Οι super ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών (video)

Απέκτησε σέξι πόδια εύκολα και γρήγορα...

Θέλεις να πετύχεις σύσφιγξη και γράμμωση στον εσωτερικών των μηρών (… και γρήγορα παρακαλώ);

Παρακάτω θα ανακαλύψεις το 3λεπτο πρόγραμμα με ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών, ώστε να αποκτήσεις τα σέξι πόδια που ονειρεύεσαι και να φοράς τις μίνι φούστες με full αυτοπεποίθηση.

Shape tip: Κάνε 3-5 γύρους για όσες επαναλήψεις λέει το βίντεο για κάθε άσκηση.

Ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών:

 

 

Πηγή: www.shape.gr

Πως θα γυμναστείτε αποτελεσματικά σε λίγο χρόνο και χωρίς εξοπλισμό

12 εύκολες ασκήσεις για γρήγορη καύση λίπους.

Ο χρόνος είναι ένα ιδιαίτερο ζήτημα για όσους θέλουν να γυμναστούν όμως δεν τον… βρίσκουν. Αν ανήκετε σε αυτήν την κατηγορία, τότε δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας. Μπορείτε κάλλιστα να γυμναστείτε, αρκεί να βρείτε έναν «έξυπνο» τρόπο, και αυτός δεν είναι άλλος από την κυκλική προπόνηση.Μιας τέτοιας φιλοσοφίας προπόνηση θα δείτε και παρακάτω. Για κάθε μία από τις ασκήσεις που ακολουθούν, εκτελείτε όσες επαναλήψεις περισσότερες μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ύστερα κάνετε από 10 μέχρι 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα και περνάτε στην επόμενη.

1. Jumping Jacks
Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στους γοφούς και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Κάνοντας άλμα ανοίξτε χέρια και πόδια, όπως φαίνεται στην φωτογραφία και κάνοντας ακόμα ένα άλμα επανέλθετε στην αρχική θέση. Θυμηθείτε στα άλματα τα πόδια να ακουμπούν στις μύτες.

2. Καθίσματα σε τοίχο
Σταθείτε με την πλάτη σας να ακουμπά στον τοίχο, τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος και τα πόδια λυγισμένα σε ορθή γωνία, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

3. Pushups
Ξαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε.

4. Ροκανίσματα
Η κλασική άσκηση για κοιλιακούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια πίσω από τον αυχένα ή μπροστά τεντωμένα. Σφίξτε την κοιλιά και ανεβείτε πάνω κρατώντας τον αυχένα σας χαλαρό, μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα ψηλά με σφιγμένη κοιλιά και γυρίστε αργά αργά πίσω.

5. Step Ups
Σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα και ανεβείτε σε αυτήν με το αριστερό σας πόδι, φέρνοντας αμέσως μετά και το δεξί πάνω της. Κατεβείτε ακολουθώντας την αντίθετη κίνηση, δηλαδή πρώτα το δεξί πόδι κάτω και μετά το αριστερό. Μετά ξανανεβείτε βάζοντας πρώτα το δεξί πόδι πάνω στην καρέκλα.

6. Καθίσματα
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πέφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.

7. Βυθίσεις
Πιαστείτε από μια καρέκλα, όπως φαίνεται στην φωτογραφία, χαμήλωσε το σώμα σας λυγίζοντας αργά αργά τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να σχηματίσουν γωνία 90° και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα.

8. Σανίδα
Ξαπλώστε και στηρίξτε το σώμα σας στους πήχεις σε γωνία 90 μοιρών. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι κολλητά με το σώμα, στο ύψος των ώμων. Σηκώστε τον κορμό και στηριχτείτε στις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας. Οι γλουτοί δεν θα πρέπει να είναι ψηλά και ο κορμός δεν θα πρέπει να «βουλιάζει».

9. Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα
Τρέξτε επιτόπου φέρνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι στο πλάι και να κινούνται όπως στο τρέξιμο.

10. Προβολές
Από την όρθια θέση, κάνετε ένα μεγάλο βήμα μπροστά. Λυγίζοντας το γόνατο στο μπροστινό πόδι, κατεβάζετε ολόκληρο το σώμα κατακόρυφα σφίγγοντας παράλληλα την κοιλιά σας, έτσι ώστε ο μηρός του μπροστινού ποδιού να είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος και το γόνατο του πίσω ποδιού ίσα ίσα να ακουμπήσει κάτω. Επανέρχεστε στην όρθια θέση και κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

11. Pushups με στροφή κορμού
Ξεκινήστε να κάνετε κανονικά pushups με τη διαφορά ότι την στιγμή που τεντώνετε τους αγκώνες και πιέζετε το έδαφος, στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, όπως φαίνεται στη φωτογραφία υψώνοντας το δεξί σας χέρι στον αέρα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

12. Πλαϊνή σανίδα
Στηριχτείτε στα πόδια σας και στο αριστερό σας χέρι, όπως φαίνεται στη φωτογραφία και σφίξτε την κοιλιά σας έτσι ώστε ο σώμα σας να βρίσκεται σε μια ευθεία. Μείνετε εκεί για όσο χρειαστεί (30 δευτερόλεπτα) και μετά επαναλάβετε το ίδιο από την άλλη πλευρά.

