Οι ασκήσεις που θα σε κάνουν δυνατό σαν τον «Βράχο»

Πάρε έμπνευση από τον αυθεντικό The Rock δίνοντας στους μυς σου σκληρή δουλειά για το γυμναστήριο.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι ο Dwayne Johnson, ο The Rock, έχει ένα σώμα σαν Έλληνα ημίθεου. Και το καλό με τον Dwayne είναι ότι χαρίζει απλόχερα τις συμβουλές του, βοηθώντας εκατομμύρια άντρες σε όλο τον κόσμο να μεταμορφώσουν το σώμα τους σε κάτι αληθινά γερό, μεγάλο και υγιές.

> Επιστημονικές συμβουλές τερατώδους μυϊκής μεταμόρφωσης

Για εκείνους που δεν μπορούν να τον παρακολουθήσουν από κοντά, οι σελίδες του στα social media αποτελούν ένα πραγματικό σχολείο προπόνησης με καθημερινά tips και ασκησιολόγια. Αντλήσαμε από το λογαριασμό του στο Instagram, τις 7 καλύτερες ασκήσεις που συστήνει ο Johnson για να δουλέψεις τους μυς σου όπως ποτέ άλλοτε στο παρελθόν.

 

 

Ένα από τα καλύτερα μηχανήματα γυμναστικής για μια ολική προπόνηση συνολικού σώματος είναι η κωπηλατική. Εδώ ο The Rock «ζεσταίνει» τα χέρια , το στήθος, την πλάτη, τους κοιλιακούς και τα πόδια του λίγο πριν μπει στην επόμενη ζώνη προπόνησης.

 

 

Ο Dwayne χρησιμοποιεί τις συγκεκριμένες πιέσεις για ενδυνάμωση και διόγκωση των μυϊκών ομάδων των χεριών του από τους ώμους μέχρι του καρπούς, συνηθίζοντας να πιέζει 125 κιλά. Ολοκληρώνει 5 μισές επαναλήψεις και 10 πλήρεις, με παύση δύο δευτερολέπτων στην κάτω θέση -η χοντρή αλυσίδα που είναι συνδεδεμένη με τους πύρους ασφαλείας της μπάρας είναι το φετίχ του.

> Πώς θα χτίσεις τεράστια χέρια χωρίς μπάρες και αλτήρες

 

 

Στον κλασικό πάγκο και με αυτή την περίεργη μπάρα, ο The Rock στοχεύει κατευθείαν στους θωρακικούς, με συνεχείς, αργές επαναλήψεις.

 

 

Τα hip thrusts με μπάρα 100 κιλών είναι μια άσκηση που προτείνει ο Johnson ως την ιδανική για ενδυνάμωση των γλουτιαίων.

 

 

Flyes με καλώδιο, ο τρόπος που επιμένει να ανοίγει το στήθος του ο The Rock. Ο λόγος; Το καλώδιο προσφέρει μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας σε σχέση με ένα ζευγάρι αλτήρες που κινούνται ελεύθερα (και πολλές φορές σε κάνουν να «κλέβεις» την άσκηση).

 

 

Καθισμένος ανάποδα στο μηχάνημα peck deck, ο Dwayne εκτελεί ανοίγματα στοχεύοντας με μεγαλύτερη ακρίβεια στους τρικεφάλους.

 

 

Με μια χοντρή αλυσίδα -είπαμε, είναι το φετίχ του- για ακόμη πιο βαρύ φορτίο, ο The Rock χτίζει τρικεφάλους, ώμους και στήθος εκτελώντας αμέτρητες βυθίσεις κορμού.

Πηγή: gr.askmen.com

Πώς να «χτίσεις» σούπερ αντρικούς γλουτούς

Πέντε ασκήσεις για το πιο σέξι σημείο στο πίσω μέρος του αντρικού σώματος που τρελάνει όλες τις γυναίκες.

Προσπερνώντας αδιάφορα (;) το γεγονός ότι οι γυναίκες μαγνητίζονται από ένα ζευγάρι σφιχτά και μυώδη οπίσθια που επιδεικνύει ένας άντρας μέσα από το μαγιό του (ακόμη και κάτω από ένα στενό τζιν), μείνε στην λειτουργική οπτική γωνία του θέματος: οι γλουτιαίοι μύες είναι η κινητήρια δύναμη που διαθέτει το σώμα σου για να εκτελέσει στο ακέραιο κάθε λογής σωματικές δραστηριότητες - σεξ, σπορ, απαιτητικές προπονήσεις.

Εδώ είναι 5 κινήσεις για να δημιουργήσεις ένα μίνι πρόγραμμα για το χτίσιμο των γλουτιαίων σου και τη γενικότερη αντοχή σου, που μπορεί να δουλευτεί παντού και πάντα: από το δωμάτιο του ξενοδοχείου μέχρι λίγο πριν το σεξ.

Μέγιστη ανύψωση ισχίων από καθιστή θέση

Απλή άσκηση, φαινομενικά βατή, ωστόσο το πράγμα δυσκολεύει όσο ψηλότερα καταφέρεις να ανορθώσεις τα ισχία σου. Πώς θα το καταφέρεις καλύτερα; Σφίξε καλά ραχιαίους και κοιλιακούς μέχρι ο κορμός σου να έρθει παράλληλα με το πάτωμα.

 

 

Άρση θανάτου με ένα πόδι

Η υποχρεωτική ισορροπία του συνόλου του σώματος που καλείται να πετύχουν οι γλουτιαίοι σου με αυτή την κίνηση, είναι αληθινό «κάψιμο». Αν και μπορεί να εκτελεστεί και δίχως βάρος, εντούτοις, ένα kettlebell ή μια βαριά πέτρα (αν είσαι παραλία) διπλασιάζει την πρόκληση. Για να ωφεληθείς το 100% της άσκησης, φτάσε την κίνηση σε ένα σημείο όπου το εκτεινόμενο πόδι πίσω να δημιουργεί μια ευθεία με τον κορμό (παράλληλη με το έδαφος).

