5 ασκήσεις για σφιχτούς κοιλιακούς

Θέλετε να είστε δυνατότεροι σε κάθε άρση; Ξεκινήστε με αυτές τις πέντε θεμελιώδεις κινήσεις για τους κοιλιακούς σας.

Όλοι στην εβδομαδιαία μας προπόνηση, αφιερώνουμε μια μέρα για την εκγύμναση των κοιλιακών. Ωστόσο λίγοι από εμάς αφιερώνουμε τον χρόνο και την προσπάθεια που απαιτείται για την σωστή εκγύμναση των κοιλιακών, αφού όταν αναφερόμαστε σε κοιλιακούς, εννοούμε όλες τις μυϊκές μονάδες που δομούν και περιβάλλουν την κοιλιακή χώρα, όπως οι μυς που σταθεροποιούν την σπονδυλική στήλη, την λεκάνη και την ωμική ζώνη. Οι ασκήσεις αυτές διαπερνούν το σύνολο του κορμού και περιλαμβάνουν τους γλουτούς, γοφούς , τους πλάγιους και ραχιαίους κοιλιακούς.

Από την στιγμή που η κοιλιακή περιοχή δεν είναι απλά κοιλιακοί, χρειάζεται να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης της κοιλιακής περιοχής, ώστε να είστε σίγουροι ότι γυμνάζετε κάθε σημείο. Αρκετές από τις ασκήσεις της "παλιάς σχολής" όπως είναι οι κάμψεις και τα βαθιά καθίσματα, θεωρούνται ασκήσεις για την κοιλιακή χώρα. Γι αυτό άλλωστε αν παρατηρήσετε θα δείτε ότι οι αθλητές που σηκώνουν πολλά βάρη, έχουν πολύ δυνατό κοιλιακό σύστημα.

Ωστόσο αν θέλετε να εμπλουτίσετε το πρόγραμμα ασκήσεων με κάποιες λιγότερο συμβατικές ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε κάποια από τις ασκήσεις που ακολουθούν.

1. Άρσεις θανάτου

Οι άρσεις θανάτου περιλαμβάνουν την χρήση πολλών μυϊκών ομάδων συγκριτικά με οποιαδήποτε άλλη άσκηση και απαιτεί δύναμη στους γλουτούς και τους γοφούς ώστε να προεκτείνετε το σώμα σας μπροστά ενώ ταυτόχρονα η μέση σας ,οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι σας λειτουργούν σε συγχρονισμό ώστε το σώμα να διατηρηθεί στην κατάλληλη θέση.

Εκτέλεση: Σταθείτε μπροστά από την μπάρα , με την μπάρα να ακουμπά στις κνήμες σας. Αρχικά κρατάτε την πλάτη και την μέση σας όσο πιο ίσια γίνεται ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατα σας, και στρέφετε τους ώμους σας εμπρός και πιάνετε την μπάρα με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική σας στάση.

Καθώς κρατάτε την μπάρα, ξεκινήστε να σηκώνετε, πιέζοντας το έδαφος με τα πόδια σας ενώ ταυτόχρονα τοποθετείτε τον κορμό σας σε ευθεία στάση καθώς εκπνέετε και τραβάτε το στήθος προς τα έξω και την ωμοπλάτη προς τα μέσα. Για να αναστρέψετε λυγίζετε τα γόνατα σας και την ίδια στιγμή γυρνάτε τον κορμό σας προς τα εμπρός και κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Μόλις η μπάρα αγγίξει το πάτωμα, βρίσκεστε και πάλι στη θέση έναρξης της άσκησης για να κάνετε και άλλη επανάληψη.

Tip: για να κάνετε σωστά την άσκηση, μειώστε τις αναπηδήσεις στο έδαφος.

2. Κοιλιακοί με ρόδα

Η περισσότερη δουλειά στους κοιλιακούς πραγματοποιείται στην πίσω πλευρά, ωστόσο μια άσκηση που γυμνάζει έντονα την εμπρόσθια πλευρά (six-pack), είναι οι ασκήσεις όπου το σώμα είναι τοποθετημένο μπρούμυτα και κοιλιακή περιοχή κοιτάζει προς τα κάτω με την μπάρα ή αντίστοιχα την ρόδα κοιλιακών να ξεδιπλώνει.

Εκτέλεση: Για την πραγματοποίηση της άσκησης, τοποθετείτε το σώμα σας σε θέση κάμψεων, αλλά αντί να έχετε τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετείτε τα χέρια σας στην μπάρα ή αντίστοιχα την ρόδα κοιλιακών. Αυτή η θέση αποτελεί την θέση έναρξης σας.

Αρχικά κρατάτε λίγο σκυφτή την πλάτη σας και σηκώνετε τους γοφούς σας, ξεδιπλώνετε την μπάρα μπροστά από τα πόδια σας και εκπνέετε. Καθώς κάνετε την άσκηση, φροντίστε οι γλουτοί σας να είναι προς τα πάνω και να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς χωρίς όμως να αλλάζετε θέση στην μέση σας. Ακόμα τα χέρια σας θα πρέπει να παραμένουν κάθετα κατά την πραγματοποίηση της άσκησης. Έπειτα κυλήστε αργά την μπάρα πίσω στο σημείο έναρξης ενώ ταυτόχρονα εισπνέετε. Την ίδια διαδικασία κάνετε για όσες επαναλήψεις θέλετε.

Tip: εάν κάνετε την άσκηση για πρώτη φορά, καλύτερα ξεκινήστε την άσκηση από τα γόνατα και μόλις παρατηρήσετε ότι βγάζετε τις επαναλήψεις με μεγαλύτερη ευκολία περάστε στο επόμενο επίπεδο.