1111banner

Οι ασκήσεις που βοηθούν τα προβλήματα στα γόνατα

Τα γόνατα είναι ίσως τα περισσότερο ταλαιπωρημένα μέρη του σώματός μας. Σε κάθε βήμα μας δέχονται κρούση με διπλάσια έως τριπλάσια δύναμη από το βάρος μας.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μια αύξηση των προβλημάτων στα γόνατα που οφείλεται κυρίως σε λάθη που κάνουμε οι ίδιοι όταν υπερβάλλουμε στην προσπάθειά μας να γυμναστούμε. Το περπάτημα, το τρέξιμο ή ακόμη και η υπερβολική άσκηση είναι κάποιοι από τους παράγοντες.

Ενώ το γόνατο τις περισσότερες φορές λειτουργεί σωστά αρκεί μια ξαφνική κίνηση ή χτύπημα για να αρχίσουν τα προβλήματα. Η κατάσταση μπορεί να είναι ήπια και πρόσκαιρη σαν ένα απλό διάστρεμμα ή ένα τράβηγμα. Μπορεί όμως να είναι κάτι ακόμη πιο σοβαρό που μπορεί να οδηγήσει σε τενοντίτιδα, αρθροθυλακίτιδα ή βλάβη στον χόνδρο.

Συνήθη προβλήματα

- Διαστρέμματα ή τραβήγματα είναι οι πιο συνήθεις παθήσεις του γονάτου, αλλά και οι πιο εύκολες στην αντιμετώπισή τους. Συχνά μπορούν να ξεπεραστούν με τον συνδυασμό ξεκούρασης, πάγου, συμπίεσης και ανύψωσης.
- Η τενοντίτιδα είναι η πιο σοβαρή. Περιλαμβάνει φλεγμονή του τένοντα με συμπτώματα όπως πρήξιμο, ερεθισμό και πόνο. Στις ήπιες περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσουν η ξεκούραση και η χρήση ενός επιδέσμου. Στους πιο σοβαρούς τραυματισμούς όμως μπορεί να χρειαστεί ακόμη και χειρουργική επέμβαση.
- Ο μηνίσκος, είναι ο ινώδης χόνδρος μέσα στο γόνατο που παρέχει μεγάλη προστασία μέχρι τη στιγμή που θα αρχίσει να χάνει τη δομή του.Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε: Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση μην ξεχνάτε το ζέσταμα, το οποίο είναι πολύ σημαντικό. Μπορείτε να κάνετε στατικό ποδήλατο για 5 λεπτά, ή γρήγορο περπάτημα για 2 λεπτά, ώστε να είστε προετοιμασμένοι για τις ασκήσεις και να ελαττώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα πόδια σας ίσια. Σφίξτε τους μύες των γλουτών και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω. Κρατήστε το εκεί για 3-5 δευτερόλεπτα, και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις, και αλλάξτε πόδι. Αν αισθανθείτε πόνο στην μέση, μην σηκώνετε το πόδι σας τόσο ψηλά. Αν εξακολουθείτε να πονάτε, σταματήστε την άσκηση και μιλήστε με τον γιατρό σας.
- Βαθιά καθίσματα σε τοίχο. Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο έχοντας μια μπάλα ασκήσεων στην κοιλότητα της. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε βαθύ κάθισμα μέχρι τα γόνατά σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών και μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες πέντε φορές. Στην ίδια θέση, σκύψτε προς τα μπρος για να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε πέντε φορές.
- Υψώσεις αστραγάλων. Στα καταστήματα αθλητικών ειδών μπορείτε να βρείτε διαφορετικά βάρη που μπορείτε να προσαρμόσετε γύρω από τους αστραγάλους σας.Για να κάνετε την άσκηση, καθίστε σε μια καρέκλα και προσαρμόστε το βάρος στον ένα αστράγαλο. Υψώστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε πέντε φορές πριν κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
- Εκτάσεις του γονάτου. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια λυγισμένα, το πέλμα στο πάτωμα. Ανασηκώστε ελαφρώς το ένα πόδι και τεντώστε το μέχρι να έρθει σε οριζόντια θέση μπροστά σας. Μετρήστε ώς το πέντε και στη συνέχεια κατεβάστε το σιγά σιγά.
- Ισομετρική άσκηση. Τυλίξτε μια σαμπρέλα από ένα ποδήλατο γύρω και από τα τέσσερα πόδια μιας καρέκλας, σφίξτε την κάνοντας έναν κόμπο. Καθίστε αναπαυτικά στην καρέκλα και μετακινήστε και τα δύο πόδια πίσω από το ελαστικό μέχρις ότου το εμπρός μέρος των αστραγάλων σας να πιεστεί ερχόμενο σε κόντρα με το ελαστικό. Με το ένα πόδι, σπρώξτε το ελαστικό με το πρόσθιο μέρος του αστραγάλου σαν να επρόκειτο να τεντώσετε το γόνατο. Κρατήστε την πίεση μετρώντας έως το πέντε. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Tips:

