Παίζεις ποδόσφαιρο; Αυτή είναι η καλύτερη προπόνηση για σένα!

Οι ασκήσεις που θα σε κάνουν καλύτερο στο ποδόσφαιρο και πιο δυνατό στο χορτάρι...

Έχεις τρέλα για το άθλημα, αλλά απ’ ό,τι αντιλαμβάνεσαι κι εσύ, η μπάλα δεν είναι μόνο ντρίπλες, τσαλίμια και σουτάκια. Ένας αγώνας ποδοσφαίρου, είτε στα μεγάλα «σαλόνια» είτε σε ερασιτεχνικά 5χ5 απαιτεί από κάθε παίχτη αντοχή αλόγου, δύναμη ταύρου και αλεξίσφαιρη θωράκιση μυών και αρθρώσεων από τους τραυματισμούς.

Εδώ, σου έχουμε το πλάνο εφάμιλλο επαγγελματία ποδοσφαιριστή. Στο γήπεδο της επιλογής σου (χορτάρι, πλαστικό, χώμα, παραλία ή ...τάβλα), οι συμπαίχτες σου θα παραμιλάνε και οι αντίπαλοί σου θα κλαίνε. Ξεκίνα να προπονείσαι και… σήκωσέ το!

Ζέσταμα

Για μια αθλητική δραστηριότητα με αμέτρητες αλλαγές κατεύθυνσης και γρήγορες, έντονες κινήσεις χρειάζεσαι καλή προθέρμανση των μυών σου για να μην καταλήξεις απολιθωμένος από κάποιο τράβηγμα στους μυς στην πρώτη δύσκολη φάση του ματς.

> Επί 15 τουλάχιστον λεπτά εκτέλεσε επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά, προβολές ποδιών, γρήγορα σπριντ και διατάσεις κάθε μυϊκής ομάδας των ποδιών.

Η απόκτηση ταχύτητας

Σε αντίθεση με τα μεγάλα γήπεδα, στα λιγότερα τετραγωνικά έκτασης ενός 5χ5 ή beach soccer οι απαιτήσεις για ρεφλέξ και ταχύτητα είναι πολλαπλάσιες.

> Μια καλή συμβουλή για να αναπτύξεις μεγαλύτερη κινητήρια δύναμη είναι να τρέχεις σε διάδρομο με κλίση 3-5% και στη συνέχεια σπριντ σε ευθεία κλίση, εναλλάξ ανά 10 δευτερόλεπτα. Για όση περισσότερη ώρα αντέχεις.

Η ενδυνάμωση της ισχύος του κορμού

Οι ποδοσφαιριστές δεν φημίζονται για την υπερμεγέθη σωματοδομή τους -δεν τη χρειάζονται άλλωστε, εκτός κι αν σου αρέσει να παίζεις κεντρικός στόπερ ή τερματοφύλακας, προκαλώντας τρόμο στους αντιπάλους μόνο και μόνο από την θηριώδη όψη σου. Ωστόσο, ένας δυνατός κορμός με μια μέση από ατσάλι δίνουν την ισχύ που χρειάζεσαι για όλες τις θέσεις.

> Υπάρχουν πολλές ιδανικές ασκήσεις για ενδυνάμωση του κορμού (άρσεις θανάτου, ροκανίσματα, πιέσεις στον πάγκο ή έλξεις με τροχαλίες) αλλά ένας συνδυασμός ασκήσεων με παραλλαγές κάμψεων και περιστροφές του κορμού (δες στο βίντεο), μπορεί να τα κάνει όλα αυτά μαζί, ατσαλώνοντας τόσο τους κοιλιακούς, όσο και τη μέση, την πλάτη, το θώρακα και τα μπράτσα.

Οι ασκήσεις για τα πόδια

Οι ασκήσεις που μπορούν να σου προσθέσουν όγκο, δύναμη, εκρηκτικότητα και ευλυγισία στα κάτω άκρα είναι άπειρες , όμως αν θέλεις να φτιάξεις πόδια-δυναμίτες, υιοθέτησε τις ασκήσεις που συμπεριλαμβάνουν στη ρουτίνα της προπόνησής τους όλοι οι σταρ της μπάλας:

> Μονό ημικάθισμα με το γόνατο να ακουμπά πάτωμα:
Μια άσκηση που χαρίζει μοναδική ισορροπία.

> Βουλγάρικο ημικάθισμα με κλίση του κορμού εμπρός:
Για πιο ευθύβολα σουτ, πιο δυνατά κόρνερ.

> Εκτάσεις ποδιών με τα δάχτυλα μία έξω-μία μέσα:
Για γερά πατήματα και πιο μαγικές ντρίπλες.

> Σήκωμα λάστιχου:
Ολική αύξηση της δύναμης του σώματος, απαραίτητη στα σκληρά τζαρτζαρίσματα.

> Υβριδική άρση θανάτου:
Για θεαματική αύξηση μυϊκής αντοχής και οικοδόμησης μυών στα πόδια.

> Υπερέκταση κορμού- κάμψη δικεφάλου μηριαίου:
Η πιο επίπονη απ’ όλες, που όμως σου χαρίζει τα πάντα.

Η διατροφή πριν και μετά κάθε αγώνα

Το σίγουρο είναι ότι 1 έως 2 ώρες πριν τις προπονήσεις σου, όπως και πριν από κάθε ματς, το σώμα σου χρειάζεται τις καλύτερες πηγές ενέργειας και αντοχής που μπορείς να το προμηθεύσεις. Για να μην μείνεις από καύσιμα στη μέση, προτίμησε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες από τροφές όπως καστανό ρύζι, ψητές ή βραστές πατάτες με τη φλούδα, τόνος και ανάλατοι ξηροί καρποί.

> Μπορείς, φυσικά, να «κλέψεις» το πρόγραμμα διατροφής (και προπόνησης) του παγκόσμιου ποδοσφαιρικού υπερήρωα, Lionel Messi. Επιθυμητό. Και σοφό (εδώ ταιριάζει απόλυτα η φράση του Πάμπλο Πικάσο: «Ένας καλός καλλιτέχνης αντιγράφει, οι κορυφαίοι καλλιτέχνες κλέβουν»).

  • Κατηγορία Άσκηση

Οι «φουσκωτοί» λογαριασμοί του Instagram που θα σε κάνουν να τρέξεις στο γυμναστήριο!

Αν θέλεις να ζηλέψεις τους μυς τους, αλλά και να εμπνευστείς από τις προπονήσεις τους, αυτοί οι σούπερ σταρ του σύγχρονου power fitness έχουν πολύ υλικό για χάζεμα...

Ακούς αμέτρητες συμβουλές από τον προπονητή σου -αλλά δεν τις ακολουθείς ποτέ πιστά. Διαβάζεις άπειρα άρθρα στα περιοδικά γυμναστικής και στο διαδίκτυο -αλλά τίποτε δεν σου μένει. Σαν ένα έξτρα κίνητρο για να φτιάξεις μυώδες σώμα, αγοράζεις ειδικό εξοπλισμό προπόνησης για το σπίτι, εκτυπώνεις όποια σελίδα παρουσιάζει δυναμωτικά μενού προσπαθώντας να τα μαγειρέψεις, καταπίνεις συμπληρώματα και σκόνες πρωτεΐνης -αλλά δεν βλέπεις φως, τσαντίζεσαι, βαριέσαι, τα παρατάς.

Άκου: από όλες τις παροτρύνσεις που θα ακούσεις ή θα διαβάσεις από ειδικούς του fitness, από όσες θεωρίες και μυστικά προπόνησης υπάρχουν σε όλο το διαδίκτυο, ο μόνος τρόπος για να παίρνεις κουράγιο να συνεχίζεις να χτίζεις μυς χωρίς να βαριέσαι ή να προχωράς στα τυφλά, είναι αυτοί οι λογαριασμοί στο Instagram που θα βρεις παρακάτω.

