Kάψε το λίπος που πήρες το χειμώνα και έσω έτοιμος για τον αγώνα της παραλίας

Μάθετε πώς να χάσετε βάρος πριν από το καλοκαίρι.

Γραφει ο Cody Δημητρόπουλος

Το καλοκαίρι είναι μια καλή στιγμή για να χαλαρώσετε, να βγείτε στην παραλία και να απολαύσετε τα αξιοθέατα και τον ήλιο. Να κάνετε ηλιοθεραπεία και να γιορτάσετε την ομορφιά του ανθρώπινου σώματος. ΟΧΙ στις εξαντλητικές δίαιτες.

ΟΧΙ στην υπερπροπόνηση. Εδώ υπάρχει ένα απλό σχέδιο δύο εβδομάδων που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα και να είστε έτοιμοι για το καλοκαίρι του 2017.

2 Weeks Challenge

Για να χάσετε ένα κιλό, πρέπει να χάσετε 3.500 θερμίδες σε μια εβδομάδα. Αλλά, πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίς να νιώσετε στέρηση ή να υπερβείτε τις δυνάμεις σας;

Το κλειδί είναι η κλιμάκωση προς τα κάτω.

Σπάστε τις 3.500 θερμίδες σε 500 θερμίδες ανά ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 250 θερμίδες και να κάψετε τις άλλες 250 μέσω τηςάσκησης.

Για πρωινό, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχο γάλα και αυγά. Για πρόγευμα μήλα και μπανάνες, επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Ιδρώστε, κάνοντας μια πορεία 20-30 λεπτών με τα πόδια γύρω από τη γειτονιά σας χωρίς να ξεχάσεις να φορέσεις ένα καπέλο για να προστατευτείς από τον καυτό ήλιο. Πηγαίνετε για ποδηλασία ή κολύμπι, αν υπάρχει πισίνα ή ποδηλατόδρομος κοντά στην περιοχή σας.

Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, μειώστε τη συνηθισμένη μερίδα σας στο μισό. Κοτόπουλο, ψάρια και λαχανικά όπως μπρόκολο και καρότα δεν πρέπει να λείπουν από την καθημερινότητα σας. Για να αποφύγετε την λιμοκτονία, φάτε σνακ ενδιάμεσα. Τα αμύγδαλακαι οι φρέσκοι χυμοί ή smoothies φρούτων είναι η καλύτερη επιλογή να ‘ξεγελάσετε’ την πείνα σας και να κάνετε μια σωστή αποτοξίνωση.

Αν λαχταράτε κάτι γλυκό, μια πολτοποιημένη παγωμένη μπανάνα ή φράουλες θα είναι σαν παγωτό φρούτων. Αν είστε λάτρης της σοκολάτας τότε ένα κομματάκι μαύρης σοκολάτας μετά από κάθε γεύμα είναι μια ασφαλής επιλογή. Αποφύγετε την επιπλέον ζάχαρη σε ότι καταναλώνετε όπως π.χ. στον καφέ ή το τσάι. Μια υγιεινή εναλλακτική είναι το μέλι. Δεν χρειάζεται να στερείστε την απόλαυση του φαγητού αρκεί να έχετε μέτρο.

Εδώ είναι μια σύνοψη όλων:

1)Δεν χρειάζεται να τρώτε λιγότερο, απλά πρέπει να τρώτε σωστά.
2)Απολαύστε την άσκηση σας, ως στόχο να συνδυάσετε τη δύναμη με cardio τρεις φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά.
3)Τρώτε τρία γεύματα την ημέρα και σνακ στο ενδιάμεσο.
4)Το νερό είναι ο καλύτερός σας φίλος. Πιείτε άφοβα!
5)Αποφύγετε αργά το βράδυ την πολυφαγία και κυρίως τις λιπαρές τροφές.
6)Πάρτε τον έλεγχο της συναισθηματικής σας λιγούρας.
7)Κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε βράδυ.

Προαιρετικά μπορείτε να προμηθευτείτε συμπληρώματα διατροφής από εξειδικευμένα καταστήματα για ταχύτερα αποτελέσματα.

Συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας πριν από κάθε είδους ειδική διατροφή και προπόνηση.

Δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας για να ετοιμαστείτε για το καλοκαίρι. Δοκιμάστε αυτά τα απλά βήματα για το πώς να χάσετε βάρος πριν από το καλοκαίρι και ετοιμαστείτε για το καλύτερο καλοκαίρι της ζωής σας.

ΠΡΟΣΟΧΗ στην κατανάλωση αλκοόλ. Πρωτίστως για την ασφάλεια σας και έπειτα για την εικόνα σας.

Τι κερδίζουν όσοι κάνουν καθημερινά ποδήλατο;

Ποια η σημασία της διαδρομής και ποια η σύγκριση με το περπάτημα;

Σύμφωνα με βρετανική έρευνα, όσοι χρησιμοποιούν τακτικά ποδήλατο, είναι πιο υγιείς και έχουν μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Γλασκόβης, με επικεφαλής τον δρα Τζέισον Γκιλ, μελέτησαν σε βάθος πενταετίας στοιχεία για περίπου 264.000 ανθρώπους, με μέση ηλικία 53 έτη.
Συνέκριναν τον τρόπο που πήγαιναν στη δουλειά τους, με την κατάσταση της υγείας τους.
Διαπίστωσαν ότι όσοι χρησιμοποιούσαν ποδήλατο είχαν 41% μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, από οποιαδήποτε αιτία, 45% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και 46% μικρότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας.