 

 

Μακριές και βαθιές προβολές ποδιών

Μια άσκηση γεννημένη για τους γλουτούς αφού όλη η πίεση κατά την κάθοδο της κίνησης επικεντρώνεται σ’ αυτούς. Ο βαθμός δυσκολίας μπορεί να αυξηθεί με το κράτημα δυο αλτήρων, kettlebells ή άλλων αντικειμένων του ιδίου βάρους σε κάθε χέρι.

 

 

Καθίσματα (βαθιά, ημι- και άλλες παραλλαγές)

Χωρίς πολλά λόγια, δες με προσοχή αυτές τις 20 παραλλαγές καθισμάτων με το βάρος του σώματός σου. Εκτέλεσε όσες απ’ αυτές θέλεις και μπορείς -οι γλουτοί σου θα καμαρώνουν για το ζήλο σου.

 

 

Γέφυρα με το ένα πόδι

Μολονότι οι ασκήσεις Kegel δουλεύουν ικανοποιητικά τους γλουτιαίους μυς, εντούτοις, κατά τεκμήριο, είναι δημιουργημένες για γυναίκες (που θέλουν να κάνουν μια καλή γέννα ή να έχουν καλύτερους οργασμούς). Αντίθετα, η μονή γέφυρα, παρότι προσομοιάζει με κίνηση Kegel, είναι πραγματικά μια αποτελεσματική άσκηση για τα αρρενωπά οπίσθιά σου.

 

 

Έξτρα μπόνους; Καλύτερη αιμάτωση των γεννητικών οργάνων.

Πηγή: gr.askmen.com

Οι αθόρυβες ασκήσεις που κάνουν τον κορμό σου δυνατό σαν γρανίτη

Μοιάζει με προπόνηση για «τεμπέληδες», αλλά το πανδαιμόνιο που δημιουργούν στους μυς του πυρήνα είναι εκκωφαντικό.

Θέλεις να αποκτήσεις έναν πυρήνα σκληρό σαν πέτρα δίχως να σκοτωθείς στις επαναλήψεις με μπάρες και μηχανήματα;

Άκου τον Rob Lyon, VIP προπονητή και υπεύθυνο σπουδών στο κέντρο εκπαίδευσης επαγγελματιών προπονητών Atleta στο Σίδνεϊ της Αυστραλίας, ο οποίος σε οδηγεί μέσα από 4 απλές ασκήσεις «ακινησίας» στην κατάκτηση του στόχου σου.

1- Σανίδα με θέση χεριών για κάμψη

 

 

2- Ακινητοποιημένο ροκάνισμα σε θέση V-Sit

 

 

3- Καθηλωμένο ημικάθισμα με «αγκαλιά» βαριού σάκου και ωθήσεις της μέσης

 

 

4- Κλασική σανίδα

 

 

gr.askmen.com

Οι πιο σκληρές ασκήσεις για να κάνεις στο σπίτι

Αν θέλεις να φτιάξει σώμα για παραλία σε λιγότερο από ένα μήνα, αυτό το αρχέγονο προπονητικό πρόγραμμα χωρίς βάρη είναι το μόνο που μπορεί να σε σώσει.

Δεν είσαι μέλος σε κάποιο γυμναστήριο; Αυτό δεν αποτελεί δικαιολογία, αλλά ούτε και εμπόδιο για να φτιάξεις σώμα για το καλοκαίρι.«Το πόσο θεαματικά αποτελέσματα μπορείς να χαρίσεις στο μυϊκό σου σύστημα δεν έχει να κάνει ούτε με επισκέψεις στο γυμναστήριο και, πολύ περισσότερο, ούτε με τη χρήση ελεύθερων βαρών ή μηχανημάτων. Οι αρχαίοι Έλληνες δίδαξαν σε όλη την ανθρωπότητα τον τρόπο που ένα αντρικό κορμί μπορεί να γίνει πρότυπο κάλλους και σθένους, χωρίς τη βοήθεια γυμναστηριακών αξεσουάρ, παρά μόνο με το ίδιο το σωματικό τους βάρος», λέει ο Λονδρέζος προσωπικός προπονητής, συγγραφέας και fitness editor του -gay friendly- περιοδικού Attitude, Patrick McAleenan.

Μπορείς να κάψεις πολύ λίπος, να χτίσεις μεγάλους και δυνατούς μυς, ακόμη και να αναβαθμίσεις την καρδιαγγειακή σου λειτουργία μέσα από ασκήσεις που εκτελούνται σε ένα μόνο τετραγωνικό μέτρο

Στο παρακάτω πρόγραμμα ο McAleenan παρουσιάζει τις 7 αποτελεσματικότερες ασκήσεις για κάθε άντρα σε όποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης κι αν βρίσκεται.

> Συμβουλεύει ο προπονητής: «Απλά, παίξε με τον αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση, φροντίζοντας να ανεβάζεις την ένταση σε ποσοστό 20% την επόμενη φορά, ώστε να δεις πραγματική πρόοδο στο σώμα σου. Σε κάθε περίπτωση, βασικός σου στόχος είναι να ολοκληρώνεις 3 σετ από το σύνολο του ασκησιολογίου, με μονόλεπτα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις και 2 ή 3 λεπτά ανάπαυσης μετά από κάθε πλήρη κύκλο».

Εκτέλεσε τις ασκήσεις με τη σειρά που δίνονται:

Δραστικό ζέσταμα
Burpees (20 επαναλήψεις, μάξιμουμ)

Είναι μια άσκηση κολοσσιαίας σημασίας για την εκγύμναση όλου του σώματος, την οποία μπορείς να χρησιμοποιήσεις τόσο για μυϊκή ενδυνάμωση όσο και βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού συστήματος.
«Όσο πιο γρήγορα, ρυθμικά και αρμονικά καταφέρνεις να εκτελείς τη “χορογραφία” των burpees, τόσο περισσότερο θα βελτιώνεις τη νευρομυϊκή συναρμογή των μυϊκών ομάδων ώστε να παράγουν ποιοτικές κινήσεις εκτέλεσης σε κάθε άλλη σου αθλητική δραστηριότητα», τονίζει ο McAleenan.