- Προστατέψετε τα πόδια σας. Είναι πολύ σημαντικό να φοράμε τα κατάλληλα παπούτσια στην διάρκεια της άσκησης, που να παρέχουν επαρκή απορρόφηση των κραδασμών και να φροντίζουμε αμέσως οποιοδήποτε πρόβλημα εμφανίζεται στα πόδια μας, π.χ. φουσκάλες.
- Ακούστε το σώμα σας. Ο πόνος είναι το σήμα που δίνει το σώμα ότι ασκούμε μεγάλη πίεση στα γόνατά μας. Πρέπει αμέσως να ελαττώσουμε ή να διακόψουμε την άσκηση που μας προκαλεί πόνο. Έτσι προστατεύουμε τα γόνατά μας από κάποιο σοβαρό τραυματισμό.
- Αποφύγετε την ανάβαση και κατάβαση σκαλιών, τα βαθιά καθίσματα και τις ανηφόρες. Αποφύγετε επίσης, ασκήσεις που προκαλούν πολλούς κραδασμούς όπως τρέξιμο, αεροβική και μηχανήματα δόνησης.

Πηγή: www.maxmag.gr

1111banner

Οι κάτω κοιλιακοί δεν είναι μύθος: 10 σούπερ ασκήσεις για να τους… στρώσεις!

Το να γυμνάσεις τους πάνω ή τους κάτω κοιλιακούς είναι ένας μύθος καθώς οι ασκήσεις που αφορούν τους πάνω κοιλιακούς αφορούν και τους κάτω.

Το δεύτερο και πιο σημαντικό γεγονός είναι πως η διατροφή είναι το νούμερο 1 όπλο για την διαμόρφωση των κοιλιακών σου.

Ωστόσο οι 10 ασκήσεις παρακάτω θα boostάρουν τις προσπάθειες σου σε συνδυασμό πάντα με τις προσπάθειες που θα κάνεις και στην κουζίνα.

Bicycle Crunch

warp speed six pack seated bicycle crunch 1

Alligator Walk

 

 

Slider Body Saw

 

 

Cable Crunches

 

 

TRX Prone Pikes

 

 

Dip/Leg Raise Combo

 

 

Flutter Kick

flutter kick every ab ripping exercise from the 21 day shred

Front Squat

front squat main

Leg Raise

 

 

Hanging Leg Raise

hanging leg raise get ripped anywhere day 1

Πηγή: www.beastmode.gr

Ασκήσεις με βάρη: Από τι προστατεύουν και πώς συμβάλλουν στο αδυνάτισμα;

Οι ασκήσεις με βάρη είναι κατάλληλες τόσο για άντρες όσο και για γυναίκες και προσφέρουν πολλά οφέλη στο σώμα και στον οργανισμό, που διαρκούν στο χρόνο.

Σύμφωνα με έρευνα καναδικού πανεπιστημίου, οι άρσεις με βάρη διατηρούν την οστική πυκνότητα, δυναμώνουν τους μυς, ενισχύουν το μεταβολικό ρυθμό και κατά συνέπεια διατηρούν το βάρος ή συμβάλλουν στην απώλειά του, μειώνουν τις φλεγμονές και βοηθούν στην καλύτερη ποιότητα ύπνου. Σημαντική είναι και η συμβολή τους στην καταπολέμηση χρόνιων παθήσεων.

Οστά: Μετά την ηλικία των 30, η οστική πυκνότητα μικραίνει χρόνο με το χρόνο, με αποτέλεσμα την ευαισθησία των οστών σε κατάγματα, αλλά και την πρόκληση παθήσεων όπως η οστεοπόρωση.
Οι ασκήσεις με βάρη, βοηθούν τα οστά να παραμείνουν δυνατά και να διατηρούν την ανθεκτικότητά τους.

Χρόνιες παθήσεις: Οι ειδικοί πιστεύουν, ότι οι ασκήσεις με βάρη λειτουργούν για τις χρόνιες παθήσεις, όπως το τρέξιμο για την υγεία της καρδιάς.
Εξηγούν, ότι κάποιος που κάνει άρσεις έχει μειωμένες πιθανότητες να εμφανίσει χρόνια νοσήματα ή καρκίνο.