Όσο μεγαλύτερη διαδρομή κάνει κάποιος με το ποδήλατο έως τη δουλειά του, τόσο μεγαλύτερο φαίνεται να είναι το όφελος για την υγεία του.
Για αυτό οι ερευνητές προτείνουν να μεγαλώσουν οι ποδηλατόδρομοι και οι κυβέρνησεις να λάβουν μέτρα ενθάρρυνσης των πολιτών, ώστε να χρησιμοποιούν περισσότερο το ποδήλατο.
Παράλληλα, επισημαίνουν ότι το περπάτημα έως τη δουλειά έχει μικρότερα οφέλη σε σχέση με το ποδήλατο, αλλά περισσότερα από το να χρησιμοποιεί κανείς το αυτοκίνητό του ή τα μέσα μαζικής μεταφοράς.
Το καθημερινό περπάτημα μειώνει κατά 27% τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και κατά 36% τον κίνδυνο θανάτου από αυτήν.

Τα αποτελέσματα είναι πιο αισθητά για όσους περπατάνε κάθε εβδομάδα πάνω από τουλάχιστον δέκα χιλιόμετρα.

  • Κατηγορία Bicycle

Με άδειο ή γεμάτο στομάχι θα κάψω περισσότερο λίπος;

Είναι μια από τις ερωτήσεις που ταλαιπωρεί αρκετό κόσμο και που δεχόμαστε συνεχώς από νέους φίλους στη γυμναστική...

Αν αναρωτιέστε σχετικά με το αν και πότε πρέπει να φάτε κάτι, όταν θέλετε να κάνετε γυμναστική, για να χάσετε περισσότερο λίπος, τότε μια ομάδα ερευνητών από το πανεπιστήμιο του Bath στην Αγγλία, σας έχει την απάντηση.

Προχώρησε σε μια νέα μελέτη που εξέτασε την επίδραση της κατανάλωσης τροφής στην γονιδιακή λειτουργία στον λιπώδη ιστό (λίπος). Δηλαδή οι επιστήμονες εξέτασαν τους διαφορετικούς ρόλους του λίπους στην άσκηση.

Οι ερευνητές εξέτασαν τις περιπτώσεις μιας ομάδας παχύσαρκων ανδρών. Με άδειο στομάχι, περπάτησαν για μία ώρα με μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου στο 60%. Σε ένα άλλο πείραμα, περπάτησαν για περίπου δυο ώρες μετά από πρωινό γεύμα που ήταν υψηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Οι επιστήμονες εξέτασαν πολλαπλά δείγματα αίματος από τους συμμετέχοντες, τα οποία ελήφθησαν ακριβώς πριν ή μετά το γεύμα, καθώς και πριν και μετά την άσκηση. Η γονιδιακή έκφραση στον λιπώδη ιστό διέφερε σημαντικά στις δύο δοκιμές, σύμφωνα με την σχετική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι η έκφραση των γονιδίων PDK4 και HSL κορυφωνόταν όταν οι άνδρες ασκούνταν με άδειο στομάχι, αλλά έπεφταν κατακόρυφα, όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν κάτι προτού περπατήσουν. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι, όταν το γονίδιο PDK4 ανεβαίνει, το αποθηκευμένο λίπος είναι εκείνο που τροφοδοτεί τον μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης και όχι οι υδατάνθρακες που είχαν καταναλωθεί. Με την σειρά του το γονίδιο HSL αυξάνεται όταν ο λιπώδης ιστός αποθηκεύει ενέργεια, προκειμένου να ανατροφοδοτήσει κάποια δραστηριότητα ή άσκηση.

 

 

Οι ερευνητές εξήγαγαν το συμπέρασμα ότι «ο λιπώδης ιστός συχνά αντιμετωπίζει ανταγωνιστικές προκλήσεις». Μετά από ένα γεύμα, ο λιπώδης ιστός ενός ατόμου που ασκείται περπατώντας τείνει να αντιδράει στην άσκηση και δεν διεγείρεται, ούτε και επιτρέπει ευνοϊκές αλλαγές στον λιπώδη ιστό.

Ως εκ τούτου, εάν ένα άτομο ασκείται, χωρίς να έχει φάει τίποτα προηγουμένως, θα μπορούσε να επιφέρει αλλαγές στο λιπώδη ιστό που είναι πιο ευνοϊκές. Αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει την υγεία ενός ατόμου, σε μακροπρόθεσμη βάση. Ωστόσο, η απόκριση αυτή ποικίλει ανάλογα με τα διαφορετικά «μοντέλα» σώματος.

Ο Άκης Βουλγαρέλης ένας από τους άτυχους επιβάτες του ελικοπτέρου στη τραγωδία στον Σχoινιά

Απέραντη θλίψη για τον άτυχο bodybuilder που μετέδιδε live την πτώση...

Ακόμη δεν μπορούμε να πιστέψουμε το γεγονός ότι ο Άκης Βουλγαρέλης "έφυγε" από κοντά μας τόσο άδικα. Ο Παγκόσμιος Πρωταθλητής ήταν ένας εκ των δυο άτυχων επιβατών στην πτώση του ελικοπτέρου στον βάλτο του Σχοινιά που έχει συγκλονίσει όλη την Ελλάδα.

Ο Χριστόφορος Αλέξανδρος Βουλγαρέλης δεν φανταζόταν ποτέ ότι θα μετέδιδε ζωντανά τον θάνατό του. Μια εμπειρία που όλοι κάποιοι στιγμή στην ζωή τους θέλουν να ζήσουν. Μια βόλτα με ελικόπτερο κατέληξε σε τραγωδία. Ο νεαρός αυτός άνδρας, πατέρας ενός παιδιού έχασε σήμερα το πρωί την ζωή του στον βάλτο του Σχοινιά και η τελευταία του ανάρτηση στο facebook έμελλε να είναι το τέλος... «Ελεγχος βάρδιας από ψηλά», ήταν ο τίτλος που έβαλε ο ίδιος στην ανάρτηση αυτή.

