7 συμβουλές που θα ανατινάξουν τα πόδια σου
- Κατηγορία Προπόνηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ
Στο bodybuilding, τα δυνατά, ευρείας κλίμακας, πόδια μπρούν να τραβήξουν τα βλέμματα των κριτών όπως και τον θαυμασμό του κοινού, αλλά αν τα πόδια σου δεν είναι τόσο δυνατά όσο φαίνονται, δεν είναι και πολύ έξυπνο. Στα πρωτόκολλα υπερτροφίας συνήθως ο όγκος του πρωταθλητή υπερέχει της καθαρής δύναμης, και το σύνολο των επαναλήψεων υπερέχει της έντασης των επαναλήψεων. Οι αρσιβαρίστες των Ολυμπιακών Αγώνων, από την άλλη, έχουν πόδια τόσο ισχυρά και δυνατά όσο δείχνουν. Τα πρωτόκολλα προπόνησης έχουν ως επίκεντρο τη δύναμη, την ταχύτητα και την τεχνική.
Αυτές οι 7 συμβουλές για να χτίσεις πιο ογκώδη και πιο φαρδιά πόδια εστιάζουν στην οπτική κάποιου που έχει ασχοληθεί και με τους δύο χώρους στα βάρη...
1. Δοκίμασε τις Ολυμπιακές άρσεις βαρών
Μπορεί να μη θέλεις να ανέβεις στην σκηνή για να κάνεις clean-and-jerk με 180 κιλά, αλλά με το να χτίζεις περιστασιακά με τον ίδιο τρόπο προπόνησης που ακολουθούν αυτοί οι αθλητές για την σκηνή, μπορείς να επωφεληθείς μερικά πλεονεκτήματα για όγκο.
Η Ολυμπιακή Άρση Βαρών συνδυάζει την ταχύτητα ενός δρομέα 100 μέτρων, την ευλιγισία και την εκρηκτικότητα ενός αθλητή της γυμναστικής και την καθαρή ισχύ ενός παίχτη του ράγκμπι. Όπως καταλαβαίνεις υπάρχει αρκετή μυϊκή δραστηριότητα σε όλα τα είδη μυϊκών ινών όταν προπονείσαι για Ολυμπιακές άρσεις βαρών. Όταν κάνεις πιέσεις στον πάγκο ή κάμψεις δικεφάλων, στρατολογούνται λιγότερες μυϊκές ίνες. Κάθε μυϊκή ίνα πρέπει να πυροδοτείται με μιας, για επιτυχημένες άρσεις βαρών στους Ολυμπιακούς Αγώνες, πράγμα που σημαίνει ότι συνολικά στρατολογούνται περισσότεροι μυς.
>> Βρες έναν αξιόπιστο προπονητή των Ολυμπιακών Αγώνων ή έναν ικανό αγωνιζόμενο στην περιοχή σου για να σε βοηθήσει να μάθεις μερικές από τις κινήσεις τους και τα μυστικά τους. Δεν μπορείς να μάθεις από βίντεο και βιβλία, χρειάζεσαι έναν ειδικό. Υπάρχουν γωνίες κλίσης στα γόνατα, στους γοφούς, διάφορα στάδια στις έλξεις… είναι περισσότερο τεχνική παρά τυποποιημένα βάρη. Απλά θέλεις να μάθεις τον σωστό τρόπο να το κάνεις για να το ενσωματώσεις στο πρόγραμμα σου με το δικό σου ρυθμό.
2. Μείωσε τον όγκο
Μια κλασσική πρώτη αντιμετώπιση από αυτούς που προσπαθούν να αναπτύξουν τα πόδια τους είναι να κάνουν: περισσότερες ασκήσεις, περισσότερα σετ και περισσότερες επαναλήψεις. Αλλά αν δυσκολεύεσαι στην ανάπτυξη πάρε μια γεύση από άρση βαρών για Ολυμπιακούς και κάνε λιγότερα.
Η συχνότερη προπόνηση με λιγότερα βάρη μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να ανταποκριθεί με μεγαλύτερο μέγεθος. Σε άσκηση στα βάρη όπως το clean and jerk, κάνεις χαμηλό squat για να ξεκολλήσεις τη μπάρα από το πάτωμα, έπειτα σηκώνεις τη μπάρα κάνοντας πιο χαμηλό squat, στη συνέχεια κάνεις εν μέρει squat για να ανεβάσεις τα μπάρα εκρηκτικά πάνω από το κεφάλι. Αυτή είναι μία επανάληψη. Έτσι, κάνοντας το αυτό, χρειάζεσαι αρκετά στοιχεία από άρση βαρών και είναι, θεωρώ, κατανοητό ότι μειώνουν τα κιλά για να μπρούν να το κάνουν αυτό πιο συχνά, με αποτέλεσμα να μεγαλώσουν τα πόδια τους.
