σας προσπαθώντας να χειραγωγήσετε τα επίπεδα της τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης είναι λανθασμένη. Το πιο πιθανό είναι να χάσετε χρόνο, χρήματα  και υγεία μιας και η επίδραση αυτών των αναβολικών ορμονών στην αύξηση της μυϊκής μάζας μπορεί να είναι ελάχιστη.
Μακριά λοιπόν από σκευάσματα αναβολικών ορμονών, δεν προσφέρουν όλα όσα υπόσχονται. Αντίθετα, ακολουθείστε τις παρακάτω χρήσιμες συμβουλές ώστε να πάρετε όγκο και μυϊκή μάζα με έναν φυσικό και απολύτως ακίνδυνο τρόπο:
 
Ξεχάστε τα αλκοολούχα ποτά ή καταναλώστε τα ελάχιστες φορές τον μήνα.
Κόψτε το κάπνισμα εάν είστε καπνιστής.
Τρώτε συχνά. Φροντίστε να παίρνετε 5-6 γεύματα την ημέρα.
Τρώτε ισορροπημένα. Τα θρεπτικά συστατικά των τροφών θα βοηθήσουν στο χτίσιμο των μυών. 
Καταναλώνετε ένα γεύμα ή σνακ 1-3 ώρες πριν την προπόνηση. Το γεύμα θα πρέπει να είναι συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας (πχ. κινόα με κοτόπουλο).
Καταναλώστε ένα γεύμα ή σνακ αμέσως μετά την προπόνηση που να συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης πίνετε αρκετό νερό και ισοτονικά ποτά.
Γνωρίστε πιο είναι το θερμιδικό σας ισοζύγιο. Οι ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής δεν πρέπει να είναι λιγότερες από αυτές που καταναλώνετε. Αν ισχύει κάτι τέτοιο είναι πολύ πιθανό να χάσετε μυϊκή μάζα παρά να πάρετε. Προσπαθήστε να καταναλώνετε ίσες ή λίγο περισσότερες θερμίδες απ’ ότι δαπανάτε καθημερινά μέσω της σωματκής δραστηριότητας (περπάτημα, προπόνηση κτλ).
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών σε 1-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Καταναλώστε ωφέλιμα λιπαρά. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου το 30% των ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών από λιπαρά. Μειώστε τα «κακά» κορεσμένα λιπαρά και αυξήστε τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα «καλά» λιπαρά. Μην ξεχνάτε τα σπουδαία Ω-3 λιπαρά οξέα.
Μην αποφεύγετε τους υδατάνθρακες. Έλλειψη υδατανθράκων σημαίνει έλλειψη δύναμης. Φροντίστε να καταναλώνετε περίπου το 50% των ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών από τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες.
Αυξήστε σταδιακά τα βάρη στις ασκήσεις και πιέστε τον εαυτό σας. Εάν βγάζετε μια άσκηση σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων με 60 κιλά, μετά από 3-4 εβδομάδες αυξήστε το βάρος σε 65-70 κιλά και προσπαθήστε να βγάλετε την άσκηση στα ίδια σετ και στις ίδιες επαναλήψεις.
Οργανώστε το πρόγραμμα σας. Μην γυμνάζετε ταυτόχρονα όλα τα σημεία του σώματος σας. Τη μια μέρα γυμνάστε τα πόδια σας, την άλλη τα χέρια σας και πάει λέγοντας.
Ξεκουραστείτε. 4 με 5 φορές προπόνηση την εβδομάδα αρκούν. Ξεκουράστε το σώμα σας και δώστε του την ευκαιρία να αναπληρώσει, και με το παραπάνω, τους μυϊκούς του ιστούς.
 