Εκτός από την μεγάλη παροχή συμβουλών, την παρουσίαση ανεπανάληπτων βίντεο και την έκπληξη που θα νιώσεις παρακολουθώντας τα κατορθώματα των πιο δημοφιλών bodybuilders στο παγκόσμιο στερέωμα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μπεις με τα μπούνια στην σκληρή προπόνηση, προσπαθώντας να τους μοιάσεις (εκτός των άλλων, οι παρακάτω 7 πιο επιδραστικοί τύποι του σύγχρονου power fitness που παρουσιάζουμε, βγάζουν χρήμα με ουρά από τους λογαριασμούς που διατηρούν στο Instagram).

Ακολούθησέ τους και δεν θα χάσεις...

@PhilHeath

Δεν υπάρχει καλύτερος για την πρώτη θέση στη λίστα, από τον πιο δημοφιλή celebrity bodybuilder και σύγχρονο βασιλιά του Mr. Olympia. Στο λογαριασμό του, ο Phil Heath, πέρα από εκατοντάδες στιγμιότυπα της επαγγελματικής και προσωπικής ζωής του, θα σου δείξει όλα τα μυστικά της ιεροτελεστίας που ακολουθεί καθημερινά, τόσο στις προπονήσεις του όσο και στη διατροφή του. Θα σου γράψει και δυο λογάκια για τις σκόνες πρωτεΐνης που προτιμά ή τι μουσική ακούει όταν γυμνάζεται σκληρά.

 phil heath preparation for olympia contest 2012 4 my1e

@Flex_Lewis

Το απίστευτο σώμα του James -Flex- Lewis (εικόνα επάνω) δεν είναι αυτό που θα σε κάνει να υποφέρεις από ζήλια, αλλά οι εξαιρετικά σκληροπυρηνικές σκηνές προπονήσεις που παρουσιάζει προετοιμαζόμενος για μια ακόμη πρωτιά στο διαγωνισμό Mr. Olympia του 2017 (το «σήκωσε» ήδη πέρσι όπως και πρόπερσι).

Όμως ο Lewis πέρα από επαγγελματίας bodybuilder είναι και στοργικός μπαμπάς, ικανός κυνηγός και ψαράς, όπως και ένας πολύ εμπνευσμένος φιλόσοφος του fitness -θα τα διαπιστώσεις όλα αυτά μόλις ακολουθήσεις το λογαριασμό του.

@CorreaBodybuilder

Ο Βραζιλιάνος Eduardo Correa δεν έχει φέρει ακόμη χρυσό μετάλλιο στο σπίτι, αλλά βρίσκοντας διαρκώς θέση στην πρώτη τετράδα τα τελευταία χρόνια, σημαίνει ότι ο καιρός γαρ εγγύς και γι’ αυτόν. Στο λογαριασμό του μοιράζεται μαζί σου τις ώρες που προπονείται στο γυμναστήριο, στο σπίτι, στα ταξίδια, στο δρόμο, στο πάρκο, δηλαδή επί μονίμου βάσεως. Δε λέει πολλά, αλλά κάνει πολλά.

ed 7fuh

@AndreiDeiu_

Στα πρώτα βήματα της προπονητικής του διαδρομής, ο 20χρονος σήμερα Andrei Deiu’ αντιμετώπισε ένα θέμα που πολλοί άντρες βλέπουν να τους συμβαίνει μολονότι προπονούνται σκληρά: δεν μπορούσε να αυξήσει εύκολα το μυϊκό ιστό του. Με το πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής που ακολούθησε τα τελευταία δυο χρόνια, το όνειρό του πήρε σάρκα και οστά. Στο λογαριασμό του ο Deiu’ μοιράζεται αυτά τα μυστικά και αυτός είναι ο λόγος που οι ακόλουθοί του πολλαπλασιάζονται μέρα με τη μέρα.

Ναι, αυτός ο νεαρός τύπος θα σου αποδείξει γιατί δεν πρέπει ποτέ να τα παρατάς.

@MattOgus

Ένας από τους λίγους bodybuilders του διαδικτύου, που παρέχει με μεγάλη αμεσότητα απαντήσεις σε όποιο ερώτημα σχετικό με το fitness κι αν του θέσεις -και με αναμφισβήτητη επιστημονικότητα. Μπορείς δηλαδή να τον εκλάβεις και ως προσωπικό σου προπονητή, εντελώς δωρεάν. Ο Matt Ogus (εικόνα επάνω) είναι επίσης επαγγελματίας σύμβουλος υγείας και διατροφής, αλλά και συγγραφέας, με το βιβλίο του «Ogus 753» να έχει γίνει best seller στους κύκλους των γυμναζόμενων σε όλο τον κόσμο.

matt

@grenadejay

Ο Jamie Alderton δεν είναι απλά ένας σούπερ σταρ της προπόνησης με μπάρες, αλλά και ένας άντρας με αρκετούς άλλους βαριούς τίτλους: περήφανος πατέρας, πρώην πεζοναύτης στο βρετανικό στρατό, εμπνευστής και ιδρυτής του πρώτου online γυμναστηρίου (GrenadeFIT) και συγγραφέας, με ένα από τα βιβλία του, το Mindset With Muscle, να έχει γίνει best seller χάρη στις ιδιοφυείς συμβουλές του για το πώς συνδέεται η μυϊκή ενδυνάμωση με μεγαλύτερες επιτυχίες στη δουλειά και στα οικονομικά σου.

@FuriousPete

Τελευταίος αλλά όχι λιγότερο σημαντικός, ένας bodybuilder με τεράστια αίσθηση του χιούμορ. Πριν την καθημερινή παρουσία του στα social media, ο Furious Pete, πρωταγωνιστούσε σε βίντεο ασύγκριτης τρέλας μέσω του καναλιού του στο YouTube, όπου διαδραματίζονταν επικές σκηνές πάλης, παλαβές περιπέτειες με θέμα τη διατροφή, αλλά και προπονήσεις έπειτα από hangover, σεξ ή κατά τη διάρκεια ίωσης. Ακολούθησέ τον, φοβερός χαβαλές.

Πηγή: askmen.com

Γνωρίζατε ότι τα καυτερά φαγητά μας χαρίζουν μακροζωία;

Αν λατρεύετε τα καυτερά φαγητά, τότε καλά κάνετε...

Τότε θα αγαπήσετε και τα αποτελέσματα της νέας μελέτης του Πανεπιστημίου του Βερμόντ, που έδειξε ότι η κατανάλωση κόκκινων, καυτερών πιπεριών χαρίζει μακροζωία! Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση του συγκεκριμένου τροφίμου συνδέθηκε με μείωση 13% στη συνολική θνησιμότητα- κυρίως σε θανάτους που οφείλονταν σε καρδιαγγειακά συμβάματα και εγκεφαλικά.

Εδώ και πολλούς αιώνες, τα μπαχαρικά και οι πιπεριές θεωρούνται ιδιαίτερα επωφελή για την υγεία, ωστόσο μόνο μία έρευνα που πραγματοποιήθηκε και δημοσιεύθηκε στην Κίνα το 2015 είχε εστιάσει στις καυτερές κόκκινες πιπεριές και στην επίδρασή τους στη μακροζωία. Η νέα μελέτη, που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση PLoS, επιβεβαιώνει τα αποτελέσματα της κινεζικής μελέτης.

Η μελέτη χρησιμοποίησε στοιχεία από τη μελέτη NHANES, που συμπεριέλαβε περισσότερους από 16.000 Αμερικανούς, που παρακολουθήθηκαν για 23 χρόνια. Οι ερευνητές βρήκαν πως εκείνοι που κατανάλωναν καυτερές κόκκινες πιπεριές ήταν στην πλειοψηφία τους λευκοί, άνδρες, νεαρότερης ηλικίας, παντρεμένοι, κάπνιζαν, έπιναν αλκοόλ και κατανάλωναν περισσότερα λαχανικά αλλά και περισσότερο κρέας.