 

 

Ο αδικοχαμένος νέος και πατέρας ενός παιδιού, ασχολούνταν με το bodybuilding και είχε πάρα πολλές διακρίσεις. Μία από αυτές ήταν η κατάκτηση του Παγκοσμίου Πρωταθλήματος Wabba World το έτος 2016, ενώ ακολούθησε το Πανευρωπαϊκό της NAC στην Ισπανία όπου πήρε την πρώτη θέση και το χρυσό μετάλλιο στην Κατηγορία Physique 1! Μάλιστα, πριν λίγες ημέρες βραβεύτηκε από την WABBA Hellas για την προσφορά του στο ελληνικό bodybuilding. 

Ο ίδιος φρόντιζε να περνά αρκετό χρόνο με τον γιο του και μοιραζόταν αρκετά στιγμιότυπα με τους διαδικτυακούς του φίλους, οι οποίοι είναι συγκλονισμένοι και έχουν κατακλύσει με σχόλια τους το βίντεο που ανέβασε σε live μετάδοση, από την μοιραία βόλτα με το ελικόπτερο.

Όλοι μιλούν για έναν άριστο οικογενειάρχη, κοινωνικό άνθρωπο με ήθος και αρχές που έφυγε αιφνίδια βυθίζοντας στο πένθος φίλους, συγγενείς, αλλά και τον μονάκριβο γιο του, στο οποίο όπως όλοι αναφέρουν είχε μεγάλη αδυναμία.

Ο συνάδελφος του άτυχου Άκη Βουλγαρέλη, φανερά συναισθηματικά φορτισμένος λέει πως έμαθε τα τραγικά νέα από τις ειδήσεις. Αμέσως πήρε τους συναδέλφους του τηλέφωνο και επιβεβαίωσε τα τραγικό δυστύχημα: Ο συνάδελφος και φίλος του δεν βρίσκεται πια στη ζωή.

«Ήταν άψογος άνθρωπος, οικογενειάρχης, συνάδελφος. Γενικά ήταν άνθρωπος της δράσης», λέει χαρακτηριστικά.

Ο άτυχος υπάλληλος σεκιούριτι ήθελε πολύ να πετάξει με ελικόπτερο, το έλεγε στους συναδέλφους και σήμερα το ζήτησε από τον πιλότο του ψεκαστικού, ο οποίος έχασε επίσης τη ζωή του από την σφοδρή σύγκρουση.

Κανείς όμως δεν μπορούσε να φανταστεί πως αυτή η πτήση που τόσο πολύ ήθελε να κάνει θα του κόστιζε την ίδια του τη ζωή.

17799045 1430286607010802 1813706149610278125 n

sx03

  • Κατηγορία News

Διέλυσε και το τελευταίο λίπος με 4 προγράμματα

Για να κάψεις λίπος πρέπει να αυξήσεις ένταση και φυσικά να προσέξεις τη διατροφή σου.

Τέσσερα προγράμματα που μπορείς να εκτελέσεις στη διάρκεια της εβδομάδας ή ενδιάμεσα από τα βάρη μπορούν να σε βοηθήσουν να κάψεις λίπος!

Κάνε λοιπόν τα τέσσερα προγράμματα σε περισσότερους από έναν κύκλους με το ανώτερο τους πέντε αν δεν κάνεις βάρη ή κάτι άλλο στη συνολική μέρα προπόνησης.

 

 

Αν κάνεις βάρη μπορείς να εκτελέσεις τα προγράμματα στο τέλος της προπόνησης με τα βάρη σε τρεις κύκλους.

 

 

Μπορείς ακόμα να κάνεις 30 λεπτά αεροβική τρέξιμο ή σπριντ και στη συνέχεια να κάνεις τα προγράμματα από τρείς έως πέντε κύκλους.

 

 

Να θυμάσαι ακόμα ότι:

1. Να τρως μετρημένα, και όχι τις λάθος τροφές

Η διατροφή είναι τουλάχιστον το 80% της “μάχης”. Αν και τα ακριβή τρόφιμα που θα πρέπει να τρώει κανείς εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από τον τύπο του σώματος που έχει, τον μεταβολισμό του και άλλους παράγοντες, ένας καλός κανόνας είναι να επιλέγετε φυσικά προϊόντα, ολικής άλεσης.

 

 

2. Να τρως τις σωστές τροφές, αλλά να μην το παρακάνεις

Το αντίθετο με το προαναφερθέν, δηλαδή. Μπορεί να επιλέγετε τις σωστές τροφές, αλλά επαναπαυμένοι σε αυτό να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες. Οι λίγες θερμίδες που έχουν κάνουν την ίδια ζημιά, όταν συσσωρεύονται και μοιραία σας προσθέτουν κιλά.

Πηγή: activeman.gr

8 super σνακ για δίαιτα που μπορείς να τρως ΟΣΟ ΘΕΛΕΙΣ!

Αυτά είναι τα πιο καλά σνακ για δίαιτα που μπορείς να απολαύσεις χωρίς να σκέφτεσαι θερμίδες, κιλά και υγεία...

Όλοι λατρεύουμε τα σνακ. Όλοι έχουμε μια λίστα με τα αγαπημένα μας για ενέργεια, για να νιώσουμε λίγο καλύτερα, για την πείνα, τα σνακ έχουν γίνει καθημερινή συνήθεια.

Ποια είναι τα πιο καλά σνακ για δίαιτα που μπορείς να απολαύσεις χωρίς να σκέφτεσαι τυχόν επιπτώσεις στην υγεία σου;

- Σνακ για δίαιτα No 1: Ψητό κουνουπίδι

Όταν ψηθεί σωστά, το κουνουπίδι έχει παρόμοια υφή με τη γλυκοπατάτα. Πάρε ένα φρέσκο κουνουπίδι και κόψε το σε μπουκετάκια. Πασπάλισέ τα με μια καλή ποσότητα θαλασσινού αλατιού. Ψήσε τα για περίπου 40 λεπτά στους 200 βαθμούς. Οι άκρες του κουνουπιδιού θα πρέπει να πάρουν ένα σκούρο χρυσό χρώμα.