Πηγή: Daniel W. D. West, Stuart M. Phillips. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 2011; DOI: 10.1007/s00421-011-2246-z

 

{module[340]} {fcomments}

Διατροφή για γυναίκες: Αύξηση μυικής μάζας - απώλεια λίπους του ΓΕΩΡΓΙΟΥ ΤΣΙΤΩΝΑ

Η διατροφή αυτή είναι αθλητική και ο σκοπός της είναι να αυξήσουμε τη μυική μας μάζα και να χάσουμε το περιττό μας λίπος. Αυτό σημαίνει ότι κοιτάμε μεν τη ζυγαριά, έτσι για να ξέρουμε που βρισκόμαστε, αλλά το βασικό μας μέλημα είναι το πως φαινόμαστε στον καθρέπτη μας. Για μένα είναι το πιο σημαντικό και το εφαρμόζω σε όλους τους ανθρώπους που αναλαμβάνω για να αλλάξουν την εμφάνισή τους, είτε είναι αθλητές είτε όχι. Εκτός από κάποιες, πολύ λίγες περιπτώσεις, που χρειάζεται να χάσουν γρήγορα βάρος για λόγους υγείας, πιστεύω ότι αργά και σταθερά τα αποτελέσματα είναι πολύ πιο σημαντικά και μακροχρόνια. 


 
Σίγουρα μια αθλητική διατροφή ίσως σε κάποιους φαντάζει αρκετά δύσκολη, αλλά τα πάντα είναι συνήθεια και στο μυαλό. Χωρίς κόπο δε γίνεται να πετύχουμε και πολλά πράγματα, και αν ήταν όλα τόσο εύκολα, παντού όπου γύριζες το κεφάλι σου στην καθημερινότητά σου, θα έβλεπες πανέμορφα και γυμνασμένα κορμιά. Αυτή η εικόνα όμως δυστυχώς είναι η μειοψηφία  και είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να κάνεις τη διαφορά και να είσαι κι εσύ μέσα σ' αυτούς που τη συνθέτουν. Οπότε λοιπόν ξέχνα τις εύκολες και γρήγορες διατροφές για απώλεια βάρους, γιατί το μόνο που μπορεί να πετύχεις είναι να κάνεις κακό στην υγεία σου. Θα χάσεις μεν κάποια κιλά γρήγορα αλλά το σώμα σου θα παραμείνει ακριβώς το ίδιο σαν σχήμα, και αρκετά πιο χαλαρό. Επιπλέον η απώλεια της μυικής μάζας που οπωσδήποτε θα έχεις με μία τέτοια δίαιτα είναι το τελευταίο που θα έπρεπε να επιτρέψεις να συμβεί στο σώμα σου. Τέλος το ενδεχόμενο να ξαναπάρεις τα κιλά, για οποιονδήποτε λόγο, θα δυσκολέψει πολύ περισσότερο τα πράγματα για σένα.  
 
 
Με τη διατροφή που προτείνω, πέρα από την τρομερή αλλαγή που θα έχει το σώμα σου, την ίδια και πιο εντυπωσιακή θα έχει η διάθεση και η ψυχολογία σου. Νιώθεις πολύ πιο δυνατή, ξυπνάς ξεκούραστη και οι αντοχές σου είναι πολύ περισσότερες. Η ψυχολογία και η διάθεσή σου είναι στα ύψη! Ο λόγος είναι γιατί βλέπεις το σώμα σου πολύ πιο όμορφο, φοράς ρούχα που ζήλευες πάντα, τρως - όταν πρέπει βέβαια, ανάλογα με το πρόγραμμά σου - και όλα αυτά που μέχρι τώρα ένιωθες τύψεις, συν τα κολακευτικά σχόλια των γύρω σου.
 
Κάνε την προσπάθειά σου, δεν έχεις να χάσεις τίποτα, μόνο να κερδίσεις. Κάν' το είτε γυμνάζεσαι, είτε όχι. Κάν' το τρόπο ζωής και είμαι σίγουρος ότι δε θα θέλεις να το αλλάξεις με τίποτα!
 