Πάρε απίστευτη ενέργεια πριν την προπόνηση με το MusclePharm Assault!

Ένα συμπλήρωμα διατροφής που θα σου δώσει κάτι περισσότερο από ενέργεια και μια πλήρης αθλητική απόδοση πριν από την προπόνηση.

Μια φοβερή προσφορά τρέχει το Muscleclub.gr που διαθέτει το MusclePharm Assault σε μια άκρως ελκυστική τιμή για τους πελάτες του. Πρόκειται για ένα συμπλήρωμα που αποτελεί πρότυπο σε προ-προπόνηση για τους αθλητές που επιθυμούν να επιτύχουν αποτελέσματα αιχμής. 

Μάλιστα, έχουν γίνει αρκετές πανεπιστημιακές μελέτες και σχεδιασμοί ώστε να καλυφθεί ο σύγχρονος αθλητής με το MusclePharm Assault που διαθέτει κρεατίνη και Βήτα-Αλανίνη-2 αποδεδειγμένα και τεκμηριωμένα συστατικά που ενισχύουν την απόδοση για άλυπης μάζας σώματος, τη δύναμη, ισχύ και βελτιωμένο χρόνο αποκατάστασης.

Για βέλτιστα επίπεδα ενέργειας, το MusclePharm Assault περιέχει σταδιακό χρόνο απελευθέρωσης υδατάνθρακα, καθώς και το νέο και καινοτόμο συστατικό TeaCrine®, το οποίο παρέχει μακράς διαρκείας, μη-συνηθισμένης ενέργεια που σχηματίζει μια αυξημένη, τόνωση στην αίσθηση της εστίασης.

braar yccaa0rjl

Έτσι, με αυτά τα εξαιρετικά δημιουργήθηκε η πιο αποτελεσματική φόρμουλα προ-προπόνησης που υπάρχει σήμερα στην αγορά. Οπότε τώρα μέσω του Muscleclub.gr έχετε μια τεράστια ευκαιρία να αποκτήστε μεγαλύτερη δύναμη, μεγαλύτερη ταχύτητα, περισσότερη μυϊκή μάζα και τη βελτίωση της αντοχής!

ΓΕΥΣΕΙΣ

Φρουτ παντς / Φράουλα

Μερίδα: 11.5 g (1 scoop)

Μερίδες ανά Συσκευασία: 30

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

musc


* Οι εκατοστιαίες ημερήσιες τιμές βασίζονται σε δίαιτα 2.000 θερμίδων. † Ημερήσια Αξία δεν έχει καθοριστεί.

Αλλα συστατικά: Κιτρικό οξύ, μηλικό οξύ, φυσικό και τεχνητό άρωμα, πυριτικό ασβέστιο, διοξείδιο του πυριτίου, Σουκραλόζη, Ακεσουλφάμη κάλιο, χυμών φρούτων και λαχανικών (χρώματα).

Αλλεργιογόνων πληροφορίες: Αυτό το προϊόν παράγεται σε εγκατάσταση που μπορεί να επεξεργαστεί τα συστατικά που περιέχουν γάλα, αυγό, σόγια, οστρακοειδή, ψάρια, σιτάρι και ξηρούς καρπούς.

ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ

Αναμείξτε μια μερίδα (1 μεζούρα) του Assault σε περίπου 230ml κρύο νερό και πιείτε το 20-30 λεπτά πριν την προπόνηση.
Μην υπερβαίνετε μια μερίδα την ημέρα.

Προλάβετε την προσφορά ηλεκτρονικά πατώντας εδώ ή επισκεπτείτε το κατάστημα Muscle Club στη Νίκαια (Πέτρου Ράλλη 159)

musclenew

Τα συμπληρώματα BCAA και ο ρόλος τους στην άσκηση

BCAA - Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου


Οι έννοιες του αθλητισμού, του ανταγωνισμού και της ευγενούς άμιλλας καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά στην Αρχαία Ελλάδα. Από την εποχή των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων υπάρχουν ήδη αναφορές για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων από τους αθλητές, με σκοπό τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
Σήμερα, η ραγδαία άνοδος του επιπέδου των αθλητών, σε άκρως ανταγωνιστικά επίπεδα, καθώς και η εμπορευματοποίηση και η οικονομική εκμετάλλευση αθλητικών συλλόγων και αθλητικών γεγονότων, επιβάλλουν την ανάπτυξη μεθόδων χρήσης συμπληρωμάτων διατροφής με απώτερο στόχο την αύξηση της δυνατότητας παραγωγής έργου από τους αθλητές.
Η κατανάλωση διατροφικών συμπληρωμάτων σε μορφή αμινοξέων, μεμονωμένων ή σε διάφορους συνδυασμούς, είναι πολύ συχνή στους αθλητικούς κύκλους. Πιο συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου ή BCAA (branched-chain amino acids) στη διεθνή βιβλιογραφία, προβλήθηκαν σαν αποτελεσματικά εργογόνα βοηθήματα πριν 2 δεκαετίες και παραμένουν πολύ δημοφιλή έκτοτε.


Τα BCAA είναι τρία, η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη.
Οι εργογόνες ιδιότητες που αποδόθηκαν κατά καιρούς στα αμινοξέα αυτά, ποικίλλουν, με την κυριότερη να αφορά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης μέσω της μείωσης της περιφερειακής και/ ή της κεντρικής κόπωσης που σχετίζεται με παρατεταμένη άσκηση μέτριας ή υψηλής έντασης.
Έχει επίσης υποτεθεί ότι τα συμπληρώματα BCAA έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο ανοσολογικό προφίλ μετά από έντονη άσκηση και πιθανώς μειώνουν τα ενδεχόμενα περιστατικά ασθένειας. Τέλος, τα BCAA και κυρίως η λευκίνη έχουν αναγνωριστεί σαν σημαντικοί παράγοντες που εμπλέκονται στην παραγωγή μυϊκών πρωτεϊνών-κλειδιών που μπορούν να προάγουν θετικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο και μυϊκή υπερτροφία.


Διαιτητικές Πηγές

Όπως συμβαίνει και με πολλά άλλα εργογόνα συμπληρώματα, έτσι και με τα BCAA, αυτά βρίσκονται σε φυσικές πηγές και μπορούν να προσληφθούν μέσω της διατροφής σε σημαντικές ποσότητες. Μια τυπική δίαιτα μπορεί να αποδίδει 50-150 mg/ kg σωματικού βάρους.
BCAA βρίσκονται σε όλα τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αλλά τα αυγά, τα πουλερικά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά (ειδικά ο ορός γάλακτος) περιέχουν τις πιο σημαντικές ποσότητες BCAA. Ανάμεσα στα φυτικά τρόφιμα η βρώμη, η σόγια, οι φακές και οι καρποί σιταριού έχουν σεβαστές ποσότητες λευκίνης.
Η ισολευκίνη βρίσκεται σε πολύ υψηλές ποσότητες στο κρέας, τα ψάρια, το τυρί, στους περισσότερους σπόρους και ξηρούς καρπούς, στα αυγά, στο κοτόπουλο και στις φακές. Σημαντικές πηγές βαλίνης περιέχονται στο αλεύρι σόγιας, στο τυρί τύπου Cottage, στα ψάρια, στο κρέας και στα λαχανικά.
BCAA στον ανθρώπινο οργανισμό
Τα BCAA βρίσκονται κατά 99% σαν δομικό συστατικό διαφόρων πρωτεϊνών, ενώ μόλις 1% σαν ελεύθερα αμινοξέα. Ο σκελετικός μυς μπορεί να οξειδώσει μόνο 6 αμινοξέα για παραγωγή ενέργειας, 3 από τα οποία είναι τα BCAA. Τα επίπεδα BCAA στο αίμα είναι πολύ πιθανόν να μειωθούν μετά από παρατεταμένη άσκηση, αφού ο εργαζόμενος μυς έχει τη δυνατότητα να τα χρησιμοποιήσει για παραγωγή ενέργειας.


