mobadv

Ο απόλυτος οδηγός για κρεατίνη και μυϊκή ανάπτυξη!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Το σώμα σου παράγει τη δική του κρεατίνη, αλλά τα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν τα αποθέματά σου κατά 1/3.

Αρχικά, κράτα ότι η κρεατίνη αποτελεί την πρωτογενή πηγή ενέργειάς σου και πάμε να δούμει τί είναι, που ωφελεί και που μπορείς να την βρεις...

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μία ενδογενής ουσία (παράγεται από το σώμα μας) η οποία δημιουργείται στο συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά από διάφορα αμινοξέα. Στη συνέχεια μεταφέρεται στους μύες με την κυκλοφορία του αίματος. Κρεατίνη βρίσκουμε και σε τροφές κυρίως ζωικής προέλευσης.

Περίπου το 95% της συνολικης κρεατίνης του ανθρώπινου σώματος βρίσκεται στους σκελετικούς μυς ενώ το υπόλοιπο ποσοστό βρίσκεται σε διάφορους ιστούς. Η κρεατίνη έχει το χαρακτηριστικό να ενώνεται με φώσφορο και να σχηματίζει μια ουσία πολύ σημαντική για την ενεργειακή απόδοση τη φωσφοκρεατίνη, η οποία συμβάλει τα μέγιστα στην επιπλέον παραγωγή ενεργείας, παρατείνοντας το χρόνο που μπορεί ο μυς να παράγει έργο.

Τα οφέλη

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες απαιτούν τεράστια ποσά άμεσης ενέργειας. Η απαιτούμενη ενέργεια παρέχεται κυριως από τη τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). Αν και η ανάγκη για ATP αυξάνεται μέχρι και χίλιες φορές κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, η ATP μπορεί να αποθηκευτεί στους μύες μόνο σε πολυ μικρές ποσότητες.

Για να επιτευχθεί η μέγιστη δυνατή εργασία των μυών, η ATP πρέπει να αναδημιουργείται διαρκώς και τα αποθέματά της να ξαναγεμίζουν κατά τη διάρκεια της προσπαθειας. Η κρεατίνη ενεργεί ως επαναπρομηθευτής των επιπέδων ATP που είναι απαραίτητα για τις ασκήσεις υψηλής έντασης.

Τα 3 είδη αθλητών που ωφελούνται

1. Αθλητές Αντοχής
Η κρεατίνη δεν θα σε βοηθήσει σε δοκιμασίες αντοχής, αλλά μπορεί να σε βοηθήσει να αναρρώσεις. Οταν αθλητές σε μελέτη από την Ταϊβάν πήραν κρεατίνη, τα αποθέματα υδατανθράκων τους ήταν σε καλύτερη κατάσταση μετά από προπόνηση αντοχής.
2. Αρσιβαρίστες
Η κρεατίνη σε βοηθά να καταβάλεις μεγαλύτερη προσπάθεια. Αυτό οδηγεί σε μικρότερες μικρορήξεις στους μυς σου κι έτσι ενεργοποιείται η διαδικασία ανάπτυξής τους.
3. Δρομείς Ταχύτητας
Οι μύες σου αποθηκεύουν καύσιμα, που αρκούν για λίγα δευτερόλεπτα άσκησης. Η κρεατίνη γεμίζει τις δεξαμενές σου για να συνεχίσεις την προπόνηση. Αυτό ισχύει για τις διαλειμματικές προπονήσεις ή τα αθλήματα ευκινησίας.

Θα με φουσκώσει;

Αν «φορτωθείς» με κρεατίνη, ενδέχεται να κατακρατήσεις ποσότητα νερού, γιατί αποτελεί μέρος της δομής της κρεατίνης. Επιπλέον, η κρεατίνη ενισχύει την αποθήκευση υδατανθράκων - κάθε γραμμάριο ζάχαρης που αποθηκεύεται συνοδεύεται κι από 2 γραμμάρια νερού. Αν θες να αυξήσεις τον όγκο σου, τότε αυτό θα σε βοηθήσει. Ωστόσο, αν ασχολείσαι με αθλήματα που απαιτούν γρήγορες κινήσεις, αυτό το φορτίο δεν σου χρειάζεται.

