mobadv

Έλξεις στο μονόζυγο: Γιατί πραγματικά τις έχει ανάγκη το σώμα σου

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Οι ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν παντού και χτίζουν το πιο αρμονικό σώμα.

Μιλάμε σοβαρά: το κρέμασμα και η ανύψωση του σώματός σου με τη βοήθεια ενός ταπεινού κομματιού από σίδερο (ή ενός γερού κλαδιού ή μιας κάσας πόρτας) αποτελεί την επιτομή μιας ολοκληρωμένης προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος ενός άντρα.

Αυτό που την κάνει θεμελιωδώς μοναδική, είναι το γεγονός ότι οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια πανάρχαιη άσκηση. Έμφυτη, καταγραμμένη στα γονίδιά μας από το ξεκίνημα του κόσμου. Τότε που δεν υπήρχαν lat machines ή σύστημα TRX - τουλάχιστον όχι με τη σημερινή του μορφή. Το μονόζυγο (πολύ παλιότερα τα κλαδιά των δέντρων, αλλά και κάθε άλλη σταθερή κάσα ή μπάρα τοποθετημένη παράλληλα με το έδαφος) είναι η πρώτη και μοναδική επιλογή ενός ανθρώπου στην προσπάθεια για έλξη τού κορμού του προς τα πάνω. Το κάνουν οι χιμπατζήδες και όλα τα ζώα με δυο ή τέσσερα χέρια. Το κάνουν τα παιδάκια στις παιδικές χαρές. Μπορείς να το κάνεις κι εσύ. Και πρέπει. Γιατί;

Όπως εξηγεί ο γκουρού της φυσικής αγωγής Harry Jameson (και σύμβουλος fitness στο περιοδικού Esquire), οι έλξεις στο μονόζυγο είναι η απόλυτη άσκηση με το ίδιο το σωματικό σου βάρος. «Πιο εκρηκτική από τα push-ups, πιο διασκεδαστική από τα ροκανίσματα και πιο απαιτητική από όλες τις άλλες καλλισθενικές ασκήσεις μαζί, τα pull ups μπορούν να μεταμορφώσουν όλο το άνω μέρος του σώματος (ώμους, χέρια, στήθος, κοιλιά, πλάτη και μέση). γρήγορα και θεαματικά. «Αν, μάλιστα, επιδιώκεις να αποκτήσεις ένα εντυπωσιακό κορμί με έντονο σχήμα V, το μονόζυγο είναι αυτό που θα σου χαρίσει τα πολυπόθητα “φτερά”», λέει ο Jameson.

Πώς να προετοιμαστείς

Αν και μοιάζει σαν το πιο εύκολο πράγμα στον κόσμο, εντούτοις οι έλξεις στο μονόζυγο είναι μια κοπιαστική άσκηση. Δύσκολα ένας αγύμναστος ξεπερνά τα 6 με 8 pull ups. Ένας γυμνασμένος μπορεί να φτάσει τα 12 με 15 επί 3 σετ - ταβάνι.
«Είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζεις πώς θα τραβάς το σώμα σου. Συγκριτικά με τις γρήγορες και βεβιασμένες έλξεις, τα αργά και σταθερά pull ups, αν και είναι πιο επίπονα, παρέχουν περισσότερη ασφάλεια από τραυματισμούς, ενώ μόνο έτσι έτσι χτίζεις μυϊκό όγκο», συμβουλεύει ο Jameson. «Και για να μπεις δυναμικά σε μια προπόνηση με μονόζυγο, δεν ξεκινάς αμέσως μια σειρά πολλών επαναλήψεων και σετ, χωρίς την κατάλληλη προετοιμασία των μυών και της αντοχής σου», προσθέτει ο προπονητής, συστήνοντας να δουλέψεις μερικές μέρες πριν, μια ξεκούραστη άσκηση με ιμάντες TRX (δες στο βίντεο) συν κάμψεις δικεφάλων και εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας.

 

 

Όταν αισθανθείς έτοιμος

Ξεκίνα με την πιο θαρραλέα μορφή έλξεων σε μονόζυγο: με ευρεία λαβή και τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω.

«Με τις παλάμες προς τα μέσα, ουσιαστικά περιορίζεις την ένταση στους δικεφάλους», σημειώνει ο Jameson και προσθέτει με έμφαση: «Οι 10 έλξεις με ανοιχτή λαβή είναι ισάξιας αποτελεσματικότητας με δυο λεπτά σε θέση σανίδας ή ένα σετ πιέσεων στον πάγκο. Αρκεί να μην κλέβεις στην τεχνική: η πλάτη ίσια, τα πόδια λυγισμένα ελαφρώς και κλειδωμένα στις φτέρνες πίσω, τα χέρια ανοιχτά και έλξη με πίεση από τους ώμους μέχρι το πηγούνι να ξεπεράσει τη μπάρα. Οποιαδήποτε άλλη σπασμωδική κίνηση ποδιών ή χεριών θεωρείται κλέψιμο - και μπορεί να σε τραυματίσει».

Πόσο συχνά;

Για αρχή, ο Jameson συνιστά δύο σετ των 10 επαναλήψεων δύο φορές την εβδομάδα. «Όσο βλέπεις ότι αντέχεις περισσότερο, τόσο αυξάνεις επαναλήψεις, σετ ή μέρες εξάσκησης, ανάλογα με τη θέλησή σου», λέει, προσθέτοντας, ωστόσο, ότι όπως συμβαίνει και με όλες τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, η ξεκούραση 24 ωρών μετά την τελευταία προπόνηση είναι απαραίτητη, όχι μόνο για την ανάκαμψη των μυών σου, αλλά και τη θεαματική αύξησή τους.

Οι ποικιλίες έλξεων στο μονόζυγο

Σαφώς τα pull ups δεν περιορίζονται στην τεχνική της ευρείας λαβής. Υπάρχουν ευκολότερες ασκήσεις (παλάμες ενωμένες κοιτώντας προς τα μέσα) αλλά και πολύ δυσκολότερες, όπως ευρεία λαβή και μάζεμα των γονάτων εμπρός πριν την έλξη, έλξεις με τα πόδια ευθεία εμπρός σε γωνία 90ο , έλξεις με το σώμα παράλληλο στο έδαφος κλπ.

Στο video που ακολουθεί θα δεις 35 παραλλαγές έλξεων, για κάθε σώμα και κάθε σωματική επιδίωξη:

 

 

«Ωστόσο, όσο πιο βαρύ είναι το σώμα σου από πλεονάζον λίπος, τόσο θα διαπιστώνεις δυσκολίες στην εκτέλεση. Γι’ αυτό, κόψε μπίρες, ψωμιά, μακαρόνια και γλυκά, ώστε να αυξήσεις την ικανότητά σου να σηκώνεις το σώμα σου με περισσότερη άνεση και ευκολία πάνω στο μονόζυγο», λέει ο Jameson.

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Κάνε διπλάσιους τους τρικεφάλους by X-TREME Stores
  • Πώς θα προετοιμάσεις το σώμα σου για την παραλία
  • Πώς θα μαυρίσεις με ασφάλεια φέτος το καλοκαίρι
  • Πώς να χτίσεις σούπερ αντρικούς γλουτούς
  • Πώς να περιποιηθείς πρόσωπο, μαλλιά και σώμα το καλοκαίρι
  • Θα αγοράζατε βρεφικό γάλα για να «χτίσετε» μυς;
loading...

GIF ISO FINAL 1