Ο 40άρης bodybuilder που είναι κάτοχος του Ρεκόρ Γκίνες στις «Άρσεις Θανάτου»

Aγγίζει τα όριά του για να διαγωνιστεί μία ακόμα φορά, καθώς αισθάνεται τη δύση της καριέρας του να πλησιάζει...

Ο Greg Doucette έχει πάρει μέρος σε πάνω από 100 διαγωνισμούς bodybuilding και powerlifting, είναι κάτοχος του ρεκόρ Γκίνες στις άρσεις θανάτου και είναι στην καλύτερη φόρμα της ζωής του, στα 40 του χρόνια.

Μετά από 20 χρόνια επαγγελματικής πορείας, έχει πλέον αρχίσει να αισθάνεται ότι δεν θα κρατήσει για πάντα. Στο πρώτο επεισόδιο του Swole, τον ακολουθούμε καθώς ετοιμάζεται για έναν διαγωνισμό, σε τρία χρόνια, για να δει αν είναι σε θέση να συνεχίσει.

 

 

Πηγή: VICE 

Αν δεν μπορείς να κάνεις αυτές τις ασκήσεις μην περιμένεις να φτιάξεις σώμα

Θέλεις όγκο, θέλεις ολική δύναμη, θέλεις να κυκλοφορείς στο γυμναστήριο σαν ίσος προς ίσο. Με αυτές τις 4 βασικές κινήσεις, τα έχεις όλα δικά σου.

Ώστε αποφάσισες να χτίσεις μυς. Σπουδαία απόφαση. Αλλά, ξεκινώντας για πρώτη φορά προπόνηση σε γυμναστήριο, δεν ξέρεις πώς να το πετύχεις γρήγορα και αποτελεσματικά. Αναρωτιέσαι επίσης από πού να αρχίσεις και πώς να τελειώσεις ένα πρόγραμμα δύναμης, ούτως ώστε να μη δείχνεις εντελώς αρχάριος στους γύρω σου, αλλά ταυτόχρονα, να αποκομίσεις και όλα τα κέρδη.

Λοιπόν, αυτές οι 4 ασκήσεις αποτελούν την πιο ασφαλή και αποτελεσματική μέθοδο για να αποδείξεις σε όλους -αλλά κυρίως στον εαυτό σου- ότι δεν είσαι «γατάκι». Θέλουν τον τρόπο τους, θέλουν το χρόνο τους, αλλά άπαξ και μπεις στο γυμναστήριο αποφασισμένος να τις εκτελέσεις σωστά, οι συγκεκριμένες ασκήσεις όχι μόνο θα σε βοηθήσουν αποκτήσεις τον μυϊκό όγκο που ονειρεύεσαι σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά επιπλέον, δεν θα επιτρέψουν σε κανένα να σε πάρει για πρωτάρη.

Άρσεις θανάτου

Ένα από τα πιο βασικά δόγματα της οικοδόμησης μυών είναι να επιλέγεις ασκήσεις που ενεργοποιούν μεγάλο αριθμό μυών σε μια κίνηση. Υπό αυτή την έννοια, το deadlift είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων. Περιλαμβάνει σχεδόν κάθε μυ των ποδιών, συν πλάτη, ώμους, στήθος, ακόμη και κοιλιακούς –δρουν ως σταθεροποιητές της σωστής εκτέλεσης.

> Ξεκίνα με άρσεις θανάτου χωρίς μπάρα. Ένα ζευγάρι kettlebells ή αλτήρες, θα σου δείξουν το δρόμο για μεγαλύτερα κιλά. Ταυτόχρονα, όλοι θα πιστεύουν ότι ξέρεις τι κάνεις ή ότι απλά προσέχεις την «τραυματισμένη» μέση σου.

romanian deadlift a8dn

Ημικαθίσματα

Μια σωστά εκτελεσμένη άσκηση squat, ακόμη και χωρίς μπάρα στους ώμους ή αλτήρες στα χέρια, αποδεικνύει σε όλους ότι κατέχεις το σπορ. Παράλληλα με τη φήμη αποκτάς και κέρδη: δυνατά κάτω άκρα από τους γλουτούς, τους μηρούς, τις γάμπες και έως τους αστραγάλους, μαζί με κοιλιακούς και ραχιαίους. Θεωρείται πολύ ασφαλής άσκηση για αρχάριους, ωστόσο οι δυνατότητες για θηριώδες χτίσιμο μυών στα πόδια που σου δίνουν τα ημικαθίσματα με τη χρήση μπάρας δεν ξεπερνιέται με καμία άλλη άσκηση.

