Τα όσπρια προσφέρουν περισσότερο κορεσμό μετά το γεύμα σε σχέση με το κρέας...

Αυτό αναφέρει μια νέα έρευνα περιέλαβε 43 άντρες στους οποίους δόθηκαν 3 διαφορετικά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη στα οποία κεντρικό σημείο ήταν μπουρεκάκια από φασόλια και αρακά ή αρνί και χοιρινό.

Τα μπουρεκάκια οσπρίων χόρταιναν περισσότερο τους συμμετέχοντες σε σχέση με το κρέας, ενώ παράλληλα οι άντρες έφαγαν 12% λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα.
Αυτό υποδεικνύει ότι τα μπουρεκάκια οσπρίων μπορούν ενδεχομένως να βοηθήσουν με τον έλεγχο του βάρους, σύμφωνα με ερευνητές του University of Copenhagen στη Δανία.

Η Anne Raben δήλωσε ότι το πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα που αποτελείτο από όσπρια περιείχε σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με το πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα με αρνί και χοιρινό-που πιθανόν συνέβαλε στο αυξημένο αίσθημα κορεσμού.

Η Raben, καθηγήτρια στο Department of Nutrition, Exercise and Sports, δήλωσε ότι τα ευρήματά είναι σε κάποιο βαθμό ενάντια στην πεποίθηση ότι θα πρέπει να καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης επειδή αυξάνει περισσότερο τον κορεσμό. Η νέα έρευνα υποδεικνύει ότι κάποιος μπορεί να καταναλώσει πλούσιο σε φυτικές ίνες γεύμα με λιγότερες πρωτεΐνες και να πετύχει την ίδια αίσθηση κορεσμού.

Κατέληξε ότι ενώ χρειάζονται περισσότερες έρευνες για καταληκτικές αποδείξεις φαίνεται ότι τα γεύματα με βάση τα όσπρια- ιδιαίτερα με βάση τα φασόλια και τον αρακά- μπορούν να χρησιμεύσουν ως μακροχρόνια βάση για την απώλεια βάρους και ως διατηρήσιμη διατροφική συνήθεια.

Η έρευνα δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο περιοδικό Food & Nutrition.

Η διατροφή με φασόλια, φακές, ρεβίθια, αρακά και άλλα όσπρια βοηθά στην απώλεια βάρους, σύμφωνα με μια νέα καναδική επιστημονική έρευνα.

Σύμφωνα με την μελέτη, τα όσπρια κάνουν κάποιον να νιώθει χορτασμένος, με συνέπεια να του κόβουν την όρεξη να φάει άλλο, πράγμα που βοηθά στο αδυνάτισμα.

Οι ερευνητές του Νοσοκομείου «Άγιος Μιχαήλ» του Τορόντο, με επικεφαλής τον δρα Ράσελ ντε Σούζα, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφολογίας «American Journal of Clinical Nutrition», αξιολόγησαν (μετα-ανάλυση) τα ευρήματα 21 κλινικών δοκιμών πάνω στα όσπρια.

Όπως διαπιστώθηκε, η κατανάλωση μιας μερίδας οσπρίων τη μέρα (γύρω στα 130 γραμμάρια) οδηγεί σε απώλεια περίπου 0,34 κιλών σε διάστημα έξι εβδομάδων. Αν και το όφελος δεν φαίνεται μεγάλο, οι ερευνητές επεσήμαναν ότι τα χαμένα αυτά κιλά δύσκολα επανέρχονται, πράγμα πιο σημαντικό.

Τα όσπρια περιέχουν βιταμίνες, πρωτεΐνες, ίνες και μέταλλα, ενώ έχουν χαμηλό «γλυκαιμικό δείκτη». Εκτός από το βάρος, μειώνουν και τη χοληστερόλη, ιδίως την «κακή» (LDL).

Τέλος, να αναφέρουμε ότι ο OHE και ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) έχουν ανακηρύξει το 2016 Διεθνές Έτος Οσπρίων.

Όσπρια ονομάζονται οι αποξηραμένοι καρποί της οικογένειας leguminosae, η οποία παίρνει το όνομά της από τον χαρακτηριστικό λοβό που προστατεύει τον σπόρο όσο εκείνος διαμορφώνεται και ωριμάζει. Με περίπου 13.000 είδη, η συγκεκριμένη οικογένεια είναι η δεύτερη μεγαλύτερη στο φυτικό βασίλειο και από τις σημαντικότερες οικονομικά.

