Οι μύθοι για το γυμναστήριο που πρέπει να αγνοήσεις!

Διαχωρίζουμε την αλήθεια από το ψέμα για να σε βοηθήσουμε να διαχωρίσεις τους μυς από το λίπος...

Είναι μεγάλη η παραπληροφόρηση που υπάρχει στο διαδίκτυο σχετικά με τις συμβουλές προπόνησης, ωστόσο το ράδιο-αρβύλα που παίζει εντός γυμναστηρίου είναι ακόμη χειρότερο.

Το κακό για σένα είναι ότι μια πατάτα-τεχνική που θα διαβάσεις σε ένα site είναι πιθανό να την ξεχάσεις στο επόμενο λεπτό του σερφαρίσματός σου στο ίντερνετ, αλλά τη μούφα συμβουλή που θα σου δώσει ο τύπος με τους μεγάλους μυς ακριβώς δίπλα σου στον πάγκο, μάλλον θα την πάρεις πολύ σοβαρά -θα σκεφτείς, «σφίχτης είναι κάτι ξέρει». Κι εκεί, πιθανώς θα την πατήσεις χοντρά. Δεν σημαίνει ότι κάθε προχωρημένος γυμναζόμενος είναι προπονητής, όπως ακριβώς και ένας βαθιά θρησκευόμενος δεν είναι θεολόγος.

Ευτυχώς που υπάρχει η εγκυρότητα της επιστήμης για να δώσει στις βασικές απορίες σου τις απολύτως σωστές απαντήσεις.

Δεν χρειάζεσαι τα ροκανίσματα για να φτιάξεις six-pack

Εκτελώντας ασκήσεις rollouts με έναν αλτήρα-ρόδα, το σύνολο των κοιλιακών σου μυών χτίζεται και γραμμώνεται αποτελεσματικότερα.

Τα six-pack που χαζεύεις στα εξώφυλλα των fitness περιοδικών δεν έχουν δημιουργηθεί με sit-ups και ροκανίσματα, αλλά με rollouts.

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of the American Physical Therapy Association ανακάλυψε ότι τα ροκανίσματα διεγείρουν μόνο το 41% των κοιλιακών μυϊκών ινών, ενώ η άσκηση rollouts (εικόνα) ξεπερνά το 76%. Βάλε τον αλτήρα-τροχό σε κίνηση και φτιάξε ακόμη πιο γρήγορα το six-pack σου.

Ο διάδρομος δεν καταστρέφει τα γόνατά σου

Εκτός κι αν είσαι υπέρβαρος, το τρέξιμο λαδώνει, θωρακίζει και ισχυροποιεί όλες τις αρθρώσεις των κάτω άκρων.

Η πρώτη δικαιολογία κάθε cardio-φοβικού σφίχτη είναι πως με το τρέξιμο δημιουργούνται προβλήματα στις αρθρώσεις των ποδιών και αυτό αποτελεί τροχοπέδη στην προπόνηση με βάρη. Μύθος.

> Ερευνητές στο πανεπιστήμιο του Στάνφορντ βρήκαν ότι οι αρσιβαρίστες που τρέχουν συστηματικά έχουν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης αρθρίτιδας ή άλλων κακώσεων στις αρθρώσεις, κάτι που τους βοηθά να έχουν ακόμη δυνατότερες προπονήσεις στις μπάρες.

Η κύρια αιτία των προβλημάτων στο γόνατο είναι το υπερβολικό βάρος του σώματος εξαιτίας του λίπους -κάτι που το τακτικό τρέξιμο στο διάδρομο ή στο δρόμο μπορεί να σε βοηθήσει να διατηρήσεις υπό έλεγχο.

Stretching: ωφέλιμο αλλά όχι απαραίτητο

Όταν πρόκειται για επικείμενη προπόνηση με βάρη, οι κάμψεις είναι καλύτερη λύση για να προθερμάνεις και να τεντώσεις αρμονικά το σύνολο του μυϊκού σου.

Αυτό μπορεί να σου ακουστεί σαν «βλασφημία» απέναντι στις εντολές του προπονητή σου, αλλά στην πραγματικότητα οι στατικές διατάσεις μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό στους μυς σου.

Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports αναφέρει ότι η προσπάθειά σου να «ζεστάνεις» γρήγορα και πιθανώς άτσαλα το μυϊκό σου σύστημα πριν την προπόνηση με βάρη έχει αρνητικές επιπτώσεις στην αντοχή, τη δύναμη και την εκρηκτική απόδοση, ενώ είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε μυϊκούς τραυματισμούς εκεί που δεν τους περιμένεις.

> Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η πιο ασφαλής εναλλακτική ενός αργού -έως και βαρετού- προγράμματος διατάσεων είναι τα push ups, μιας και ενεργοποιούν όλους τους μυς που πρόκειται να δουλέψεις με τις μπάρες και τους αλτήρες.

Όσο πιο πολύ σκίζεσαι στην προπόνηση τόσο πιο αργά θα φουσκώνουν οι μύες σου

Χωρίς μερικές μέρες αποχής από τα βάρη, υπολειτουργούν οι ορμόνες που διογκώνουν το μυϊκό σύστημα.

Αν έχεις βάλει στόχο να έχεις φτιάξει μάχιμο σώμα μέχρι την Πρωτοχρονιά, οι διπλές προπονήσεις σε μια μέρα χωρίς ξεκούραση -τουλάχιστον- 24 ωρών, δεν είναι η λύση. Στην πραγματικότητα, ακόμη και μια εβδομάδα μακριά από την σκληρή προπόνηση μπορεί να είναι ακριβώς το τονωτικό σχέδιο που χρειάζεσαι.

> Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύει το έγκριτο αθλητιατρικό περιοδικό The American Journal of Sports Medicine αναφέρει ρητά: «Ένα εκτεταμένο διάλειμμα από τις προπονήσεις με πολλά κιλά ωθεί την τεστοστερόνη και την αυξητική ορμόνη να βρεθούν σε πιο αποτελεσματικά επίπεδα μυϊκής ανάπτυξης στην αμέσως επόμενη επίσκεψη στην αίθουσα με τα βάρη». Οι ερευνητές προτείνουν μία με δυο μέρες ξεκούρασης για τους αρχάριους και από τρεις έως πέντε για τους προχωρημένους.

Δεν μπορείς να χάσεις λίπος από συγκεκριμένα σημεία

Η καύση του λίπους είναι ένας συνδυασμός διατροφής και άσκησης, που επενεργεί στο σύνολο του σώματός σου

Όσο κι αν ο καημός σου είναι να κόψεις πόντους από την κοιλιά ή να γεμίσεις μυς στο πλαδαρό στέρνο σου, οι ειδικοί λένε πως ματαιοπονείς αν επιμένεις να δουλεύεις τις προπονήσεις σου με αποκλειστική στόχευση σ' αυτά τα σημεία.

> Έρευνα που δημοσιεύει το επιστημονικό περιοδικό Medicine and Science in Sport and Exercise αναφέρει ότι η απώλεια βάρους είναι αποτέλεσμα της μείωσης των προσλαμβανομένων θερμίδων μέσω της διατροφής με παράλληλη αύξηση των καιόμενων θερμίδων μέσω ασκήσεων που επενεργούν στις μεγάλες ομάδες μυών. Τουτέστιν, στο σύνολο του σώματος.

Η αεροβική άσκηση αυξάνει το μυϊκό σου όγκο

Το οξυγόνο που προσλαμβάνουν οι μύες σου κατά την αερόβια προπόνηση αυξάνει την ικανότητά σου να σηκώνεις περισσότερα βάρη

Οι δύσπιστοι με το τρέξιμο ή το αερόμπικ, μπορεί να σε παραμυθιάσουν με το εξής: όσο περισσότερο χρόνο περνάς σε αίθουσες με προγράμματα cardio, το σώμα σου, εκτός από το λίπος, ξεκινά να διασπά μυϊκές ίνες με στόχο να παράγει την ενέργεια που χρειάζεται -ο λεγόμενος καταβολισμός. ΟΚ, αυτό είναι ένα σύμπτωμα που παρατηρείται σε επαγγελματίες δρομείς μεγάλων αποστάσεων, αλλά δεν πρόκειται ποτέ να το βιώσεις εσύ, τρέχοντας χαλαρά μια απόσταση 5 χιλιομέτρων ή παρακολουθώντας μια τάξη spinning ή aerobic bootcamp.

> Στην πραγματικότητα, πολύ πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύεται στο Public Library of Science, διαπίστωσε πως ο συνδυασμός αερόβιας προπόνησης με ασκήσεις άρσης βαρών επιτυγχάνει αύξηση του μυϊκού ιστού έως και 28%, καθώς, όσο περισσότερο οξυγόνο μπορεί το σώμα σου να χρησιμοποιεί, τόσο περισσότερο, καλύτερα και προοδευτικότερα θα μπορείς να εκτελείς ένα πρόγραμμα με βάρη υψηλής έντασης.

Πηγή