> Τι να προσέξεις; Μην εκτελείς το squat πολύ γρήγορα ή πολύ βαθιά. Μένοντας σε μια στάση ημικαθίσματος στο κατέβασμα της κίνησης (όπου τα γόνατα δημιουργούν μια γωνία 90ο) θεωρείσαι ΟΚ -τόσο από πρακτικής όσο και από οπτικής πλευράς.

Πιέσεις ώμων

Κοίτα, οι πιέσεις στον πάγκο με μπάρα (υποχρεωτικά) θεωρείται ως η καλύτερη άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος -στήθος, ώμοι, μπράτσα, πήχεις. Όμως, επειδή ο πάγκος έχει πολλά μυστικά που θα τα μάθεις με τον καιρό, παίξε καλύτερα με τις πιέσεις ώμων από όρθια στάση. Και εκεί θέλεις βάρος από φορτωμένες μπάρες για να γίνεις θηρίο από τη μέση και πάνω, ωστόσο σε πρώτη φάση, βολέψου με ένα ζευγάρι αλτήρες.

> Οι πιέσεις ώμων με αλτήρες, εκτός από χτίσιμο μυών στους ώμους και το στήθος, αποτελεί την πιο λειτουργική άσκηση εκγύμνασης για όλο το σώμα, μιας και ενεργοποιεί δραστικά τόσο την πλάτη, όσο και τους κοιλιακούς σου. Βλέποντάς σε να κάνεις αυτή την άσκηση με αλτήρες αλλά όχι βαριά μπάρα, οι προχωρημένοι σφίχτες τριγύρω σου, όχι μόνοι θα σε υποτιμήσουν, αλλά θα σε θεωρήσουν επαγγελματία τενίστα -τουλάχιστον.

Έλξεις στο μονόζυγο

Θα είμαστε ειλικρινείς. Η μόνη άσκηση που μπορεί να εκτελέσει ένας άντρας περισσότερες φορές από μια γυναίκα είναι τα pull-ups. Θέλεις γιατί η γονιδιακή κατασκευή μας το επιτρέπει, θέλεις γιατί έτσι κάνουν τα «κομάντα», ένα είναι σίγουρο: αν αδυνατείς να εκτελέσεις 5 επαναλήψεις επί 3 σετ chin ups, περνάς μετεξεταστέος.

> Γιατί πρέπει να το πετύχεις; Οι έλξεις του σώματος στο μονόζυγο δημιουργούν τα «φτερά», το σχήμα «V», και μαζί, σμιλεύουν τους κοιλιακούς, χτίζουν τους ώμους, τονώνουν ολόκληρο το μυϊκό σύστημα από τη μέση και πάνω.

 

ΣΟΚ: 77χρονη γιαγιά γυμνάζεται και σηκώνει 100 κιλά στις άρσεις θανάτου! (VIDEO)

"Ποτέ δεν χρησιμοποιώ τις λέξεις «δεν μπορώ». Θα πω απλά «θα προσπαθήσω.» Αυτό είναι το πώς ζω τη ζωή μου, κάθε μέρα", λέει η κα Willie Murphy.

Αν θέλετε να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε και χρειάζεστε λίγο κίνητρο, τότε αφιερώστε λίγα λεπτά και δείτε την 77χρονη στο βίντεο στο τέλος του άρθρου και δείτε την που δεν τα παρατά ποτέ με την γυμναστική.

Με τις άρσεις θανάτου κέρδισε στο παγκόσμιο πρωτάθλημα WNPF World Championships!