Αποτελεσματικότητα Συμπληρωμάτων BCAA


Παρά το γεγονός ότι η θεωρία της κεντρικής κόπωσης που προκαλείται από μειωμένο κλάσμα πλάσματος BCAA/ ελεύθερη τρυπτοφάνη, στηρίζεται σε λογικά και τεκμηριωμένα θεωρητικά δεδομένα, οι έρευνες απέτυχαν να αποδείξουν τη φυσιολογική ισχύ της και την χρησιμότητα της κατανάλωσης συμπληρωμάτων BCAA πριν ή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, ώστε να καθυστερείται η κόπωση.


Οι περισσότερες έρευνες που εξέτασαν τη χορήγηση BCAA και τρυπτοφάνης, πριν ή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, έδειξαν σημαντικές μεταβολές στις αντίστοιχες συγκεντρώσεις πλάσματος και στην πρόσληψη τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο, οι οποίες όμως απέτυχαν να επιφέρουν αλλαγή στον χρόνο εξάντλησης και στην απόδοση των εθελοντών ή των πειραματόζωων.
Η λευκίνη έχει αποδειχθεί το πιο σημαντικό αμινοξύ για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μύες. Χορήγηση συμπληρώματος λευκίνης αμέσως μετά από μια προπόνηση φαίνεται να συνεισφέρει στην αύξηση του πρωτεϊνικού αναβολισμού στους μύες και, συνεπώς, ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία.
Συνεπώς, συμπλήρωμα BCAA υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη βοηθά στη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων μιας προπόνησης, εάν καταναλώνεται το συντομότερο δυνατό αμέσως μετά τη λήξη της δραστηριότητας.

ΔΕΣ ΕΔΩ ΌΛΑ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΜΕ BCAA: 


Αναφορικά με τις πιθανές επιδράσεις των ΒCAA στο ανοσολογικό προφίλ αθλητών και ασκούμενων, οι λίγες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι και σήμερα δεν επιβεβαιώνουν ευεργετικές συνέπειες στην υγεία των αθλητών. Αντιθέτως, η γλουταμίνη, ένα αμινοξύ που δεν ανήκει στα BCAA, φαίνεται να βοηθά στην αποφυγή ασθενειών σε άτομα που ασκούνται εντατικά.
Συμπερασματικά, λαμβάνοντας υπόψιν τα αποτελέσματα καλά ελεγχόμενων ερευνών, συμπληρώματα BCAA δεν φαίνεται να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην καθυστέρηση της εμφάνισης κόπωσης σε μέτριας ή αυξημένης έντασης και παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, ωστόσο υπό συνθήκες συμπληρωματικής χρήσης BCAA μπορεί μετά από προπονήσεις με αντιστάσεις να ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία.


Τέλος, συμπλήρωμα BCAA δεν έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί επικουρικά του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών και των ασκουμένων, προστατεύοντας τους από πιθανή ασθένεια.

Ασφάλεια και δοσολογία


Τα ΒCAA είναι ασφαλές συμπλήρωμα, καθώς δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες ακόμα και σε χρόνιες πολύ υψηλές προσλήψεις. Άτομα που γυμνάζονται με σκοπό τη μυϊκή τους ανάπτυξη πρέπει να προσλαμβάνουν από 8-28 γρ. BCAA ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τα σωματομετρικά τους χαρακτηριστικά, την περιεκτικότητα του συμπληρώματος σε λευκίνη και σύμφωνα πάντα με τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή.

Πηγή: iatronet.gr

8 Tips ντυσίματος που πρέπει να ξέρει κάθε άνδρας!

Δυσκολεύεσαι να κάνεις τους κατάλληλους συνδυασμούς αντρικών ρούχων και να βρεις το ιδανικό στυλ ντυσίματος, που θα σε κάνει να δείχνεις ακόμη πιο ελκυστικός; Όλα είναι εύκολα, αρκεί να έχεις τα πιο χρήσιμα tips ντυσίματος!

Δεν είσαι ο μόνος που αντιμετωπίζει αυτό το πρόβλημα, οι περισσότεροι άνδρες ζητάνε τις συμβουλές των γυναικών, μιας και εκείνες είναι που ασχολούνται πολύ περισσότερο με την μόδα και την εμφάνιση τους.

Για να μην έχεις όμως συνέχεια το δίλημμα, για το αν τα ρούχα που φοράς ταιριάζουν μεταξύ τους ή για το αν έχεις κάνει τις σωστές επιλογές, θα σου δείξω μερικούς εύκολους τρόπους για να ξεχωρίζεις με το στυλ σου!

Δες επίσης: Πως να ντυθείς ανάλογα με το σωματότυπό σου!

Τα 10 καλύτερα ανδρικά tips ντυσίματος

Πως να κουμπώσεις το σακάκι σου

Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν πολλοί άντρες, όταν φοράνε σακάκι, είναι ότι κουμπώνουν και το τελευταίο κουμπί. Το καλύτερο για να μπορέσεις να αναδείξεις το σώμα σου είναι να έχεις πάντα κουμπωμένο το δεύτερο και μερικές φορές και το πρώτο, αλλά σε καμία περίπτωση το τελευταίο.

Πως να συνδυάσεις την γραβάτα με το πουκάμισο σου

Αυτό που πρέπει να θυμάσαι όσον αφορά τις γραβάτες, είναι ότι θα πρέπει πάντα η γραβάτα σου να έχει πιο σκούρο χρώμα από το πουκάμισο σου. Επίσης, εξίσου σημαντικό είναι και το χρώμα.

Επέλεξε πρώτα το πουκάμισο που θα φορέσεις και έπειτα βρες μία γραβάτα η οποία θα περιέχει σε μεγάλο βαθμό το συγκεκριμένο χρώμα. Φυσικά η απόχρωση δεν χρειάζεται να είναι ίδια, οπότε έχεις περισσότερες επιλογές.

Ποιος είναι ο ιδανικός συνδυασμός σε σακάκι, πουκάμισο και γραβάτα

Σε αυτήν εδώ την εικόνα μπορείς να δεις διάφορα σχέδια και το ποια ταιριάζουν με ποια, αλλά και με ποια χρώματα μπορείς να τα συνδυάσεις. Ο εσωτερικός κύκλος μας δείχνει το σακάκι, ο μεσαίος το πουκάμισο και ο εξωτερικός την γραβάτα. Αν λοιπόν επιλέξεις έναν από αυτούς, τότε σίγουρα θα έχεις την ιδανική εμφάνιση.

Πως να επιλέξεις το σωστό μέγεθος κοστούμι

Πόσες φορές έχεις αγοράσει ένα κοστούμι και έχεις καταλήξει στο συμπέρασμα ότι μάλλον δεν είναι το νούμερο σου;

Εδώ τα τρία βασικά πράγματα που θα πρέπει να κοιτάς είναι οι ώμοι από το σακάκι σου, οι οποίοι θα πρέπει να εφαρμόζουν ακριβώς, χωρίς να είναι πολλοί στενοί ή να κάνουν ζάρες, το πίσω μέρος από το παντελόνι σου όπου και πάλι ισχύουν τα ίδια, αλλά και η μέση που κάνει το σακάκι, καθώς θα πρέπει να αγκαλιάζει το σώμα σου.

Ποιοι είναι οι καλύτεροι χρωματικοί συνδυασμοί ρούχων

Τα χρώματα παίζουν τεράστιο ρόλο στο ντύσιμο και σίγουρα θα πρέπει να σκέφτεσαι περισσότερο τους συνδυασμούς που κάνεις, για να μπορείς να είσαι πάντα σικ. Ακόμη και αν δεν είσαι ο τύπος του άντρα που θα φορέσει ρούχα με σχέδια, μπορείς να κάνεις την διαφορά με τους χρωματικούς συνδυασμούς που επιλέγεις.

