Η αεροβική άσκηση θα σας κάνει έως 12 χρόνια νεότερους!

Η τακτική αεροβική άσκηση μπορεί να σας κάνει έως και 12 χρόνια νεότερους σε βιολογικό επίπεδο.

Η αεροβική άσκηση περιλαμβάνει το τρέξιμο, το γρήγορο περπάτημα, την ποδηλασία, την κωπηλασία, το χορό, το κολύμπι και άλλα αθλήματα που αυξάνουν την αντοχή σας. Ουσιαστικά, υποχρεώνει την καρδία και τους πνεύμονες, αλλά και μεγάλες ομάδες μυών, να εργάζονται περισσότερο και αποτελεσματικότερα, πιο ρυθμικά αλλά χωρίς μεγάλη ένταση.

Αεροβική άσκηση σημαίνει ότι οι μυς σας υποχρεώνονται να εργάζονται περισσότερο χρησιμοποιώντας αέρα, δηλαδή στην ουσία οξυγόνο. Σε αντίθεση, στην αναεροβική άσκηση η μυϊκή προσπάθεια είναι υψηλής έντασης αλλά μικρής διάρκειας. Αναεροβικές δραστηριότητες είναι η άρση βαρών, το σπριντ (τρέξιμο με πολύ μεγάλη ταχύτητα), το ποδόσφαιρο, το σκι σε κατηφόρα πλαγιάς βουνού, το σκουός.

Η αεροβική άσκηση καθιστά την καρδία και τους πνεύμονες πιο ικανούς να προσφέρουν το απαραίτητο οξυγόνο που χρειάζεται το σώμα σε καταστάσεις αυξημένης ανάγκης. Επιτρέπει επίσης στην καρδία να χρησιμοποιεί καλύτερα το οξυγόνο.

 

 

Συνοπτικά οι ευεργετικές επιδράσεις της αεροβικής άσκησης επιτρέπουν τα ακόλουθα:

- Αύξηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου από τον οργανισμό
- Βελτίωση της καρδιαγγειακής και καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας
- Αύξηση της τροφοδότησης των μυών με αίμα και της ικανότητας για καλύτερη χρήση του οξυγόνου
- Χαμηλότεροι ρυθμοί καρδίας και αρτηριακή πίεση σε οποιοδήποτε επίπεδο υπομέγιστου έργου
- Χαμηλότερος κίνδυνος συσσώρευσης λακτικού οξέος που προκαλεί πόνους και κάψιμο στους μυς
- Χαμηλότερη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση σε ασθενείς που πάσχουν από υπέρταση (ψηλή πίεση)
- Αύξηση των επιπέδων καλής χοληστερόλης HDL στο αίμα
- Μείωση των τριγλυκεριδίων αίματος
- Μείωση του ποσοστού λίπους του σώματος και καλύτερος έλεγχος του σωματικού βάρους
- Βελτίωση του μεταβολισμού γλυκόζης, μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και κατά συνέπεια χαμηλότερος κίνδυνος προσβολής από σακχαρώδη διαβήτη ή καλύτερη ρύθμιση της νόσου εάν ήδη έχει εκδηλωθεί ο διαβήτης
- Μείωση της ψυχολογικής έντασης, καλύτερη διάθεση με περισσότερη ζωτικότητα, μείωση κινδύνου για κατάθλιψη ή άγχος
- Μεγαλύτερη αντίσταση στην κούραση
- Βοήθεια για καλύτερο ύπνο

why every man should try aerobics

Μια πρόσφατη έρευνα από το Τορόντο του Καναδά έδειξε ότι η διατήρηση μιας καλής αεροβικής κατάστασης στη μεσήλικη ζωή, είναι σε θέση να καθυστερεί τη βιολογική γήρανση του ανθρώπου κατά 10 έως 12 χρόνια. Ταυτόχρονα βελτιώνει την ευεξία των ηλικιωμένων προσφέροντας περισσότερη αυτονομία στα βαθιά γεράματα. Η αεροβική δύναμη του σώματος χαρακτηρίζεται από την ικανότητα του να καταναλώνει οξυγόνο και από την παραγωγή ενέργειας σε μεταβολικό επίπεδο.

