mobadv

Πώς θα κάνεις το back squat σαν να είσαι αληθινός Άτλας

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Τα μυστικά για να εκτελέσεις μια αληθινά αντρίκια άσκηση: ημικάθισμα με βαριά μπάρα στην πλάτη.

Το back squat θεωρείται η κίνηση που αποδεικνύει το μέγιστο των μυϊκών δυνατοτήτων σου. Είναι η άσκηση που χτίζει πελώρια δύναμη σε όλο το σώμα και αυτός είναι ο λόγος που αναγκάζονται να την εκτελούν όλοι οι αθλητές bodybuilding, ποδοσφαίρου, μπάσκετ, ακόμη και οι σπρίντερς. Μια μπάρα στην πλάτη, ένα ημικάθισμα, όλο το μυϊκό κέρδος. Ναι, αλλά πώς γίνεται σωστά;

Ο Tom Wright είναι ο ειδικός, που θα σου εξηγήσει τα πάντα.

Μια κίνηση, όλα τα λεφτά
«Τα οφέλη του back squat είναι ατελείωτα. Η κάθοδος και η άνοδος του σώματος με μια βαριά μπάρα στην πλάτη υποχρεώνει όλους του μυς και τις αρθρώσεις του σώματος να συμμετέχουν ενεργά: αυχένας, ώμοι, μπράτσα, πλάτη, πήχεις, κοιλιακοί, μέση, γοφοί, τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι, γόνατα, γάμπες, ακόμη και οι φτέρνες», λέει ο Wright και συνεχίζει: «Επίσης, είναι μια άσκηση, που ενισχύει τη φυσική παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικών ορμονών, με ό,τι καλό συνεπάγεται για την αντοχή σου, τη διατήρηση της νεότητας, ακόμη και την ποιότητα του σπέρματός σου».

 

 

Συμβουλές για τη σωστή εκτέλεση του back squat

Το κεφάλι ψηλά
Πριν κατέβεις και ενώ έχεις τη μπάρα στην πλάτη, βρες ένα νοερό σημείο ευθεία μπροστά σου και επικεντρώσου σε αυτό. Συνέχισε να κοιτάς εκείνο το σημείο καθώς χαμηλώνεις το σώμα. Αυτό θα σε βοηθήσει να αποφύγεις την πτώση του πηγουνιού προς το στήθος σου, γλιτώνοντας τον κίνδυνο να γείρει ο αυχένας προς τα κάτω και να πιεστεί άσκοπα. Μια καλή ιδέα είναι να εκτελείς την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη παρατηρώντας διαρκώς τη στάση σου.

Σπρώξε έξω το στήθος
Αν θέλεις να παίξεις με όσο το δυνατόν περισσότερο βάρος και να μειώσεις παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού, διατήρησε το στέρνο ψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Γέρνοντας εμπρός η μέση θα επιβαρύνεται περισσότερο, ενώ ταυτόχρονα, οι πνεύμονες δεν είναι στην ιδανική θέση για να απορροφήσουν πολύ οξυγόνο.

Οι αγκώνες να δείχνουν προς τα πλάγια
Στην αρχική θέση, αυτό μπορεί να σε κάνει να νιώθεις λίγο άβολα, αλλά με το που θα αρχίσεις να κατεβαίνεις θα αντιληφθείς πόσο ωφέλιμο είναι. Όταν οι αγκώνες δείχνουν προς τα έξω, βοηθάς τους ώμους να στηριχθούν ανώδυνα και να μην πιεστεί ανώφελα η σπονδυλική στήλη.

Ευθυγράμμισε τα γόνατα με τις πατούσες
Με ανοιχτά τα πόδια σχεδόν στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν «παρά πέντε» το αριστερό και «και πέντε» το δεξί, λύγισε τα γόνατα ακολουθώντας τη θέση των πελμάτων και μην τους επιτρέψεις να κλίνουν προς τα μέσα. Αυτή η στάση επιβαρύνει πολύ λιγότερο τη σπονδυλική στήλη και βοηθά τα ισχία να ισορροπήσουν την κάθοδο και την άνοδο του σώματος ευκολότερα.

Οι φτέρνες κολλημένες στο πάτωμα
Εκτελώντας το back squat θα αντιληφθείς ότι, εντέλει, όλο το βάρος πέφτει στις φτέρνες. Σταθεροποιώντας και πατώντας γερά στις φτέρνες κατά την κάθοδο και την άνοδο ασκείται λιγότερη πίεση στα γόνατα και τους γοφούς. Και όσο πιο βαθύ είναι το κάθισμά σου, τόσο οι φτέρνες σου οφείλουν να μένουν σταθερές, αλλιώς θα «ακούσεις» τη μπάρα στη μέση σου –και αυτό είναι κάτι που δεν θες να συμβεί ποτέ.

Πηγή: gr.askmen.com

1111banner

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Οι καλύτερες ασκήσεις για την καρδιά μας
  • Τρεις μπάλες… τρεις δυνατές προπονήσεις στη παραλία!
  • Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να πλύνετε τα ρούχα της προπόνησης;
  • Πώς θα εξαφανίσετε το «σωσίβιο» κάνοντας ποδήλατο!
  • Πως ο στιγμιαίος καφές μπορεί να βελτιώσει την προπόνησή σου;
  • 8 πράγματα που δεν πρέπει ποτέ να κάνετε στην προπόνηση τρικεφάλων
loading...