Πρόγραμμα αναζωογόνησης 9 ημερών

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Αποκτήστε το σώμα που θέλετε και τονωθείτε πνευματικά και σωματικά με το πρόγραμμα αναζωογόνησης 9 ημερών που ετοιμάσαμε για εσάς.

Τονώστε τον οργανισμό σας, αποκτήστε τη γραμμή που θέλετε και αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε, αλλά και την καθημερινότητά σας, με απλά και μικρά βήματα που δεν απαιτούν ούτε κόπο ούτε μεγάλη προσπάθεια. Το πρόγραμμα αναζωογόνησης 9 ημερών που σας παρουσιάζουμε παρακάτω αποτελεί μια πιο ολιστική πρόταση σωματικής τόνωσης και πνευματικής ευεξίας που θα δυναμώσει τον οργανισμό σας και θα σας κάνει να νιώθετε καλύτερα από μέσα προς τα έξω, χωρίς να επικεντρώνεται μόνο στο πώς να βελτιώσετε την εμφάνιση και τη φυσική σας κατάσταση. Έχετε, λοιπόν, στη διάθεσή σας 9 ημέρες (ουσιαστικά μόλις 1 εβδομάδα) για να αποκτήσετε το σώμα που επιθυμείτε, να «ξεκουράσετε» και να ανανεώσετε το πνεύμα και τη διάθεσή σας και να ανατρέψετε ευχάριστα την καθημερινότητά σας. Καλή αρχή, λοιπόν, και καλή επιτυχία!

Ημέρα 1η
Σώμα Προετοιμάστε το σώμα σας για μία εβδομάδα έντονης φυσικής δραστηριότητας. Οι ασκήσεις είναι οργανωμένες στο πλαίσιο ενός 9ήμερου προγράμματος, το οποίο μπορείτε να προσαρμόσετε στους στόχους που έχετε και στο δικό σας επίπεδο.
Πνεύμα Προετοιμάστε και το μυαλό σας για τις ημέρες που θα ακολουθήσουν. Σκεφτείτε τι θέλετε να πετύχετε. Η ψυχολογική προετοιμασία είναι και αυτή μέρος του παιxνιδιού.
Καθημερινότητα Κοιμηθείτε καλά το βράδυ. Απενεργοποιήστε το κινητά και τις διάφορες ηλεκτρονικές συσκευές μία ώρα πριν κοιμηθείτε, κλείστε τα φώτα και φροντίστε να ξεκουραστείτε αρκετά για να αντεπεξέλθετε στο βαρύ πρόγραμμα που θα ακολουθήσει.

Ημέρα 2η
Σώμα Ξεκινήστε με 20΄ χαλαρό τζόγκινγκ για προθέρμανση και σταδιακά επιταχύνετε. Διατηρήστε την ένταση περίπου στους 140-160 παλμούς. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε σταθερά, πράγμα που θα σας βοηθήσει να τα βγάλετε πέρα. Μην αφήσετε το σώμα σας να σας καταβάλει και προετοιμαστείτε για την ξαφνική κούραση. Το στάδιο αυτό είναι σημαντικό να το υπερνικήσετε.
Πνεύμα Μείνετε μακριά από τα αγαπημένα σας καλλυντικά, δεν πειράζει αν μια μέρα δεν βαφτείτε. Ίσως είναι καιρός να γνωρίσετε ξανά και να αγαπήσετε το πρόσωπο που τόσο καλά «καλύπτετε».
Καθημερινότητα Αδειάστε την ντουλάπα σας. Τα ρούχα που βλέπετε απλωμένα μπροστά σας σάς αντιπροσωπεύει πραγματικά; Βλέποντας τα ρούχα σας, καλό είναι να αναρωτηθείτε -πέρα από το αν σας χωράνε- πώς σας κάνουν να νιώθετε. Αν σας κάνουν, αλλά δε νιώθετε άνετα φορώντας τα, τότε μάλλον είναι καιρός να τα δώσετε σε κάποιον άλλον.