- Σνακ για δίαιτα No 2: Μπαστουνάκια καρότου

Από τη φύση του γλυκό και χορταστικό, το καρότο είναι ένα εξαιρετικό σνακ. Ξεφλούδισε και χοντρόκοψε μερικά καρότα. Βάλε τα σε ένα ταγεράκι. Είναι βολικά και φιλικά για να τα πάρεις μαζί σου στο γραφείο. Αν μετακινείσαι συνεχώς, βάλε ροδέλες καρότο μέσα σε ένα πλαστικό σακουλάκι για τρόφιμα.

- Σνακ για δίαιτα No 3: Στραγγιστό γιαούρτι

Το στραγγιστό γιαούρτι περιέχει διπλάσιες πρωτεΐνες από τα άλλα είδη και σίγουρα θα σε χορτάσει. Βάλε το στην κατάψυξη για να γίνει σαν παγωτό και ανάμιξέ το με καταψυγμένα φρούτα του δάσους.

- Σνακ για δίαιτα No 4: Τσάι

Το τσάι δεν είναι σνακ, ταιριάζει όμως σα συνοδευτικό με τα σνακ σου. Δρα σαν τον καφέ, χωρίς όμως τα νεύρα. Ένα λάθος που κάνουμε συχνά είναι να εκλαμβάνουμε τη δίψα ως πείνα. Το τσάι είναι εξαιρετικό για να επιταχύνει το μεταβολισμό και να κρατάει το στομάχι σου γεμάτο και ικανοποιημένο.

- Σνακ για δίαιτα No 5: Ντομάτες με βαλσαμικό ξίδι

Διάλεξε την αγαπημένη σου ποικιλία, κατά προτίμηση μία με φυσική γλυκιά γεύση και μειωμένη οξύτητα. Κόψε τη ντομάτα σου σε φέτες (ή πάρε ντοματίνια), περίχυσέ τα με βαλσαμικό ξύδι και έχεις ένα τέλειο σνακ.

- Σνακ για δίαιτα No 6: Ασπράδια αβγών

Με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (17 γραμμ. ανά αβγό), τα αβγά είναι ένα εξαιρετικό σνακ. Μια λεπτή ομελέτα φτιαγμένη από ασπράδια αβγών και αρωματισμένη με ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι είναι εξαιρετική επιλογή.

- Σνακ για δίαιτα No 7: Σούπα από ζωμό

Αυτό που θέλεις είναι το διάφανο ζωμό αφού οι πηχτοί και αδιαφανείς ζωμοί φτιάχνονται με κρέμα γάλακτος. Βράσε ένα ολόκληρο κοτόπουλο με ζωμό, τζίντζερ, σκόρδο και κρεμμύδια και έχεις έναν εξαιρετικό ζωμό με χαμηλά λιπαρά.

- Σνακ για δίαιτα No 8: Ποπ κορν στον αέρα

Φτιάξε το στο σπίτι. Πασπάλισε το ποπκόρν με καρυκεύματα που προτιμάς. Μπορείς να προσθέσεις λίγη κανέλα.

www.shape.gr

Η καθιστική ζωή και η αποχή από τη γυμναστική επιταχύνουν τη γήρανση

Το πολύ καθισιό ισούται με πρόωρα γηρατειά!

Οι ηλικιωμένες γυναίκες που παραμένουν καθιστές πάνω από δέκα ώρες τη μέρα και οι οποίες δεν ασκούνται έχουν κύτταρα που είναι έως και οκτώ χρόνια πιο γερασμένα βιολογικά απ’ ό,τι η πραγματική ηλικία τους, σε σχέση με τις συνομήλικές τους που κάνουν λιγότερο καθιστική ζωή και ασκούνται, σύμφωνα με μια νέα αμερικανική επιστημονική έρευνα.

Η μελέτη υπέδειξε ότι στην περίπτωση των γυναικών με καθιστική ζωή, τα τελομερή στις άκρες των χρωμοσωμάτων έχουν μικρότερο μήκος. Τα τελομερή (σαν τις πλαστικές άκρες στα κορδόνια των παπουτσιών) προστατεύουν το γενετικό υλικό από βλάβες και, όσο γερνάει κανείς, τόσο το μήκος τους μειώνεται. Το ίδιο συμβαίνει όσο μεγαλύτερη είναι η βιολογική ηλικία κάποιου, πόσο δηλαδή είναι γερασμένα τα κύτταρά του, άσχετα με τη χρονολογική ηλικία του.

Οι ερευνητές της ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια-Σαν Ντιέγκο, με επικεφαλής τον δρα Αλαντίν Σαντιάμπ, οι οποίοι έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο αμερικανικό περιοδικό επιδημιολογίας American Journal of Epidemiology, μελέτησαν σχεδόν 1.500 γυναίκες ηλικίας 64 έως 95 ετών, οι οποίες κλήθηκαν να φοράνε μια συσκευή που κατέγραφε τη σωματική δραστηριότητά τους. Παράλληλα έγινε ανάλυση σε δείγματα αίματός τους.

Διαπιστώθηκε ότι όσες ασκούνταν λιγότερο από 40 λεπτά τη μέρα και έκαναν καθιστική ζωή για πάνω από δέκα ώρες είχαν μικρότερα τελομερή, άρα πιο γερασμένα κύτταρα. Άλλοι παράγοντες, όπως η παχυσαρκία και το κάπνισμα, μπορεί να γεράσουν κι άλλο τα κύτταρα. Το μικρό μήκος των τελομερών συνδέεται με διάφορες ασθένειες, όπως η καρδιοπάθεια, ο καρκίνος και ο διαβήτης.