 

 

 

 

 

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία News

Άρσεις Θανάτου: Πώς να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη τεχνική

Οι άρσεις θανάτου είναι χωρίς αμφιβολία μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις όσον αφορά την οικοδόμηση δύναμης, μυϊκής μάζας, τη δημιουργία ενός στερεού πυρήνα και γενικά τη βελτίωση της συνολικής αθλητικής απόδοσης. Όταν εκτελείται σωστά, θα βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στη βελτίωση της στάσης σας και στην ενίσχυση της πρόληψης τραυματισμών.

Με απλά λόγια, οι άρσεις θανάτου είναι μια άσκηση που εκπαιδεύει το σώμα σας να παίρνει ένα βαρύ αντικείμενο από το έδαφος με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο. Είναι ένα από τις 3 κύριες άρσεις στο άθλημα της Άρσης Βαρών, αλλά και μία βασική άσκηση στο Bodybuilding.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε την κατάλληλη τεχνική για τις άρσεις θανάτου ώστε να εξασφαλιστεί η ασφάλεια σας παίρνοντας μεγαλύτερο όφελος από αυτή τη φοβερή άσκηση. Θα καλύψουμε τα πάντα, από τη σωστή αρχική στάση μέχρι την πλήρη εκτέλεση της.


Η Αρχική Στάση

1. Τοποθέτηση Ποδιών

Μία καλή εκτέλεση της άρσης θανάτου είναι πάντα το αποτέλεσμα μιας καλής αρχικής στάσης. Τέλος. Αυτό σημαίνει ότι το πρώτο σας βήμα στην εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι το να βρείτε την κατάλληλη τοποθέτηση των ποδιών και του σώματος σε σχέση με τη μπάρα. Όταν χρησιμοποιείτε μια μπάρα οι κνήμες σας θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σ’ αυτήν.
Αυτό σας επιτρέπει να πάρετε τους γοφούς σας πίσω αντί να μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός. Αυτή η τοποθέτηση θα αποτρέψει επίσης ένα μεγάλο βάρος από το να σας τραβήξει προς τα εμπρός ή το να ταλαντεύεται το βάρος προς τα πίσω χτυπώντας τις κνήμες σας.
Η τοποθέτηση των ποδιών θα διαφέρει σε διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης, τις οποίες θα δούμε σε λίγο. Μαθαίνοντας τη σωστή τοποθέτηση των ποδιών για τη συγκεκριμένη σας άσκηση είναι πολύ σημαντικό.


2. Κρατήστε την αναπνοή σας

Ένα βασικό στοιχείο κατά την άρση κάθε μεγάλου βάρους από το έδαφος είναι να κρατάτε την αναπνοή σας, αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε την ακαμψία του πυρήνα και μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ’ όλη τη διάρκεια της άρσης. Χρησιμοποιήστε το διάφραγμα σας για να πάρετε μία μεγάλη ανάσα και γεμίστε την κοιλιά σας με αέρα, στη συνέχεια κρατήστε την και σφίξτε. Κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της άρσης. Για πολλαπλές επαναλήψεις, μπορείτε να μάθετε να κρατάτε την αναπνοή σας για 2 ή 3 επαναλήψεις ή να επαναφέρετε την αναπνοή σας μετά από κάθε επανάληψη.

Αυτό δεν θα παίζει ιδιαίτερο ρόλο με ελαφριά βάρη, αλλά όταν σηκώνετε κάτι βαρύ από το έδαφος γίνεται όλο και πιο σημαντικό να προπονείστε με αυτόν τον τρόπο.


3. Διατηρήστε μια ουδέτερη Σπονδυλική Στήλη

Αυτό σημαίνει ότι η πλάτη σας δεν είναι ούτε υπερβολικά κυρτωμένη ούτε σε υπερέκταση. Χρειάζεται να διατηρήσετε μία φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης, η οποία για τους περισσότερους ανθρώπους σημαίνει να διατηρείται επίπεδο το χαμηλό μέρος της πλάτης και να διαμένει «ψηλό» το στήθος. Η υπερβολικά κυρτωμένη πλάτη καθώς τραβάτε ένα μεγάλο βάρος από το έδαφος αποτελεί έναν εξασφαλισμένο τρόπο για σοβαρό τραυματισμό.

Συμβουλή: Μαθαίνοντας να διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, όχι μόνο για τις άρσεις θανάτου, αλλά και για τις περισσότερες ασκήσεις, είναι ο καλύτερος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τον πυρήνα σας και να αποφύγετε τους τραυματισμούς.

