mobadv

Οι 10 πιο «πλούσιες» τροφές σε ω-3 λιπαρά οξέα

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερες μελέτες αποδεικνύουν τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων στην διατήρηση της καλής υγείας...

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχονται σε ζωικές και φυτικές τροφές, έχουν τεθεί στο μικροσκόπιο των ερευνητών, καθώς αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας, σε προληπτικό και θεραπευτικό επίπεδο.

Οι μελέτες που κατά καιρούς έχουν δει το φως της δημοσιότητας, βάσει προκαταρκτικών αποτελεσμάτων, υποστηρίζουν ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα μειώνουν μεταξύ άλλων: τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, καρδιαγγειακού επεισοδίου, καρκίνου του προστάτη, άνοιας και νόσου Αλτσχάιμερ, ενδυναμώνουν τα οστά, μειώνουν την αρτηριακή πίεση του αίματος, βελτιώνουν την διάθεση, προάγουν την πνευματική ευστροφία, μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου Ι και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.

Παρακάτω θα βρείτε 10 διατροφικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων για να βελτιώσετε απλά και γρήγορα την υγεία σας.

Ψάρια ανοιχτής θαλάσσης

Τα ψάρια ανοιχτής θαλάσσης είναι εξαιρετική πηγή δοκοσαεξανοϊκου (DHA) και εικοσιπεντανοϊκού οξέος (ΕΡΑ), δύο λιπαρά που σχετίζονται άμεσα με την υγεία της καρδιάς. Η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιολογίας συστήνει την κατανάλωση δύο μερίδων την εβδομάδα σολομού, τόνου, ρέγκας, σαρδέλας και πέστροφας. Διότι μελέτες έχουν δείξει ότι τα DHA και ΕΡΑ μειώνουν τα τριγλυκερίδια, τα οποία μπορεί να συντελέσουν σε απόφραξη των αρτηριών. Εξάλλου τα ω-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να συντελέσουν και στην μείωση του κινδύνου καρδιακών αρρυθμιών.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα παιδιά έχουν επίσης ανάγκη τα ω-3 λιπαρά οξέα, αν και προς το παρόν δεν υπάρχουν επίσης κατευθυντήριες οδηγίες. Φυσικά οι διατροφικές πηγές είναι πάντα προτιμότερες από τα συμπληρώματα διατροφής. Τα εμπλουτισμένα με ω-3 γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια καλή επιλογή για τα παιδιά. Επίσης υπάρχει και βρεφικό γάλα εμπλουτισμένο με ω-3 λιπαρά οξέα και ειδικότερα DHA, αφού έρευνες έχουν δείξει ότι ενισχύει την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Καρύδια

Είναι πολύ εύκολο να προσθέσετε μερικά καρύδια στο πρωινό σας ή στο σνακ σας. Τα καρύδια είναι εξαιρετική πηγή α-λινολεϊκού οξέος, ένα από τα τρία ω-3 λιπαρά οξέα και το πιο συχνό στις φυτικές τροφές. Και άλλοι ξηροί καρποί περιέχουν α-λινολεΐκό οξύ, όπως τα φιστίκια, όχι όμως και τα αμύγδαλα.

Λαχανικά

Το α-λινολεϊκό οξύ που περιέχουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κάνει ακόμη πιο υγιεινά. Μια σαλάτα με σπανάκι, ή μερικά φύλλα μαρουλιού στο σάντουιτς μπορούν να ενισχύσουν την ημερήσια πρόσληψη ω-3. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα λιπαρά οξέα δεν προάγουν απλά την υγεία, αλλά συντελούν και στην πρόληψη παθήσεων όπως ο καρκίνος, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, ο λύκος και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Αβγά

Τα εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα αβγά είναι πλέον διαθέσιμα σε όλα τα καταστήματα τροφίμων, μικρά και μεγάλα. Τείνουν να έχουν πιο σκούρο κρόκο από τα κανονικά αβγά. Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) περιέχεται μόνο στους κρόκους των αβγών, αφού το ασπράδι δεν περιέχει κανένα λιπαρό οξύ. Αν ξεκινάτε τη μέρα σας τρώγοντας στο πρωινό σας αβγά εμπλουτισμένα με ω-3 τότε θα απολαμβάνετε όλα τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη και ενδεχομένως να μειώνεται τον μελλοντικό κίνδυνο άνοιας.

Φασόλια

Τα φασόλια, οποιασδήποτε ποικιλίας, μπορούν να ενισχύσουν την ημερήσια πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων. Εξάλλου, όλο και περισσότερα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι το α-λινολεϊκό οξύ που περιέχουν μπορεί να μετατραπεί σε DHA και ΕΡΑ.

Σόγια

Τα ράφια των καταστημάτων είναι γεμάτα προϊόντα με βάση τη σόγια: από τυρί και γάλα μέχρι λάδι και υποκατάστατα κρέατος. Τα τρόφιμα με βάση της σόγια έχουν πολλά οφέλη, περιλαμβανομένου του α-λινολεϊκού οξέος. Χρησιμοποιήστε λοιπόν σογιέλαιο για τα τηγανητά, γάλα σόγιας ή φασόλια σόγιας στα γεύματά σας, αν θέλετε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων.

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος έχει μεγάλες ποσότητες α-λινολεϊκού οξέος, αλλά είναι σχετικά δύσκολο να διατηρήσει την κατάλληλή ποσότητα μετά την συλλογή του. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να καταναλώνετε λινέλαιο. Επίσης το σησαμέλαιο έχει ω-3 λιπαρά οξέα αλλά σε μικρότερη ποσότητα, αλλά μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ευκολότερα στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική.

Ψωμί-Ζυμαρικά

Το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά είναι πλέον εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα. Τα λειτουργικά αυτά προϊόντα μας επιτρέπουν να προσλαμβάνουμε λιπαρά οξέα με κάθε γεύμα μας. Ένας εύκολος τρόπος να πάρετε όσο περισσότερα ω-3 γίνεται είναι, φτιάχνοντας ένα σάντουιτς με τόνο, μαρούλι, καρύδια και σογιέλαιο.

Λάδια μαγειρικής

Επιλέξτε λάδια που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα στην μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική. Η ελαιοκράμβη, το σογιέλαιο και το καρυδέλαιο είναι καλές πηγές ω-3. Απλά θυμηθείτε ότι εκτός από ευεργετικά λιπαρά, τα έλαια έχουν και πολλές θερμίδες, άρα χρησιμοποιήστε τα πάντα με φειδώ. Και μη ανησυχείτε για τις θερμοκρασίες μαγειρέματος, αφού δεν είναι ικανές να καταστρέψουν τα ω-3 λιπαρά οξέα.

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Οι τροφές που σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε το κρύο!
  • Καπνίζεις; Μέχρι να το κόψεις φρόντισε τουλάχιστον να τρως αυτές τις 5 τροφές
  • Τρυπτοφάνη: Οι 8 τροφές με το συστατικό που καταπολεμά το άγχος
  • Διατροφή με υδατάνθρακες: Έτσι χάνουν λίπος οι bodybuilders
  • 5 τροφές που προκαλούν κυτταρίτιδα
  • Διατροφή για αρθρίτιδα: Ποιες 6 τροφές να αποφεύγετε
loading...

GIF ISO FINAL 1