Στον πίνακα μπορείς να βρεις το ποια χρώματα ταιριάζουν με ποια. Άρα τι σου μένει; Απλά και μόνο να κάνεις την επιλογή που ταιριάζει στον χαρακτήρα, αλλά και την εμφάνιση σου

Πως να διπλώσεις τα μανίκια από το πουκάμισο σου

Τα μακριμάνικα πουκάμισα είναι η καλύτερη στυλιστικά επιλογή που μπορείς να κάνεις, ακόμη και το καλοκαίρι, αρκεί να ξέρεις πως να διπλώσεις τα μανίκια του. Ο καλύτερος τρόπος είναι να γυρίσεις προς τα πάνω το μανίκι σου, μέχρι το δίπλωμα να φτάσει μερικά εκατοστά κάτω από τον αγκώνα σου.

Έπειτα, θα πρέπει να το ξανά γυρίσεις από πάνω, αφήνοντας έξω την άκρη από το μανίκι καλύπτοντας ίσα ίσα το κουμπί.

Ποια ρούχα να διαλέξεις

Μπορεί οι τάσεις της μόδας να αλλάζουν διαρκώς, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τις ακολουθείς κατά γράμμα. Ειδικά τα t-shirts με τις στάμπες και τις βράκες καλό θα ήταν να τα αποφεύγεις, μιας και δεν είναι και τόσο κομψά όσο νομίζεις.

3 Διαφορετικοί τρόποι για να δέσεις την γραβάτα σου

Πέρα από τους συνηθισμένους τρόπους που υπάρχουν για να δέσεις την γραβάτα σου, μπορείς να πρωτοτυπήσεις επιλέγοντας έναν από αυτούς που βλέπεις από πάνω. Η διαδικασία είναι πολύ εύκολη και έτσι θα καταφέρεις να εντυπωσιάσεις ακόμη και τους φίλους σου.

Πηγή: The-man.gr

  • Κατηγορία Style

TEXAS METHOD

Η φιλοσοφια του συγκεκριμενου προγραμματος αφορα προπονησεις δυναμης για intermediate lifters (untrained< novice< intermediate< advanced< elite). Ο μυθος θελει τον Pendlay να δημιουργει τo προγραμμα, με τους Rippetoe (Practical programming) και Lascek (the Texas Method, the Texas Method Advanced) να το κανουν γνωστη στο ευρυ κοινο με τα βιβλια τους.
Δινεται βαση σε συγκεκριμενες κινησεις. Aν μιλαμε για powerlifting προτυπα αναφερεται σε squat, bench press(ή/και overhead press) και deadlift.


Αρχικα, καθοριζουμε τι εννοουμε επιπεδο σε powerlifting προτυπα με τον τρόπο που καθοριστηκε από τους Ripptoe και Kilgore (>General Adaptation Syndrome<).

Αρχαριος (novice) : οποιοσδηποτε που μπορει να κανει μια προπονηση (stress), να αναρρωσει από αυτην (recovery), να γινει δυνατοτερος (adaptation) εξαιτιας της και όλα αυτά συγχρονως μεχρι την επομενη προπονηση του σε διαστημα 1-2 ημερων. Αυτό σημαινει ότι ο ασκουμενος ανεβαζει κιλα στις κινησεις που εχει διαλεξει από προπονηση σε προπονηση (συνηθως 3 προπο την εβδομαδα π.χ. starting strength, stronglifts).

Ενδιαμεσος (intermediate) : ενας ασκουμενος για τον οποιο ο κυκλος stress-recovery-adaptation απαιτει περιοδο μιας εβδομαδας για να ολοκληρωθει. Σε αντιθεση με τον αρχαριο ο intermediate δεν μπορει να αναρρωσει από προπονηση σε προπονηση αλλα εντος μιας εβδομαδας μπορει να δημιουργησει τις συνθηκες εκεινες που χρειαζονται ώστε στο τελος της να μπορει να βγαλει επιδοση.

Προχωρημενος (advanced) : οποιοσδηποτε που θα πρεπει να στησει μηνιαιο ή μεγαλυτερης διαρκειας προγραμματισμο ετσι ώστε να ολοκληρωθει ο κυκλος stress-recovery-adaptation και να βγαλει νεα καλυτερη επιδοση.

Σε αυτό το σημειο παρατηρειται ένα παραδοξο, ότι ενω οι περισσοτεροι που ασχολουνται με προπονησεις δυναμης ανηκουν στις 2 πρωτες κατηγοριες που αναφερθηκαν, η πλειοψηφια των προγραμματων δυναμης που κυκλοφορουν στο νετ αφορουν κυριως advanced ασκουμενους. Ετσι ενώ τα χρησιμοποιουν και (μοιραια) στο τελος του προγραμματος βγαζουν επιδοση, χανουν χρονο που θα μπορουσαν να τον χρησιμοποιησουν καλυτερα ώστε να βγαλουν την ιδια επιδοση σε μικροτερο χρονικο διαστημα.

Όπως γινεται κατανοητο από το παραπανω τα κιλα που χρησιμοποιουνται στις ασκησεις δεν αποτελουν το ένα και μοναδικο κριτηριο για να διαχωριστουν οι κατηγοριες όπως συνηθιζεται με διάφορα πινακακια strength standards που κυκλοφορουν. Αντιθετα, τα κιλα αποτελουν απλα μια ενδειξη και τπτ παραπανω για το επιπεδο του ασκουμενου. Το επιπεδο αναρρωσης για να ολοκληρωθει ο κυκλος stress-recovery-adaptation αποτελουν ασφαλεστερο κριτηριο καθως κάθε ατομο εχει διαφορετικες δυνατοτητες.
Ετσι, είναι πιθανο για έναν ατομο εν γενει δυνατο να είναι σε επιπεδο novice ή intermediate και παρολα αυτά να χει εντυπωσιακα νουμερα. Ομοιως είναι πολύ πιθανο ένα ατομο να μπαινοβγαινει στα γυμναστηρια για καμια 10ετια και να παραμενει novice (οσον αφορα την δυναμη μιλαμε παντα, μην προσβληθουν οι φιλοι μας που ασχολουνται αποκλειστικα με τη σωματοδομηση ε?)
Και αφου καθορισαμε το context παμε να δουμε και το προγραμμα.
Ο εβδομαδιαιος προγραμματισμος αφορα 3 (συνηθως) προπονησεις στo full body προγραμμα και 4 προπονησεις στo split routine.
Ένα τυπικο full body


Αναλυση
Η δευτερα αποτελει την volume day με τον μεγαλυτερο ογκο προπο και δημιουργει τις καταλληλες συνθηκες (stress) ώστε να βγει η επιδοση στο τελος της εβδομαδας. Τα 5x5 σετ γινονται με το 80-90% των κιλων που θα βαλουμε την παρασκευη (π.χ 5x5@80 sets across).
Η προπονηση της τεταρτης ειναι χαλαρη (light) καθως χρησιμοποιειται τοσο σαν μεταβατικο σταδιο αναρρωσης (recovering) οσο και για να κρατησει το σώμα σε εγρηγορση.

