mobadv

Οι τρεις γραπτές εντολές του φυσικού bodybuilding

  • Κατηγορία Motivation
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ποιος είναι ο πιο επιστημονικά ασφαλής (και ταυτόχρονα γρήγορος) τρόπος για να αποκτήσεις μυϊκή υπεροχή.

- Ο πρώτος κανόνας απόκτησης μεγαλύτερων μυών θα μπορούσε να είναι αυτός: Δες τους αρσενικούς στο σόι σου -πατέρα, παππού και μπαρμπάδες. Η γενετική είναι ένας αναμφισβήτητος παράγοντας για το πόσο εύκολα μπορούν μερικοί άντρες να αποκτήσουν μεγαλύτερους μυς από το μέσο όρο. Αλλά δεν είναι και απόλυτο.

- Ο δεύτερος κανόνας θα μπορούσε να είναι αυτός: να πάρεις στεροειδή. Όμως, εκτός από απαγορευμένα είναι και επιβλαβή για την υγεία και τη ζωή σου.

- Ένας τρίτος κανόνας θα μπορούσε να είναι αυτός: Τρώγε σαν κτήνος. Ένα γεύμα κάθε τρεις ώρες. Αλλά ούτε κι αυτό είναι ανθρωπίνως εφικτό.

Αν δεν είσαι διατεθειμένος να εναποθέσεις όλες τις ελπίδες σου σε μια μυϊκά φτωχή ή πλούσια γονιδιακή δεξαμενή, και ούτε θέλεις να μπλέξεις με στεροειδή και ούτε μπορείς να είσαι όλη μέρα μπουκωμένος από στεγνό φαΐ, υπάρχουν καλά νέα για σένα. Αρκεί να είσαι πρόθυμος να αποδεχθείς τους τρεις απαράβατους νόμους για μια φυσική οικοδόμηση των μυών σου:

#1: Το χτίσιμο μεγάλων μυών είναι επιστήμη
Χωρίς απαραιτήτως να γίνεις ο ίδιος επιστήμονας γυμναστικής, μπορείς να ακολουθήσεις τις βασικές αρχές της υπερτροφίας (που θα βρεις παρακάτω) για να αυξήσεις την πιθανότητα γρήγορης εμφάνισης αποτελεσμάτων.

#2: Κάθε σώμα είναι διαφορετικό
Δύο άτομα μπορούν να βρίσκονται στο ίδιο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης και να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Αυτή είναι μια σημαντική υπενθύμιση για να μην δοκιμάζεις μάταια προπονήσεις άλλων γυμναζομένων ή αθλητών. Μπορεί να μην είναι το καλύτερο για το σώμα σου και, εντέλει, παραβιάζεις τον κανόνα #1.

#3: Η γνώση είναι το παν
Η οικοδόμηση του μυϊκού σου συστήματος είναι μια συνεχής διαδικασία και οι επιστημονικές μελέτες κάνουν ακριβώς αυτό: εγγυώνται ότι θα σου δώσουν τις σωστές απαντήσεις σε όλα σου τα ερωτήματα, θα σε καθοδηγήσουν ασφαλέστερα και ίσως γρηγορότερα στο στόχο σου. Σ’ αυτές τις έγκυρες μελέτες στηρίζουν τις καλύτερες επιδόσεις τους οι μεγάλοι αθλητές, με βάση αυτές ανανεώνουν τις πρακτικές τους οι προπονητές γυμναστικής, αυτές ακριβώς τις μελέτες διδάσκονται στις ακαδημίες Φυσικής Αγωγής οι γυμναστές του μέλλοντος.

Αυτά που μόλις διάβασες, δεν είναι «άγραφοι» κανόνες. Είναι «γραμμένοι», πιστοποιημένοι και έγκυροι από επιστήμονες σαν τον Stuart Philips, Ph.D, ενός από τους πιο αξιόλογους μελετητές της ανθρώπινης κινησιολογίας, της αθλητικής ψυχολογίας και της μεθοδολογίας στην οικοδόμηση μυών και από τον Dr. Brad Schoenfeld, αθλητίατρο, πρώην πρωταθλητή σωματικής διάπλασης και αυθεντία στην μυϊκή υπερτροφία με φυσικό τρόπο.

Oι περισσότεροι νέοι άντρες που γυμνάζονται συστηματικά με σκοπό την ανάδειξη μεγαλύτερης μυϊκής μάζας, αγωνίζονται με λάθος τρόπο να το πετύχουν. Κυρίως επειδή βιάζονται να δουν αποτελέσματα.

Έτσι, αντί να προσπαθείς να υπολογίσεις πώς θα χαράξεις περισσότερους μυς στο σώμα σου μέσα στη βδομάδα ή σε ποιες μυϊκές ίνες θα επιτεθείς σήμερα, είναι σκόπιμο να ακολουθήσεις μια ολιστική προσέγγιση στους πρωταρχικούς παράγοντες που οδηγούν σε περισσότερη μάζα.

Το μεγάλο όφελος κρύβεται στις μικρές λεπτομέρειες
«Είναι γεγονός ότι οι περισσότεροι νέοι άντρες που γυμνάζονται συστηματικά με σκοπό την ανάδειξη μεγαλύτερης μυϊκής μάζας, αγωνίζονται με λάθος τρόπο να το πετύχουν. Κυρίως επειδή βιάζονται να δουν αποτελέσματα», γράφει ο Dr. Brad Schoenfeld στο βιβλίο του Science and Development of Muscle Hypertrophy, αναλύοντας 825 μελέτες πάνω στις μεθόδους μυϊκής υπερτροφίας.