Όπως και στο προηγούμενο βήμα, κρατώντας μια μεγάλη αναπνοή θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σφίξιμο σε όλη σας τη μέση για να κρατήσετε το χαμηλό μέρος της πλάτης επίπεδο και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη καθ’ όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης.


4. Βασιστείτε στους γοφούς

Είναι απαραίτητο μέρος της άρσης να βασιστείτε κυρίως στους γοφούς σας και όχι στα γόνατα σας ή στο χαμηλό μέρος της πλάτης. Αυτό που θέλετε να κάνετε για να επικεντρωθείτε στους γοφούς είναι να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και να πιέσετε τους γοφούς όσο πιο πίσω γίνετε προτού να χαμηλώσετε το σώμα σας προς την μπάρα. Αυτό που γίνεται είναι να «φορτώνετε» τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους σας προετοιμάζοντας τους για την άρση.
Μόλις τοποθετήσετε τους γοφούς σας προς τα πίσω, είστε σε θέση να λυγίζετε τα γόνατα σας μόνο αρκετά για να κατεβάσετε το σώμα σας προς την μπάρα. Μην αφήνετε τα γόνατα σας να λυγίσουν προς τα εμπρός ή να γείρετε το σώμα σας.


5. Σωστή Λαβή

Πιάστε την μπάρα με μια λαβή όπου οι παλάμες σας βλέπουν προς τα κάτω, κρατώντας τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας ή λίγο πιο ανοικτά από τα ισχία σας. Κρατήστε τη μπάρα σφιχτά και επικεντρωθείτε στην ισομετρική «κάμψη» της μπάρας γύρω από το σώμα σας για να δημιουργήσετε επιπλέον ένταση σε όλο το πάνω μέρος του σώματος.

Συμβουλή: Η εναλλασσόμενη λαβή χρειάζεται μόνο σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε πρόβλημα στο να κρατήσετε τη μπάρα κατά τη διάρκεια του σετ. Αυτή η τεχνική είναι απαραίτητη μόνο για προχωρημένους αθλητές.

Μόλις πάρετε την μπάρα, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας σφιχτά μαζί. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένταση στο πάνω μέρος του σώματος σας διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
Κρατήστε επίσης την μπάρα σφιχτά ώστε να δημιουργήσετε ένταση προτού ακόμη ανασηκώσετε τη μπάρα από το πάτωμα. Ουσιαστικά, θα πρέπει να αισθάνεστε σαν να σηκώνετε ή να λυγίζετε την μπάρα προτού καν ξεκινήσετε την άρση. Αυτό θα δημιουργήσει την αίσθηση ότι η άσκηση σας είναι ελαφρύτερη και πιο ομαλή.

Σε αυτό το σημείο το πάνω μέρος του κορμού σας θα πρέπει να βρίσκεται περίπου σε μια γωνιά 45 μοιρών. Αν έχετε φτάσει μέχρι εδώ, τότε θα πρέπει να είστε έτοιμοι για την άσκηση.


Η Άρση

1. Κρατήστε την μπάρα κοντά και σπρώξτε το έδαφος

Εάν έχετε τοποθετηθεί στη σωστή στάση, θα πρέπει να είστε κοντά στην μπάρα και σφιχτοί σε ολόκληρο σας το σώμα. Η πρώτη κίνηση καθώς ξεκινάτε να σηκώνετε το βάρος είναι να τραβήξετε την μπάρα προς το σώμα σας, όχι προς τα πάνω. Κρατώντας την μπάρα κοντά στο σώμα σας θα επιτρέψει τη διατήρηση του σωστού κέντρου βάρους καθιστώντας την άρση πολύ πιο εύκολη.

Αρχικά, θα πρέπει να οραματιστείτε ότι σπρώχνετε τα πόδια σας από το πάτωμα και όχι ότι τραβάτε την μπάρα προς τα πάνω. Αν είστε ακόμη σφιχτοί στο πάνω μέρος του σώματος και διατηρείτε μια καλή λαβή στην μπάρα, θα είστε σε θέση να αφήσετε τα πόδια σας να κάνουν την περισσότερη δουλειά.