Μεχρι την παρασκευη εχουν δημιουργηθει οι συνθηκες που απαιτουνται ώστε ο ασκουμενος να προσαρμοστει (adaptation) και να βγαλει νεα, καλυτερη επιδοση. Παρατηρουμε εδώ ότι μετα το απαραιτητο ζεσταμα κανουμε μονο ένα σετ των 5 επαναληψεων (π.χ 5x100). Αυτή η μερα εχει πολύ χαμηλο volume (=setsxreps) ώστε να υπαρχει διάφορα ερεθισματος μεταξυ δευτερας και παρασκευης. Η οδηγια που δινεται σε καποιον που αρχιζει το προγραμμα για το volume της intensity day είναι να είναι το 1/5 σε σχεση με την volume day (volume day=5x5=25 reps/5= 5 reps= intensity day)

Την επομενη εβδομαδα θετεις αυξηση κιλων κατά 2.5 για κάθε κινηση της προπο της παρασκευης που ηταν επιτυχημενη και εφοσον κρινεται σκοπιμο και στα κιλα της δευτερας. Το να κρινει καποιος αν πρεπει να αυξησει τα κιλα της δευτερας είναι κατι που απαιτει πειραματισμο. Πολλες φορες τα κιλα που χρησιμοποιηθηκαν την μια εβδομαδα στην volume day να ναι αρκετα για να εχει προοδο στην ιδια κινηση για δυο συνεχομενες εβδομαδες στα κιλα της παρασκευης. Άλλες φορες τα κιλα που χρησιμοποιηθηκαν την δευτερα μπορει να μην ηταν αρκετα ώστε να δημιουργηθουν οι συνθηκες που θα βγαλουν την αυξημενη επιδοση της παρασκευης. Αν κατι τέτοιο συμβαινει προσθετουμε 2.5 κιλα στην εκαστωτε κινηση της volume day και επαναλαμβανουμε τα ιδια κιλα στην intensity day.

Παρατηρησεις οσον αφορα τις ασκησεις.
-Τα power cleans δεν είναι απαραιτητα, μπορουν ευκολα να αντικατασταθουν από sldl/rdl/gms ή/και chin-ups/pull-ups/rows.
στην προπονηση της τεταρτης συνηθως προσθετουμε καποια σετ curls και στην προπο της παρασκευης συνηθιζεται η προσθηκη dips.
-Ο παγκος με το ohp γινονται εναλλαξ ανα εβομαδα οποτε η ανοδος είναι πιο αργη καθως σε κάθε εβδομαδα δινεται βαση στην μια κινηση και η άλλη μπαινει στην ευκολη προπο της τεταρτης. Παρολα αυτά, αν καποιος θελει να δωσει μεγαλυτερη βαση στον παγκο μπορει να τον κρατησει σταθερα τις δευτερες και παρασκευες και να χει παντα σαν light κινηση το ohp.
-Στην αρση τα πραγματα είναι πιο ξεκαθαρα, μετα από κάθε επιτυχημενη εβδ. προσθετουμε 2.5 κιλα και συνεχιζουμε να κανουμε 1 σετ των 5 επαναληψεων μεχρι να κολλησουμε, οποτε και παμε στα αλλα σχηματα (3RM, 2RM, 1RM). Κάθε φορα που κολλα ένα σχημα συνεχιζουμε με το αμεσως επομενο.

Kαι οπως παντα ξεκιναμε light για να βρουμε τα πατηματα μας στο προγραμμα.
π.χ αν καποιος στο καθισμα εχει τελειωσει προγραμμα novice σε 3-5x5@120 (τυχαιο νουμερο) και δεν μπορει να ανεβασει αλλο απο προπονηση σε προπονηση θα ξεκινησει την πρωτη εβδομαδα στο Texas θετοντας ως στοχο στην προπονηση της παρασκευης το απλο και ευκολο 5χ120. με τη σειρα του αυτο θα σημαινει οτι την δευτερα θα κανει 5χ5@95-107.5 και αντιστοιχα την τεταρτη 2χ5@75-90.
Ακομα και σε αυτα τα νουμερα διαλεγουμε οσον δυνατον γινεται τα χαμηλοτερα % αφηστε τα υψηλοτερα για αργοτερα οταν το προγραμμα γινεται πιο απαιτητικο και πλησιαζετε στο 5RM την παρασκευη.

Αυτά πανω κατω, αν υπαρχει ενδιαφερον θα γραψω και την μετεπειτα εξελιξη του προγραμματος όταν δεν είναι πλεον εφικτη η προοδος στο 5RM όπως και για το τετραημερο.

Πηγή: Bodybuilding.gr

Τα πάντα για την Γλουταμίνη

Η έντονη φυσική δραστηριότητα είτε αυτή περιλαμβάνει αθλήματα αντοχής είτε ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη), φαίνεται πως αυξάνει απαιτήσεις των αθλούμενων σε πρωτεΐνη. Μέχρι σήμερα πολλές μελέτες έχουν αναζητήσει το ιδανικό ποσοστό πρόσληψης πρωτεϊνών για κάθε άθλημα. Οι υπάρχουσες συστάσεις κυμαίνονται ανάμεσα στα 1.2-1.4 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ημέρα για αθλητές αντοχής και στα 1.6-1.7 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ημέρα για αθλητές δύναμης. Οι συστάσεις αυτές είναι σαφώς μεγαλύτερες σε σχέση με αυτές που προτείνονται για τον μέσο πληθυσμό (0.8 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους/ ημέρα), παρόλα αυτά, ένα σωστά διαμορφωμένο ημερήσιο διατροφικό πλάνο χωρίς ιδιαίτερες τροποποιήσεις, φαίνεται πως επαρκεί για την κάλυψη των αναγκών αυτών. Εκ πρώτης όψεως λοιπόν, η εξωγενής χορήγηση πρωτεϊνικών διαλυμάτων δεν κρίνεται επιτακτική, τουλάχιστον όταν πρόκειται για υγιή άτομα που δεν ακολουθούν ακραίες διατροφικές συνήθειες.

Οι πιο πρόσφατες μελέτες λοιπόν έχουν επικεντρώσει το ενδιαφέρον τους κυρίως στην αξιολόγηση των επιμέρους συστατικών των πρωτεϊνών (αμινοξέα) έναντι των πρωτεϊνών αυτών κάθε αυτών. Υπάρχουν πλέον αρκετά στοιχεία που υποδεικνύουν την λειτουργία ορισμένων αμινοξέων όχι μόνο ως κύρια δομικά συστατικά των μυϊκών πρωτεϊνών, αλλά και ως ρυθμιστικών παραγόντων που εντείνουν τον αναβολισμό. Ένα από τα πιο γνωστά αμινοξέα που κυκλοφορεί στην αγορά είναι η γλουταμίνη. Αρκετοί αθλητές τόσο σε ερασιτεχνικό όσο και σε επαγγελματικό επίπεδο κάνουν εκτενή χρήση έως και κατάχρηση του συμπληρώματος αυτού, με σκοπό την φημολογούμενη μείωση του μυϊκού καταβολισμού που επέρχεται έπειτα από έντονη άσκηση. Είναι όμως οι παρεμβάσεις αυτές επιστημονικά βάσιμες;

Οι πρώτες μελέτες πάνω στην επίδραση της γλουταμίνης στον μυϊκό μεταβολισμό έγιναν πάνω σε εγκαυματίες και σε άτομα που βρίσκονταν σε μετεγχειρητικό στάδιο. Δόση γλουταμίνης που αντιστοιχούσε σε 0,25 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα προκαλούσε αύξηση στο ισοζύγιο αζώτου και στην συνέχεια εξισορροπούσε τον μεταβολισμό μειώνοντας σημαντικά τον μυϊκό καταβολισμό. Παρόλα αυτά, οι συνθήκες έντονου πρωτεϊνικού καταβολισμού που παρατηρούνται έπειτα από τέτοια κλινικά περιστατικά, δεν μπορούν να παραλληλιστούν με αυτά που υφίστανται μετά από μια έντονη προπονητική συνεδρία. Κατά την μετρεγχειρητική περίοδο, η απώλεια αζώτου (πρωτεΐνης) από τον οργανισμό είναι έως και 1000 φορές μεγαλύτερη σε σύγκριση με αυτήν που παρατηρείται έπειτα από την έντονη άσκηση. Επομένως, πορίσματα από τέτοιες κλινικές μελέτες είναι δύσκολο συσχετιστούν με δεδομένα άσκησης.