Αδυνάτισμα: Οι ασκήσεις με βάρη, βοηθούν το σώμα να διατηρεί το βάρος του και όταν υπάρχει ανάγκη, να το μειώνει.
Το χτίσιμο των μυών δεν μειώνει απαραίτητα το βάρος, όμως αλλάζει τη σύνθεση του σώματος. Δηλαδή διατηρεί τα κιλά, αλλά διώχνει το περιττό λίπος και το αντικαθιστά με μυική μάζα.
Έτσι, ενισχύεται και ο μεταβολισμός, καθώς όταν οι μυς είναι περισσότεροι και ενεργοί, ο οργανισμός κάνει περισσότερες καύσεις και χάνει περισσότερες θερμίδες.

Αντιφλεγμονώδης δράση: Τα βαράκια βοηθούν και στην καταπολέμηση των φλεγμονών.
Τα συνηθισμένα προγράμματα ασκήσεων αντοχής, περίπου δυο φορές την εβδομάδα, οδηγούν σε μείωση των φλεγμονών, ιδίως στις παχύσαρκες γυναίκες.

Στάση σώματος: Οι ασκήσεις με βάρη, βελτιώνουν τη στάση σώματος.
Οι επαναλήψεις των ασκήσεων μαθαίνουν στο σώμα ποια είναι η ιδανική στάση και μηχανικά τοποθετείται σωστά.

Δύναμη και αντοχή: Οι ειδικοί εξηγούν, ότι μαζί με την ενδυνάμωση των μυών αυξάνεται και η αντοχή. Για παράδειγμα, όσο δυνατότερα είναι τα πόδια, τόσο περισσότερο αντέχουν να περπατούν ή να τρέχουν.
Το ίδιο και με τα χέρια και με τα άλλα μέλη του σώματος.

Ισορροπία: Τα βαράκια βοηθούν στην καλύτερη ισορροπία. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους, καθώς οι περισσότεροι λόγω της έλλειψης ισορροπίας χάνουν τον έλεγχο του σώματός τους και συχνά πέφτουν, προκαλώντας κατάγματα.

Πηγή: www.valueforlife.gr

1111banner

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για μυϊκή οικοδόμηση;

Η ερώτηση του «τι ασκήσεις θα πρέπει να κάνω;» είναι αυτή που μαστίζει τους αθλητές δύναμης και bodybuilding για χρόνια.

Στην ενότητα αυτή θα περιγράψουμε μερικές απλές συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να σας βοηθήσουν να επιλέξετε τις πιο παραγωγικές ασκήσεις μυϊκής οικοδόμησης για τις προπονήσεις σας.

Σύνθετες Ασκήσεις VS Ασκήσεις Απομόνωσης

Οι σύνθετες ασκήσεις λειτουργούν πολλούς μύες σε περισσότερες από μία αρθρώσεις. Οι πιέσεις πάγκου, οι βυθίσεις και τα ημικαθίσματα είναι παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων. Οι ασκήσεις απομόνωσης δουλεύουν λιγότερους μύες γύρω από μία κοινή άρθρωση. Οι εκτάσεις αλτήρων και οι εκτάσεις ποδιών είναι παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι, προκειμένου να στοχεύσουν ένα συγκεκριμένο μυ θα πρέπει να χρησιμοποιήσουν περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης, αναπτύσσοντας έτσι τον μυ πιο αποτελεσματικά. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η καλύτερη προσέγγιση. Οι ασκήσεις απομόνωσης που δουλεύουν το μυ γύρω από μία κοινή άρθρωση δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη μυϊκή οικοδόμηση. Οι σύνθετες ασκήσεις είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στη μυϊκή οικοδόμηση, επειδή ενσωματώνουν τη χρήση πολλών μυϊκών ομάδων, επιτρέπουν ένα βαρύτερο φορτίο προπόνησης και δουλεύουν ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Ας πάρουμε τα ημικαθίσματα για παράδειγμα. Πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση. Λειτουργεί τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους μηριαίους, τους γλουτούς, την πλάτη, τους κοιλιακούς, τους γοφούς και τους απαγωγείς. Το γεγονός αυτό καθιστά τα ημικαθίσματα μια απίστευτα αποτελεσματική άσκησης μυϊκής οικοδόμησης, σε σύγκριση με μια άσκηση απομόνωσης, όπως οι εκτάσεις ποδιών, οι οποίες επικεντρώνονται μόνο στους τετρακέφαλους. Από αυτό το απλό παράδειγμα, μπορείτε να δείτε καθαρά πόσο πιο παραγωγικές είναι οι σύνθετες ασκήσεις για τη μυϊκή οικοδόμηση.

Ελεύθερα Βάρη VS Μηχανήματα

Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη είναι πιο αποτελεσματικές για τη μυϊκή οικοδόμηση από ότι τα μηχανήματα. Τα μηχανήματα καθιστούν τις ασκήσεις πιο εύκολες στην εκτέλεση. Δεν χρειάζεται να ισορροπήσετε το βάρος και θα πάρετε λιγότερη μυϊκή διέγερση με τη χρήση μηχανημάτων κάθώς δεν απαιτούν την ίδια συγκέντρωση ή προσπάθεια όπως οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Τα ελεύθερα βάρη έχουν μεγαλύτερη ικανότητα να περιλαμβάνουν τους σταθεροποιητές μύες από ότι τα μηχανήματα. Τα ελεύθερα βάρη σας βάζουν σε ένα φυσικό, τριών διαστάσεων περιβάλλον για την άσκηση.