Όμως η μέγιστη αεροβική δύναμη του ανθρώπου αρχίζει να μειώνεται σταθερά από τη μεσήλικη φάση της ζωής του και μετά. Υπολογίζεται ότι μειώνεται κατά 5 ml/[kg.min] κάθε 10 χρόνια.
Όταν μειώνεται κάτω από περίπου 18 ml/[kg.min] στους άνδρες και 15 ml/[kg.min] στις γυναίκες, καθίσταται εξαιρετικά δύσκολο να κάνουν κάτι χωρίς να κουραστούν σοβαρά.

Όμως τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η τακτική αεροβική άσκηση μπορεί να επιβραδύνει ή να αντιστρέψει την αναπόφευκτη και αμείλικτη παρακμή ακόμη και στις προχωρημένες ηλικιακές ομάδες. Οι έρευνες δείχνουν ότι η σχετικά υψηλής έντασης αεροβική άσκηση για ένα σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα, ενισχύει τη μέγιστη αεροβική δύναμη κατά 25% που ισοδυναμεί με κέρδος 6 ml/[kg.min] και αντιστοιχεί με 10 έως 12 βιολογικά χρόνια.

Η διατήρηση της μέγιστης δυνατής οξυγόνωσης διαμέσου της αεροβικής άσκησης και ενίσχυσης της αεροβικής δύναμης, αυξάνει στους ηλικιωμένους τις πιθανότητες τους για διατήρηση της λειτουργικής τους αυτονομίας.

Τέλος δεν πρέπει να ξεχνούμε τις άλλες ευεργετικές επιδράσεις της αεροβικής άσκησης στους ηλικιωμένους που περιλαμβάνουν μείωση των κινδύνων για σοβαρές ασθένειες, γρηγορότερη ανάκαμψη μετά από τραυματισμούς ή αρρώστιες, μείωση του κινδύνου πτώσεων λόγω καλύτερης κατάστασης της μυϊκής δύναμης, της ισορροπίας και στου συντονισμού των κινήσεων τους.

1111banner

Αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι - Τι πρέπει να γνωρίζετε;

Μια μορφή αεροβικής άσκησης που λαμβάνει ιδιαίτερη προσοχή, ιδίως μεταξύ των ατόμων που στοχεύουν στην απώλεια λίπους, είναι η αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι. Αυτή είναι η πρωινή άσκηση που εκτελείτε πριν από οποιαδήποτε λήψη τροφής και η οποία υποστηρίζεται για την επιτάχυνση της διαδικασίας καύσης λίπους.

Λειτουργεί όμως πραγματικά για αυτό το αποτέλεσμα ή απλά πιέζετε τον εαυτό σας σε κάτι που προτιμάτε να μην κάνετε; Εξετάζοντας τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια αυτής της μορφής αεροβικής άσκησης, μπορείτε να ξεκαθαρίσετε τα πράγματα, αποφασίζοντας έτσι αν η συγκεκριμένη μέθοδος είναι κατάλληλη για εσάς και τους στόχους σας. Πιο κάτω σας δίνουμε κάποιους παράγοντες που θα πρέπει να λ
άβετε υπόψη.


1. Η ένταση στην οποία εκτελείτε η άσκηση

Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να εκτιμηθεί, όσον αφορά αυτή τη μορφή αεροβικής άσκησης, είναι η ένταση στην οποία εκτελείτε.

Λόγω του ότι η υψηλής έντασης αερόβια προπόνηση (
HIIT/σπριντς) χρησιμοποιεί αποκλειστικά τη γλυκόζη ως καύσιμο, εάν δεν καταναλώσετε κάποιους υδατάνθρακες πριν από την άσκηση, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην είστε σε θέση να καταβάλετε την απαιτούμενη ένταση.

