8 τρόποι για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης σας

Ένταση σημαίνει διαφορετικά πράγματα σε διαφορετικούς ανθρώπους, και υπάρχουν πάνω από ένας τρόποι για να την αυξήσετε. Πιο κάτω είναι 8 τεχνικές για να πάρετε την προπόνηση σας σε μια νέα διάσταση.

Ανεξάρτητα του πως προπονείστε, ένα πράγμα πρέπει να παραμείνει συνεπές: Η ένταση. Εκτός κι αν προπονείστε σε ένα υψηλό επίπεδο έντασης, η βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη δεν μπορεί να επιτευχθεί. Λάβετε υπόψη ότι υπάρχει μια λεπτή γραμμή μεταξύ της μέγιστης έντασης και της υπερπροπόνησης. Δεδομένου ότι η συχνή προπόνηση υψηλού επιπέδου μπορεί τελικά να οδηγήσει σε μια κατάσταση υπερπροπόνησης, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε επαρκή ανάπαυση και ακολουθείτε μια σωστή διατροφή. Το όλο θέμα της προπόνησης είναι να πάρετε εκείνο το πολυπόθητο «φούσκωμα».

Εδώ είναι πώς ένας επαγγελματίας bodybuilder το περιγράφει:

«Το φούσκωμα είναι η επιθυμία κάθε bodybuilder. Είναι εκείνη η πλήρης, διογκωμένη, ικανοποιητική αίσθηση. Δεν υπάρχει τίποτα σαν κι αυτή. Αν κάνετε μια σειρά από κάμψεις δικεφάλων και αποκτήσετε φούσκωμα, οι δικέφαλοι σας θα είναι γεμάτοι αίμα. Όλα τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονταν στο αίμα, βρίσκονται τώρα στους μύες σας. Μόλις τους έχετε ταΐσει. Θέλετε να μεγιστοποιήσετε και να διατηρήσετε αυτό το φούσκωμα καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης σας.»

Αν χάσετε το φούσκωμα, θα χάσετε ολόκληρη την προπόνηση. Δεδομένου ότι δεν θέλετε να εισέλθετε σε αυτό το ανεπιθύμητο έδαφος, θα πρέπει να ακούσετε το σώμα σας. Ας πούμε ότι έχετε προγραμματίσει να εκτελέσετε δώδεκα σετς στον πάγκο. Αλλά ίσως στο ένατο σας σετ, παίρνετε αυτό το τεράστιο φούσκωμα. Ξεχάστε τα τρία τελευταία σετ. Πηγαίνετε στην επόμενη άσκηση. Χρειάζεται πολλή πρακτική και υπομονή. Οι αρχάριοι δεν ξέρουν τι ψάχνουν…αυτό το αίσθημα. Δεν ξέρουν πώς να συνδέσουν το μυαλό τους με τον μυ. Χρειάζεται χρόνος για να αναπτυχθεί αυτή η συνειδητοποίηση. Αλλά από τη στιγμή που θα το συνειδητοποιήσετε, θα δείτε τα αποτελέσματα γρηγορότερα από ότι πιστεύατε.»


1. Περισσότερα σετς

Ο πρώτος και πιο προφανής τρόπος για να αυξήσετε την ένταση είναι να προσθέσετε περισσότερα σετς. Ακούγεται απλό, έτσι; Λοιπόν, θυμηθείτε αυτό: για κάθε επιπλέον σετ που μπορείτε να προσθέσετε, μακραίνετε το συνολικό χρόνο προπόνησης σας.

Μεγαλώνοντας τις προπονήσεις όλο και περισσότερο θα επιβαρύνει όλο και περισσότερο τις αρμοδιότητες ανάκτησης του σώματος σας. Έτσι, ενώ είναι μια χαρά το να προσθέσετε ένα επιπλέον σετ κάθε τόσο, μην πέσετε στην παγίδα της εκτέλεσης πάρα πολλών σετ.


2. Εξαπατήστε την άσκηση

Ίσως παρανομήσατε στη διατροφή σας την περασμένη εβδομάδα, αλλά υπάρχουν λίγα περιθώρια για να εξαπατήσετε την προπόνηση σας. Ωστόσο, αν χρησιμοποιηθεί σωστά, η εξαπάτηση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ένταση. Θα πρέπει να εκτελέσετε τεχνικές εξαπάτησης μόνο αφού έχετε εκτελέσει όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με την κατάλληλη τεχνική.

