mobadv

4 συμβουλές για αύξηση μυϊκή μάζας σε εκτόμορφες γυναίκες

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Εάν θέλετε να αποκτήσετε σέξι καμπύλες τότε κατεβείτε από τον διάδρομο και σηκώστε την μπάρα!

Το αερόβιο καίει θερμίδες, αλλά δεν θα πρόκειται να σχηματίσει τα χέρια, τα πόδια και τους γλουτούς σας.

Όπως κάθε γυναίκα μπορεί επιτυχώς να χάσει λίπος, μπορεί και να αυξήσει τη μυϊκή της μάζα σχηματίζοντας τις πολυπόθητες καμπύλες. Δείτε πως…

1. Μην παραμελείτε το φαγητό σας

Ίσως αυτό να ακούγεται κάπως παράξενο για όλες εσάς που προσέχετε το καθετί που τρώτε, αλλά εάν επιθυμείτε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα τότε χρειάζεται να τρώτε περισσότερο. Το θεμέλιο όλης της σκληρής δουλειάς που κάνετε στο γυμναστήριο βρίσκεται το φαγητό που τρώτε.

Πολλές γυναίκες είναι παραπληροφορημένες όσον αφορά τις διατροφικές τους συνήθειες. Πιστεύουν πως πρέπει να τρώνε πολύ διαφορετικά από τους άντρες, αλλά όσες γυναίκες επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα θα πρέπει να επανεξετάσουν το θέμα της διατροφής τους. Η μόνη διαφορά είναι η ποσότητα των θερμίδων τους. Οι άντρες μπορούν να τρώνε περισσότερο καθώς τείνουν να έχουν περισσότερους μύες και λιγότερο λίπος.

Η αύξηση μυϊκής μάζας χρειάζεται ενέργεια, και η ενέργεια χρειάζεται καύσιμα. Αυτό σημαίνει ότι χωρίς ένα θερμιδικό πλεόνασμα, το σώμα απλά θα διατηρήσει το μέγεθος του. Οι γυναίκες που θέλουν να προσθέσουν άπαχη μυϊκή μάζα και να σχηματίσουν το σώμα τους χρειάζεται να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ότι καίνε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 200-250 θερμίδες επιπλέον από το όριο συντήρησης. Για τις περισσότερες γυναίκες, 30 περίπου θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετό για συντήρηση.

Λέγοντας πως πρέπει να τρώτε περισσότερο αυτό δεν σημαίνει να ορμήξετε στο συρτάρι με τις σοκολάτες. Αντί αυτού, προσθέστε περισσότερες ποιοτικές θερμίδες στην τρέχουσα διατροφή σας. Επικεντρωθείτε σε μία ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνοντας πλήρες τρόφιμα από μία ποικιλία διατροφικών ομάδων: σύνθετους υδατάνθρακες, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Ορίστε ένα εύρος θερμιδικής πρόσληψης και προσπαθήστε να παραμείνετε μέσα σε αυτό το εύρος, βελτιστοποιώντας τις διαθέσιμες θερμίδες και επιβεβαιώνοντας τα μυϊκά κέρδη ενώ παράλληλα ελαχιστοποιείτε την αύξηση λίπους.

Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για την μυϊκή οικοδόμηση. Προσπαθήστε να τρώτε περίπου 1,5 – 2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Μπορεί να σας φαίνεται πολύ αλλά θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τις καμπύλες που επιθυμείτε.

2. Σηκώστε βαριά

Πολλές γυναίκες νομίζουν πως σηκώνοντας βάρη θα αποκτήσουν ένα μυώδες και ογκώδες σώμα. Στην πραγματικότητα όμως η βαρετή προπόνηση θα ενισχύσει τα αποτελέσματα σας σχηματίζοντας όμορφα το σώμα σας.

Αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα πρέπει να αφήσετε τα μικρά βαράκια και να φορτώσετε βάρος. Οι μύες σας θα μεγαλώσουν μόνο όταν τους πιέσετε. Η βαριά προπόνηση διασπά τον μυϊκό ιστό, και μέσα από μια διαδικασία επισκευής και ανακατασκευής ο μυς επανέρχεται ισχυρότερος και μεγαλύτερος από πριν. Προκαλώντας το σώμα σας στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δυνατές καμπύλες.