 

 

Οικοδόμηση θεμελίων
Ημικαθίσματα (30 επαναλήψεις, μάξιμουμ)

Ως σύνθετη άσκηση, τα ημικαθίσματα (ακόμη και χωρίς μπάρα) επενεργούν σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες, οδηγώντας σε γερά πόδια και αύξηση της σταθερότητας του πυρήνα του σώματος.

 

 

Τόνωση ευελιξίας και ισορροπίας
Περπάτημα με προβολές ποδιών (40 βήματα, μάξιμουμ)

Μια άσκηση που δείχνει εύκολη στις 10 πρώτες επαναλήψεις, αλλά που όσο συνεχίζεις, θυμίζει βασανιστήριο. «Είναι η κατάλληλη κίνηση για να βελτιώσεις την ισορροπία σου, να πετύχεις συμμετρική τόνωση στα κάτω άκρα και να ενισχύσεις την ευελιξία των ισχίων σου», λέει ο McAleenan.

 

 

Ενίσχυση της λειτουργικότητας από τη μέση και κάτω
Step-ups (20 φορές για κάθε πόδι, μάξιμουμ)

«Μπορείς να ανέβεις με άνεση δυο ορόφους από τα σκαλιά ή κόβεται η αναπνοή σου στον πρώτο όροφο και, στο δεύτερο, τα πόδια σου τρέμουν; Με αυτή την άσκηση, θα μπορείς να ανέβεις τρέχοντας μέχρι το ρετιρέ», λέει ο προπονητής.

Χτίσιμο δυνατών χεριών και θώρακα
Βυθίσεις τρικεφάλων (20 επαναλήψεις, μάξιμουμ)

Αυτή είναι η άσκηση που μπορεί να οικοδομήσει πανίσχυρους μυς σε στήθος, ώμους, τρικέφαλους και πλάτη ταυτόχρονα, δίχως να χρειάζεσαι μπάρες, τροχαλίες ή αλτήρες.

 

 

Ακόμη πιο ρωμαλέο στέρνο
Ασύμμετρες κάμψεις (15 για κάθε χέρι, μάξιμουμ)

Οι κλασικές κάμψεις είναι το πιο αρχαίο μυστικό για την ενδυνάμωση στήθους και ώμων, ωστόσο αυτή η παραλλαγή οδηγεί τα πράγματα να γίνουν καλύτερα και πιο ορατά.

«Ρυθμίζοντας τα χέρια σου έτσι ώστε το ένα να είναι πιο μπροστά από το άλλο, όχι μόνο δουλεύεις με περισσότερη πρόκληση τις αρθρώσεις ή την πίεση που δέχονται τα χέρια και οι ώμοι, αλλά γυμνάζεις και έναν περιφρονημένο μυ του στέρνου: τον μείζονα θωρακικό. Η “προπόνηση” αυτού του μυ, πέρα από την πρόληψη απέναντι σε τραυματισμούς, έχει να κάνει και με το αρτιότερο αισθητικό αποτέλεσμα στο χτίσιμο του στήθους, βοηθώντας στο “γέμισμα” και τη γράμμωση του μυϊκού όγκου κοντά στους ώμους», εξηγεί ο McAleenan.

 

 

Η πρόκληση του six-pack
Σανίδα (60 δευτερόλεπτα, μάξιμουμ)

Σαν κλασική ισομετρική άσκηση, οι σανίδες συσπούν τους μυς της κοιλιάς δίχως να μεταβάλλουν το μήκος τους και χωρίς να κινείται καμία άρθρωση. Η μυϊκή αιμάτωση που δημιουργείται στους κοιλιακούς μένοντας σανίδα επί 60 δευτερόλεπτα είναι ακριβώς ίδια με το αν εκτελούσες 60 ροκανίσματα. «Κάτι ακόμη πιο σημαντικό», τονίζει ο προπονητής: «Σε αντιδιαστολή με τα κλασικά ροκανίσματα ή κάποια εξεζητημένα sit-ups, με τις σανίδες διασφαλίζεις την ακεραιότητα της σπονδυλικής σου στήλης».

 

 

Πηγή

Πώς θα σφίξεις το σώμα σου σε μηδενικό χρόνο

Εύκολες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις από το σαλόνι του σπιτιού σου μέχρι το γραφείο για να δεις το σώμα σου να αλλάζει γρήγορα.

Αν και νομίζεις ότι είναι δύσκολο να προσθέσεις φυσική δραστηριότητα στο πολυάσχολο πρόγραμμά σου, υπάρχουν τρόποι. Η Αμερικανική Ένωση για την Καρδιά (American Heart Association) σε παροτρύνει να σκεφτείς τρόπους, ώστε να προσθέσεις σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σου. Διάβασε παρακάτω κάποιες προτάσεις της.

Στο σπίτι:

- Μπορείτε να ασκηθείτε σπίτι σας, και μάλιστα θα σας δουν και τα παιδιά και θα αποτελέσετε ένα καλό παράδειγμα για αυτά.
- Μπορείτε να συνδυάσετε την άσκηση με κάποια άλλη δραστηριότητα, π.χ. όταν βλέπετε τηλεόραση την αγαπημένη σας εκπομπή ασκηθείτε επί τόπου για 30 λεπτά.
- Εάν πάρετε κάποιο όργανο για άσκηση, τότε θα μπορούν να το χρησιμοποιούν και άλλοι στο σπίτι σας.
- Κάντε τις δουλειές του σπιτιού εσείς αντί να τις αναθέσετε σε κάποιον άλλο.
- Δουλέψτε στον κήπο σας, καθαρίστε τα φύλλα, κλαδέψτε, σκάψτε, μαζέψτε τα σκουπίδια.
- Πηγαίνετε ένα σύντομο περίπατο πριν το πρωινό, μετά το δείπνο ή και τις δύο φορές.
- Πηγαίνετε στο μαγαζί της γειτονιάς σας για να ψωνίσετε με το ποδήλατο ή με τα πόδια αντί για το αυτοκίνητο.
- Όταν περπατάτε, κάντε το περπάτημα σας γρήγορο, διαλέξτε ανηφόρες.
- Μην χρησιμοποιείτε το τηλεχειριστήριο για την τηλεόραση, το DVD κλπ. - - Σηκωθείτε εσείς! Μην ζητήσετε να σας φέρουν κάτι από την κουζίνα (π.χ. λίγο νερό;) σηκωθείτε να το φέρετε εσείς!
- Όταν μιλάτε στο τηλέφωνο σηκωθείτε και περπατήστε μέσα στο σπίτι.
- Πηγαίνετε βόλτα το κατοικίδιο σας. Παρκάρετε μακριά από το μαγαζί που θέλετε να επισκεφτείτε και περπατήστε!