Γλουταμίνη
ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Η εξωγενής χορήγηση γλουταμίνης μπορεί να διεξαχθεί πριν, ή κατά την περίοδο μετά την άσκηση. Οι ενδιάμεσες ενώσεις του κύκλου του Krebs (μεταβολισμός υδατανθράκων) αυξάνονται μέχρι και 4 φορές στο ξεκίνημα έντονης άσκησης, γεγονός που υποδεικνύει τις μεγάλες απαιτήσεις που φέρει ο ενεργειακός μεταβολισμός την στιγμή αυτή. Παράλληλα, κατά τα πρώτα αυτά στάδια της έντονης άσκησης, η συγκέντρωση της γλουταμίνης στον μυ ελαττώνεται σημαντικά γεγονός που ίσως να αντικατοπτρίζει την σημαντικότητα της πρόσληψης του αμινοξέως αυτού κατά το ξεκίνημα μιας έντονης προπονητικής συνεδρίας. Ο ρόλος της γλουταμίνης στην περίπτωση αυτή θα ήταν να αναπληρώσει τις ενδιάμεσες ενώσεις του κύκλου του Krebs και να ενισχύσει τον καταβολισμό των υδατανθρακικών υποστρωμάτων. Ο μηχανισμός αυτός ενώ φαίνεται βάσιμος σε θεωρητικό επίπεδο, παρόλα αυτά δεν παρατηρείται σχεδόν ποτέ αύξηση στην αθλητική απόδοση έπειτα από χορήγηση γλουταμίνης πριν την άσκηση. Αντίθετα μάλιστα, η περίσσεια γλουταμίνης στο αίμα πριν την άσκηση μπορεί να αυξήσει την τοξικότητα στον μυ, εξαιτίας της εκτεταμένης απελευθέρωσης αζώτου από την διάσπασή της. Επομένως, η γλουταμίνη δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως άμεσο εργογόνο βοήθημα πριν από την άσκηση. Μπορεί όμως να έχει διαφορετικά αποτελέσματα κατά την διάρκεια της αποκατάστασης;

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ: Χαρακτηριστικά είναι τα αποτελέσματα μιας μελέτης κατά την οποία, διαλειμματική άσκηση εναλλασσόμενη ανάμεσα στο 50 και 80% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (μέχρι το σημείο εξάντλησης) προκαλεί σημαντική μείωση στα ενδογενή αποθέματα γλουταμίνης, ακόμα και για 7 ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Η εξωγενής χορήγηση υδατανθρακικών διαλυμάτων κατά την διάρκεια της άσκησης δεν μπορεί να περιορίσει την μείωση αυτή, κάτι το οποίο σε θεωρητικό επίπεδο τουλάχιστον, υποδεικνύει την σημαντικότητα της γλουταμίνης κατά την περίοδο της αποκατάστασης. Σε μια άλλη μελέτη που έγινε σε παλαιστές, πρόσληψη γλουταμίνης 0,35 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα διατήρησε θετικό το ισοζύγιο αζώτου καθ? όλη την διάρκεια της θεραπείας. Βελτίωση στην αθλητική απόδοση δεν αναφέρεται ακόμα και με θετικό ισοζύγιο αζώτου, γεγονός που ίσως να οφείλεται στην αδυναμία να εντοπιστούν τόσο μικρές διαφορές στην αθλητική απόδοση σε σύντομο χρονικό διάστημα (2 εβδομάδες χορήγηση). Ένα θετικό στοιχείο πάντως φαίνεται πως έχει να κάνει με την ταχύτερη αποκατάσταση των ενδομυϊκών αποθεμάτων γλυκογόνου όταν η γλουταμίνη προσλαμβάνεται σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες. Ο μηχανισμός δράσης στην περίπτωση αυτή φαίνεται να οφείλεται σε μια πιο εκτεταμένη ινσουλιναιμία.

Πέρα από την φημολογούμενη αντικαταβολική της δράση, υπάρχουν πιο εμπεριστατωμένα στοιχεία που αναφέρουν την ευεργετική δράση της γλουταμίνης στο ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο επιβαρύνεται σε περιόδους στρες και έντονης προπόνησης. Ο μεταβολισμός της γλουταμίνης από ορισμένα λευκά αιμοσφαίρια του σώματος φαίνεται πως παρέχει ενέργεια και δομικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Συγκεκριμένα, η γλουταμίνη θεωρείται απαραίτητο ενεργειακό υπόστρωμα για τα λεμφοκύτταρα καθώς και για άλλα καίρια κύτταρα όπως αυτά του εντερικού αυλού και του μυελού των οστών. Κατά την διάρκεια παρατεταμένης άσκησης όπως είδαμε και προηγουμένως, η συγκέντρωση της γλουταμίνης μειώνεται σημαντικά, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μειωμένη ανοσοποιητική δράση και ευπάθεια σε ίωση του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Πράγματι, υπάρχουν μελέτες που δείχνουν μειωμένη ευπάθεια σε τέτοιου είδους ασθένειες έπειτα από κατανάλωση γλουταμίνης για μια εβδομάδα μετά την ολοκλήρωση μαραθωνίου.

Μια πιο πρόσφατη μελέτη έδειξε πως διατήρηση των επιπέδων γλουταμίνης στον μυ σε φυσιολογικά επίπεδα, έπειτα από εξωγενή χορήγηση, συντέλεσε σε μειωμένη παραγωγή κυτοκίνων (κυρίως IL-2), ενώσεων που εκκρίνονται έπειτα από έντονη μυϊκή δραστηριότητα και υποδηλώνουν την παρουσία φλεγμονής. Το γεγονός αυτό προβάλει επιπρόσθετα θετικά στοιχεία για την σημασία της γλουταμίνης κατά την περίοδο της αποκατάστασης, έπειτα δηλαδή από μια έντονη προπονητική συνεδρία.

Γλουταμίνη ΔΟΣΗ: Κανείς δεν μπορεί να μιλήσει σίγουρα για την ιδανική ημερήσια δόση γλουταμίνης. Οι περισσότερες μελέτες πάντως αναφέρουν ποσότητες που κυμαίνονται από 1,5 έως και 30 γραμμάρια ανά ημέρα. Γενικότερα, η προαπαιτούμενη δόση των αμινοξέων για στιγμιαία αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης είναι σχετικά μικρή και ασφαλής. Το πρόβλημα είναι ότι η αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση δεν συνοδεύεται πάντα με αύξηση της μυϊκής μάζας όπως θα θέλαμε. Αυτό εξηγείται με τον αυξημένο πρωτεϊνικό καταβολισμό που συνοδεύει την αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση κυρίως έπειτα από απότομη αύξηση της συγκέντρωσης αμινοξέων στο αίμα (1 μεγάλη δόση). Η διάρκεια της υπεραμινοξαιμίας ίσως τελικά να έχει μεγαλύτερη σημασία απ? ότι το μέγεθός της, ιδιαίτερα όταν αυτή είναι ήπιας και παρατεταμένης μορφής. Επομένως, γίνεται αντιληπτό πως ο οργανισμός μας έχει μια συγκεκριμένη ικανότητα αφομοίωσης και αξιοποίησης της γλουταμίνης, την οποία αν υπερβούμε, τότε επιβαρύνεται περισσότερο με την ενεργοποίηση της διαδικασίας διάσπασης της περισσευούμενης γλουταμίνης. Αντίθετα, μια πιο ήπια αύξηση στην συγκέντρωση αμινοξέων στο αίμα με παρατεταμένη χρονική διάρκεια οδηγεί σε καλύτερη ρύθμιση του πρωτεϊνικού ισοζυγίου (διαδοχικές δόσεις μικρής ποσότητας). Το φαινόμενο αυτό παρατηρείται και έπειτα από βραδύρυθμη ενδοφλέβια χορήγηση γλουταμίνης, μια διαδικασία αρκετά δημοφιλή τον τελευταίο καιρό για την βελτίωση της αποκατάστασης. Λαμβάνοντας υπόψη τον μηχανισμό αυτό, μικρές διαδοχικές δόσεις γλουταμίνης σε τακτά χρονικά διαστήματα (3-5 γραμμάρια/ώρα) για 3-5 ώρες, κατά την περίοδο της αποκατάστασης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, μπορεί να φανεί ευεργετική όταν εφαρμοσθεί σε μια βεβαρημένη προπονητική περίοδο.

