mobadv

Πόση πρωτεΐνη πραγματικά χρειαζεστε μετά την προπόνηση;

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Οι περισσότεροι από εμάς έχουν ήδη συνηθίσει να παίρνουν ένα scoop πρωτεΐνης στο τέλος μιας σκληρής προπόνησης. Αλλά πόσοι από εσάς γνωρίζετε πραγματικά πόση πρωτεΐνη παίρνετε; Έχει μήπως σημασία; Λοιπόν, η απάντηση είναι ναι και η ποσότητα της πρωτεΐνης που πραγματικά χρειάζεστε μπορεί να σας εκπλήξει.


Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση;

Οποιαδήποτε μορφή άσκησης, αλλά ιδιαίτερα η προπόνηση αντίστασης ή προπόνηση με βάρη προκαλούν μυϊκή βλάβη. Αυτή η βλάβη είναι μικρά σχίσματα του μυϊκού ιστού λόγω της μηχανικής καταπόνησης από την άρση βαρών ή άλλων έντονων δραστηριοτήτων. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού, καθώς παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για να βοηθήσει στην διέγερση της επισκευής και της ανάπτυξης.

Οι περισσότεροι από εμάς απλά να βασιζόμαστε στις μεζούρες (scoops) που βρίσκονται μέσα στα συμπληρώματα πρωτεΐνης για να μετρήσουμε την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνουμε, αλλά είναι αυτή η ποσότητα αρκετή; Παλαιότερη έρευνα έχει δείξει ότι οι προσλήψεις 20-25γρ πρωτεΐνης ήταν αρκετή για να μεγιστοποιήσει πλήρως τις διαδικασίες σύνθεσης των μυών μετά την προπόνηση με βάρη. Αλλά λογικά αν έχετε περισσότερους μύες, θα χρειαστείται περισσότερη πρωτεΐνη σωστά;


Χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη εάν το σωματικό σας βάρος είναι περισσότερο;

Πρόσφατη έρευνα εξέτασε κατά πόσον ή όχι το ποσό της μυϊκής μάζας που έχετε καθορίζει την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε για να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή ανάπτυξη και την διαδικασία ανάκαμψης. Μήπως υπάρχει κάποιο όριο στο οποίο περισσότερη η πρωτεΐνη δεν θα οδηγήσει απαραίτητα σε μια πιο σημαντική αλλαγή; Μία από αυτές τις μελέτες (MacNaughton et al) εξέτασε δύο ομάδες ανδρών, μία ομάδα ανδρών με περισσότερη μυϊκή μάζα και μία με λιγότερη. Και οι δύο ομάδες προπονούνταν και στη συνέχεια κατανάλωναν είτε 20γρ ή 40γρ πρωτεΐνης προτού ελεγχθούν για τον ρυθμό της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης (MPS). Ανακάλυψαν ότι το ποσό της μυϊκής μάζας δεν επηρέαζε την ποσότητα της πρωτεΐνης που χρειάζονταν.

Με άλλα λόγια ασχέτως της ποσότητας της μυϊκής μάζας, η ίδια ποσότητα πρωτεΐνης θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα.


Περισσότερη πρωτεϊνη είναι καλύτερη από λιγότερη

Αυτό που ήταν ενδιαφέρον όμως ήταν ότι τα 40γρ πρωτεΐνης έδειξαν να οδηγούν σε καλύτερα ποσοστά σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών (MPS), από ότι τα 20γρ. Αυτό φαίνεται να έρχεται σε αντίθεση με ορισμένες από τις παλαιότερες έρευνες που δείχνουν πως 20-25γρ πρωτεϊνης ήταν υπερ αρκετά για να διεγείρουν στο μέγιστο την μυϊκή οικοδόμηση. Ποιο αποτέλεσμα είναι λοιπόν πιο ακριβές; Αν ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά σε μελέτες, η πιο σύγχρονη έχει ένα μεγαλύτερο αριθμό συμμετεχόντων στην ηλικία των 30, ενώ οι παλαιότερες μελέτες είχαν λιγότερο από το μισό αυτού του αριθμού. Επιπλέον, οι παλαιότερες μελέτες εξέτασαν τους συμμετέχοντες μόνο μετά από μία προπόνηση ποδιών, ενώ η τρέχουσα μελέτη εξέτασε τους συμμετέχοντες μετά από μια ολόκληρη προπόνηση του σώματος. Έτσι λοιπόν φαίνεται πως έχετε καλύτερα κέρδη, αν πάρετε λίγη περισσότερη πρωτεΐνη από ότι έχερε συνηθίσει.


Πόση πρωτεϊνη πραγματικά χρειάζεστε μετά την προπόνηση;

Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε μετά την προπόνηση σας εξαρτάται από μερικούς παράγοντες. Αυτοί περιλαμβάνουν την ένταση, τη διάρκεια και τις ασκήσεις που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας και, ενδεχομένως, το ποσό της μυϊκής μάζας που έχετε. Ωστόσο, προκειμένου να διατηρήσετε τη βέλτιστη μυϊκή απόδοση, είναι προτιμότερο να εξασφαλιστεί η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης, και η περίοδος μετά την προπόνηση είναι μία από τις καλύτερες στιγμές για πρόσληψη αυτής της πρωτεΐνης. Σαν γενικός κανόνας:

Για ελαφρύτερες προπονήσεις ή για προπονήσεις που αφορούν μικρότερες μυϊκές ομάδες, όπως χέρια, γάμπες και κοιλιακούς - στοχεύστε για μια πρόσληψη πρωτεϊνης τουλάχιστον 25γρ.

Για βαρύτερες προπονήσεις ή προπονήσεις που αφορούν σύνθετες ασκήσεις και πολλαπλές μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως πόδια, στήθος και πλάτη - στοχεύστε για τουλάχιστον 40γρ πρωτεΐνης.

Η πιο σημαντική πτυχή όμως είναι να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνης καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εκτός κι αν είστε σε φάση γράμμωσης, προσπαθήστε να λαμβάνετε 1,5 – 2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στην ημέρα. Εάν είστε σε φάση γράμμωσης, στοχεύστε για λίγο περισσότερο.


Πηγή: Mrsupplement.com

 

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • F2 Whey Force: Η καθαρή και οικονομική πρωτεΐνη για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας σου!
  • Οι καλύτερες ασκήσεις για την καρδιά μας
  • Τρεις μπάλες… τρεις δυνατές προπονήσεις στη παραλία!
  • Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να πλύνετε τα ρούχα της προπόνησης;
  • Η πρωτεΐνη στα αυγά και το δίλημμα κρόκος ή ασπράδι;
  • Πώς θα εξαφανίσετε το «σωσίβιο» κάνοντας ποδήλατο!
loading...

GIF ISO FINAL 1