Η τεράστια ποικιλία οσπρίων παρέχει τρόφιμα, φάρμακα, έλαια, χημικές ουσίες, ξυλεία, χρωστικές ουσίες αλλά και διακοσμητικά φυτά κήπων. Τα περισσότερα είδη ευδοκιμούν στα θερμά κλίματα, αλλά υπάρχουν ποικιλίες που αναπτύσσονται και σε ψυχρότερες περιοχές.

Ας τα γνωρίσουμε λοιπόν!

Κουκιά: Ο καρπός είναι κοντός, χοντρός, άμισχος και περιέχει έως 10 μεγάλα ογκώδη σπόρια, τα γνωστά κουκιά. Τα κουκιά μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση στα ζώα και τον άνθρωπο, γνωστή ως κυάμωση, που εκδηλώνεται ως αιμολυτική αναιμία και σε πολλές περιπτώσεις είναι θανατηφόρα. Η κυάμωση προκαλείται σε άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη του ενζύμου G6PD λόγω κληρονομικότητας.

Ρεβίθια: Η καταγωγή της ρεβιθιάς είναι από την Ασία και σήμερα καλλιεργείται σε πολλές χώρες της νότιας Ευρώπης, της Ασίας και της νότιας και κεντρικής Αμερικής. Τα ρεβίθια καταναλώνονται βραστά ή μαγειρευτά ως όσπρια, καβουρντισμένα ως ξηροί καρποί (τα γνωστά στραγάλια), ενώ παράλληλα γίνονται θρεπτικά άλευρα και, μετά από επεξεργασία, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του καφέ.

Φακή: Καλλιεργείται από τα αρχαιότατα χρόνια (γύρω στο 2.000 π.Χ.) στην αρχαία Αίγυπτο, την Ελλάδα και τη Ρώμη. Στην Ελλάδα ιδιαίτερα, η φακή καλλιεργείται ευρέως σχεδόν σε όλα τα διαμερίσματα της χώρας, καθώς προσαρμόζεται σε πολλούς κλιματικούς τύπους. Τα σπόρια της έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β. Επιπλέον, οι βλαστοί, τα φύλλα και οι καρποί χρησιμοποιούνται και σε πολλές ζωοτροφές.

Ξερά φασόλια: Αναπτύχθηκαν πριν από τουλάχιστον 8.000 χρόνια, προσφέροντας πολύτιμη πηγή τροφής στους ιθαγενείς πληθυσμούς.

Φιστίκια: Περιέχουν πολλές λιπαρές ουσίες (μονοακόρεστα λιπαρά), οι οποίες είναι ευεργετικές για την υγεία, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο.

Στα προϊόντα οσπρίων περιλαμβάνονται επίσης το χαρούπι, η σέννα, το αραβικό κόμμι, το λουλάκι και η γλυκόριζα.

Τα όσπρια είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών ινών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων, αλλά και άπεπτων ινών, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου. Παράλληλα, περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, ποτάσιο, βιταμίνες Β, C και Ε και φυλλικό οξύ, στοιχεία ιδιαίτερα απαραίτητα στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, τις έγκυες και τα παιδιά.

Από την άλλη πλευρά, δεν περιέχουν αλάτι, το οποίο συντελεί στην αύξηση της πίεσης και προλειαίνει το έδαφος για την εμφάνιση καρδιοπαθειών, ενώ είναι κατάλληλα για διαβητικούς λόγω χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες

Πρωτεΐνες: Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, από την οποία όμως λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη. Η έλλειψή της καλύπτεται εύκολα, εάν τα όσπρια συνοδεύονται με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους (ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους κ.λπ.).

Ίνες: Τα όσπρια περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων. Η πλούσια σε ίνες διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και βοηθά στην αποβολή του λίπους από τα έντερα, παρέχοντας έτσι προστασία από την εμφάνιση καρκίνου του εντέρου.

Ασβέστιο: Τα ρεβίθια και οι φακές είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές σε ασβέστιο, περιέχοντας 150mg και 130mg ασβεστίου ανά 100γραμ. αντιστοίχως.

Σίδηρος: Είναι πολύτιμος στις γυναίκες που οι ανάγκες τους είναι μεγαλύτερες από εκείνες των ανδρών (υποφέρουν συχνά από σιδηροπενία με συμπτώματα κόπωσης, ευερεθιστικότητας, αδυναμίας συγκέντρωσης κ.ά.). Προκειμένου να επιτυγχάνεται καλύτερη αφομοίωση του σιδήρου από τον οργανισμό, είναι απαραίτητο να συνοδεύονται τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. ντομάτες, πράσινες πιπεριές, κ.λπ.).