"Για κάθε μία ώρα συστηματικής άσκησης θα κερδίσουμε περίπου δύο ώρες επιπλέον διάρκειας ζωής, ακόμη και εάν ξεκινήσουμε να ασκούμαστε μετά τη μέση ηλικία"

Στο γραφείο:
- Μήπως μπορείτε να συζητήσετε με κάποιον συνάδελφό σας περπατώντας;
- Όταν δεν χρειάζεται να σημειώνετε, ή να συμβουλεύεστε αρχεία για την συζήτηση σας, μπορείτε να περπατάτε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο.
- Πηγαίνετε στο γραφείο του συναδέλφου να μιλήσετε αντί να τον πάρετε τηλέφωνο.
- Ανεβείτε όλους ή κάποιους ορόφους με τις σκάλες. Στην αρχή μπορεί να λαχανιάσετε αλλά καθώς περνάει ο καιρός το σώμα σας θα το συνηθίσει.
Όταν κάνετε διάλειμμα, προτιμήστε να κάνετε μια βόλτα γύρω από το κτίριο σας.
- Παρκάρετε μακριά από το γραφείο σας ή εάν παίρνετε λεωφορείο σταματήστε πιο μακριά από το γραφείο σας σε άλλη στάση και περιπατήστε!

Ο διασκεδαστικός τρόπος!

- Βρείτε ευκαιρίες να ασκηθείτε και να ψυχαγωγηθείτε ταυτόχρονα!
- Όταν πάτε διακοπές ή βγαίνετε έξω με την οικογένειά σας ή τους φίλους σας, συμπεριλάβετε κάποια φυσική δραστηριότητα (π.χ. κολύμπι, περπάτημα, κλπ.)
- Δώστε ραντεβού με κάποιο φίλο σας να κάνετε μαζί κάποια δραστηριότητα που σας αρέσει και κάντε το συστηματικά.
- Ακούτε την αγαπημένη σας μουσική καθώς ασκήστε.

Πηγή: capital.gr

Οι καλύτερες ασκήσεις για εσένα που βαρέθηκες το τρέξιμο

Το τρέξιμο μπορεί να είναι από τις αποτελεσματικότερες αερόβιες ασκήσεις, αλλά δεν είναι η μόνη.

Εάν βαριέσαι τα γήπεδα ή να τρέχεις μόνος στο πάρκο, δες ποιες ασκήσεις μπορούν να το αντικαταστήσουν με τον καλύτερο τρόπο και να σε βοηθήσουν να κάψεις πολλές θερμίδες.

√ Το γρήγορο ανέβασμα σκαλιών.
√ Τα Jumping Jacks, δηλαδή άλματα στον αέρα με ανοιχτά χέρια και πόδια στο πλάι.
√ High-knees, άλματα με ανέβασμα των γονάτων, αποτελεσματική άσκηση της Tabata workout.
√ Burpees, η πιο αποτελεσματική, στρατιωτικού τύπου, έντονη άσκηση.
√ Power Yoga, για αποτοξίνωση μυαλού και σώματος και ενεργοποίηση του μεταβολισμού.
√ Χορός, η πιο διασκεδαστική αερόβια άσκηση.

5 ασκήσεις για σφιχτούς κοιλιακούς

Θέλετε να είστε δυνατότεροι σε κάθε άρση; Ξεκινήστε με αυτές τις πέντε θεμελιώδεις κινήσεις για τους κοιλιακούς σας.

Όλοι στην εβδομαδιαία μας προπόνηση, αφιερώνουμε μια μέρα για την εκγύμναση των κοιλιακών. Ωστόσο λίγοι από εμάς αφιερώνουμε τον χρόνο και την προσπάθεια που απαιτείται για την σωστή εκγύμναση των κοιλιακών, αφού όταν αναφερόμαστε σε κοιλιακούς, εννοούμε όλες τις μυϊκές μονάδες που δομούν και περιβάλλουν την κοιλιακή χώρα, όπως οι μυς που σταθεροποιούν την σπονδυλική στήλη, την λεκάνη και την ωμική ζώνη. Οι ασκήσεις αυτές διαπερνούν το σύνολο του κορμού και περιλαμβάνουν τους γλουτούς, γοφούς , τους πλάγιους και ραχιαίους κοιλιακούς.

Από την στιγμή που η κοιλιακή περιοχή δεν είναι απλά κοιλιακοί, χρειάζεται να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης της κοιλιακής περιοχής, ώστε να είστε σίγουροι ότι γυμνάζετε κάθε σημείο. Αρκετές από τις ασκήσεις της "παλιάς σχολής" όπως είναι οι κάμψεις και τα βαθιά καθίσματα, θεωρούνται ασκήσεις για την κοιλιακή χώρα. Γι αυτό άλλωστε αν παρατηρήσετε θα δείτε ότι οι αθλητές που σηκώνουν πολλά βάρη, έχουν πολύ δυνατό κοιλιακό σύστημα.

Ωστόσο αν θέλετε να εμπλουτίσετε το πρόγραμμα ασκήσεων με κάποιες λιγότερο συμβατικές ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε κάποια από τις ασκήσεις που ακολουθούν.

1. Άρσεις θανάτου

Οι άρσεις θανάτου περιλαμβάνουν την χρήση πολλών μυϊκών ομάδων συγκριτικά με οποιαδήποτε άλλη άσκηση και απαιτεί δύναμη στους γλουτούς και τους γοφούς ώστε να προεκτείνετε το σώμα σας μπροστά ενώ ταυτόχρονα η μέση σας ,οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι σας λειτουργούν σε συγχρονισμό ώστε το σώμα να διατηρηθεί στην κατάλληλη θέση.