Για παράδειγμα, κάντε όσες περισσότερες κάμψεις δικεφάλων μπορείτε (χρησιμοποιώντας αυστηρή τεχνική) μέχρι να νιώσετε εξάντληση. Τώρα, χρησιμοποιώντας τη συνδυασμένη δύναμη των ποδιών, της πλάτης και των ώμων σας, σηκώστε ξανά το βάρος. Αν και το στρες είναι πλέον διασκορπισμένο σε όλο σας το σώμα, μπορείτε να εξακολουθήσετε να δουλεύετε τους δικέφαλους σας μύες.
Μια σημαντική σημείωση που θα πρέπει να γνωρίζετε: Χρησιμοποιώντας τεχνικές εξαπάτησης από την πρώτη επανάληψη, απλά θα μεταφέρει το στρες μακριά από τον στοχευμένο μυ, με αποτέλεσμα την καθυστέρηση της προόδου σας και πιθανό τραυματισμό.


3. Δώστε έμφαση στις αρνητικές

Όταν χαμηλώνετε το βάρος σε μια άσκηση (το αρνητικό ή έκκεντρο μέρος της άσκησης), χαμηλώστε το πολύ αργά. Καθώς το κάνετε, μετράτε μέχρι το έξι, για παράδειγμα. Δηλαδή, κατά την εκτέλεση πιέσεων πάγκου, μετρήστε αργά από το ένα μέχρι το έξι καθώς ξεκινάτε να χαμηλώνετε το βάρος.

Η μπάρα θα πρέπει να αγγίξει το στήθος σας μόνο όταν φτάσετε στον αριθμό έξι. Παρόλο που δίνοντας έμφαση στην αρνητική φάση θα μειώσει σημαντικά το ποσό του βάρους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, ο στοχευόμενος μυς θα δουλέψει πιο σκληρά, πράγμα που σημαίνει καλύτερα κέρδη. Λιγότερο βάρος, περισσότερα κέρδη.


4. Αναγκαστικές επαναλήψεις

Με τις αναγκαστικές επαναλήψεις, αναγκάζετε κυριολεκτικά το σώμα σας στο να εκτελέσει επιπλέον επαναλήψεις με τη βοήθεια ενός spotter. Η έννοια είναι απλή: Εσείς θα πρέπει να εργάζεστε και όχι ο spotter σας. Ο spotter θα πρέπει μόνο να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε την μία ή δύο τελικές επαναλήψεις ενός σετ.


5. Drop-sets

Όπως και οι αναγκαστικές επαναλήψεις, τα drop-sets σας επιτρέπουν να εκτελέσετε με λίγη περισσότερη ένταση. Καθώς φτάνετε στην εξάντληση σε ένα συγκεκριμένο σετ, αφαιρέστε λίγο βάρος από την μπάρα και συνεχίστε να εκτελείτε επαναλήψεις. Τα drop-sets σας επιτρέπουν να εξαντλήσετε μυϊκές ίνες που μπορεί να μην είχαν δουλέψει κατά τη διάρκεια ενός συνηθισμένου σετ.


6. Πλάνο επαναλήψεων

Ένα από τα σημαντικά πράγματα στο bodybuilding είναι η ποικιλία. Μην αφήσετε το σώμα σας να φτάσει σε στασιμότητα κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις με την ίδια σειρά και με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, εάν συνήθως χρησιμοποιείτε υψηλό αριθμό επαναλήψεων, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα χαμηλότερο αριθμό.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι χαμηλότερες επαναλήψεις είναι καλύτερες, αλλά ότι η αλλαγή είναι καλή. Η ποικιλία είναι το αλατοπίπερο της ζωής.


7. Πλάνο ασκήσεων

Σε μια παρόμοια περίπτωση, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε μια άσκηση με μία άλλη. Για παράδειγμα, εάν εκτελείτε συνήθως πιέσεις με μπάρα, δοκιμάστε να τις αντικαταστήσετε με αλτήρες.
Αλλάζοντας συνεχώς ασκήσεις, θα διατηρηθείτε σε μια σωματική και πνευματική πρόκληση. Το πρόγραμμα προπόνησης σας θα πρέπει να είναι όπως ένα αίνιγμα. Αφήστε το σώμα σας να μαντεύει ανά πάσα στιγμή και παρακολουθήστε το να μεγαλώνει.


8. Στόχευση

Η στόχευση είναι ένας τρόπος για να παρακινήσετε ένα μέρος του σώματος σας που παρουσιάζει λιγότερη πρόοδο. Αν οι δελτοειδής σας δεν αυξάνονται με τον ίδιο ρυθμό όπως οι τρικέφαλοι σας, προσθέστε μερικές νέες ασκήσεις δελτοειδών, επιπλέον σετς ή άλλες μεθόδους έντασης για να φέρετε τους ώμους σας σε ίσο επίπεδο.


Πηγή: Bodybuilding.com

http://fit-blaster.com