Φυλλικό οξύ: Ανήκει στην ομάδα των βιταμινών Β και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Για παράδειγμα, 100γραμ. ρεβίθια περιέχουν 199mg φυλλικό οξύ, ποσότητα που είναι απαραίτητη σε καθημερινή βάση.

Προσέχουμε εάν έχουμε:

Ευερέθιστο έντερο: Σε πολλούς ανθρώπους τα όσπρια προκαλούν ένα δυσάρεστο αίσθημα φουσκώματος, που οφείλεται κατά κύριο λόγο στις πρωτεΐνες που περιέχουν. Για να αντιμετωπιστεί αυτό το πρόβλημα, θα πρέπει πάντοτε να καταναλώνονται σε συνδυασμό με πράσινη σαλάτα. Ως εκ τούτου, καλό θα ήταν τα άτομα που πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου να μην καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες οσπρίων και να τα αποφεύγουν στις περιόδους κρίσης.

Ουρική αρθρίτιδα: Τα όσπρια είναι τροφή αρκετά πλούσια σε ουρικό οξύ, με αποτέλεσμα να επιτρέπεται η περιορισμένη κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας και να απαγορεύεται αυστηρά σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας.

Νεφρική ανεπάρκεια: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φώσφορο, τα όσπρια δεν αποτελούν ενδεδειγμένη τροφή για ασθενείς με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια.

Φαβισμό: Πρόκειται για μια σπάνια αντίδραση του οργανισμού στα κουκιά με σοβαρότατες συνέπειες, η οποία παρουσιάζεται στα άτομα με έλλειψη στο ένζυμο G6PD.

Τρόποι μαγειρέματος

Είναι περιορισμένοι και μοιάζουν λίγο - πολύ μεταξύ τους. Εκείνο που τους δίνει διαφορετική γεύση είναι η προσθήκη αρωματικών φυτών. Για τη σωστή προετοιμασία των οσπρίων για το μαγείρεμα πρέπει:

- Να έχουν φυσιολογικό χρώμα και να φυλάσσονται σε ξηρό και σκοτεινό μέρος όχι για περισσότερο από έναν χρόνο, καθώς γίνονται σκληρά και δύσπεπτα.
- Να καθαρίζονται από ξένα σώματα, όπως πέτρες ή σπόρους.
- Να μουλιάζουν και να φουσκώνουν σε νερό τουλάχιστον για 12 ώρες πριν από το μαγείρεμα, καθώς έτσι μαλακώνει η φλούδα τους και γίνονται πιο εύπεπτα. Εξαίρεση αποτελούν οι φακές.
- Να μη χρησιμοποιείται σόδα για το μαλάκωμά τους, η οποία καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά και κυρίως τις βιταμίνες.
- Να προστίθενται κατά τη διάρκεια του βρασμού αρωματικά φυτά (π.χ. σέλινο, κρεμμύδι, δάφνη, μάραθο, σκόρδο, θυμάρι), γιατί ενεργοποιούν τα γαστρικά υγρά του στομάχου και τα όσπρια αφομοιώνονται πιο εύκολα.
- Να προστίθεται αλάτι στο τέλος του βρασμού, ώστε να αποφεύγεται η σκληράδα της φλούδας.
- Να βράζονται καλά πριν το σερβίρισμα, καθώς έτσι γίνονται πιο εύπεπτα.

Μικρά μυστικά

- Να συνδυάζετε τα όσπρια με ρύζι ή πιλάφι.
- Να προσθέτετε καρότο, ντομάτα ή πιπεριά.
- Να τα συνοδεύετε με λευκό κρασί.
- Να κλείνετε πάντα το γεύμα με ένα πορτοκάλι.

{fcomments}

Της Αναστασίας Δ. Κόκκαλη

Βρίσκονται στη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, βιταμίνη Β1, ασβέστιο, σίδηρο. Πληθώρα επιστημονικών μελετών έχει αποδείξει ότι προστατεύουν από διάφορα είδη καρκίνου, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, είναι χρήσιμα στους διαβητικούς και σταθεροποιούν την αρτηριακή πίεση.

