mobadv

5 σημάδια που δείχνουν πως ήρθε η ώρα να αλλάξετε τρόπο προπόνησης

  • Κατηγορία Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Δεν αρκεί να γυμνάζεστε πρέπει να είστε και βέβαιοι πως έχετε επιλέξει τη σωστή μέθοδο προπόνησης και πως στην πορεία θα καταλάβετε πότε είναι η στιγμή που πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο που γυμνάζεστε για να μην μείνετε στάσιμοι.

Ευτυχώς υπάρχουν σημάδια που εύκολα μπορείτε να εντοπίσετε και τα οποία αποτελούν σοβαρές ενδείξεις πως κάτι πάει λάθος με τον τρόπο που έχετε επιλέξει να γυμνάζεστε και ίσως ήρθε η στιγμή να αρχίσετε άμεσα να αλλάξετε την προπόνησή σας.

1. Δεν βλέπετε τα αποτελέσματα που θέλετε

Αν δεν βλέπετε την απώλεια λίπους ή τα μυϊκά κέρδη που θέλετε, τότε πιθανόν να έχετε φτάσει σε ένα οροπέδιο και το πρόγραμμά σας απλά δεν σας εξυπηρετεί πια.

Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει μια τυποποιημένη διαδικασία που συμβαίνει στο σώμα σας όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης. Πρώτον, μια νέα ρουτίνα προπόνησης θα δημιουργήσει ένα σοκ στο σύστημά σας, το οποίο αναγκάζει το σώμα σας να μεγαλώσει, να δυναμώσει και να κάψει ως αποτέλεσμα περισσότερες θερμίδες. Με την πάροδο του χρόνου, όμως, το σώμα σας θα συνηθίσει το πρόγραμμα προπόνησης σας και έτσι θα χρειαστείτε περισσότερα ερεθίσματα τόσο για την αύξηση μυών όσο και για την απώλεια λίπους.

Για να αποφύγετε μια στασιμότητα στην πρόοδο σας, φροντίστε να αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας κάθε 4-6 εβδομάδες. Αυτό είναι το ιδανικότερο χρονικό διάστημα για να αποκομίσετε τα περισσότερα αποτελέσματα από το πρόγραμμά σας χωρίς να ανησυχείτε για πιθανή στασιμότητα ή να βαρεθείτε.

2. Δεν ανυπομονείτε για την προπόνηση σας

Αν βλέπετε την προπόνηση σας ως μια αγγαρεία, τότε είναι συνήθως ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι το πρόγραμμα προπόνησής σας χρειάζεται αλλαγή. Ακόμη και τα καλύτερα προγράμματα χάνουν την αποτελεσματικότητα τους κάποια στιγμή. Ακόμη χειρότερα, εάν βαρεθείτε τη ρουτίνα σας, το πιο πιθανό είναι ότι δεν θα μείνετε συνεπείς ή απλά δεν θα έχετε κίνητρο να πάτε στο γυμναστήριο εξ αρχής.

Αντ ‘αυτού, ξεφύγετε από τη ρουτίνα σας με διαφορετικές μεθόδους προπόνησης ή ασκήσεις. Για παράδειγμα, εάν είστε συνηθισμένοι σε μηχανήματα αντίστασης, δοκιμάστε 4-6 εβδομάδες ασκήσεις ελεύθερων βαρών. Αν κάνετε συνήθως ασκήσεις με μπάρες, δοκιμάστε ασκήσεις σωματικού βάρους. Εάν δεν σας αρέσει η καρδιαγγειακή άσκηση, δοκιμάστε να κάνετε ένα χαλαρωτικό τροχάδι ή μία πεζοπορία μερικές φορές την εβδομάδα.

Κάνοντας μια ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων θα σας βοηθήσει να απολαμβάνετε περισσότερο την άσκηση σας και το σώμα σας θα δουλεύει σε ένα μεγάλο εύρος κινήσεων και δεξιοτήτων.

3. Νιώθετε εξάντληση

Μήπως νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι ή πιασμένοι; Νιώθετε πόνους παντού στο σώμα σας; Εάν ναι, τότε ήρθε η στιγμή να αλλάξετε το πρόγραμμα σας.

Αν σπρώχνετε το σώμα σας στα όριά του σε κάθε προπόνηση, τότε δύσκολα θα ανακάμπτετε από κάθε σας προπόνηση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση, ασθένειες και τραυματισμούς.

Ακόμα χειρότερα, αν έχετε πόνους στις αρθρώσεις ή στους μύες σας, τότε ίσως ήρθε η στιγμή να επανεξετάσετε άμεσα τη ρουτίνα σας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο πόνος επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο μετακινείστε και ανακάμπτετε.

Εάν αισθάνεστε νικημένοι από την προπόνηση σας, πάρτε μια επιπλέον ημέρα πλήρους ανάπαυσης την εβδομάδα και ενσωματώστε περισσότερες ασκήσεις «αποκατάστασης» – δηλαδή εύκολες μέρες όπου εστιάζεστε στην ελαφριά, αερόβια άσκηση και γενικά σε χαλαρές ασκήσεις που σας βοηθούν να νιώσετε καλύτερα.

4. Δεν προκαλείτε τον εαυτό σας

Στο άλλο άκρο του φάσματος, οι προπονήσεις σας μπορεί να είναι πολύ απλές. Αυτό σημαίνει ότι δεν πιέζετε τον εαυτό σας αρκετά σκληρά.

Κατά κανόνα, οι προπονήσεις αντίστασης και οι ημέρες υψηλής έντασης θα πρέπει να βρίσκονται γύρω στο 8 σε μια κλίμακα από το 1-10, με το 1 να είναι εύκολο και το 10 να είναι αφόρητα σκληρό.

Όταν σηκώνετε βάρη, προκαλείτε τον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορείτε να κάνετε μόνο περίπου 2 επιπλέον επαναλήψεις πέρα από τον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να κάνετε. Για παράδειγμα, εάν η προπόνησή σας απαιτεί 5 επαναλήψεις, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα βάρος όπου μπορείτε να εκτελέσετε μόνο περίπου 7 επαναλήψεις.

5. Κάνετε αυτό που «θέλετε» κι όχι αυτό που «χρειάζεστε»

Εάν κάνετε τη δική σας ρουτίνα προπόνησης, οι πιθανότητες είναι να κάνετε τις ασκήσεις που σας αρέσουν και να αποφύγετε αυτές που δεν σας αρέσουν. Ωστόσο, τα πράγματα που δεν σας αρέσουν, θα σας δώσουν πιθανώς τα καλύτερα συνολικά αποτελέσματα – οι ασκήσεις ποδιών, οι ασκήσεις πλάτης, και η καρδιαγγειακή άσκηση είναι συνήθως στην κορυφή αυτής της λίστας.

Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα προπόνησής σας περιλαμβάνει τουλάχιστον ένα από τα παρακάτω:

• Μια παραλλαγή ημικαθισμάτων (squat)
• Μία παραλλαγή άρσεων θανάτου (deadlift)
• Μια παραλλαγή προβολών (lunges)
• Μια παραλλαγή έλξεων (pullup) ή κωπηλατικής (row)
• Μια παραλλαγή κάμψεων (pushup)
• Τουλάχιστον μία ολόκληρη μέρα αφιερωμένη σε αεροβική άσκηση (με τον καρδιακό ρυθμό μεταξύ 120-150 bpm)

001 xtreme

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

GIF ISO FINAL 1