Το μεγαλύτερο μέρος του προγράμματος προπόνησης σας θα σας πρέπει να αποτελείται από σύνθετες ασκήσεις και χρήση ελεύθερων βαρών. Είναι εύκολο να τις μάθετε και υπάρχει μικρός κίνδυνος τραυματισμού, καθιστώντας τες καλές για σκοπούς αποκατάστασης. Υπάρχουν όμως και μερικές καλές ασκήσεις σε μηχανήματα που δεν μπορούν να αναπαραχθούν με ελεύθερα βάρη, όπως διάφορες ασκήσεις στην τροχαλία. Ωστόσο, η πλειοψηφία των αθλητών πρέπει να βασίζουν τις προπονήσεις τους γύρω από τα ελεύθερα βάρη και τις σύνθετες ασκήσεις συμπληρώνοντας τες με μηχανήματα και ασκήσεις απομόνωσης.

Πηγή: www.fit-blaster.com via Leehayward.com

Με αυτό το μηχάνημα οι ασκήσεις των κοιλιακών γίνονται... παιχνιδάκι (video)

Οι κοιλιακοί είναι μία από τις πιο βαρετές ασκήσεις, όμως με αυτή τη νέα... εφεύρεση γίνονται παιχνιδάκι.

Αν ρωτήσεις όσους πηγαίνουν γυμναστήριο για το ποια είναι η πιο βαρετή στιγμή τους, οι περισσότεροι θα σου απαντήσουν είτε τον διάδρομο, είτε τους κοιλιακούς...

Για το πρώτο, αν υπάρχει τηλεόραση μπροστά κάτι γίνεται... Για το δεύτερο όμως, δεν φαίνεται να υπάρχει λύση. Ή μάλλον δεν υπήρχε λύση, καθώς με το παρακάτω μηχάνημα το να φτιάξεις six pack είναι παιχνιδάκι.

 

 

Πηγή: gazzetta.gr

  • Κατηγορία News

Stomach vacuums: O κρυφός ήρωας των ασκήσεων για κοιλιακούς

Η πλειοψηφία των ατόμων που προπονούν τους κοιλιακούς τους στα γυμναστήρια επιδίδονται συνήθως στις κλασσικές κάμψεις κοιλιακών, συστροφές κορμού, άρσεις ισχύων κλπ, στοχεύοντας έτσι στην ενδυνάμωση μόνο των εξωτερικά φαινομενικών κοιλιακών (τον ορθό και τους έξω λοξούς κοιλιακούς).

Όμως, κάτω από όλους αυτούς τους εξωτερικά εμφανείς κοιλιακούς βρίσκεται ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, για τον οποίο ελάχιστη αναφορά γίνεται συνήθως παρότι αποτελεί τον σημαντικότερο όλων!

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς αποτελεί την φυσική ζώνη προστασίας του κορμού μας καθώς σταθεροποιεί το κάτω μέρος της σπονδυλικής μας στήλης (οσφυϊκή μοίρα) και συμβάλλει στην διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Η ενδυνάμωση αυτού του εσωτερικού κοιλιακού τοιχώματος ανακουφίζει ή περιορίζει τον οσφυϊκό πόνο και προσθέτει δύναμη και σταθερότητα σε σύνθετες ασκήσεις. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που ασκήσεις εκγύμνασης αυτού του μυ παρατηρούνται στις περισσότερες μορφές γιόγκα και σχεδόν σε όλες τις ανατολικές πολεμικές τέχνες.

Και από αισθητικής άποψης;

Πολλοί από εσάς θα αναρωτηθείτε ότι εφόσον αυτός ο μυς βρίσκεται κάτω από τους επιφανειακούς και εμφανείς κοιλιακούς μύες, με λίγα λόγια τους εφετζίδικους κοιλιακούς, ποιος ο λόγος ασχοληθείτε μαζί του. Και όμως, η εκγύμναση του, εκτός από τα λειτουργικά οφέλη που προαναφέρθηκαν, έχει και αισθητικά οφέλη. Αν παρατηρήσετε πολλούς από τους ‘’old school’’ bodybuilders, όπως τον Larry Scott τον Arnold Schwarzenegger, μια από τις βασικές διαφορές με τους σημερινούς bodybuilders είναι η χαρακτηριστικά λεπτή μέση. Οι περισσότεροι σύγχρονοι bodybuilders παρουσιάζουν μια αντιαισθητική εικόνα, ναι μεν υπερτροφικών, αλλά συνάμα άσχημα εξογκωμένων κοιλιακών το λεγόμενο Protruding Gut Syndrome.