Η συγκεκριμένη διατροφή που παρουσιάζεται παρακάτω, έχει ακολουθηθεί κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας δύο αθλητριών μου, της Τσάμη Γεωργίας (κατηγορία Bikini Model) και της Καμπλή Τζούλια (κατηγορία Miss Sharp), με εντυπωσιακά αποτελέσματα. Φυσικά, η διατροφή αυτή, σας δίνει μια εικόνα μόνο, για το πως τρέφονται οι γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Δεν είναι απόλυτη, δεν κάνει για όλες και προσαρμόζεται ανάλογα με τις ανάγκες της κάθε γυναίκας, τον τρόπο ζωής της και τον στόχο που εκείνη έχει θέσει. Τα συμπληρώματα που αναφέρονται παρακάτω είναι προαιρετικά, αλλά αν αναλογιστούμε τους ρυθμούς της ζωής μας σήμερα και την ποιότητα των τροφών που βάζουμε στο τραπέζι μας, θα τα έκρινα μάλλον απαραίτητα.
 
 
* CLA: Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ. Είναι ένα συμπλήρωμα φυσικό και βοηθάει στην απώλεια λίπους. Είναι πολύ ευεργετικό για τον οργανισμό μας. Περιορίζει την ανάπτυξη και συρρικνώνει το μέγεθος των καρκινικών κυττάρων. Σκοτώνει τα προκαρκινικά κύτταρα, διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα, πολεμάει το διαβήτη και μειώνει τις καρδιακές παθήσεις. Μειώνει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, της συνολικής και της "καλής" χοληστερόλης. Τέλος, έχει μεγάλη αντιοξειδωτική δράση. 
 
* Πολυβιταμίνες: Θωρακίζουν την υγεία μας, και παίρνουμε όλες τις βιταμίνες που δεν μπορούμε να πάρουμε στο καθημερινό διατροφολόγιό μας.
 
*  Γλουταμίνη: Είναι ένα από τα σπουδαιότερα αμινοξύ. Βοηθάει στην πρωτεϊνική σύνθεση και αποτρέπει τη μυική συστολή. Με απλά λόγια, μετά από προπόνηση ή δύσκολη εργασία, βοηθάει στην αποκατάσταση των μυών μεταφέροντας το άζωτο στα μυικά κύτταρα, όπου γίνεται η σύνθεση και η αύξηση των μυών. 
 
* Whey πρωτεϊνη + BCAA αμινοξέα = αποκατάσταση και τροφή για τους μυς = ανάπτυξη (μυική)
 
* Λιποτροπικά: Ανάλογα με τα συστατικά του, αυξάνει το μεταβολισμό, μειώνει την όρεξη για φαγητό, ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος με αποτέλεσμα να καίγεται το λίπος, μετατρέποντάς το σε ενέργεια την οποία διοχετεύουμε στην προπόνηση ή στην εργασία μας. Τέλος, διούρηση.
 
ΕΠΙΣΚΕΨΟΥ ΤΟ Ε-SHOP του iFitnessbook.com KAI ΒΡΕΣ ΟΛΑ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΠΟΥ ΣΟΥ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΛΟΠΟΙΗΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ! http://portal.ifitnessbook.com/eshop
 
 
 
Πρόγραμμα Διατροφής
(ΑΥΞΗΣΗ ΜΥΪΚΗΣ ΜΑΖΑΣ – ΜΕΙΩΣΗ ΛΙΠΟΥΣ)
 
1) ΓΕΥΜΑ:
6 ασπράδια + 1 κρόκο + 35 γρ. κουάκερ + 1 φρούτο ή 20 γρ. σταφίδες  (ΠΟΛΥΒΙΤΑΜΙΝΕΣ+ΛΥΠΟΤΡΟΠΙΚΟ+5γρ ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ)
ή
1scup whey πρωτεΐνη + 35 γρ. κουάκερ + 1 φρούτο ή 20 γρ. σταφίδες  (ΠΟΛΥΒΙΤΑΜΙΝΕΣ+ΛΥΠΟΤΡΟΠΙΚΟ+5γρ ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ).
 
2) ΓΕΥΜΑ: 1 τοστ με 70γρ γαλοπουλα 2% λιπος(ψωμι ολικης) και 1 κουταλια της σουπας cottage cheese.
η 1 scup whey πρωτεινη με 3 ρυζογκοφρετες η με 2 κριτσινια ολικης.
 