Ημέρα 3η
Σώμα Ξεκινήστε με 5 σετ κοιλιακών πλήρους εύρους των 10-15 επαναλήψεων. Μην ξεχνάτε να ελέγχετε την αναπνοή σας εκπνέοντας στο δύσκολο μέρος και εισπνέοντας στο εύκολο μέρος της άσκησης. Συνεχίστε με push-ups των 10-12 επαναλήψεων. Αν θέλετε, αυξήστε σταδιακά τον βαθμό δυσκολίας σηκώνοντας τα γόνατα από το έδαφος. Ο πόνος σε ώμους και στήθος είναι παροδικός και μπορείτε να τον καταπολεμήσετε κάνοντας διατάσεις.
Πνεύμα Κάντε στροφή σε πιο εναλλακτικές και φιλικές προς το περιβάλλον λύσεις. Αντί να χρυσοπληρώνετε τα διάφορα καλλυντικά προϊόντα, φτιάξτε τα δικά σας με υλικά από την κουζίνα σας. Αναμείξτε, για παράδειγμα, ζάχαρη με νερό ή χοντρό αλάτι με ελαιόλαδο και κάποιο αιθέριο έλαιο και έχετε το δικό σας scrub σώματος.
Καθημερινότητα Επανασυνδεθείτε με τον παλιό σας εαυτό. Βγείτε για έναν καφέ με έναν φίλο που έχετε να δείτε καιρό και θυμηθείτε πώς ήσασταν παλαιότερα.

Ημέρα 4η
Σώμα Ξεκινήστε με χαλαρό τζόγκινγκ, δοκιμάστε να ανεβάσετε τον βαθμό δυσκολίας, τρέχοντας π.χ. σε μια μικρή ανηφόρα, και συνεχίστε κάνοντας 10 έλξεις με ανοιχτή λαβή σε μονόζυγο. Ξεκουραστείτε για λίγο και επαναλάβετε 3 φορές. Τέλος, κάντε καθίσματα (3 σετ των 10-15 επαναλήψεων), προσέχοντας η λεκάνη να είναι πίσω και τα γόνατα να μην προβάλλουν μπροστά από τα πέλματα. Έχοντας φάει ένα καλό πρωινό και ξυπνώντας λίγο νωρίτερα, θα τα καταφέρετε.
Πνεύμα Προβάλετε κάποιο δυνατό σας σημείο, π.χ. φορώντας ένα ρούχο που τονίζει τις καμπύλες σας ή αναδεικνύοντας τα ωραία σας μάτια. Έτσι, θα αλλάξει η ψυχολογία σας, θα εστιάσετε στα θετικά σας σημεία και όχι στα αρνητικά και θα ξεκινήσετε την ημέρα σας με καλή διάθεση.
Καθημερινότητα Προκαλέστε τις διατροφικές σας συνήθειες. Αντικαταστήστε κάθε πρόχειρο και επεξεργασμένο τρόφιμο με ένα φρούτο.

Ημέρα 5η
Σώμα Δυναμικό περπάτημα για 20-30΄. Συνεχίστε με στατικές αναπηδήσεις και προοδευτικά αυξήστε την ταχύτητα τρεξίματος ή βρείτε μια ανηφόρα.
Πνεύμα Αποβάλετε το στρες. Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος για 5΄ και πάρτε βαθιές αναπνοές, πράγμα που θα σας βοηθήσει να ηρεμήσετε και θα ταξιδέψει το μυαλό σας.
Καθημερινότητα Κοιτάτε τους άλλους στα μάτια. Η οπτική επαφή δεν δείχνει μόνο ειλικρίνεια, αλλά και αυτοπεποίθηση.

Ημέρα 6η
Σώμα Ο κύκλος κλείνει κάνοντας push-ups με ψηλά τα γόνατα, έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή και κλειστή λαβή και, τέλος, 5 σετ των 12-15 επαναλήψεων step-ups (πατάτε με το ένα πόδι σε ένα πεζούλι και κάνοντας δυναμικό βήμα αλλάζετε πόδι) με 30΄΄ διάλειμμα στο ενδιάμεσο.
Πνεύμα Να είστε καλοί με τον εαυτό σας. Το να του ασκείτε συνεχώς αυστηρή κριτική δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος τρόπος για να προχωρήσετε μπροστά. Αν, λοιπόν, κάποια στιγμή παρατηρήσετε ότι είστε πολύ αυστηροί μαζί του, βρείτε κάτι που σας αρέσει πάνω σας και εστιάστε εκεί.
Καθημερινότητα Πάρτε πρωτοβουλίες και μη χάνετε χρόνο περιμένοντας τα πράγματα να συμβούν από μόνα τους ή να τα κινήσουν οι άλλοι. Είναι καλύτερα να δημιουργήσετε μόνοι σας τις ευκαιρίες ή έστω τις κατάλληλες προϋποθέσεις, ώστε να έρθουν μια ώρα αρχύτερα. Αντί, λοιπόν, να περιμένετε την πρόσκληση από τον συνάδελφο που σας αρέσει, μήπως να τον καλέσετε εσείς για φαγητό;