1111banner

Ένας παράγοντας είναι η κατάχρηση στεροειδών, αλλά ας μην γελιόμαστε, ούτε η παλαιότερη γενιά bodybuilders τρεφόταν μοναχά με σέικ ωμών αυγών… Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους ευθύνονταν αυτή η χαρακτηριστική σμιλεμένη μέση ‘’δαχτυλίδι’’ αθλητών σαν του Άρνολντ (που βοηθούσε επίσης στο να τονίσουν τον φαινομενικά τριγωνικό τους σωματότυπο) είναι ότι η εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού μυ που ήταν αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης τους. Ένας καλά γυμνασμένος εγκάρσιος κοιλιακός πέρα από τα προαναφερόμενα οφέλη λειτουργεί επίσης σαν φυσικός κορσές με αποτέλεσμα να τραβάει προς τα μέσα όλη την υπόλοιπη κοιλιακή χώρα και εξού και τα αποτελέσματα!

Τρόπος εκγύμνασης του εγκάρσιου κοιλιακού

1. Από την όρθια θέση εκπνέουμε με ίσια την πλάτη βγάζουμε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες μας και έπειτα ρουφάμε το στομάχι προς τα μέσα ενώ φανταζόμαστε πως θέλουμε ο αφαλός μας να κινηθεί προς τα μέσα και να πάει να συναντήσει την σπονδυλική μας στήλη ενώ ταυτόχρονα σφίγγουμε τους μύες τις βουβωνικής χώρας (σαν να θέλουμε να διακόψουμε την ροή των ούρων μας).

2. Εκπνέουμε αδειάζοντας τον αέρα από τους πνεύμονες μας παράλληλα κρατώντας τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους συνεχώς.

Για να είστε σίγουροι ότι ο εγκάρσιος κοιλιακός συσπάται ψηλαφήστε 2 εκατοστά πιο μέσα από την οστική προεξοχή στην μπροστινή επιφάνεια της λεκάνης σας… Ξεκινήστε με σετ των 10 δευτερολέπτων και σταδιακά ανεβείτε μέχρι τα 40 δευτερόλεπτα (μην ξεχνάτε πάντα να αναπνέετε κανονικά και να μην κρατάτε σε καμία περίπτωση την ανάσα σας!). Εκτός από την όρθια στάση αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σχεδόν παντού ακόμα και στην υπόλοιπη καθημερινότητα σας. Τώρα δεν έχετε δικαιολογία να αποφύγετε την εκγύμναση των κοιλιακών σας είτε είστε κολλημένοι στην κίνηση μέσα στο αυτοκίνητο ή ακόμα και αν περιμένετε στην στάση για το λεωφορείο!

 

 

Πηγή: ensomati.gr

Η πλειοψηφία των ατόμων που προπονούν τους κοιλιακούς τους στα γυμναστήρια επιδίδονται συνήθως στις κλασσικές κάμψεις κοιλιακών, συστροφές κορμού, άρσεις ισχύων κλπ, στοχεύοντας έτσι στην ενδυνάμωση μόνο των εξωτερικά φαινομενικών κοιλιακών (τον ορθό και τους έξω λοξούς κοιλιακούς). Όμως, κάτω από όλους αυτούς τους εξωτερικά εμφανείς κοιλιακούς βρίσκεται ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, για τον οποίο ελάχιστη αναφορά γίνεται συνήθως παρότι αποτελεί τον σημαντικότερο όλων!

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς αποτελεί την φυσική ζώνη προστασίας του κορμού μας καθώς σταθεροποιεί το κάτω μέρος της σπονδυλικής μας στήλης (οσφυϊκή μοίρα) και συμβάλλει στην διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Η ενδυνάμωση αυτού του εσωτερικού κοιλιακού τοιχώματος ανακουφίζει ή περιορίζει τον οσφυϊκό πόνο και προσθέτει δύναμη και σταθερότητα σε σύνθετες ασκήσεις. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που ασκήσεις εκγύμνασης αυτού του μυ παρατηρούνται στις περισσότερες μορφές γιόγκα και σχεδόν σε όλες τις ανατολικές πολεμικές τέχνες.

Και από αισθητικής άποψης;

Πολλοί από εσάς θα αναρωτηθείτε ότι εφόσον αυτός ο μυς βρίσκεται κάτω από τους επιφανειακούς και εμφανείς κοιλιακούς μύες, με λίγα λόγια τους εφετζίδικους κοιλιακούς, ποιος ο λόγος ασχοληθείτε μαζί του. Και όμως, η εκγύμναση του, εκτός από τα λειτουργικά οφέλη που προαναφέρθηκαν, έχει και αισθητικά οφέλη. Αν παρατηρήσετε πολλούς από τους ‘’old school’’ bodybuilders, όπως τον Larry Scott τον Arnold Schwarzenegger, μια από τις βασικές διαφορές με τους σημερινούς bodybuilders είναι η χαρακτηριστικά λεπτή μέση. Οι περισσότεροι σύγχρονοι bodybuilders παρουσιάζουν μια αντιαισθητική εικόνα, ναι μεν υπερτροφικών, αλλά συνάμα άσχημα εξογκωμένων κοιλιακών το λεγόμενο Protruding Gut Syndrome.

