mobadv

Ένας πλήρης οδηγός για τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας είδος υγιών λιπών με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ταχύτερης ανάκαμψης από την προπόνηση.

Ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα, που σημαίνει ότι πρέπει να τα πάρετε μέσω τροφίμων ή συμπληρωμάτων καθώς δεν μπορούν να δημιουργηθούν από τον οργανισμό σας.

Τα ωμέγα-3 είναι ένα από τα σημαντικότερα συμπληρώματα που μπορείτε να προσθέσετε μαζί με τις βιταμίνες και τα υπόλοιπα συμπληρώματα διατροφής σας. Το ιχθυέλαιο είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετά από αυτά τα σημαντικά λιπαρά οξέα.

Τι είναι τα Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα;

Υπάρχουν τρία ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA), το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Το EPA και το DHA βρίσκονται στα ψάρια και είναι επίσης γνωστά ως πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) ή λιπαρά οξέα μακράς αλύσου.

Το ALA προέρχεται από φυτικές τροφές όπως σπόρους chia και καρύδια. Το σώμα πρέπει να μετατρέψει το ALA σε EPA και DHA ώστε να το χρησιμοποιήσει, γι ‘αυτό και είναι μια λιγότερο αποτελεσματική πηγή ωμέγα-3. Χρειάζεται πολύ ALA για να δημιουργηθεί μία μικρή ποσότητα EPA και DHA.

Είναι πολύ πιο εύκολο για το σώμα να χρησιμοποιήσει τα EPA και DHA λιπαρά οξέα από τη διατροφή σας. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο τα ψάρια ή το ιχθυέλαιο είναι σημαντικά για την υγεία σας.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6;

Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι δύο διαφορετικοί τύποι πολυακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνετε υγιείς.

Είναι αρκετά εύκολο να καταναλώσετε πολλά ωμέγα-6 από τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, τα αυγά, το κοτόπουλο και τα φυτικά έλαια, αλλά είναι πιο δύσκολο να πάρετε αρκετά ωμέγα-3 για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 είναι τα ψάρια, όμως πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά θαλασσινά.

Ποια είναι τα οφέλη των Ωμέγα-3 Λιπαρών Οξέων για την υγεία;

Αυτά τα υγιή λιπαρά οξέα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για τον λόγο ότι παρέχουν πολλά οφέλη για την γενική υγεία, ειδικά αν προπονείστε.

Ανάκαμψη από την άσκηση

Η ανάκαμψη είναι αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό μέρος της προπόνησής σας. Τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν να μειώσουν τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (DOMS), καθώς και τη φλεγμονή από την άσκηση. Και τα δύο αυτά αποτελέσματα μπορούν να σας βοηθήσουν να επανέλθετε από μια έντονη προπόνηση.

3333banner

Απώλεια βάρους

Αν και δεν υπάρχουν ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία πως τα ωμέγα-3 βοηθούν άμεσα στην απώλεια βάρους, συμπληρώματα όπως το ιχθυέλαιο μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί έμμεσα να σας βοηθήσει κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.

Ποια τρόφιμα μπορούν να σας παρέχουν με Ωμέγα-3;

Τα άγρια ψάρια όπως ο σολομός του Ατλαντικού, το σκουμπρί, ο τόνος, η ρέγγα και η σαρδέλα είναι εξαιρετικά τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3. Δεδομένου ότι αυτή η θρεπτική ουσία είναι ένα λιπαρό, θα πρέπει να επιλέξετε λιπαρότερα ψάρια, όπως ο σολομός.

Μην ανησυχείτε τόσο για την περιεκτικότητα λίπους. Το σώμα σας χρειάζεται λίπος για να είναι υγιές τροφοδοτώντας ακόμη και τις προπονήσεις σας. Τα ωμέγα-3 είναι μια από τις καλύτερες μορφές λίπους, γι ‘αυτό θεωρήστε τις τροφές αυτές ως ένα υγιεινό φαγητό. Είναι εξαιρετικά απίθανο η διατροφή σας να εκτροχιαστεί με την κατανάλωση υπερβολικών ψαριών.