Θα επηρεάσει τα νεφρά μου;

Αν ακολουθήσεις την προτεινόμενη δόση, δεν θα υπάρξει πρόβλημα. Η δυσλειτουργία των νεφρών αυξάνει την κρεατινίνη (ένα υποπροϊόν της κρεατίνης), αλλά η υψηλή ποσότητα κρεατινίνης δεν βλάπτει τα νεφρά, σύμφωνα με τον Gordon Purser, χημικό στο Πανεπιστήμιο της Tulsa. Εάν πάσχεις από κάποια νεφρική νόσο, συμβουλεύσου το γιατρό σου.

Αύξησε τη δόση

Ακολούθησε πρόγραμμα υπερφόρτωσης με κρεατίνη για 5 μέρες: 20 γραμμ. την ημέρα σε δόσεις 5 γραμμ. ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ (1 κ.γ. σκόνη σε 250 ml νερού). Για να διατηρήσεις τα αποθέματα των μυών, πάρε 3-5 γραμμ. την ημέρα. Ένα γεύμα μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή τους.

Η κρεατίνη στο φαγητό

Μπακαλιάρος -> 7mg ανά γραμ.
Μοσχαρίσια Μπριζόλα -> 6mg ανά γραμ.
Χοιρινή Μπριζόλα -> 5mg ανά γραμ.
Στήθος Γαλοπούλας -> 5mg ανά γραμ.
Μπούτι Κοτόπουλου -> 4mg ανά γραμ.
Στήθος Κοτόπουλου -> 3,5mg ανά γραμ.

* Για το νωπό κρέας και τα ψάρια. Το μαγείρεμα καταστρέφει κάποια από την ποσότητα κρεατίνης.
Πηγή: Journal of Agricultural and Food Chemistry

CREATINE

Ο οδηγός σου για την αγορά κρεατίνης

1. Προτίμησε τη μονοϋδρική κρεατίνη. Ολες οι άλλες μορφές κρεατίνης (Kre-Alkalyn, κρεατίνη Ethyl Ester, πυροσταφυλική κρεατίνη) είναι δημοφιλείς λόγω μάρκετινγκ. Η αποτελεσματικότητα της μονοϋδρικής κρεατίνης έχει αποδειχθεί σε πάνω από 600 μελέτες σε ανθρώπους.
2. Ελεγξε τη χώρα προέλευσης. Η γερμανική κρεατίνη χρησιμοποιείται στις περισσότερες μελέτες. Επίσης, η κρεατίνη από τις Ηνωμένες Πολιτείες είναι έξυπνη επιλογή.
3. Η σκόνη, οι ταμπλέτες και οι μπάρες λειτουργούν εξίσου καλά, υποστηρίζει ο Richard Kreider, κινησιολόγος του πανεπιστημίου Texas A&M. Η υγρή μορφή όμως μπορεί να μην είναι αποτελεσματική και οι κάψουλες μπορεί να μη διασπώνται καλά.

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Πώς θα αποκτήσεις διπλάσια δύναμη από αύριο το πρωί
  • Πώς θα χτίσεις μυς μέσα στις διακοπές των Χριστουγέννων
  • Superior14 Micron Creablast: Ένα μοναδικό προπονητικό συμπλήρωμα που συνδυάζει 5 είδη κρεατίνης!
  • Οι μύες που γυμνάζονται στο κολύμπι (video)
  • «Χτίσε» κοιλιακούς με μια μπάλα ισορροπίας
  • Οι ασκήσεις γιόγκα πραγματικά θα χτίσουν τους μυς σου
loading...