«Η χρονολογική ηλικία δεν είναι πάντα ίδια με τη βιολογική. Η μελέτη μας δείχνει ότι τα κύτταρα γερνάνε πιο γρήγορα με τον καθιστικό τρόπο ζωής» δήλωσε ο Σαντιάμπ. «Βρήκαμε ότι οι γυναίκες που κάθονται περισσότερο δεν έχουν μικρότερο μήκος τελομερών εάν ασκούνται για τουλάχιστον 30 λεπτά τη μέρα. Η Κακός ύπνος: Πόσα χρόνια αφαιρεί από τη ζωή πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής ζωής ακόμη και στην ηλικία των 80 ετών» πρόσθεσε.

Άλλη μελέτη στο μέλλον θα εξετάσει το ίδιο ζήτημα στους άνδρες, καθώς και σε νεότερα άτομα.

Πόσα κιλά μπορεί να πάρετε αν δεν κοιμάστε αρκετά;

Η έλλειψη του ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση θερμίδων, άρα και σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Αυτό σημαίνει ότι αν δεν κοιμάστε αρκετά μπορεί να πάρετε παραπάνω κιλά και μάλιστα χωρίς να καταλάβετε το λόγο. Κατά μέσο όρο, σύμφωνα με τα αποτελέσματα της μελέτης, αυτοί που κοιμόντουσαν λιγότερο λάμβαναν 385 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Ένα κιλό σωματικού βάρους αντιστοιχεί σε περίπου 7.000 θερμίδες, οπότε οι 385 θερμίδες την ημέρα σε διάστημα ενός μήνα αντιστοιχούν σε επιπλέον 1,5 κιλό, ενώ σε διάστημα ενός έτους σε 20 ολόκληρα κιλά!

Επιπλέον, οι ειδικοί λένε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λίγες ώρες υιοθετούν σε γενικές γραμμές μια διατροφή πιο φτωχή σε πρωτεΐνες αλλά πιο πλούσια σε λιπαρά.

  • Κατηγορία Υγεία

Νίκος Μουσουνίδης: «Το bodybuilding είναι η ευχαρίστησή μου»

Το iFitnessbook.com φιλοξενεί τον Πρωταθλητή Ελλάδος ο οποίος έχει δώσει τα διαπιστευτήριά του σε κορυφαίες διοργανώσεις της σωματικής διάπλασης.

Ο Θεσσαλονικιός bodybuilder ξεκίνησε πριν περίπου ένα χρόνο το bodybuilding σε ηλικία 22 ετών καταφέρνοντας να αποσπάσει σπουδαίους τίτλους.

Ο νεαρός αθλητής διαθέτει εκπληκτική μυϊκή μάζα γεγονός που γρήγορα τον οδήγησε από τις κατηγορίες Junior να "γλυκοκοιτάζει" την βαριά κατηγορία των +100kg όπου και άρχισε να σημειώνει τεράστιες επιτυχίες.

Το αποκορύφωμα αυτών, σημειώθηκε στο πρόσφατο 30ο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα της IFBB όπου πήρε την 1η θέση στη κατηγορία των +100 kg ανδρών και ανέβηκε στη σκηνή για τον Overall.

Εκτός αυτού, ο Πανελλήνιος Πρωταθλητής, Νίκος Μουσουνίδης, έχει λάβει μέρος στο «Arnold Classic» στη Βαρκελώνη, όπου κατέκτησε τη 10η θέση στην κατηγορία «Juniors» ανάμεσα σε 37 αθλητές, ενώ συμμετείχε και στη διοργάνωση της FIBO (FIBO Expo) στη Γερμανία, όπου διακρίθηκε, ως ο αθλητής με το μεγαλύτερο δικέφαλο, καθώς μετρήθηκε στα 55 εκατοστά, με σωματικό βάρος 120 κιλά!

Απολαύστε τον!

Γεια σου Νίκο! Μίλησέ μας για τον εαυτό σου και τα πρώτα βήματα στον αθλητισμό...

«Γεννήθηκα το 1993 στη Θεσσαλονίκη. Από 4 ετών ασχολούμαι με πολεμικές τέχνες (tae kwon do, ελευθέρα πάλη), ενώ στα 12 μου ξεκίνησα κολύμβηση. Επειδή η κολύμβηση απαιτούσε και προπόνηση με βάρη, στα 17 μου μπήκα για πρώτη φορά σε γυμναστήριο. Εκεί έπεσε στα χέρια μου ένα περιοδικό που είχε τον τεράστιο Ronnie Coleman ως εξώφυλλο. Θαύμασα το σώμα του και έβαλα στόχο μου να του μοιάσω. Έτσι ξεκίνησα μόνος μου, δειλά-δειλά σε ένα υπόγειο (σιδεράδικο), αυτοσχεδιάζοντας τις ασκήσεις και μετά από ένα χρόνο άρχισα να διαπιστώνω αλλαγές στο σώμα μου».

Έχεις αρκετές επιτυχίες στο βιογραφικό σου. Θες να μας αναφέρεις μερικές;

«Στα 22 μου, με παρακίνησε ο προπονητής μου να συμμετάσχω στον πρώτο μου αγώνα.

- Έτσι, τον Ιούνιο του 2016 κατέκτησα την 1η θέση στην κατηγορία «Juniors» και τη 2η θέση στην κατηγορία +100 kg ανδρών , στο πρωτάθλημα της IFBB.

- Το Σεπτέμβριο του 2016 κατάφερα να περάσω στον ημιτελικό του «Arnold Classic» που έγινε στη Βαρκελώνη, καταλαμβάνοντας μεταξύ 37 αθλητών τη 10η θέση στην κατηγορία «Juniors».