ΕκτέλεσηΣταθείτε μπροστά από την μπάρα , με την μπάρα να ακουμπά στις κνήμες σας. Αρχικά κρατάτε την πλάτη και την μέση σας όσο πιο ίσια γίνεται ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατα σας, και στρέφετε τους ώμους σας εμπρός και πιάνετε την μπάρα με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική σας στάση.

Καθώς κρατάτε την μπάρα, ξεκινήστε να σηκώνετε, πιέζοντας το έδαφος με τα πόδια σας ενώ ταυτόχρονα τοποθετείτε τον κορμό σας σε ευθεία στάση καθώς εκπνέετε και τραβάτε το στήθος προς τα έξω και την ωμοπλάτη προς τα μέσα. Για να αναστρέψετε λυγίζετε τα γόνατα σας και την ίδια στιγμή γυρνάτε τον κορμό σας προς τα εμπρός και κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Μόλις η μπάρα αγγίξει το πάτωμα, βρίσκεστε και πάλι στη θέση έναρξης της άσκησης για να κάνετε και άλλη επανάληψη.

Tip: για να κάνετε σωστά την άσκηση, μειώστε τις αναπηδήσεις στο έδαφος.

2. Κοιλιακοί με ρόδα

Η περισσότερη δουλειά στους κοιλιακούς πραγματοποιείται στην πίσω πλευρά, ωστόσο μια άσκηση που γυμνάζει έντονα την εμπρόσθια πλευρά (six-pack), είναι οι ασκήσεις όπου το σώμα είναι τοποθετημένο μπρούμυτα και κοιλιακή περιοχή κοιτάζει προς τα κάτω με την μπάρα ή αντίστοιχα την ρόδα κοιλιακών να ξεδιπλώνει.

Εκτέλεση: Για την πραγματοποίηση της άσκησης, τοποθετείτε το σώμα σας σε θέση κάμψεων, αλλά αντί να έχετε τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετείτε τα χέρια σας στην μπάρα ή αντίστοιχα την ρόδα κοιλιακών. Αυτή η θέση αποτελεί την θέση έναρξης σας.

Αρχικά κρατάτε λίγο σκυφτή την πλάτη σας και σηκώνετε τους γοφούς σας, ξεδιπλώνετε την μπάρα μπροστά από τα πόδια σας και εκπνέετε. Καθώς κάνετε την άσκηση, φροντίστε οι γλουτοί σας να είναι προς τα πάνω και να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς χωρίς όμως να αλλάζετε θέση στην μέση σας. Ακόμα τα χέρια σας θα πρέπει να παραμένουν κάθετα κατά την πραγματοποίηση της άσκησης. Έπειτα κυλήστε αργά την μπάρα πίσω στο σημείο έναρξης ενώ ταυτόχρονα εισπνέετε. Την ίδια διαδικασία κάνετε για όσες επαναλήψεις θέλετε.

Tip: εάν κάνετε την άσκηση για πρώτη φορά, καλύτερα ξεκινήστε την άσκηση από τα γόνατα και μόλις παρατηρήσετε ότι βγάζετε τις επαναλήψεις με μεγαλύτερη ευκολία περάστε στο επόμενο επίπεδο.

ab wheel rollout 1

3. Γέφυρες

Πολλοί θεωρούν ότι το συγκεκριμένο είδος άσκησης είναι μόνο για κοπέλες ενώ στην πραγματικότητα η εν λόγω άσκηση συμβάλει στην ενδυνάμωση των γλουτών, των γοφών και της ραχιαίας πλευράς, παρέχοντας κατά αυτό τον τρόπο το δυναμικό υπόβαθρο που απαιτείται για την πραγματοποίηση ασκήσεων όπως είναι οι άρσεις θανάτου, τα βαθιά καθίσματα.

Εκτέλεση: Ακουμπήστε με την πλάτη σας προς το πάτωμα με τα χέρια σας στα πλευρά και τα γόνατα σας λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στην ίδια ευθεία με το μήκος των ώμων σας. Αρχικά πιέζετε με τις παλάμες σας και σηκώνετε τους γοφούς σας ενώ ταυτόχρονα διατηρείτε την πλάτη σας ίσια. Κατά την πραγματοποίηση των αντίστοιχων επαναλήψεων, εκπνέετε και παραμένετε σε αυτή την στάση για 1 με 2 λεπτά. Στην συνέχεια επιστρέφετε στο σημείο από το οποίο ξεκινήσατε καθώς εισπνέετε για όσες επαναλήψεις επιθυμείτε.

Tip: αρχικά μπορείτε να κάνετε σετ περισσοτέρων επαναλήψεων μέχρι να ενδυναμώσουν οι αντίστοιχες μυϊκές ομάδες και έπειτα μειώστε τον αριθμό των σετ, προσθέτοντας ωστόσο κάποιο βάρος στην εμπρόσθια περιοχή των γοφών.

4. Προβολές με αλτήρες

Όταν μετακινείτε βαριά αντικείμενα από το ένα σημείο στο άλλο, απαιτείται μεγάλη δύναμη σε όλους τους μυς της κοιλιακής περιοχής. Μπορείτε να γίνετε πολύ καλοί ενώ ταυτόχρονα προστατεύετε το σώμα σας από τραυματισμούς, προσθέτοντας την άσκηση αυτή στο ασκησιολόγιο σας.

Εκτέλεση: Αρχικά χρησιμοποιείστε δυο αλτήρες, τους οποίους έχετε τοποθετήσει, δεξιά και αριστερά από τα πόδια σας. Έπειτα πιάνετε καλά τις χειρολαβές , με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω και σηκώνετε τους αλτήρες, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία , το σαγόνι σας να κοιτάζει μπροστά και οι ώμοι σας προς τα πίσω. Ξεκινήστε να περπατάτε με μεγάλα και αργά βήματα ενώ ταυτόχρονα παίρνετε βαθιές ανάσες.

Περπατήστε για κάποια απόσταση που επιθυμείτε. Στο σημείο αυτό να αναφερθεί ότι η μορφή σας θα πρέπει να μοιάζει με αυτή ενός αγρότη που προσπαθεί να σηκώσει μια βαριά χειράμαξα.