Ένας παράγοντας είναι η κατάχρηση στεροειδών, αλλά ας μην γελιόμαστε, ούτε η παλαιότερη γενιά bodybuilders τρεφόταν μοναχά με σέικ ωμών αυγών… Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους ευθύνονταν αυτή η χαρακτηριστική σμιλεμένη μέση ‘’δαχτυλίδι’’ αθλητών σαν του Άρνολντ (που βοηθούσε επίσης στο να τονίσουν τον φαινομενικά τριγωνικό τους σωματότυπο) είναι ότι η εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού μυ που ήταν αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης τους. Ένας καλά γυμνασμένος εγκάρσιος κοιλιακός πέρα από τα προαναφερόμενα οφέλη λειτουργεί επίσης σαν φυσικός κορσές με αποτέλεσμα να τραβάει προς τα μέσα όλη την υπόλοιπη κοιλιακή χώρα και εξού και τα αποτελέσματα!

Τρόπος εκγύμνασης του εγκάρσιου κοιλιακού

1. Από την όρθια θέση εκπνέουμε με ίσια την πλάτη βγάζουμε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες μας και έπειτα ρουφάμε το στομάχι προς τα μέσα ενώ φανταζόμαστε πως θέλουμε ο αφαλός μας να κινηθεί προς τα μέσα και να πάει να συναντήσει την σπονδυλική μας στήλη ενώ ταυτόχρονα σφίγγουμε τους μύες τις βουβωνικής χώρας (σαν να θέλουμε να διακόψουμε την ροή των ούρων μας).

2. Εκπνέουμε αδειάζοντας τον αέρα από τους πνεύμονες μας παράλληλα κρατώντας τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους συνεχώς.

Για να είστε σίγουροι ότι ο εγκάρσιος κοιλιακός συσπάται ψηλαφήστε 2 εκατοστά πιο μέσα από την οστική προεξοχή στην μπροστινή επιφάνεια της λεκάνης σας… Ξεκινήστε με σετ των 10 δευτερολέπτων και σταδιακά ανεβείτε μέχρι τα 40 δευτερόλεπτα (μην ξεχνάτε πάντα να αναπνέετε κανονικά και να μην κρατάτε σε καμία περίπτωση την ανάσα σας!). Εκτός από την όρθια στάση αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σχεδόν παντού ακόμα και στην υπόλοιπη καθημερινότητα σας. Τώρα δεν έχετε δικαιολογία να αποφύγετε την εκγύμναση των κοιλιακών σας είτε είστε κολλημένοι στην κίνηση μέσα στο αυτοκίνητο ή ακόμα και αν περιμένετε στην στάση για το λεωφορείο!

 

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ


Γυναίκες και βάρη: Δεν ξέρετε τι χάνετε!
 

Γυναίκες και βάρη: Δεν ξέρετε τι χάνετε!

Προπόνηση Sprint 8. Μια άλλη προσέγγιση στην κλασική HIIT
 

Προπόνηση Sprint 8. Μια άλλη προσέγγιση στην κλασική HIIT

Κάντε το χρόνο που ξοδεύετε στο γυμναστήριο πιο παραγωγικό
 

Κάντε το χρόνο που ξοδεύετε στο γυμναστήριο πιο παραγωγικό


 

Tags: ,

Ποιες ασκήσεις θα σου χαρίσουν σούπερ δυνατά χέρια

Ή αλλιώς πώς θα αποκτήσεις πανίσχυρες λαβές για να αντιμετωπίζεις οποιαδήποτε πρόκληση.

Πολλοί μιλούν για μυώδη μπράτσα και ώμους, εξάσφαιρους κοιλιακούς-φέτες, πόδια δυναμίτες και στέρνο από ατσάλι.
Ναι, όλα αυτά αποτελούν αποδεικτικά στοιχεία αρσενικής ρώμης και εχέγγυα επιβολής απέναντι σε κάθε είδους ανταγωνιστικό πεδίο (από το γυμναστήριο έως μέσα στο γήπεδο και από την κρεβατοκάμαρα μέχρι την παραλία). Όμως, όλη η δύναμη και ο μυϊκός όγκος που θέλει να αποκτήσει ένας άντρας σε κάθε μέρος του σώματός του, έχουν μια κοινή αφετηρία: τα χέρια και, για να ακριβολογούμε, την παλάμη.