Εφόσον λοιπόν αυτού του είδους προπόνηση χρειάζεται ιδιαίτερη ένταση για να είναι αποτελεσματική, εκτελώντας την με άδειο στομάχι μπορεί να καταστρέψει τις προσπάθειες σας.

Εάν, από την άλλη, εκτελείτε την άσκηση σε μέτρια ένταση, και δεδομένου ότι στην περίπτωση αυτή το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει το λίπος ως καύσιμο, τότε θα είστε σε θέση να την εκτελέσετε ωστόσο μπορεί να αισθανθείτε περισσότερη κούραση από ότι συνήθως.

Είναι πολύ σημαντικό να αξιολογήσετε τους συνολικούς στόχους της προπόνησης σας, όσον αφορά την αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι. Αν απλά επιθυμείτε να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες και να διατηρήσετε μια καλή σωματική κατάσταση, τότε είναι μια επιλογή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Αν όμως ενδιαφέρεστε πραγματικά για τα καρδιαγγειακά οφέλη στην υγεία, τότε η καλύτερη σας επιλογή θα ήταν να πάρετε τροφή πριν από την αεροβική άσκηση και να την εκτελέσετε σε υψηλότερη ένταση.


2. Το είδος της διατροφής που ακολουθείτε

Το δεύτερο πράγμα που πρέπει να σκεφθείτε είναι το είδος της διατροφής/δίαιτας που ακολουθείτε. Εάν ακολουθείτε μια διατροφή πολύ χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων, θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε μεγαλύτερο αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ακόμα κι αν προσπαθείτε να εκτελέσετε άσκηση υψηλότερης έντασης, όπως τα σπριντς, τρώγοντας μια μικρή δόση υδατανθράκων πριν από την άσκηση, είναι και πάλι πιθανό να παρατηρήσετε υψηλότερα επίπεδα κόπωσης, από ότι αν ακολουθείτε μία πιο μικτή διατροφή χωρίς μεγάλους περιορισμούς στους υδατάνθρακες.

Εάν πρόκειται να εκτελέσετε αεροβική άσκηση μέτριας έντασης και ανησυχείτε για την απώλεια μυϊκής μάζας, κάτι που μπορείτε να κάνετε είναι να καταναλώσετε μόνο πρωτεΐνη πριν από την άσκηση.

Μισό ρόφημα πρωτεΐνης ή μερικά ασπράδια αυγών θα μπορούσαν να λειτουργήσουν καλά για αυτό το σκοπό. Αυτό θα σας επιτρέψει ακόμα στην ταχύτερη χρήση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους (σε αντίθεση με την κατανάλωση υδατανθράκων), αλλά θα αποτρέψει επίσης το σώμα από τη χρήση του μυϊκού ιστού για ενέργεια.


3. Αξιολογώντας το βάρος και τη σύσταση του σώματος σας

Θα ήταν καλό επίσης να δώσετε λίγο χρόνο ώστε να εκτιμήσετε το υφιστάμενο βάρος και σωματική σας σύσταση. Όσο λιγότερο λίπος έχετε, τόσο πιο εύκολο είναι να αρχίσετε να χάνετε μυϊκή μάζα, έτσι κάνοντας αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να ενισχύσει τον κίνδυνο αυτό.

Για το λόγο αυτό, καθώς χάνετε περισσότερο λίπος θα ήταν πιο έξυπνο να επικεντρωθείτε στη διατροφή σας με σκοπό την περαιτέρω απώλεια λίπους παρά να χτυπιέστε στην αεροβική προπόνηση.

Όταν βρίσκεστε σε ένα υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, τότε θα υπάρχουν περισσότερα διαθέσιμα καύσιμα για χρήση κατά τη διάρκεια της αεροβικής άσκησης, έτσι δεν θα υπάρχει μεγάλος κίνδυνος για απώλεια μυϊκού ιστού.