Βρες όλα τα συμπληρώματα γλυταμίνης εδώ: https://goo.gl/SUhZuO

Πηγή: bodybuilding.gr

Ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες-τι ακριβώς είναι, τι κάνει και πώς να το καταναλώσετε

της Ιουλίας Χαριστού Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Πρόκειται για τo μεγάλο αστέρι των καταστημάτων με συμπληρώματα διατροφής. Με μια τεράστια ποικιλία των ειδών και των εταιριών που τα προμηθεύουν στο εμπόριο, οι μεγάλες συσκευασίες των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης που προέρχονται από ορό γάλακτος, τα οποία καταναλώνονται ευρέως από αθλητές και μη, βεβαίως προκύπτουν κάποια βασικά ερωτήματα: ποιά είναι η ιδανική πρωτεΐνη του ορού γάλακτος για το κάθε άτομο; Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να καταναλωθεί;

Ο ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος για όσους επιθυμούν να επιταχύνουν την ανάπτυξη και την γράμμωση των μυών, διότι συμβάλλει στην ανοικοδόμηση των μυών μετά την προπόνηση δύναμης. Όμως, το κάθε άτομο πρέπει να αναζητήσει το είδος ορού γάλακτος που είναι κατάλληλο για τους στόχους και τις διατροφικές του ανάγκες. Για παράδειγμα: Ποιος θα ήθελε κάποιο προϊόν να είναι στεγνό, χωρίς να περιέχει συμπλήρωμα από υδατάνθρακες και λίπος, και να ονομάζεται ορό γάλακτος. Αλλά αν στην ιδέα προστεθεί ότι κερδίζει μυϊκή μάζα ,τότε είναι ευκολότερο να το λανσάρουν σε ένα προϊόν που ήδη έχει προσθέσει υδατάνθρακες ή οι υδατάνθρακες προσδίδουν χρόνο για να χτυπήσει ο καταναλωτής το απομονωμένο προϊόν του ορού γάλακτος.

Εκτός από την απομονωμένη μορφή του, υπάρχει και η υδρολυμένη μορφή του ορού γάλακτος (τα μόρια της πρωτεΐνης γάλακτος έχουν ήδη "σπάσει", και έτσι είναι ευκολότερο να απορροφηθεί από τον οργανισμό) και σε συμπύκνωμα (το οποίο κυκλοφορεί με την προσθήκη υδατανθράκων και λίπους). Υπάρχουν μερικοί τύποι που είναι χωρίς λακτόζη.

Για όσους έχουν σοβαρή δυσανεξία ή είναι χορτοφάγοι και έχουν περιορισμένες επιλογές, μια λύση είναι να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος φυτικής προέλευσης - όπως το ρύζι, τη σόγια ακόμη και ένα νέο προϊόν που συνδυάζει τη πρωτεΐνη μπιζελιού με κράνμπερι. Η συγκέντρωση πρωτεΐνης είναι μικρότερη, αλλά είναι μια πιο κατάλληλη εναλλακτική λύση για να αποφευχθούν τυχόν αλλεργίες. Άλλοι παράγοντες που πρέπει να κοιτάξετε είναι στην ετικέτα κατά την αγορά τους: την συγκέντρωση νατρίου για παράδειγμα, ή αν το προϊόν έχει ορό πρωτεΐνης με χρωστική, καθώς είναι με γλυκαντικά και έχει πολλές γεύσεις. Σε όλα αυτά τα σημεία, όσο λιγότερο τόσο το καλύτερο.

Μια άλλη σημαντική λεπτομέρεια που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι είναι μόνο αποδεκτό μετά από αυτό το συμπλήρωμα για bodybuilding. Όποιος κάνει πιλάτες και γενικότερα εκπαίδευση στην φυσική δραστηριότητα μπορούν επίσης να επωφεληθούν για να έχουν ένα εφεδρικό σε ποιότητα πρωτεΐνης.

Γνωρίστε τις περισσότερες διαφορές μεταξύ των τριών τύπων των πρωτεϊνών ορού γάλακτος:

Συμπυκνωμένος τύπος ορού γάλακτος με πρωτεΐνη: έχει μικρές ποσότητες σε υδατάνθρακες, λίπους και λακτόζης. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ευαίσθητοι σε αυτό το είδος των πρωτεϊνών ορού γάλακτος διότι μπορεί να περιέχει πλήρη ποσότητα της λακτόζης στη σύνθεση του. Είναι καλό για όσους επιθυμούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αυτό το συμπύκνωμα αυτού του τύπου έχει στοιχεία που επιταχύνουν τη διαδικασία του αναβολισμού.
Καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη και λιγότερο από το 1% λακτόζη. Έχοντας την πιο ταχεία απορρόφηση, ενδείκνυται για την αναγέννηση των μυών και καταναλώνετε αμέσως μετά την προπόνηση.
Υδρολυμένος τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος: η πρωτεΐνη εδώ είναι έτοιμη να απορροφηθεί λόγω της διάσπασης των μορίων που έγιναν κατά την διαδικασία της υδρόλυσης, και έτσι καθιστά πολύ πιο γρήγορη την πέψη του. Είναι μια εναλλακτική λύση για τους ανθρώπους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και αλλεργίες σε ζωικές πρωτεΐνες

Βρείτε όλα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης εδώ: https://goo.gl/1VeK7Z

Πηγή: zougla.gr

Σκολιωση και πιλάτες by Thodoris Bofakos

Ως σκολίωση ορίζεται, σύμφωνα με τη Scoliosis Research Society (SRS), η παρέκκλιση της σπονδυλικής στήλης η οποία έχει ως αποτέλεσμα την συστροφή των σπονδύλων. Η σκολίωση συνήθως εμφανίζεται στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης ή στην θωρακοσφυϊκή ή ακόμα σπανιότερα αμιγώς στην οσφυϊκή.

Οι ασθενείς με σκολίωση μπορεί να έχουν τον ένα ώμο ψηλότερο από τον άλλο, υψηλότερη θέση των πλευρών από την δεξιά ή αριστερή πλευρά αντίστοιχα, ή ασυμετρία της μέσης. Επομένως η άσκηση αποτελεί βασική προϋπόθεση για τη βελτίωση μιας τέτοιας κατάστασης. Συγκεκριμένα το Pilates στοχεύει στην μυϊκή ενδυνάμωση της πλάτης (ραχιαίοι, πλάγιοι), ώστε το σώμα να είναι περισσότερο ευλύγιστο και δυνατό με σκοπό την καλύτερη ποιότητα ζωής του ασθενή. Οι ασκήσεις που γίνονται είναι εξειδικευμένες (σε μηχάνημα, μπάλες, στρώματα) και στοχεύουν στη σωστή στάση του ατόμου επανασυνδέοντας το κέντρο (εγκέφαλος, νωτιαίος μυελός) με την περιφέρεια (περιφερικά νεύρα, αρθρώσεις, μύες).

Ειδικά οι ασκήσεις στο reformer προσφέρουν ένα αναζωογονητικό και ενεργητικό πρόγραμμα εκγύμνασης ενώ βελτιώνουν τη δύναμη, τονώνουν τους μυς , ενισχύουν την ευελιξία και τον συντονισμό. Επομένως ο συνδυασμός της θεραπευτικής αγωγής με την άσκηση είναι σίγουρο οτι θα βοηθήσει τον ασθενή με σκολίωση να βελτιώσει το μυοσκελετικό του σύστημα.

 

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS