Η προπόνηση για γρήγορο αποτέλεσμα στους κοιλιακούς

Κάποια πράγματα στη ζωή έρχονται αβίαστα. Η ευκολία με την οποία καταναλώνεις δυο πακέτα Doritos ανά ταινία είναι ένα καλό, καθημερινό παράδειγμα. Η προθυμία σου να κάθεσαι επί έξι ώρες στέλνοντας likes στους «φίλους» σου. Το να κοιμάσαι μέχρι το απόγευμα της Κυριακής, μετά από hangover. Και πολλά ακόμη...

Το six-pack, όμως, δεν αποκτάται χωρίς να ιδρώσεις τη φανέλα, και κυρίως, αν δεν στερηθείς όλα τα παραπάνω. Το junk food, το καθισιό και τα ποτά σε απομακρύνουν ολοένα και περισσότερο από τον ετσι κι αλλιώς δύσκολο στόχο των καλογραμμωμένων κοιλιακών.

> To πρώτο βήμα είναι να μετριάσεις κατά πολύ τα «σκουπίδια» που βάζεις στο στόμα σου, να ελαττώσεις το αλκοόλ και να προθυμοποιηθείς να αφήσεις τον καναπέ σου στην ησυχία του.

> Το δεύτερο βήμα είναι να προμηθευτείς ένα kettlebell. Αυτό το σιδερένιο κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής μπορεί να κάνει την πλαδαρή κοιλιά σου, φέτες.

Σύμφωνα με τον Kenny Santucci, προπονητή CrossFit, το kettlebell αποτελεί το μυστικό όπλο μιας προπόνησης για γρήγορο κάψιμο του λίπους από την κοιλιά και ταυτόχρονη γράμμωση των κοιλιακών.
«Πολλοί άντρες εξακολουθούν να επιμένουν σε παραδοσιακούς τρόπους εκγύμνασης των κοιλιακών τους, όπως τα ροκανίσματα και τα sit-ups», λέει ο Santucci. «Δεν είναι σε λάθος δρόμο, απλώς το kettlebell τους δείχνει πώς να επιλέξουν την πιο γρήγορη διαδρομή.Ξεπερνώντας δια παντός τις βαρετές επαναλήψεις με την πλάτη στο πάτωμα και αποφεύγοντας τις νάρκες που κρύβουν για τον αυχένα, την πλάτη και τη μέση, με το kettlebell επιτυγχάνεις το δυο σε ένα: δυναμική προπόνηση με στόχο το six-pack, και ταυτόχρονα, τόνωση όλου του υπόλοιπου μυϊκού συστήματος».

Το πρόγραμμα που θα σμιλέψει τους κοιλιακούς σου

Οι ασκήσεις, με της σειρά που τις παρουσιάζουμε, αποτελούν έναν πλήρη κύκλο προγράμματος κοιλιακών. Σκοπός σου είναι να ολοκληρώσεις τρεις κύκλους, εκτελώντας 12 επαναλήψεις για κάθε μία άσκηση.

Όσον αφορά στο βάρος, διάλεξε ένα kettlebell που να είναι διαχειρίσιμο από τη φυσική σου δύναμη, αλλά και λίγο προκλητικό - ώστε να δουλέψει. Αν μόλις και μετά βίας μπορείς να ολοκληρώσεις ένα σετ των 12 επαναλήψεων, πήγαινε για ελαφρύτερο βάρος. Σου θυμίζουμε ότι τα kettlebells κυκλοφορούν σε βάρη πολλαπλάσια των 4 κιλών, δηλαδή 8κιλα, 12κιλα, 16κιλα, 20κιλα, έως 48κιλα. Διαλέγεις και παίρνεις.

1. Ρωσικό στρίψιμο

> Η συμβουλή του coach: «Καθώς στρίβεις, ο αυχένας μένει σταθερός και το βλέμμα ευθεία εμπρός. Έτσι, η σπονδυλική στήλη σου παραμένει ουδέτερη και ασφαλής στην κίνηση».

2. Πλήρες sit-up με τα χέρια τεντωμένα

> Η συμβουλή του coach: «Σιγουρέψου ότι κρατάς σφιχτά το kettlebell με τα χέρια τεντωμένα διαρκώς. Η ανοιχτή λεκάνη, βοηθά την κίνηση της μέσης τόσο στο ανέβασμα όσο και στο κατέβασμα».

3. Προβολές ποδιών με τα χέρια στον αέρα

> Η συμβουλή του coach: «Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος του kettlebell, τόσο αποτελεσματικότερα θα πιεστούν οι κοιλιακοί σου ώστε να στηρίξουν τις προβολές των ποδιών. Κράτα τους αγκώνες και τα χέρια κλειδωμένα και τη σπονδυλική στήλη ευθεία».

4. Κατακόρυφη αιώρηση

> Η συμβουλή του coach: «Στην άνω θέση της άσκησης, βεβαιώσου ότι δεν υπερεκτείνεις την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και ότι διατηρείς τον κορμό σου ευθυτενή. Στην κάτω θέση της άσκησης, μην σκύβεις πολύ - λιγότερο από 90 μοίρες».

5. Ημικαθίσματα goblet

> Η συμβουλή του coach: «Έτσι ονομάζονται τα ημικαθίσματα με το βάρος εμπρός από το στήθος, επειδή κρατάς το kettlebell μπροστά στο στήθος σου, σαν κύλικα (goblet). Με αυτή την στάση, διατηρείς πλήρη έλεγχο του βάρους εμπρός, χωρίς να επιβαρύνεις τη σπονδυλική στήλη σου. Σιγουρέψου ότι κρατάς το kettlebell κοντά στο στήθος».

6. Σανίδα-καμπάνα

> Η συμβουλή του coach: «Ξεκινάς με το σώμα σου σε πλήρη ευθεία από το κεφάλι έως τις φτέρνες και στηριζόμενος με τα δυο χέρια στο kettlebell. Στη συνέχεια, πιέζεις τις μύτες των ποδιών και ανεβάζεις τα ισχία στην υψηλότερη θέση που μπορείς χωρίς να λυγίζεις τα γόνατα. Οι κοιλιακοί σου σφίγγονται αυτομάτως. Και σε πολλαπλάσια ένταση από τη στατική σανίδα».

7. Πλάγια επίκυψη με στροφή του κορμού

> Η συμβουλή του coach: «Η σωστή τεχνική για αυτή την κίνηση είναι εξαιρετικά σημαντική. Αλλά μην πιέσεις το σώμα σου περισσότερο απ’ όσο μπορεί να πάει, ειδικά στην κάτω θέση της άσκησης. Αν δεν μπορείς να ακουμπήσεις το πάτωμα, μην το κάνεις, απλά βεβαιώσου ότι τα δυο χέρια σου δημιουργούν μια νοητή ευθεία κάθετη με το έδαφος. Εδώ, εκτελείς μισές επαναλήψεις για κάθε χέρι που κρατά το kettlebell - 6 και 6».

{fcomments}