3. Γέφυρες

Πολλοί θεωρούν ότι το συγκεκριμένο είδος άσκησης είναι μόνο για κοπέλες ενώ στην πραγματικότητα η εν λόγω άσκηση συμβάλει στην ενδυνάμωση των γλουτών, των γοφών και της ραχιαίας πλευράς, παρέχοντας κατά αυτό τον τρόπο το δυναμικό υπόβαθρο που απαιτείται για την πραγματοποίηση ασκήσεων όπως είναι οι άρσεις θανάτου, τα βαθιά καθίσματα.

Εκτέλεση: Ακουμπήστε με την πλάτη σας προς το πάτωμα με τα χέρια σας στα πλευρά και τα γόνατα σας λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στην ίδια ευθεία με το μήκος των ώμων σας. Αρχικά πιέζετε με τις παλάμες σας και σηκώνετε τους γοφούς σας ενώ ταυτόχρονα διατηρείτε την πλάτη σας ίσια. Κατά την πραγματοποίηση των αντίστοιχων επαναλήψεων, εκπνέετε και παραμένετε σε αυτή την στάση για 1 με 2 λεπτά. Στην συνέχεια επιστρέφετε στο σημείο από το οποίο ξεκινήσατε καθώς εισπνέετε για όσες επαναλήψεις επιθυμείτε.

Tip: αρχικά μπορείτε να κάνετε σετ περισσοτέρων επαναλήψεων μέχρι να ενδυναμώσουν οι αντίστοιχες μυϊκές ομάδες και έπειτα μειώστε τον αριθμό των σετ, προσθέτοντας ωστόσο κάποιο βάρος στην εμπρόσθια περιοχή των γοφών.

4. Προβολές με αλτήρες

Όταν μετακινείτε βαριά αντικείμενα από το ένα σημείο στο άλλο, απαιτείται μεγάλη δύναμη σε όλους τους μυς της κοιλιακής περιοχής. Μπορείτε να γίνετε πολύ καλοί ενώ ταυτόχρονα προστατεύετε το σώμα σας από τραυματισμούς, προσθέτοντας την άσκηση αυτή στο ασκησιολόγιο σας.

Εκτέλεση: Αρχικά χρησιμοποιείστε δυο αλτήρες, τους οποίους έχετε τοποθετήσει, δεξιά και αριστερά από τα πόδια σας. Έπειτα πιάνετε καλά τις χειρολαβές , με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω και σηκώνετε τους αλτήρες, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία , το σαγόνι σας να κοιτάζει μπροστά και οι ώμοι σας προς τα πίσω. Ξεκινήστε να περπατάτε με μεγάλα και αργά βήματα ενώ ταυτόχρονα παίρνετε βαθιές ανάσες.

Περπατήστε για κάποια απόσταση που επιθυμείτε. Στο σημείο αυτό να αναφερθεί ότι η μορφή σας θα πρέπει να μοιάζει με αυτή ενός αγρότη που προσπαθεί να σηκώσει μια βαριά χειράμαξα.

Η εν λόγω άσκηση συμβάλει στην ενδυνάμωση της λαβής σας και ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς.

Tip: για ακόμα μεγαλύτερη ενδυνάμωση της κοιλιακής περιοχής, πραγματοποιήστε την ίδια άσκηση, μόνο που αντί για δυο αλτήρες, κρατάτε έναν αλτήρα από την μια πλευρά.

5. Πλάγιοι κοιλιακοί

Μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την κοιλιακή περιοχή , είναι οι πλάγιοι κοιλιακοί. Παλαιότερα τα άτομα τα οποία ασχολούνταν με βάρη (powerlifters), θεωρούσαν ότι εν λόγω άσκηση δεν επιδρά θετικά στην μέση αφού προκαλεί την αύξηση της μέσης λόγω πάχυνσης των τοιχωμάτων των πλάγιων κοιλιακών. Η αλήθεια ωστόσο είναι ότι η εν λόγω άσκηση όχι μόνο ενισχύει την αισθητική της μέση σας, αλλά ταυτόχρονα ενδυναμώνει και σταθεροποιεί την σπονδυλική σας στήλη, απαραίτητη προϋπόθεση για οποιαδήποτε μορφή άσκησης σχετίζεται με την άρση βαρών.

Εκτέλεση: Σταθείτε σε ευθεία στάση ενώ ταυτόχρονα κρατάτε στο αριστερό σας χέρι τον αλτήρα με την παλάμη σας να κοιτάζει προς το πόδι σας ενώ το δεξί σας χέρι είναι τοποθετημένο στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στην ίδια ευθεία με το μήκος των ώμων σας.

Καθώς διατηρείτε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας ψηλά, στρέψτε την μέση σας προς τα αριστερά όσο γίνεται ενώ ταυτόχρονα εισπνέετε. Κρατηθείτε σε αυτή την στάση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο σημείο έναρξης καθώς εκπνέετε. Πραγματοποιήστε την άσκηση αυτή για όσες επαναλήψεις επιθυμείτε, αλλάζοντας κάθε φορά πλευρά.

Tip: Μπορεί να υπάρξει κάποια μορφή απόκλισης στην εν λόγω άσκηση και να φτάσετε όσο πιο χαμηλά νιώθετε εσείς πιο άνετα, χωρίς να ξεχνάτε ωστόσο να αλλάζετε κάθε φορά πλευρά.

Πήγη: MuscleandFitness