Μια γερή λαβή σε βοηθά να σηκώνεις με μαεστρία τους αλτήρες στις στρατιωτικές πιέσεις ή στις πιέσεις Arnold, σε οδηγεί να έχεις γερό κράτημα του βάρους ενώ παίζεις βαθιά ημικαθίσματα, σου εξασφαλίζει τη μέγιστη τεχνική αρτιότητα -και ασφάλεια- όταν πρόκειται να εκτελέσεις μια σειρά κλασικές ή σούμο άρσεις θανάτου και σε οδηγεί σε όλο και περισσότερες, ακούραστες επαναλήψεις chin ups.
Επιπλέον, κάθε διαφορετική θέση ή γωνία λαβής στις μπάρες και τα μονόζυγα δημιουργούν και διαφορετικές προκλήσεις στην προπόνησή σου. Το μόνο σίγουρο είναι αυτό: όσο πιο δυνατό χέρι έχεις, τόσο ο μυϊκός όγκος σε όλο σου το σώμα θα αυξάνεται βαθμιαία.

Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Μια δυνατή παλάμη μεταφράζεται και σε σθεναρή, αντρίκια χειραψία -στις συνεντεύξεις για δουλειά, στα meetings, στις κοινωνικές συναντήσεις, ακόμη και στο φλερτ- γεγονός που σε βάζει σε θέση ισχύος και θετικής επιρροής από την πρώτη κιόλας επαφή με κάθε άτομο που συναναστρέφεσαι.

Τα απλά μυστικά για ατσάλινη λαβή

Για την ενίσχυση της δύναμης του καρπού, του αντιβραχίου και της παλάμης σου χρειάζεσαι έναν απλό εξοπλισμό προπόνησης, όπως σχοινί, μονόζυγο και ένα ελατήριο καρπού. Δεν έχει σημασία πού βρίσκεσαι, αν έχεις ήδη τελειώσει ένα εξουθενωτικό full-body πρόγραμμα ή αν σου μένει μόνο λίγη ώρα πριν μια πρόκληση μπρα-ντε-φέρ ή ένα κρίσιμο επαγγελματικό ραντεβού. Η λαβή σου μπορεί να γίνει πιο δυνατή σε ελάχιστα λεπτά από τώρα.

Δες το βίντεο και πιάσε τον ταύρο από τα κέρατα:

 

 

Άλλοι, πιο πρακτικοί τρόποι για να φτιάξεις ατσαλένια παλάμη;
> Κάμψεις με στήριξη στα δάχτυλα
> Σήκωμα μιας ξύλινης καρέκλας από το ένα πόδι της, χρησιμοποιώντας μόνο το ένα χέρι σου
> Δυνατό σφίξιμο μιας μικρής, σκληρής, ελαστικής μπάλας σε κάθε παλάμη
> Λύγισμα -έως και σκίσιμο στη μέση- μιας χάρτινης τράπουλας με τα δυο χέρια
> Κρέμασμα κορμού με στήριξη των χεριών από δοκάρι ή σωλήνα

Πηγή: gr.askmen.com

3 απλές ασκήσεις που θα λιώσουν το λίπος στο δεκάλεπτο

Τις κάνεις παντού, κάθε μέρα, και μέσα σε λίγα λεπτά μετατρέπεσαι σε μια μηχανή καύσης θερμίδων.

Είναι δυνατόν, τρεις μόνο ασκήσεις χωρίς όργανα, που ολοκληρώνονται μέσα σε 11 λεπτά, να σου δώσουν το σφιχτό και στεγνό σώμα που ονειρεύεσαι; Ναι, δεν κάνουμε πλάκα.

Αρκεί μόνο να τις κάνεις κάθε μέρα (καλύτερα το πρωί μόλις ξυπνήσεις), να τις εκτελείς σωστά, να τις ολοκληρώνεις όσο πιο γρήγορα γίνεται και να είσαι προετοιμασμένος ότι μαζί με το λίπος από το σώμα σου, θα σου βγει και η ψυχή: αυτό το fast-track μεαταβολικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης, καύσης θερμίδων και καρδιαγγειακής βελτίωσης ονομάζεται «11-11-11» επειδή απαιτεί να εκτελείς κάθε άσκηση επί 11 επαναλήψεις, επί 11 γύρους και μέσα σε 11 λεπτά.

Διάλειμμα για ανάσες, δεν υπάρχει.

Οι ασκήσεις

Βγαλμένες από την εκπαίδευση των δοκίμων στρατιωτικών σχολών, αυτές οι 3 ασκήσεις θεωρούνται αληθινοί φονιάδες του λίπους.

Παράλληλα ευεργετούν το σύνολο των μυών και του καρδιαγγειακού συστήματος με τόνους ενέργειας, αντοχής και δύναμης:
1. Κάμψεις με «ψαλίδια» ποδιών
2. Επιτόπιες αναπηδήσεις με ταυτόχρονες εκτάσεις χεριών και ποδιών
3. Ημικαθίσματα με ανοίγματα ποδιών και εκτάσεις χεριών.

Κάψε ό,τι λίπος περισσεύει από το σώμα σου με τη βοήθεια του βίντεο:

 

 

Θέλεις ακόμη πιο προχωρημένο αποτέλεσμα; Εκτέλεσε το πρόγραμμα φορώντας ένα γιλέκο με βάρη.

Πηγή: gr.askmen.com