mobadv

4 τρόποι για να κάνεις πιο αποδοτική την προπόνηση για τα πόδια

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Με μερικές έξυπνες αλλαγές, θα φτιάξεις πόδια-γίγαντες χωρίς να νιώθεις ότι στραγγίζεις κάθε ικμάδα της θέλησής σου.

Υπάρχει λόγος που κανείς δεν συμπαθεί την προπόνηση των ποδιών: για να δουλέψεις τους μεγαλύτερους μυς του σώματός σου ώστε να τους κάνεις ακόμη μεγαλύτερους, θα πρέπει να βάλεις πολλά κιλά στα μηχανήματα και στις μπάρες. Και αυτό θέλει κότσια.

Είναι αλήθεια ότι ένα πλήρες πρόγραμμα ποδιών, είναι ό,τι πιο επίπονο θα νιώσεις στο γυμναστήριο. Αλλά αν διαρκώς το αποφεύγεις, το μόνο που θα κερδίσεις είναι το αστείο είδωλό σου στον καθρέφτη: ένας ογκώδης κορμός που στηρίζεται σε δυο πόδια-καλαμάκια δεν είναι αρμονική εικόνα γυμνασμένου σώματος. Επίσης, με δυο αδύναμα πόδια, κάθε είδους αθλητική επίδοσή σου θα είναι πολύ περιορισμένη, από τρέξιμο έως ποδόσφαιρο και από parkour μέχρι σκουός.

Με τη βοήθεια των ειδικών μάθε πώς θα ξεπεράσεις όλους τους ενδοιασμούς σου και θα κάνεις την προπόνηση των ποδιών περισσότερο αποδοτική και λιγότερο κοπιαστική.

Παίξε πόδια κάθε Δευτέρα

Η σωστή ιεράρχηση μιας συστηματικής προπόνησης με βάρη ξεκινά από τα χαμηλά (βλέπε πόδια). Και η καλύτερη μέρα για τα πόδια είναι η Δευτέρα, μιας και ξεμπερδεύεις με το σκληρότερο κομμάτι στην αρχή της εβδομαδιαίας ρουτίνας.

> Αν φτάσεις κοντά στο Σαββατοκύριακο και δεν έχεις προπονήσει τα πόδια σου κάποια από τις προηγούμενες μέρες, το πιο πιθανό είναι να λουφάρεις.

Μπόλιασε με ελαφρύτερες ασκήσεις ένα σκληρό πρόγραμμα ποδιών

Η επίπονη μονοτονία, αν και υποχρεωτική στις ασκήσεις ποδιών, εντούτοις είναι ένας λόγος να παρατήσεις ένα πρόγραμμα στη μέση. Μπορείς όμως να προσθέσεις μερικές ηπιότερες κινήσεις ενδιάμεσα σε βαριά σετ, οι οποίες μοιάζουν με πραγματική όαση μετά την “κόλαση” των εξαντλητικών επαναλήψεων στο leg extension.

> Για παράδειγμα, μετά από ένα σούπερ σετ ημικαθισμάτων κάνε ασκήσεις που διώχνουν την κόπωση που έχουν υποστεί οι μύες των ποδιών σου. Όπως χαρακτηριστικά αναφέρει ο Ben Claypole, προπονητής και ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου City Athletic στο Λονδίνο «το έντονο κάψιμο που θα έχεις νιώσει έπειτα από ένα κοπιαστικό σετ, ξεπερνιέται ευκολότερα με ασκήσεις που τεντώνουν τους μυς των κάτω άκρων -π.χ. προβολές- ή ασκήσεις που τα υποχρεώνουν να δώσουν στήριξη στο υπόλοιπο σώμα -π.χ. στρατιωτικές πιέσεις. Επιπλέον, οι μύες σου θα μένουν διαρκώς αιματωμένοι, ικανοί να αντέξουν τον επόμενο σκληρό γύρο».

Ανέβασε ένταση, κατέβασε κιλά

Είναι βέβαιο ότι μπορείς να σηκώσεις περισσότερο βάρος με τους μυς των ποδιών σου απ’ ό,τι με τα μπράτσα σου. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να πιέσεις όλα τα κιλά στο leg press.

«Μια τέτοια κίνηση μεταφράζεται σε υπερσυσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς, με παρενέργειες όπως ίλιγγος ή ναυτία», λέει ο Leo Savage, personal trainer στο λονδρέζικο γυμναστήριο The Third Space.

> Αν έχεις ξεκινήσει πρόσφατα την ενασχόλησή σου με την συστηματική προπόνηση, σε κάθε περίπτωση -όπως και για τα πόδια- δοκίμασε να παίζεις με αντιστάσεις που δεν ξεπερνούν το προσωπικό σου “γαλακτικό κατώφλι”, επιμένοντας στις περισσότερες επαναλήψεις. «Αυτό το κόλπο θα σε βοηθήσει να περπατάς από το γυμναστήριο στο σπίτι πάνω σε δυο πόδια αλώβητα και ξεκούραστα, αλλά ταυτόχρονα σωστά γυμνασμένα και δυνατά», συμβουλεύει ο Savage.

Συμπλήρωσε τη δύναμή σου

Το χειρότερο μέρος της ημέρας προπόνησης των ποδιών είναι η επόμενη μέρα. Τότε, που ακόμη και σε ένα stepmill αν θέλεις να ανέβεις για λίγο ζέσταμα, θα χρειαστείς γερανό.
Το «πιάσιμο» ή -επιστημονικά- Μυϊκός Πόνος με Καθυστερημένη Έναρξη (ΚΜΠ) είναι ένα φυσικό φαινόμενο, μέρος της διαδικασίας προσαρμογής η οποία οδηγεί σε ψηλότερα επίπεδα αντοχής και δύναμης όταν οι μύες αναρρώνουν έπειτα από μια σκληρή προπόνηση 24 ή 48 ώρες πριν.

> Αυτό το άβολο και επίπονο αίσθημα ακαμψίας, με έναν μόνο τρόπο βελτιώνεται γρήγορα: συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Οι μελέτες δείχνουν ότι αν τα καταναλώνεις συστηματικά πριν από κάθε βαρύ πρόγραμμα εκγύμνασης ποδιών, γλιτώνεις από το πιάσιμο των μυών τις επόμενες μέρες.

Πηγή

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Γιατί το καρπούζι είναι η τροφή για κορυφαία μυϊκή αντοχή
  • Οι καλύτερες ασκήσεις για την καρδιά μας
  • Τρεις μπάλες… τρεις δυνατές προπονήσεις στη παραλία!
  • Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να πλύνετε τα ρούχα της προπόνησης;
  • 5 αλλαγές στη διατροφή για ανεβασμένη ερωτική διάθεση!
  • Πώς θα εξαφανίσετε το «σωσίβιο» κάνοντας ποδήλατο!
loading...

GIF ISO FINAL 1