- Στο «Gran Prix Agathokleous» που έγινε την 1-4-2017 στην Κύπρο κατέκτησα τόσο την 1η θέση στις κατηγορίες «Juniors» και +100 kg ανδρών, όσο και τον τίτλο του γενικού νικητή (overall).

- Στην διοργάνωση της FIBO (FIBO Expo) που έγινε στις 6 & 7-4-2017 στη Γερμανία, διακρίθηκα, ως ο αθλητής με το μεγαλύτερο δικέφαλο, καθώς μετρήθηκε στα 55 εκατοστά, με σωματικό βάρος 120 κιλά!

- Στο Πανελλήνιο Κύπελλο «Mr. Κρήτη» που έγινε στις 28-5-2017 κατέλαβα τη 2η θέση στην κατηγορία +100 kg ανδρών , ενώ

- Στο 30ο πρωτάθλημα της IFBB ( 4-6-2017 ) ήμουν πάλι πρώτος στην κατηγορία των +100 kg ανδρών».

DSC07793

Πότε θα σε δούμε ξανά επί σκηνής;

«Στόχος μου είναι να βελτιωθώ και να συμμετάσχω ξανά σε αγώνα. Το «πότε» θα εξαρτηθεί από πολλούς παράγοντες».

Θα ήθελες να αποκαλύψεις κάποια από τα μυστικά της προπόνησής σου;

«Το μόνο «μυστικό» στο θέμα της προπόνησης είναι να επιλέγεις ασκήσεις που «σε πιάνουν» και να δίνεις το 100% του εαυτού σου, ώστε να έχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα».

Ποιο το όφελός σου από το «σιδερένιο» άθλημα;

«Ασχολούμαι με το bodybuilding γιατί με ευχαριστεί. Το ιδανικό είναι να μπορεί κανείς να μετατρέψει το hobby του σε επάγγελμα. Εκεί θα αποδίδει 100%».

Ως προς τη διατροφή σου;

«Στο θέμα της διατροφής υπάρχει στρατιωτική πειθαρχία! Η γυναίκα μου ζυγίζει με ακρίβεια όλα τα γεύματα, οπότε και να ήθελα να παρεκκλίνω από το ημερήσιο πρόγραμμα, δεν μπορώ».

Ποιοι κρύβονται πίσω από την προσπάθειά σου;

«Ο Αλέξανδρος Σταμπουλίδης είναι εκείνος που με συμβουλεύει σε θέματα διατροφής, αλλά και με στηρίζει ψυχολογικά. Χορηγός μου είναι η εταιρεία «Bodymaxx» (BMXX) του Ντίνου Παπαζαχαρίου, την οποία και ευχαριστώ για την στήριξη. Επίσης, θα ήθελα να ευχαριστήσω και τον Α.Σ. ΠΟΛΥΝΙΚΗ, τα γυμναστήρια: «Πολυνίκης», «Body & Mind Animal» και «Aqua Forum», που μου παρέχουν τους χώρους καθώς και το solarium «Sun Angel» για την φροντίδα του».

17308989 1231027163659722 2487861281458322019 n

DSC07768

17759945 1247019802060458 7701658123730714423 n

17190690 1221230931306012 3788501283102369029 n

17883898 1252500054845766 3151669672975352626 n

17861911 1252056248223480 453940382584155238 n

Πώς θα γίνεις ο καλύτερος personal trainer του εαυτού σου

Ένας εύκολος οδηγός σε 5 βήματα για να σχεδιάσεις το πιο ανίκητο πρόγραμμα προπόνησης, κομμένο και ραμμένο στους στόχους σου.

Στην Ιστορία έχουν καταγραφεί εκατοντάδες κρίσιμες μάχες ανά τους αιώνες οι οποίες χάθηκαν, καταδικάζοντας τον ρου ενός ολόκληρου πολέμου που φαινόταν ότι μπορεί να κερδηθεί. Η αιτία, στις περισσότερες των περιπτώσεων, δεν ήταν η υπεροχή του εχθρού αλλά η έλλειψη καλής στρατηγικής από πλευράς των ηττημένων. Εξίσου σημαντικό ρόλο σε τέτοιες ιστορικές μάχες έπαιξαν η αφοσίωση στο στόχο, η καλή προετοιμασία, η ευφυΐα και το ψυχικό σθένος.

Ο Λεωνίδας και οι 300 στις Θερμοπύλες ανήκαν σε αυτή την κατηγορία κι ας εξοντώθηκαν μέχρι ενός από τους Πέρσες -εκείνη η μάχη στις Θερμοπύλες άλλαξε ολόκληρη την Ιστορία προς όφελος των Ελλήνων. Οι Σοβιετικοί το ‘44, επίσης ανήκαν σε αυτή την κατηγορία
-αποτελειώνοντας τους αμάθητους στο δριμύ χειμώνα Ναζί και αλλάζοντας ολόκληρη την Ιστορία προς όφελος όλου του πλανήτη.

Σχέδιο, καλή προετοιμασία, αφοσίωση, πείσμα, ευφυΐα: Οι 5 απαραίτητες αρετές που πρέπει να διαθέτεις για να κερδίζεις κάθε μικρή μάχη, κάθε μεγάλο πόλεμο στη ζωή σου, στη δουλειά ή τις σχέσεις σου

Μπορεί να μη γίνεις ποτέ στρατηγός, ούτε καν διευθυντής στην εταιρεία που εργάζεσαι. Αλλά με αυτές τις 5 ιδιότητες καλά δουλεμένες στον εγκέφαλό σου, μπορείς να πετύχεις κολοσσιαίες νίκες σε όποιο μετερίζι κι αν μάχεσαι. Όπως για παράδειγμα σε ένα πεδίο μάχης όπως είναι το γυμναστήριο. Ναι, στο γυμναστήριο παίζονται πολλά και μεγάλα στοιχήματα για κάθε άντρα. Αληθινές μάχες με τον ίδιο τους τον εαυτό.