>> Όταν γυμνάζεις έναν μυ υπερβολικά, δεν του δίνεις αρκετό χρόνο να χαλαρώσει για να μπορέσει να αναπτυχθεί. Αν τα πόδια σου δεν μεγαλώνουν, προπόνεισαι τα λιγότερο. Προπονήσουν 1-2 φορές τη βδομάδα το πολύ, με μια πιο μετριασμένη προσέγγιση στον όγκο και έπειτα χαλάρωσε. Ή διέτεινε τον χρόνο σου μεταξύ των ημερών για πόδια στις 10 μέρες αντί για 6-7.
3. Προπονήσου για όγκο, όχι για δύναμη
Αυτή είναι μια σημαντική διάκριση. Πολλοί άντρες επιμένουν να προσθέτουν κιλά στη μπάρα κάθε βδομάδα. Αυτή μπορεί να ήταν μια καλή προσέγγιση αν προπονούσουν για καθαρή δύναμη, αλλά όχι αν στόχος σου είναι να προσθέσεις όγκο. Όταν αγωνιζόμουν, η καλύτερη μου 1ΜΕ στα squat ήταν 272 κιλά… με σωματικό βάρος 61 κιλά. Αλλά προπονούμασταν για δύναμη κάθε μέρα που περνούσε, χωρίς να ξεπερνάμε τις πέντε επαναλήψεις σε οποιοδήποτε σετ.
>> Αν η δύναμη είναι ο στόχος, πρέπει να αυξάνεις τα κιλά κάθε 2-3 εβδομάδες ή και συντομότερα. Για μυϊκή μάζα, πρόκειται κυρίως μυϊκή κατάρρευση και αποκατάσταση. Κατά τη γνώμη μου, η καλύτερη προσέγγιση είναι να αναγκάσεις τους μυς σου να αντισταθούν και να ξεπεράσουν το φορτίο με περισσότερο χρόνο υπό ένταση. Αντιστάσου εντελώς, 4-5 δευτερόλεπτα αρνητικές και θετικές. Δεν χρειάζεται να κλειδώσεις τα γόνατα σου στην κορυφή του squat, θέλεις να διατηρήσεις την ένταση στους μυς. Μην εστιάζεις τόσο πολύ στο να προσθέσεις αντίσταση αλλά συγκεντρώσου στην ήδη υπάρχουσα. Αν στόχος σου είναι η ισχύς ή η εκρηκτικότητα, τότε προπονήσου κατάλληλα γι' αυτό. Αλλά για όγκο, οι αργές και με ακρίβεια επαναλήψεις είναι ότι καλύτερο. Κατανόησε ότι μπορεί να μην είσαι ικανός να σηκώσεις πολλά κιλά, ωστόσο το μέγεθος στα πόδια σου πιθανότατα θα αυξηθεί γρηγορότερα.
4. Squat
Τίποτα περίεργο εδώ. Είτε προπονείσαι για όγκο, δύναμη και φυσική κατάσταση ή απλά για να είσαι αξιοπρεπής όταν φοράς σορτς, πρέπει να κάνεις squat. Πρέπει να κάνεις squat! Τα squat είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων. Δεν υπάρχει υποκατάστατο. Καταλαβαίνω ότι μερικοί από εσάς μπορεί να έχουν πρόβλημα με την πλάτη τους ή τους ώμους, αλλά υπάρχουν επιλογές όπως τα squat με αλτήρες, τα squat στο μηχάνημα και οι πιέσεις ποδιών.
>> Αν έχεις δει σοβαρά το θέμα όγκος, τα squat πρέπει να είναι μέρος του προγράμματος σου. Επειδή ενεργοποιούν τόσους πολλούς μυς και πυροδοτούν υψηλή ορμονική αντίδραση, μπορούν να επιφέρουν ραγδαία ανάπτυξη, όχι μόνο στα πόδια αλλά σε ολόκληρο το σώμα. Αν θέλεις πραγματικά να χτίσεις τετρακέφαλους πρωταθλητή, είναι απαραίτητο να κάνεις squat.
5. Κάνε πιο βαθύ squat
Αυτοί που νομίζουν ότι απλά θα πάνε και θα κάνουν μισά squat με πολλά κιλά και θα χτίσουν πόδια κάπου αστοχούν. Για να αποκτήσεις έντονους, γραμμωμένους, σπουδαίους γλουτιαίους πρέπει να ρίξεις τα κιλά. Αυτό είναι κυρίως βασισμένο στην ελαστικότητα των γοφών σου αλλά αν προπονείσαι με τη μπάρα (ή ελαφρύτερο φορτίο) και μάθεις πως να κατεβαίνεις και να τοποθετείς το σώμα σου κατάλληλα στην κάτω θέση, αυτά θα σου επιτρέψουν να χρησιμοποιήσεις τους μυς των τετρακέφαλων σου, τους έσω μηρούς και τους γλουτούς. Μείωσε τα κιλά λίγο. Για να χτίσεις μυς, πρέπει να χρησιμοποιήσεις μεγάλο εύρος κινήσεων.