 
3) ΓΕΥΜΑ:
140 γρ. κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι) + 100 γρ. ρύζι (καστανό ή μπασμάτι)  ή πατάτα (βραστή, ψητή) + σαλάτα πράσινη (και όταν υπάρχουν όσπρια αντικαθιστούν τη σαλάτα) +20γρ κασιους η αμυγδαλα +CLA.
 
 
4) ΓΕΥΜΑ: (πριν την προπονηση) 
1scup whey πρωτεινη με 1 ξυνομηλο +( ΛΙΠΟΤΡΟΠΙΚΟ+5γρ ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ+BCAA).
 
 
5) ΓΕΥΜΑ: (15 λεπτα μετα την προπονηση)  
1 scup whey πρωτεινη με μια μπανανα μικρη και 1 κουταλια της σουπας κοφτη μελι. Η ενα λευκο τοστ με μαρμελαδα η μελι.+5γρ ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ+BCAA.(ΤΙΣ ΗΜΕΡΕΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΕΧΕΙΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ,ΤΟ ΓΕΥΜΑ 4 ΚΑΙ 5 ΚΑΤΑΡΓΟΥΝΤΑΙ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΓΕΙΣ ΚΑΙ ΚΑΝΕΙΣ ΜΙΑ ΑΠΟ ΤΗΣ ΔΥΟ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΤΟΥ ΓΕΥΜΑΤΟΣ 2).
 
6) ΓΕΥΜΑ: (ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΜΙΑ ΜΕ ΜΙΑΜΙΣΗ ΩΡΑ ΠΕΡΙΠΟΥ ΑΠΟ ΤΟ ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ)
150γρ.κρεας(κοτοπουλο,γαλοπουλα η ψαρι και 3 φορες την εβδομαδα απαχο μοσχαρι)+
Πρασινη σαλατα αφθονη+20γρ κασιους η αμυγδαλα+CLA.
 
7) ΓΕΥΜΑ (ΠΡΟΕΡΑΙΤΙΚΟ ΑΝ ΑΡΓΗΣΕΙΣ ΝΑ ΚΟΙΜΗΘΕΙΣ)
110γρ cottage cheese με 1 κουταλακι του γλυκου φυστικοβουτυρο+5γρ ΓΛΟΥΤΑΜΙΝΗ.
 
 
* ΤΗ ΚΥΡΙΑΚΗ Η ΟΠΟΙΑ ΜΕΡΑ ΤΑΙΡΙΑΖΕΙ ΣΕ ΣΕΝΑ, ΤΡΩΣ 2 ΓΕΥΜΑΤΑ ΤΗΣ ΑΡΕΣΚΕΙΑΣ ΣΟΥ + 1 ΓΛΥΚΟ ΚΑΙ ΔΙΠΛΑΣΙΑΖΕΙΣ ΤΟΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ ΟΠΟΥ ΥΠΑΡΧΕΙ.
 
 
ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ:
1) 3-4 κ.σ. ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ
2) ΝΕΡΟ 3 ½ + + +
3) ΧΡΗΣΗ ΚΕΤΣΑΠ, ΜΟΥΣΤΑΡΔΑ, ΜΑΓΙΟΝΕΖΑ EXTRA LIGHT, ΣΑΛΤΣΑ ΣΟΓΙΑ, ΣΑΛΤΣΑ KNORR EXTRA LIGHT, (ΜΙΚΡΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ), ΚΡΟΚΟ ΚΟΖΑΝΗΣ, ΜΠΑΧΑΡΙΚΑ, ΑΛΑΤΙ (ΜΙΚΡΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ)
4) ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ LIGHT, ΚΑΦΕΣ, ΧΡΗΣΗ ΑΣΠΑΡΤΑΜΗΣ ΩΣ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΗ ΟΥΣΙΑ
5) 3-4 ΜΕΡΕΣ ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ 30΄ ΚΑΙ ΑΝΩ
6) ΓΙΑ ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΑΠΟΡΙΑ ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΗΣΕ ΜΑΖΙ ΜΟΥ.
 

GIF ISO FINAL 1