Εξηγεί: «Αν ανυψώνεις ένα βάρος στον πάγκο και προσπαθείς να φτάσεις σε ένα υψηλό φορτίο (ας πούμε 100 κιλά) για μία επανάληψη, αυτό δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να οικοδομήσεις μυς. Κυρίως, επειδή κινδυνεύεις να υποστείς βλάβες στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις. Επίσης, ενώ οι μύες σου θα αντέξουν να σηκώσουν τόσο μεγάλο φορτίο, αυτό θα συμβεί μόνο μια ή δυο φορές το πολύ και αυτό, πολύ-πολύ τσιτωμένα».

Ο Schoenfeld προτείνει τη σωστή μέθοδο μυϊκής υπερτροφίας:
«Αντί να σκέπτεσαι την πίεση του φορτίου που σηκώνεις, εστίασε καλύτερα στο πλήρες εύρος της κίνησης η οποία δημιουργεί μια σταθερή τάση στον εργαζόμενο μυ. Η δουλειά σου είναι επίσης να βεβαιωθείς πως κατά την εκτέλεση των επαναλήψεων, οι μύες σου δεν πρέπει να κάνουν διάλειμμα. Πρόκειται για μια συνεχή διαδικασία έκκεντρου τεντώματος και ομόκεντρης συμπίεσης του μυός. Αυτή είναι η εργασία στην οποία υποβάλλεται ο μυϊκός ιστός ώστε να πολλαπλασιάζεται γρηγορότερα».

Ο Schoenfeld αναφέρει και μια ακόμη λεπτομέρεια, που λίγοι γυμναζόμενοι με βάρη γνωρίζουν: «Ένα πλήρες εύρος κίνησης με συνεχόμενες επαναλήψεις δεν επιτυγχάνεται με φορτία υψηλότερα της αντοχής σου, ανάλογα βέβαια με το επίπεδο που βρίσκεσαι. Δεν θέλεις να νιώσεις κάψιμο στους μυς, αλλά πρήξιμο από το αίμα που εγκλωβίζεται στον μυ. Τότε δημιουργείται στα κύτταρα του μυός αυτό που ονομάζεται μεταβολικό στρες, μια διαδικασία η οποία οδηγεί σε πρόσκαιρη έλλειψη οξυγόνου στους μυς αναγκάζοντας τα κύτταρα να ενεργοποιηθούν ακαριαία, προάγοντας ακόμη περισσότερο την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού».

Η εξατομίκευση είναι το χρυσό κλειδί της μυϊκής σου υπερτροφίας
Μερικοί άντρες μπορεί να δουν απίστευτα μυϊκά οφέλη μόνο με μερικές ανυψώσεις βαρέων βαρών, ενώ άλλοι μπορεί να τα δουν με μέτριο βάρος και περισσότερες επαναλήψεις. Σε επιστημονική ομιλία του στο συνέδριο με τίτλο The Biomedical Basis of Elite Performance, στην Αγγλία τον προηγούμενο Μάρτιο, ο Stuart Philips ανέφερε:

«Αν κάποιος θέλει πραγματικά να επικεντρωθεί σε ταχεία οικοδόμηση μυών - και όχι μόνο να γίνει δυνατότερος αλλά, κυρίως για να είναι σε θέση να προπονηθεί σκληρότερα- τότε η ποικιλία είναι ο καλύτερος οδηγός του. Το κλειδί είναι να εστιάσει σε χαμηλές (1-5), μέτριες (6-12) και υψηλές (15+) επαναλήψεις από 2 έως 3 σετ, για να διασφαλίσει ότι ενεργοποιεί όλες τις διαδικασίες ανάπτυξης μυών. Επειδή ορισμένες ασκήσεις είναι πιο ευεργετικές στην απόκτηση δύναμης ενώ άλλες είναι ιδανικές για την δημιουργία «αντλίας», σκόπιμο είναι να συμπεριλάβει την ποικιλομορφία στα προπονητικά του σχέδια. Αυτό δεν σημαίνει να αλλάζει τις ασκήσεις του καθημερινά, απλά σημαίνει ότι πρέπει να περνά από κύκλους εναλλαγής επαναλήψεων και φορτίου».

Πώς θα μεταφέρεις την επιστημονική γνώση στην πράξη, στο γυμναστήριο
«Όσο πιο αργά και μεθοδικά προπονείσαι, τόσο γρηγορότερα θα κερδίσεις τη μυϊκή υπερτροφία που ονειρεύεσαι», είπε ο Philips. «Σίγουρα το βαρύτερο φορτίο είναι σημαντικό για την απόκτηση μεγαλύτερων μυών. Αλλά οι περισσότεροι γυμναζόμενοι απλώς προσπαθούν να σηκώνουν βάρη όλο και περισσότερο, περισσότερο, περισσότερο. Αν αυτή τη διαδικασία την παρομοίαζα με μια δίαιτα, τότε θα ήταν σαν κάποιος να θέλει να χάσει κιλά και να τρώει κάθε μέρα όλο και πιο πολύ. Μάταιος κόπος».

Πηγή: gr.askmen.com

001 xtreme

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

GIF ISO FINAL 1