>> Ποροπονήσου με squat συχνά. Δεν αληθεύει ότι το να σηκώνεις βάρη περιορίζει την ελαστικότητα. Το να σηκώνεις βάρη με πλήρες και κατάλληλο εύρος κινήσης, συνδυασμένο με ζέσταμα και συχνές διατάσεις, μπορεί για την ακρίβεια να βελτιώσει την ελαστικότητα μακροπρόθεσμα. Μελέτες δείχνουν ότι τα πιο βαθιά squat σου παρέχουν μεγαλύτερα οφέλη στον όγκο χωρίς να αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
6. Περιόρισε την καρδιαγγειακή άσκηση
Είσαι ένας από αυτούς τους τύπους που προσπαθούν να χτίσουν μεγαλύτερα πόδια και 6-pack κοιλιακούς ταυτόχρονα? Αυτό θα είναι δύσκολο επειδή θα πρέπει να περιορίσεις το cardio που κάνεις αν αποσκοπείς σε μεγαλύτερους τετρακέφαλους. Να θυμάσαι ότι η αποκατάσταση είναι το παν και είναι δύσκολο να αναρρώσουν τα πόδια σου αν μετά την προπόνηση ποδιών συνεχίζεις με παραδοσιακή καρδιαγγειακή άσκηση.
>> Ρίξε μια ειλικρινή ματιά στην καρδιαγγειακή σου προπόνηση. Αν τα πόδια σου είναι επίμονα στο να μην μεγαλώνουν, τότε μείωσε λίγο τη διάρκεια και την συχνότητα για να δεις αν αυτό βοηθάει. Αν διατηρήσεις τη διατροφή σου καθαρή, δεν χρειάζεσαι τόση πολύ καρδιαγγειακή άσκηση. Φύλαξε την για όταν θα έχεις αποκτήσει τον όγκο που θες.
7. Τροφοδότησε τον οργανισμό σου
Έχεις καταρρεύσει ποτέ στο πάτωμα, ζαλισμένος, ανίκανος να βρεις την αναπνοή σου, μόλις στα μισά μιας προπόνησης ποδιών? Για μερικούς αυτό μπορεί να είναι μια ένδειξη καλής προπόνησης, για μένα είναι ένα σημάδι όταν δεν έχει τροφοδοτηθεί το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια. Την ημέρα πριν από την προπόνηση ποδιών συνήθως ανεβάζω λίγο την πρόσληψη σε υδατάνθρακες, ειδικά το προηγούμενο βράδυ. Το ερχόμενο πρωί, προσπαθώ να φάω ένα πρωϊνό με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη για να ανεβάσω τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επειδή πρόκειται να τιμωρήσω το σώμα μου στο γυμναστήριο, επομένως χρειάζομαι πολλά καύσιμα. Συνεχίζω βέβαια να λαμβάνω την απαραίτητη πρωτεϊνη. Την ημέρα ποδιών, θα φάω 1-1μιση κούπα ρύζι πριν και μετά την προπόνηση. Μετά από μια προπόνηση, χρειάζεται να ανέβει η ινσουλίνη, γι' αυτό θα φτιάξω κάτι με υψηλά σάκχαρα. Για μένα, αυτό σημαίνει έξι χουρμάδες και ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα. Οι χουρμάδες έχουν υψηλή περικετικότητα σε σάκχαρα.
>> Αν πρόκειται να βάλεις τα δυνατά σου την ημέρα ποδιών, βεβαιώσου ότι δεν αμελείς τους υδατάνθρακες την προηγούμενη ημέρα. Επίσης δοκίμασε να καταναλώσεις μερικούς υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης το πρωί την ημέρας ποδιών και αμέσως μετά την προπόνηση.
Ο Moji Oluwa είναι ένας personal trainer, ειδικός στη δύναμη και χορογράφος στο ποζάρισμα, στο Λος Άντζελες με 27 χρόνια εμπειρίας στον αθλητισμό και στις προπονήσεις. Ήταν αρχηγός της ομάδας της Νιγηρίας στην Ολυμπιακή Άρση Βαρών το 1996 και είναι ένας βραβευμένος νικητής natural bodybuilder με 28 πρώτες θέσεις και 17 συνολικά τίτλους μαζί με τα 7 βραβεία του Best Poser. Ταξιδεύει για να ποζάρει ως καλεσμένος σε αγώνες natural bodybuilding και βγάζει λόγους σε κολλέγια, σε λύκεια, στους προσκόπους, σε οικοτροφεία αρρένων και σε εκκλησίες για να δώσει κίνητρο και να ενθαρρύνει. Για περισσότερες συμβουλές προπόνησης, μπες στην προσωπική του ιστοσελίδα, www.mojifitness.com
{fcomments}