2. Οδηγήστε το στήθος σας προς τα πάνω και τους γοφούς προς τα εμπρός

Μόλις η μπάρα ανεβεί από το έδαφος, συνεχίστε να πατάτε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, ενώ επικεντρώνεστε ταυτόχρονα στο να οδηγείτε το στήθος σας ψηλά και τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Αν οι γοφοί σας κάνουν την κίνηση πρώτα, θα καταλήξετε να εκτελέσετε το περισσότερο τράβηγμα με την πλάτη σας. Αν το στήθος σας ανεβεί πολύ γρήγορα, τα γόνατα σας θα κινηθούν προς τα εμπρός και ουσιαστικά θα εκτελείτε μια κίνηση ημικαθίσματος.

Εάν έχετε κρατήσει σφιχτή την πλάτη σας θα πρέπει να είναι εύκολο να οδηγήσετε την κίνηση με την πλάτη σας και τους γοφούς σας προς την μπάρα.


3. Κλείδωμα

Η τελευταία κίνηση είναι το κλείδωμα, με την πλήρη επέκταση των γονάτων και γοφών σας τραβώντας τους ώμους σας σφιχτά.

Βοηθά δίνοντας στους γλουτούς σας μια επιπλέον πίεση για να «κλειδώσετε» στην κορυφή της άρσης. Φροντίστε επίσης να μην τεντώσετε πολύ πίσω με το στήθος/πάνω μέρος της πλάτης σας, επειδή αυτό θα προκαλέσει υπερέκταση της πλάτης. Αυτό συμβαίνει συχνά όταν δεν χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά τους γλουτούς σας.

Εφόσον είστε σε όρθια και σφιχτή στάση μπορείτε να εκπνεύσετε τον αέρα.


4. Τέλος

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση και να τοποθετήσετε την μπάρα πίσω στο έδαφος θα κάνετε ουσιαστικά το ίδιο πράγμα που κάνατε για να ξεκινήσετε χρησιμοποιώντας τους γοφούς. Εξακολουθώντας να διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, πάρτε πρώτα τους γοφούς σας προς τα πίσω και στη συνέχεια ξεκλειδώστε τα γόνατα κατευθύνοντας την μπάρα πίσω στην αρχική της θέση.



Πηγή: Builtlean.com

 

http://fit-blaster.com

  • Κατηγορία Fitness

ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΑΛΥΣΙ∆ΕΣ

 

Η εκτέλεση άρσεων, όπως οι άρσεις θανάτου με αλυσίδες, δημιουργεί μια σταδιακή αύξηση της αντίστασης. Η εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης με έκρηξη, ακόμα και όταν χρησι- μοποιούμε πολλά κιλά, είναι μια εξαιρετική τεχνική για την αύξηση της δύναμης. Μια με- λέτη που έγινε στο πανεπιστήμιο Robert Gordon στο Aberdeen της Σκωτίας ανακάλυψε ότι οι άρσεις θανάτου εκτελεσμένες με ταχύ- τητα σε σύγκριση με την εκτέλεση σε κανονικό ρυθμό αυξάνουν την ισχύ, την ταχύτητα, τη δύναμη, το ρυθμό παραγωγής ισχύος και τη διάρκεια της φάσης επιτάχυνσης κατά την άρση. Η προσθήκη αλυσίδων αύξησε την μέγιστη δύναμη αλλά μείωσε την ταχύτητα, τη δύναμη γενικότερα και το ρυθμό παραγωγής ισχύος. Η μέγιστη ισχύς στις άρσεις θανάτου σχετίζεται στενά με την ταχύτητα στο σπριντ, το ύψος του κάθετου άλματος και την επίδοση στα ολυμπιακά αγωνίσματα ρίψης όπως η δισκοβολία και η σφαιροβολία. Οι μύες διε- γείρονται διαφορετικά όταν εκτελούμε άρσεις θανάτου με αλυσίδες και διαφορετικά χωρίς αλυσίδες. Για τους αθλητές και οι δύο τρόποι είναι σημαντικοί. (Journal of Strength and conditioning Research, 25: 3163-3174, 2011)