Ημέρα 7η
Σώμα Ξεκινήστε το τρέξιμο με μέγιστη ταχύτητα, 170 παλμούς/λεπτό, ξεκουραστείτε για 1-1,5΄ και επαναλάβετε 3-5 φορές. Κάντε διατάσεις πριν και μετά το τρέξιμο.
Πνεύμα Πειραματιστείτε με τη μαγειρική δοκιμάζοντας νέα υλικά (π.χ. αβοκάντο) και περίεργες συνταγές. Θα κάνει καλό στον ουρανίσκο και το μυαλό σας.
Καθημερινότητα Μία ώρα κάτω από τα επιδέξια χέρια ενός επαγγελματία θα σας ξεκουράσει και θα κάνει καλό και στην υγεία σας.

Ημέρα 8η
Σώμα Επαναλάβετε το πρόγραμμα της δεύτερης ημέρας και θα δείτε πόσο πιο εύκολα θα το ολοκληρώσετε αυτή τη φορά.
Πνεύμα Απολαύστε όσα έχετε κερδίσει με το σπαθί σας. Κοιταχτείτε στον καθρέφτη και δείτε πόσα έχετε πετύχει. Σκεφτείτε ποιος ήταν ο στόχος στην αρχή και κατά πόσο τον έχετε εκπληρώσει. Ακόμα και αν δεν έχετε κάνει όσα θέλετε στο 100%, υπάρχει πάντα η επόμενη μέρα για μια νέα αρχή.
Καθημερινότητα Μην παραμελείτε τη σχέση σας. Περάστε χρόνο με τον/τη σύντροφό σας. Πηγαίνετε π.χ. μια βόλτα και κεράστε τον/την έναν καφέ, δείτε μια ταινία ή περάστε μαζί ένα βράδυ γεμάτο πάθος.

Ημέρα 9η
Σώμα Ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε, με καλή διατροφή και σωστές διατάσεις, για να αντιμετωπίσετε το όποιο πιάσιμο στους μυς.
Πνεύμα Κάντε μια δραστηριότητα που θα ξεμπλοκάρει το μυαλό σας και θα σας ξεκουράσει. Η ενασχόληση με τα φυτά είναι μια τάση που αποκτά οπαδούς.
Καθημερινότητα Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε τη φωνή σας. Το να σιωπάτε και να ανέχεστε τα πάντα δεν έχει απαραίτητα θετικά αποτελέσματα και μπορεί τελικά αυτός που θα πληγωθεί να είστε εσείς και όχι οι άλλοι. Εκφράστε, λοιπόν, με τρόπο τα παράπονά σας.

Τι θα πετύχετε στο τέλος του προγράμματος;
Να μειώσετε το φαγητό απ’ έξω.
Να δυναμώσετε την αντοχή σας.
Να αποκτήσετε μια εναλλακτική ματιά για τα πράγματα, που σας απασχολούν.
Να γίνετε πιο αισιόδοξοι.
Να αποκτήστε καλύτερη επικοινωνία με τους ανθρώπου του περιβάλλοντός σας.
Να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
Να καλομάθετε το σώμα σας.

Μανώλης Μαθιουλάκης γυμναστής, personal trainer, PDip in Nutrition and Diet για το vita.gr

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Διέλυσε και το τελευταίο λίπος με 4 προγράμματα
  • Πώς θα γίνεις ο καλύτερος personal trainer του εαυτού σου
  • Πως να σχηματίσετε την κορυφή των δικεφάλων σας
  • Φτιάξε τη δική σου «δυνατή» διατροφή!
  • Πώς (και γιατί) να προπονείσαι στις μεγάλες ζέστες
  • 3 μυστικά λίγο πριν βγεις στην παραλία by MyProtein!
loading...