Το γυμναστήριο δεν είναι για τύπους που περιμένουν από μια τυχαία σειρά ασκήσεων να φτιάξουν το σώμα που επιθυμούν. Εάν θέλεις πραγματικά αποτελέσματα, πρέπει να ακολουθείς ένα καλά προπαρασκευασμένο σχέδιο. Και να κολλήσεις με πάθος, αφοσίωση και σθένος σ’ αυτό. Ειδάλλως, δεν θα σε βγάλει πουθενά.

«Το καλύτερο πρόγραμμα για να κατακτήσεις τους στόχους που έχεις βάλει για το σώμα σου σου είναι αυτό που είναι κομμένο και ραμμένο στα δικά σου μέτρα και σταθμά. Τα DVD ή τα on line προγράμματα προπόνησης που εκπονούν και διαφημίζουν “γκουρού” της γυμναστικής, μπορεί να νομίζεις ότι έχουν όλες τις απαντήσεις, αλλά η μεγάλη νίκη που οραματίζεσαι απαιτεί ένα πρόγραμμα μοναδικό για τις δικές σου ανάγκες, αντοχές και αντιλήψεις», λέει ο Justin Ochoa, καθηγητής φυσικής αγωγής, TRX Level 1 Coach, ιδιοκτήτης γυμναστηρίων στην Ιντιάνα των ΗΠΑ, διακεκριμένος personal trainer αθλητών και fitness editor στο Askmen.

Αλλά, αρκετά με τις θεωρίες. Ώρα να περάσουμε στις πράξεις. Παρακάτω θα βρεις τα 5 απλά βήματα που αν συνδυαστούν με τις 5 αρετές του νικητή θα φέρουν τα σίγουρα οφέλη που ζητάς από το σώμα σου. Και με μακροχρόνια αποτελέσματα.

Πράξη 1η:

Διαβούλευση με τον εαυτό σου και ανάλυση αναγκών

Η διαβούλευση θα χαράξει τον οδικό χάρτη για το μεγάλο ταξίδι σου. Χωρίς αυτό, χάνεσαι. Κάθισε με στυλό και χαρτί και αναρωτήσου:

> Ποιος είναι ο κύριος στόχος μου; Να θυμάσαι να χρησιμοποιείς εξυπνάδα καταγράφοντας στόχους, που είναι σαφείς, συνοπτικοί και εύκολα υλοποιήσιμοι σε κάθε στάδιο.

> Ποιοι είναι οι δευτερεύοντες στόχοι μου; Μην επιλέγεις περισσότερους από δύο δευτερεύοντες στόχους. Ακόμη καλύτερα; Μην έχεις δευτερεύοντες στόχους.

> Πόσο χρόνο μπορώ να αφιερώσω για να εκπληρώσω τους εν λόγω στόχους; Ημέρες την εβδομάδα, ώρες ανά ημέρα.

> Πού θα προπονούμαι; Αναλογίσου ότι προπόνηση δεν γίνεται μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στη φύση. Δρόμος, πάρκο, θάλασσα και σπίτι, είναι επίσης σημεία που μπορείς να καλλιεργείς διαφορετικές δεξιότητες και ανάγκες που έχουν οι μύες σου.

> Τι θυμάμαι από προηγούμενες εμπειρίες προπόνησης; Καταγράφεις τις προσπάθειες που έκανες στο παρελθόν και προσπαθείς να αναλύσεις τους λόγους αποτυχίας.

> Έχω κάποιους περιορισμούς; Ένας τραυματισμός, δυσκολία πρόσβασης στο γυμναστήριο εξαιτίας της μεγάλης απόστασης, συχνές υπερωρίες στη δουλειά, οικογενειακές υποχρεώσεις, κλπ.

> Πότε μπορώ να ξεκινήσω; Η απάντηση σε όλες αυτές τις ερωτήσεις θα σου δώσει μια σταθερή αφετηρία. «Η διανοητική σαφήνεια είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη των στόχων μιας αποτελεσματικής προπόνησης. Γράψε τα πάντα στο χαρτί, έτσι ώστε αυτές οι σκέψεις να κολλήσουν στο μυαλό σου και να σε καθιστούν υπόχρεο των λόγων σου καθημερινά», τονίζει ο Ochoa.

Πράξη 2η:

Ο στρατηγικός σχεδιασμός ενός νικηφόρου προγράμματος προπόνησης

«Αυτό είναι το πιο μακρύ κομμάτι της “πορείας” σου, αλλά και το πιο μαγικό απ’ όλα. Υπάρχουν κυριολεκτικά εκατοντάδες μεθοδολογίες και στρατηγικές προπόνησης για να διαλέξεις, αλλά εγώ θα σε βάλω σε ένα δρομολόγιο σκέψης που θα λύσει το γόρδιο δεσμό», λέει ο Ochoa.

> Χρησιμοποίησε τις πληροφορίες της διαβούλευσης με τον εαυτό σου για να χτίσεις το πρόγραμμά σου: Αν έχεις βάλει στόχο να χάσεις 10 κιλά λίπους και να κερδίσεις 10 κιλά μύες εντός του έτους, αυτό ακριβώς πρέπει να αντανακλάται στην προπόνησή σου. Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν προγράμματα με κακώς ευθυγραμμισμένους στόχους. Δεν μπορείς να προπονείσαι για τα πάντα.

> Επίλεξε τις μέρες προπόνησης: Βάσει του πόσες ημέρες την εβδομάδα μπορείς να δεσμευτείς θα επιλέξεις και το αντίστοιχο πρόγραμμα. Μπορείς να πηγαίνεις γυμναστήριο 2, 3, 4, 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα; Προσωπικά, συστήνω ένα πρόγραμμα 5 ημερών. Αν δεν σου βγαίνει, και τέσσερις μέρες καλές είναι. Αλλά φρόντισε να μένεις πιστός σε αυτές τις μέρες, ό,τι κι αν γίνει.