Επίσης, συμβάλλουν στο αδυνάτισμα αφού μια κούπα όσπρια περιέχει λιγότερο από 1 γραμμ. λίπους και είναι τροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ανάμεσα στις θετικές επιδράσεις που έχουν στην υγεία μας είναι και η σωστή λειτουργία του εντέρου λόγω των υδατοδιαλυτών φυτικών ινών που περιέχουν. Επίσης, τα όσπρια περιλαμβάνονται στα μακροβιοτικά τρόφιμα, εκείνα δηλαδή που πρέπει να τρώμε συχνά αν θέλουμε να ζήσουμε υγιείς μέχρι τα βαθιά γεράματα…


Βράσε όσπρια

• Μην αγοράζεις όσπρια no name. Βάσει της ισχύουσας νομοθεσίας είναι υποχρέωση του εμπόρου να αναγράφεται στη συσκευασία αν είναι ελληνικής παραγωγής ή εισαγωγής. Προτίμησε ελληνικά βιολογικά όσπρια. Είναι εξαιρετικής ποιότητας όσα προέρχονται από Φλώρινα, Καστοριά κλπ.

• Όλα διατηρούνται σε χώρο σκοτεινό, κρύο και χωρίς υγρασία (συνήθως στο κάτω μέρος του ψυγείου). Προτίμησε γυάλινα ή κεραμικά για αποφύγεις την υγρασία. Επίσης μην τα κρατάς περισσότερο από ένα χρόνο, όσο παλιώνουν τόσο σκληραίνουν.

• Πλένε τα πάντα καλά πριν το μαγείρεμα.

• Όταν έχεις χρόνο στη διάθεσή σου μούλιασε για 8 - 10 ώρες διάφορα όσπρια, βράσε τα σε διαφορετικές κατσαρόλες για τουλάχιστον 40-45 λεπτά και άφησέ τα να κρυώσουν. Έπειτα χώρισε τα σε σακουλάκια και φύλαξέ τα στην κατάψυξη. Όταν τα χρειαστείς μπορείς να τα προσθέσεις κατευθείαν στο φαγητό χωρίς να τα αποψύξεις.

• Τα βραστερά όσπρια εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, αν είναι νέας εσοδείας, από την ποικιλία, τη γη, το νερό του ποτίσματος κ.λπ. Πολλοί συνιστούν μαγειρική σόδα για να μαλακώσει το "σκληρό" νερό αλλά καταστρέφει τα πολύτιμα συστατικά τους.

• Να αλατίζεις πάντα προς το τέλος του μαγειρέματος, γιατί το αλάτι σκληραίνει το περίβλημά τους.

• Μην ανακατεύεις διάφορες παρτίδες οσπρίων. Ο χρόνος μαγειρέματος του μπορεί να είναι πολύ διαφορετικός.


Εξαφάνισε το ενοχλητικό φούσκωμα προσθέτοντας δάφνη, θυμάρι, ρίγανη ή κύμινο.

Είδη

Φασόλια: Λευκά, κόκκινα, μαύρα, μαυρομάτικα, γίγαντες ή μπαρμπουνοφάσουλα, όλα στη διάθεσή σου. Μπορούν να μπουν στο καθημερινό τραπέζι με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και να συνδυαστούν ποικιλοτρόπως.

Ρεβίθια: Τα καλύτερα είναι τα μεγάλα γιατί έχουν περισσότερη σάρκα και χρειάζονται λιγότερο μούλιασμα.

Φάβα: Είναι τα αποφλοιωμένα ξερά μπιζέλια με κίτρινο χρώμα. Η βελούδινη υφή και η πληθωρική γεύση της την καθιστούν την ντελικάτη των οσπρίων. Η καλύτερη θεωρείται της Σαντορίνης.

Κουκιά και Φούλια: Τα κουκιά μπορούν να θεωρηθούν τα όσπρια του «περιθωρίου», γιατί δεν είναι συμβατά με όλους τους ανθρώπινους οργανισμούς (κυάμωση είναι μια δυσανεξία προς τα κουκιά οφειλόμενη σε έλλειψη ενός ενζύμου). Τρώγονται και ωμά (φρέσκα και πράσινα) ενώ με τα φούλια γίνονται υπέροχοι κεφτέδες.

Φακές: Κόκκινες, μοβ, καφέ ή πράσινες οι φακές μικρές ή μεγάλες έχουν όλες τις αρετές των οσπρίων και χρειάζονται και λιγότερο μαγείρεμα από τα υπόλοιπα.


Αναστασία Δ. Κόκκαλη
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος B.Sc (Hons), S.R.D.
Μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων
Μέλος British Dietetic Association
Υπεύθυνη Β. Ελλάδος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
www.kokkali.blogspot.gr


Πηγή: Ygeiaonline.gr