Η εν λόγω άσκηση συμβάλει στην ενδυνάμωση της λαβής σας και ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς.

Tip: για ακόμα μεγαλύτερη ενδυνάμωση της κοιλιακής περιοχής, πραγματοποιήστε την ίδια άσκηση, μόνο που αντί για δυο αλτήρες, κρατάτε έναν αλτήρα από την μια πλευρά.

Lunge D 10 3 13 4

5. Πλάγιοι κοιλιακοί

Μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την κοιλιακή περιοχή , είναι οι πλάγιοι κοιλιακοί. Παλαιότερα τα άτομα τα οποία ασχολούνταν με βάρη (powerlifters), θεωρούσαν ότι εν λόγω άσκηση δεν επιδρά θετικά στην μέση αφού προκαλεί την αύξηση της μέσης λόγω πάχυνσης των τοιχωμάτων των πλάγιων κοιλιακών. Η αλήθεια ωστόσο είναι ότι η εν λόγω άσκηση όχι μόνο ενισχύει την αισθητική της μέση σας, αλλά ταυτόχρονα ενδυναμώνει και σταθεροποιεί την σπονδυλική σας στήλη, απαραίτητη προϋπόθεση για οποιαδήποτε μορφή άσκησης σχετίζεται με την άρση βαρών.

Εκτέλεση: Σταθείτε σε ευθεία στάση ενώ ταυτόχρονα κρατάτε στο αριστερό σας χέρι τον αλτήρα με την παλάμη σας να κοιτάζει προς το πόδι σας ενώ το δεξί σας χέρι είναι τοποθετημένο στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στην ίδια ευθεία με το μήκος των ώμων σας.

Καθώς διατηρείτε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας ψηλά, στρέψτε την μέση σας προς τα αριστερά όσο γίνεται ενώ ταυτόχρονα εισπνέετε. Κρατηθείτε σε αυτή την στάση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο σημείο έναρξης καθώς εκπνέετε. Πραγματοποιήστε την άσκηση αυτή για όσες επαναλήψεις επιθυμείτε, αλλάζοντας κάθε φορά πλευρά.

Tip: Μπορεί να υπάρξει κάποια μορφή απόκλισης στην εν λόγω άσκηση και να φτάσετε όσο πιο χαμηλά νιώθετε εσείς πιο άνετα, χωρίς να ξεχνάτε ωστόσο να αλλάζετε κάθε φορά πλευρά.

Πήγη: MuscleandFitness

Ο τρόπος για να «χτίσεις» κοιλιακούς χωρίς ούτε ένα ροκάνισμα

Θέλεις να φτιάξεις κοιλιά-πλάκα και να δεις το six-pack σου να φανερώνεται; Μην παλεύεις με τα τα sit ups -μάταιος κόπος. Μάθε εδώ μερικά νέα κόλπα...

Το χτίσιμο γραμμωμένων κοιλιακών δεν είναι εύκολο πράγμα. Όπως θα έχεις ξανακούσει, η αρχή για την απόκτηση μιας επίπεδης κοιλιάς ξεκινά από τη διατροφή, καθώς το λίπος που αποθηκεύεται στην κοιλιά δυσκολεύει την ικανότητα των μυών σου να αναδειχθούν, όσο σκληρά κι αν γυμνάζεις την συγκεκριμένη περιοχή. Ειδικά με τα ροκανίσματα. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of the American Physical Therapy Association ανακάλυψε ότι τα ροκανίσματα διεγείρουν μόνο το 41% των κοιλιακών μυϊκών ινών, ενώ άλλες ασκήσεις και τεχνικές μπορούν να ξεπεράσουν και το 80%. Μάθε ποιες είναι αυτές.

Για αρχάριους:

> Αναπνοές υπό γωνία
Το στρες σε κάνει να αναπνέεις βεβιασμένα και σπασμωδικά. Έτσι, το σώμα σου κρατά μέσα πολύ αέρα προκαλώντας σταδιακά μόνιμο πρήξιμο στην κοιλιά. Εισπνέοντας και εκπνέοντας σωστά βοηθάς τους μυς της κοιλιάς σου να απελευθερώνονται από την ένταση και, παράλληλα να τους γυμνάζεις.

802a 777 90 90 breathing 1 c8k8

> Παίρνοντας τη στάση που βλέπεις στην εικόνα και εκτελώντας με απόλυτη ηρεμία και σταθερό ρυθμό βαθιές αναπνοές επί πέντε λεπτά, το κοιλιακό λίπος θα μειωθεί δραστικά. Γιατί: Επιστημονικές μελέτες στη σειρά έχουν αποδείξει ότι το λίπος που συσσωρεύουν στην κοιλιά οι περισσότεροι άντρες, οφείλεται κατά ένα μεγάλο μέρος σε ανισορροπία των ορμονών του σώματος που προκαλείται από το στρες.

Για μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης:

> Ισορροπία στο κενό

Μια κίνηση βγαλμένη από τη μέθοδο Pilates κατά την οποία το σώμα σου, στηριζόμενο μόνο από τους γλουτούς, αιωρείται σταθερό ενάντια στη βαρύτητα.
> Ξεκινάς με το σώμα ξαπλωμένο στο έδαφος. Πιέζοντας τους κοιλιακούς και τη μέση ανασηκώνεις αργά την ωμοπλάτη οδηγώντας τα χέρια, ευθεία, πίσω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα σηκώνεις και τις πατούσες από το έδαφος ισορροπώντας το σύνολο του κορμού μόνο με τη δύναμη των γλουτών. Κράτα για 30 δευτερόλεπτα.

> Rollouts

Η συγκεκριμένη άσκηση ωθεί τους μυς του πυρήνα να εκταθούν και να συσπασθούν σε ακραία όρια. Όσο πιο μακριά μπορείς να στείλεις τα χέρια σου κυλώντας τον ειδικό αλτήρα με τα ροδάκια μπροστά από το κεφάλι σου και όσο πιο χαμηλά μπορείς να φτάσεις το στήθος σου από το έδαφος, τόσο το καλύτερο για το χτίσιμο των κοιλιακών σου.