> Διάλεξε το είδος των ασκήσεων που θα δουλέψεις: Η συμβουλή μου είναι να επιμείνεις στα βασικά, τα οποία κατά την προσωπική μου άποψη είναι αυτές οι 5 κινήσεις για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες:

1. Πιέσεις του άνω μέρους του σώματος: Πιέσεις στον πάγκο, εναέριες («στρατιωτικές») πιέσεις, βυθίσεις, κάμψεις.
2. Πιέσεις του κάτω μέρους του σώματος: Ημικαθίσματα, leg press, άλματα σε κύβο, προβολές.
3. Έλξεις άνω μέρους του σώματος: Έλξεις σε μονόζυγο, σκυφτή κωπηλατική, κάμψεις.
4. Έλξεις κάτω μέρους του σώματος: Άρσεις θανάτου, leg curl.
5. Πυρήνας: Σανίδες, ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο, ασκήσεις κοιλιακών με kettlebells

«Τις ενδιάμεσες ημέρες, τρέξιμο HIIT: 2 λεπτά sprint, 1 λεπτό τρέξιμο, 1 λεπτό περπάτημα, 4 λεπτά τρέξιμο, 3 λεπτά περπάτημα, 4 λεπτά σπριντ. Επί 3 σετ», συμβουλεύει ο Ochoa.

> Καθόρισε τις επαναλήψεις σου: «Θα υποδείξω το μέσο όρο επαναλήψεων και σετ με βάση έναν άντρα αγύμναστο, αλλά με κανονικό σωματότυπο, πράγμα που σημαίνει ότι αυξομειώνεις κατά το δοκούν τους αριθμούς που θα δεις παρακάτω», λέει ο Ochoa:
- Ασκήσεις για το άνω μέρος του σώματος = 20-24 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανά εβδομάδα
-Ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος = 20-24 σετ των 6-10 επαναλήψεων ανά εβδομάδα
-Ασκήσεις πυρήνα = 18-24 σετ των 6-12 επαναλήψεων ανά εβδομάδα.

shutterstock 445139833 duha

Πράξη 3η:

Σχεδιασμός του εβδομαδιαίου διατροφικού πλάνου

Χωρίς την κατάλληλη διατροφή, τα όπλα σου, δηλαδή οι μύες σου, θα ξεμείνουν από σφαίρες -έλλειψη θρεπτικών στοιχείων-, θα πάθουν εμπλοκή -έλλειψη αντοχής- και θα πυρώνουν -έλλειψη αποκατάστασης. Εδώ είναι οι νέοι κανόνες της διατροφής σου, με βάση τις οδηγίες του Ochoa:

> Μην καταναλώνεις ανόητα πράγματα όπως προμαγειρεμένα προϊόντα, επεξεργασμένα τρόφιμα και κάθε είδους πρόχειρο φαγητό.

> Μην παγιδεύεσαι σε μπάρες και σκόνες πρωτεΐνης. Θρέψου με κανονικές πρωτεΐνούχες τροφές, είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης -κυρίως το δεύτερο.

> Προσπάθησε να μαγειρεύεις μόνος σου τα φαγητά σου.

> Επίμεινε στα φρέσκα προϊόντα. Ένα κατεψυγμένο σακουλάκι αρακά δεν είναι καθόλου ίδιο με ένα κιλό φρέσκου αρακά από τη λαϊκή.

> Πίνε τουλάχιστον δυο λίτρα νερού καθημερινά.

Πράξη 4η:

Το φωτογραφικό αρχείο της πορείας σου

«Αυτό είναι το πιο εύκολο και διασκεδαστικό μέρος της προπόνησής σου», τονίζει ο Ochoa. «Όσο περνούν οι βδομάδες και βλέπεις τα ορατά αποτελέσματα, πήγαινε στο γυμναστήριο και συνθλίψου στη ρουτίνα σου, φροντίζοντας να καταγράφεις σε selfies τα οφέλη του κόπου σου και ανέβασέ τα στα social media. Αυτός είναι ένας σίγουρος τρόπος να μείνεις συνεπής στο στόχο σου βδομάδα τη βδομάδα -εκτός αν θέλεις να σε κράξουν οι φίλοι σου και το σύμπαν του διαδικτύου σε περίπτωση που γίνεις ρίψασπις».

Πράξη 5η:

Αναπροσαρμογή των στόχων σου

«Το καλό με τις μικρές, νικηφόρες μάχες είναι ότι δημιουργούν στους στρατιώτες -αλλά και στους στρατηγούς- μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, περισσότερη όρεξη για νέες κατακτήσεις και ισχυρότερη αίσθηση του “ανίκητου” όσον αφορά στην τελική έκβαση του πολέμου», λέει ο Ochoa.

«Ομοίως και με την συστηματική προπόνηση -η οποία είναι μια διαδικασία με διαρκή πρόοδο αποτελεσμάτων-, το επόμενο βήμα είναι πάντα προκλητικό, σαγηνευτικό και απολύτως εγωκεντρικό. Αποδεικνύοντας στον εαυτό σου ότι είσαι αφοσιωμένος και τελέσφορος στα προηγούμενα βήματα, η νέα πορεία σου προς ένα ακόμη καλύτερο σώμα, γίνεται ρουτίνα. Και από -αρχικώς- αμυνόμενος μετατρέπεσαι σε επιτιθέμενο και, εν δυνάμει, κατακτητή. Συνέχισε τη διαδικασία και θα νιώσεις ευχαριστημένος με τα νέα αποτελέσματα ξανά και ξανά».

Νίκος Αγάθος, gr.askmen.com

Συνδρομή σε αυτήν την τροφοδοσία RSS