Εάν ακόμη ανησυχείτε πως θα γίνετε μεγάλες και ογκώδης, θυμηθείτε πως οι γυναίκες παράγουν πολύ λιγότερη τεστοστερόνη απ’ ότι οι άντρες. Τα κανονικά επίπεδα τεστοστερόνης για τους άντρες είναι 200-1,200 νανογραμμάρια ανά δέκατο του λίτρου (ng/dl), ενώ της γυναίκας 15-70 ng/dl. Αυτό είναι μια τεράστια διαφορά. Η τεστοστερόνη είναι μια κρίσιμη ορμόνη μυϊκής οικοδόμησης, οπότε τα χαμηλότερα επίπεδα δεν θα σας αποδώσουν τεράστια μυϊκά κέρδη. Οι μύες σας θα μεγαλώσουν αργά, και μέχρι ενός σημείου.

3. Χρησιμοποιήστε σύνθετες ασκήσεις

Οι ασκήσεις απομόνωσης μπορεί να είναι σημαντικές, αλλά εάν θέλετε αποτελέσματα τότε επικεντρωθείτε σε σύνθετες κινήσεις οι οποίες εμπλέκουν περισσότερο από μία μυϊκή ομάδα, όπως είναι τα squats, τα deadlifts, οι πιέσεις, οι έλξεις και η κωπηλατική. Αυτές οι ασκήσεις σας επιτρέπουν να σηκώνετε βαρύτερα και να δουλεύετε περισσότερο από μία μυϊκή ομάδα ανά κίνηση.

Η εκτέλεση αυτών των κινήσεων θα προκαλέσει το σώμα σας, θα αυξήσει την μυϊκή σας μάζα, και θα σας προσθέσει ελκυστικές καμπύλες. Αντιθέτως εάν εκτελείτε ασκήσεις απομόνωσης δουλεύοντας συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες μπορεί να καταλήξετε με αργά αποτελέσματα και μυϊκές ανισορροπίες.

4. Αυξήστε την ένταση

Σταματάτε το περπάτημα ή το τροχάδι και αρχίστε σπριντ! Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι σημαντική για την υγεία, αλλά η παρατεταμένη αεροβική άσκηση θα προκαλέσει καταβολισμό, εξαντλώντας την ενέργεια η οποία είναι κρίσιμη για την μυϊκή σας ανάπτυξη.

Η υψηλής έντασης άσκηση καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, και αυξάνει την έκκριση των ορμονών που διεγείρει τη διάσπαση του λίπους. Αντιθέτως οι μακρές περίοδοι χαμηλής έντασης αερόβιας άσκησης, καίνε μόνο θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης και στην τελική χρησιμοποιούν ακόμη και πρωτεΐνη ως πηγή καυσίμων.

Αντικαταστήστε τις μονότονες προπονήσεις στον διάδρομο με υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT), η οποία εναλλάσσετε μεταξύ περιόδους χαμηλής και υψηλής έντασης. Μόνο 20 λεπτά διαδοχικών σπριντ θα ενδυναμώσουν το κάτω μέρος του σώματος σας, θα αποκαλύψουν την εντυπωσιακή σας σωματική διάπλαση, και θα σας βοηθήσουν ακόμη και στην ανάπτυξη των γλουτών σας.

Πηγή: Bodybuilding.com via fit-blaster.com

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • 3 εύκολες ασκήσεις για κοιλιακούς από τον προπονητή των Kardashians
  • Tips για να σώσεις τα γόνατά σου από τραυματισμούς στο τρέξιμο
  • Σε ποιο σημείο ερεθίζονται περισσότερο οι γυναίκες;
  • Συμβουλές για να κάνετε το καλοκαιρινό τρέξιμο διασκεδαστικό και ασφαλές
  • Τι θέλουν, επιτέλους, οι γυναίκες στο σεξ;
  • 4 συμβουλές για να αποκομίσετε περισσότερα από την προπόνηση κοιλιακών!
loading...