> Δοκίμασέ το και με μπάρα:

 

 

via GIPHY

Για προχωρημένους:

> Μονές πιέσεις με αλτήρα στον πάγκο

Η χρήση και των δυο χεριών στις πιέσεις πάγκου με αλτήρες τεμπελιάζει τους κοιλιακούς σου μυς. Όμως, με το ένα χέρι, τους βάζεις σε πλήρη εγρήγορση, μιας και το μονομερές φορτίο αφαιρεί την ένταση από τον μη συμμετέχοντα ώμο και δίνει κατευθείαν εντολή στους κοιλιακούς να συσφιχθούν όσο ποτέ.
Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις με το δεξί χέρι και άλλες 8 με το αριστερό. Επί 3 σετ.

> Άρσεις θανάτου

Τα deadlifts είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων, μιας και εμπλέκει κάθε μυ των ποδιών, της πλάτης, των ώμων, του στήθους και, φυσικά, το σύνολο των κοιλιακών, οι οποίοι δρουν ως σταθεροποιητές της σωστής εκτέλεσης.

Πηγή

Οι ισομετρικές ασκήσεις φέρνουν θηριώδη δύναμη και γραμμωμένο σώμα

Η δικαίωση των ισομετρικών ασκήσεων έρχεται από τις συμβουλές δυο ηλικιωμένων προπονητών - με κορμιά που θα ζήλευαν και 30άρηδες.

Τα βάρη είναι όνομα και πράμα. Σίγουρα αναβαθμίζουν συθέμελα τη σωματική σου δύναμη, διογκώνουν το μυϊκό σου ιστό καίγοντας το λίπος και, με μερικές έξυπνες τεχνικές, τα βάρη θα σου χαρίσουν και την πολυπόθητη γράμμωση.

Ωστόσο, τα βάρη είναι και μεγάλος μπελάς, μια επίπονη διαδικασία και για πολλούς άντρες, μετά τον ενθουσιασμό της πρώτης επαφής με τον πάγκο και τις ελεύθερες μπάρες, η διάθεση να συνεχίσουν τις προπονήσεις με βάρη εξανεμίζεται: πολύς ιδρώτας, εξουθένωση, ταπείνωση ή ένας πιθανός τραυματισμός είναι καταστάσεις που βιώνει κάθε αρχάριος που ξεκινά να παίζει με τα βάρη στο γυμναστήριο. Γι' αυτό και τα παρατάει.

Αλλά αυτό δεν είναι ντροπή, ούτε ένδειξη ηττοπάθειας για δυο βασικούς λόγους:

Α) Δεν είναι ντροπή να μην αντέχεις τα βάρη, επειδή κάθε προπόνηση ταιριάζει και με τον χαρακτήρα του καθενός.

 

Β) Υπάρχει ένας αποτελεσματικός τρόπος να προπονείσαι με σκοπό τη μυϊκή ενδυνάμωση ή ακόμη και τη γράμμωση, ο οποίος δεν απαιτεί μόχθο, πόνο και σκληροπυρηνική ψυχοσύνθεση: η ισομετρική προπόνηση.

Τι είναι οι ισομετρικές ασκήσεις;

Δεν είναι κάτι περίεργο, περίτεχνο ή πρωτοποριακό. Αντιθέτως, πρόκειται για απλές κινήσεις οι οποίες το μόνο που απαιτούν είναι καλή συγκέντρωση και υψηλή ένταση των μυών ενώ βρίσκονται σε... ακινησία.

Κλασικό παράδειγμα μιας τέτοιας άσκησης είναι οι σανίδες, όπως και το βαθύ κάθισμα του κορμού με την πλάτη κόντρα σε τοίχο. Αλλά μπορεί να είναι και μέρος μιας κλασικής άσκησης, όπως τα push ups, όπου κατά τη διάρκεια της πίεσης των χεριών και της άρσης του κορμού, παραμένεις σε στατική θέση στη μέση της διαδρομής. Άλλη μια, ακόμη πιο απλή άσκηση: η πίεση των χεριών μεταξύ τους με επίκεντρο τις παλάμες (σαν να θέλεις να λιώσεις ένα πορτοκάλι).

Το καλύτερο; Οι ισομετρικές ασκήσεις εκτελούνται μόνο με το σωματικό σου βάρος χωρίς την ανάγκη αλτήρα, μπάρας, ιμάντα, λάστιχου ή μηχανήματος. Αρχίζεις να «ψήνεσαι»;

maxresdefault 77k1

Δυο βετεράνοι προπονητές, ο 62χρονος David Hubbard (αριστερά) και ο 65χρονος Steve Maxwell, έχουν μερικά μυστικά να σου πουν...

«Ναι, με την ισομετρική προπόνηση χτίζεις γιγαντιαία δύναμη και ταχύτερη γράμμωση»...

...τονίζουν και οι δυο ηλικιωμένοι γυμναστές.
Και πριν αρχίζουν να το αποδεικνύουν, μάθε μερικά πράγματα γι’ αυτούς:

> Ο David Hubbard, γεννημένος στις 29 Σεπτεμβρίου του 1955, υπήρξε κολεγιακός και επαγγελματίας αθλητής του αμερικανικού ποδοσφαίρου και, σήμερα, υπηρετεί ως πάστορας στην εκκλησία των Αποστόλων στην Ατλάντα της Τζόρτζια. Παράλληλα, όλα τα χρόνια της ζωής του τα έχει αφιερώσει στην γυμναστική και την καλή υγεία έχοντας γαλουχήσει γενιές Αμερικανών με ομιλίες και ειδικά σεμινάρια πάνω στην ισομετρική προπόνηση.

> Ο Steve Maxwell, γεννημένος στις 3 Δεκεμβρίου του 1952, υπήρξε κορυφαίος αθλητής πολεμικών τεχνών και τα τελευταία 30 χρόνια είναι προπονητής φυσικής κατάστασης, με ειδίκευση στο Brazilian Jiu-Jitsu και την ισομετρική προπόνηση. Το 2005, σε ηλικία 53 ετών, ο Maxwell καταχωρήθηκε στη λίστα του περιοδικού Men’s Journal με τους 100 καλύτερους εν ενεργεία προπονητές fitness στις ΗΠΑ.

«Πολλοί νεότεροι γυμναστές δεν συγκαταλέγουν τις ισομετρικές ασκήσεις στη ρουτίνα μιας τυπικής προπόνησης που δίνουν στους πελάτες τους και ο λόγος είναι γιατί έχουν τη λανθασμένη εντύπωση ότι αυτού του είδους οι ασκήσεις δεν “κολλάνε” σε μια “μάτσο” προπόνηση σωματικής διάπλασης. Περισσότερο τις θεωρούν ως συνοδευτικές ασκήσεις τόνωσης σε ένα μάθημα γιόγκα ή pilates. Όμως υπάρχουν αμέτρητες μελέτες που έχουν αποδείξει ότι οι ισομετρικές ασκήσεις προσφέρουν μια μέση αύξηση μυϊκής μάζας 12,4% έπειτα από 10 εβδομάδες συστηματικής εξάσκησης», λέει ο Hubbard, παρουσιάζοντας στο παρακάτω βίντεο μια ισομετρική προπόνηση 90'':

 

 

Δοκιμάζεις τα ακραία όρια της μυϊκής σου υπόστασης
«Οφείλω να συμβουλεύσω κάποιον που θα δοκιμάσει να γυμναστεί με ισομετρικές ασκήσεις ότι δεν πρόκειται για παιχνιδάκι», λέει ο Maxwell και συνεχίζει: «Σε ορισμένες περιπτώσεις, η προπόνηση με μεγάλα βάρη έχει λιγότερο πόνο, ωστόσο, εδώ, η πίεση είναι αρκετά πιο ελεγχόμενη και δεν κινδυνεύεις να τραυματιστείς επ’ ουδενί.

Διάβασε σχετικά: Οι πέντε πιο επικίνδυνες ασκήσεις στο γυμναστήριο

Τα δυο κόλπα που θα βοηθήσουν ώστε να αποδώσουν οι ισομετρικές ασκήσεις τα μέγιστα στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, της συνολικής δύναμης και της γράμμωσής σου, είναι τα εξής: πρώτον, οι βαθιές, ρυθμικές αναπνοές καθ’ όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης και δεύτερον, μόλις φτάσεις στο σημείο όπου οι μύες τρέμουν χρησιμοποίησε όλο το ψυχικό σθένος σου να κρατήσεις ακόμη λίγα δευτερόλεπτα. Και αν φτάσεις ως εκεί πίεσε για μερικά ακόμη έως την εξάντληση. Χωρίς θέληση τίποτε δεν είναι εφικτό στη ζωή σου», συμβουλεύει ο Maxwell.

Στο βίντεο που ακολουθεί, ο γερο-Maxwell δίνει τα φώτα του σε μια πλήρη ισομετρική προπόνηση:

 

 

Πηγή

Κάνε αυτό το τεστ και μάθε την ηλικία του σώματός σου!

Με τρεις μόνο ασκήσεις θα αποκαλυφθεί η πραγματική ηλικία του σώματός σου...

Η άσκηση έχει γίνει πλέον μέρος της ζωής των περισσότερων γυναικών. Ασκούνται όχι μόνο για να χάσουν κιλά ή να σφίξουν, αλλά γιατί έχουν καταλάβει πως η εκγύμναση είναι σημαντική για τη σωματική και την ψυχική τους υγεία.

Οσο περνούν τα χρόνια, η άσκηση γίνεται όλο και πιο σημαντική, καθώς τα οφέλη για την υγεία είναι πολλά.

Ωστόσο, το ερώτημα είναι για να μπορείς να σε αποκαλείς fit, τι πρέπει να κάνεις; Το ανεβοκατέβασμα της σκάλας, χωρίς λαχάνιασμα ή ή μία ώρα περπάτημα χωρίς να σε μαζεύουν είναι ΟΚ;

Η παρακάτω λίστα μου δίνει και σου δίνει τα «φώτα» της με το τι πρέπει να κάνεις σε κάθε ηλικία για να μπορείς να λες «Ναι, είμαι fit!». Εγώ πάντως δεν είμαι, εσύ;

Στα 20 πρέπει να...

Τρέξεις 5 χλμ σε 30 λεπτά
Να κάνεις 20 burpees συνεχόμενα
Να κάτσεις σανίδα για 1 λεπτό

Στα 30 πρέπει να...

Να τρέξεις 1.5 χιλιόμετρο σε λιγότερο από 9 λεπτά
Να κάτσεις σανίδα για 45 δευτερόλεπτα
Να κάνει dealift με βάρος περισσότερο από το μισό δικό σου

Στα 40 πρέπει να...

Να κάνεις σπριντ για 1 λεπτό χωρίς να σταματήσεις
Να κάνεις 10 press ups χωρίς να σταματήσεις
Να αγγίξεις τα δάχτυλα των ποδιών σου με ίσια γόνατα

Στα 50 σου πρέπει...

Να τρέξεις με έναν μέσο ρυθμό για 1 λεπτό χωρίς να σταματάς
Να κάνεις 5 burpees χωρίς να σταματήσεις
Να χαμηλώσεις προς το πάτωμα ενώ είσαι σταυροπόδι και να επανέλθεις στη θέση σου

Στα 60 σου πρέπει...

Να κάνεις πάνω από 10.000 βήματα τη μέρα
Να κάνεις 12 καθίσματα χωρίς να σταματάς
Να αγγίζεις τα δάχτυλά σου, φέρνοντας το ένα χέρι πάνω από των ώμο και το άλλο από τα πίσω από τα πλευρά. Τα χέρια συναντιούνται στην πλάτη.

Στα 70 σου πρέπει...

Να περπατάς 1,5 χλμ σε λιγότερο από 16 λεπτά
Να ανεβαίνεις σκάλα με 10 βήματα σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα
Να σηκώνεσαι από την καρέκλα χωρίς τη βοήθεια των χεριών και να μπορείς να το επαναλάβεις τουλάχιστον 12 φορές σε 30 δευτερόλεπτα