Το βοδινό κρέας από αγελάδες που τρέφονται με χόρτα είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών. Το κρέας της αγελάδας που τρέφεται με σιτηρά έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 και περισσότερη σε ωμέγα-6 λιπαρά, τα οποία οι πλείστοι άνθρωποι ήδη καταναλώνουν σε μεγάλες ποσότητες.

Οι ζωικές τροφές όπως το ψάρι και το βοδινό κρέας από αγελάδες που τρέφονται με χόρτα περιέχουν πολλά EPA και DHA, τα ωμέγα-3 που είναι πιο ιδανικότερα για το σώμα σας.

Μερικές φυτικές μορφές ωμέγα-3 είναι οι σπόροι chia, τα καρύδια και τα φυλλώδη λαχανικά. Εάν παίρνετε τα ωμέγα-3 από φυτικές πηγές, να θυμάστε ότι η μορφή λιπαρών οξέων που σας δίνουν είναι το αλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Όπως έχει προαναφερθεί χρειάζεστε μία μεγάλη ποσότητα ALA για να δημιουργήσετε αρκετά υψηλά επίπεδα EPA και DHA, επομένως φροντίστε να τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα.

Ποια είναι η συνιστώμενη πρόσληψη Ωμέγα-3;

Μπορείτε να πάρετε αρκετά ωμέγα-3 καταναλώνοντας 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Αν όμως δεν τρώτε αρκετά ψάρια τότε ένα συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει.

Για συνολικά οφέλη για την υγεία, μια ασφαλής πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι περίπου 3 γραμμάρια ημερησίως. Οι περισσότερες κάψουλες ιχθυελαίου περιέχουν περίπου 1 γραμμάριο (περίπου 180mg EPA και 120mg DHA), έτσι μπορείτε να πάρετε τρεις κάψουλες την ημέρα.

Εάν αθλείστε και θέλετε να καταπολεμήσετε τον μυϊκό πόνο από την άσκηση, τότε πάρτε 6 γραμμάρια την ημέρα.

Τι γίνεται όταν δεν παίρνετε αρκετά Ωμέγα-3;

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τη γενική υγεία. Δεδομένου ότι παίζουν ρόλο στην πρόληψη της μυϊκής βλάβης από την άσκηση, μπορεί να νιώθετε το μυϊκό πιάσιμο πιο συχνά και πιο έντονα εάν δεν παίρνετε αρκετά.

Πώς να πάρετε τα Ωμέγα-3;

Μπορείτε να αγοράσετε ωμέγα-3 σε υγρή μορφή ή κάψουλες. Είναι σημαντικό να πάρετε ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα ωμέγα-3. Γυρέψτε ένα που δεν περιέχει ψευδάργυρο.

Λαμβάνοντας τα ωμέγα-3 μαζί με τα γεύματα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χορτάτοι.

Αποθηκεύστε το ιχθυέλαιο σε ψυγείο ή καταψύκτη.

Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη ιχθυελαίου η οποιουδήποτε άλλου συμπληρώματος.

1111banner

Πηγή: fit-blaster.com via Bodybuilding.com

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Ένας απόλυτος οδηγός για υποψήφιους δρομείς
  • Πώς να περιποιηθείς πρόσωπο, μαλλιά και σώμα το χειμώνα
  • Η σημασία των λιπαρών οξέων στη διατροφή των bodybuilders
  • Οι 10 πιο «πλούσιες» τροφές σε ω-3 λιπαρά οξέα
  • Ο απόλυτος οδηγός για κρεατίνη και μυϊκή ανάπτυξη!
  • Ο πλήρης οδηγός διατροφής για να μην πάρεις κιλά στις διακοπές!
loading...