4. Εξετάζοντας πιο προσεκτικά την καύση λίπους

Προτού μπείτε στη διαδικασία της πρωινής αεροβικής άσκησης με άδειο στομάχι, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ποια είναι τα πραγματικά οφέλη της καύσης λίπους. Η συνολική απώλεια λίπους εξαρτάται από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας σε σχέση με το ποσοστό θερμίδων που έχει δαπανηθεί.

Ας πούμε για παράδειγμα ότι ο βασικός σας μεταβολισμός έχει ρυθμιστεί στις 1500 θερμίδες και αναλώνετε άλλες 500 θερμίδες μέσα από τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αυτό ισοδυναμεί με ένα σύνολο 2000 θερμίδων το οποίο καίγεται καθημερινά χωρίς άσκηση. Αν λοιπόν καταναλώσετε λιγότερες από 2000 θερμίδες, τότε θα χάσετε κάποιο βάρος. Αν προσθέσετε κάποια άσκηση θα χάσετε ακόμη περισσότερο βάρος καθώς οι θερμίδες που θα δαπανηθούν από την άσκηση θα αφαιρεθούν από το συνολικό ισοζύγιο των «καθαρών θερμίδων», δηλαδή ακόμα πιο χαμηλά από το ποσοστό συντήρησης (2000 θερμίδες).

Όταν εκτελείτε αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι, θα αρχίσετε να καίτε λίπος πιο γρήγορα από ότι αν καταναλώσετε κάποια τροφή. Και πάλι όμως θα καταλήξει στο συνολικό ισοζύγιο θερμίδων.

Ο μόνος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να διαφοροποιήσετε ελαφρώς την κατάσταση είναι εάν καταναλώσετε ένα μεγάλο μέρος των ημερησίων σας θερμίδων κοντά στην ώρα προπόνησης αντίστασης, όταν ο θρεπτικός διαχωρισμός των θερμίδων είναι καλύτερος και πιο πιθανό οι θερμίδες αυτές να θρέψουν τα μυϊκά κύτταρα.

Ένα παράδειγμα θα ήταν να εκτελείτε την αεροβική σας άσκηση το πρωί με άδειο στομάχι, κάνοντας απογευματινή προπόνηση με βάρη και καταναλώνοντας μια καλή ποσότητα υδατανθράκων και πρωτεϊνών αμέσως μετά. Με αυτή τη μέθοδο θα είστε σε θέση να δείτε βελτίωση της συνολικής σύνθεσης του σώματος σας, παρέχοντας σας καλύτερα αποτελέσματα.


Συμπέρασμα:

Λαμβάνοντας υπόψη αυτούς τους παράγοντες, μπορείτε να κρίνετε εάν η αεροβική άσκηση με άδειο στομάχι πρόκειται να είναι αποτελεσματική για εσάς αλλά και πως θα την εφαρμόσετε στο πρόγραμμα προπόνησης σας.



Πηγή: bodybuilding.com

 

{fcomments}

Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΕ ΣΥΝ∆ΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗΝ ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ

Η πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται με την ηλικία, την έλλειψη σωματικής άσκησης και την παχυσαρκία. Μια βραζι- λιάνικη μελέτη έδειξε ότι οι διαβητικοί που η προπόνησή τους πε- ριλαμβάνει αεροβικές ασκήσεις και παράλληλα γυμναστική με βάρη είχαν μικρότερη αντίσταση στην ινσουλίνη (που σημαίνει ότι ο έλεγ- χος της γλυκόζης στο αίμα ήταν καλύτερος) από όσους γυμνάζονταν είτε με αεροβικές ασκήσεις είτε με βάρη. Ο συνδυασμός και των δυο βελτίωσε τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα κατά 90%. Όσοι έκαναν μόνο αεροβικές ασκήσεις ή μόνο ασκήσεις με βάρη είχαν μείωση στην αιματική πίεση, στην ποσότητα γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα και στις φλεγμονές. Ο συνδυασμός των δύο μορφών άσκησης βελτίωσε τη μεταβολική υγεία σε ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2. (Metabolism Clinical and Experimental, 60:1244-1252,2011)

  • Κατηγορία Υγεία

GIF ISO FINAL 1