Προπόνηση με βάρη μετά τα 40 by X-Treme Stores!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Οι πολύτιμες συμβουλές για τους 40άρηδες μέσα από ένα σπουδαίο άρθρο ενός συνεργάτη των X-Treme Stores!

Πριν ξεκινήσουμε να λέμε τι αλλαγές πρέπει να κάνουμε στο πρόγραμμά μας όσο μεγαλώνουμε, ας σιγουρευτούμε ότι αυτά που κάνουμε μέχρι τώρα είναι σωστά.

Ξεκινάμε με τα βασικά

Η προπόνησή μας δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 45' και δεν θα πρέπει να είναι περισσότερο από 4 φορές την εβδομάδα. Αυτό για όσους είναι μέχρι 35 ετών. Μετά τα 35, καλό θα είναι να μειώσουμε τις προπονήσεις με βάρη σε 3 ημέρες την εβδομάδα.

Πολλές φορές θα έχετε δει ανθρώπους που ενώ κάνουν πολλά λάθη, το σώμα τους ανταποκρίνεται καλά και έχουν βελτίωση. Σε αυτό παίζει μεγάλο ρόλο το νεαρό της ηλικίας και η καλή γενετική. Αν και αυτοί, έκαναν μόνο σωστά πράγματα, θα είχαν ακόμα μεγαλύτερη πρόοδο. Όταν όμως κάποιος που δεν έχει καλή γενετική, προπονηθεί με λάθος τρόπο (όπως αυτός που βλέπει και θαυμάζει), όχι μόνο δεν θα καταφέρει να τον φτάσει ποτέ, αλλά δεν θα έχει και το μέγιστο της δικής του απόδοσης. Αυτό γίνεται ακόμα δυσκολότερο όταν μιλάμε για έναν ασκούμενο που έχει περάσει τα 40.

Γι’ αυτό θα ήθελα σε αυτό το άρθρο, να μιλήσουμε για πράγματα που θα μπορέσουν να ωφεληθούν όλοι και όχι μόνο όσοι έχουν ταλέντο. Και φυσικά μιλάμε πάντα για Natural Bodybuilding.

Δεν πιστεύω ότι υπάρχουν γενικοί κανόνες στον τρόπο προπόνησης. Ο στόχος του αθλούμενου, ο σωματότυπος, οι τραυματισμοί που τυχών έχει, αλλά ακόμα και ο χώρος στον οποίον γυμνάζεται, παίζουν μεγάλο ρόλο στο τι πρόγραμμα θα ακολουθήσει. Για παράδειγμα, ένας αθλητής 45 ετών που γυμνάζεται χρόνια και έχει κάποιο σοβαρό τραυματισμό, καλό θα ήταν να μην επικεντρωθεί σε βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις που μπορεί να επιδεινώσουν το πρόβλημά του, αλλά να κάνει ασκήσεις απομόνωσης, που δεν θα προσβάλουν την περιοχή που υπάρχει το πρόβλημα. Επίσης καλό θα ήταν σε μεγάλη ηλικία να αποφύγουμε προπόνηση "εγωισμού" και να μην πάμε για την μία επανάληψη.

Θα ξεκινήσουμε πάντα το πρόγραμμά μας με καλό ζέσταμα και δυναμικές διατάσεις. Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται με σωστή τεχνική και με πλήρης κίνηση. Στο τέλος του προγράμματος θα γίνονται στατικές διατάσεις, πράγμα πολύ σημαντικό για τους μεγαλύτερους αθλητές, αφού σιγά σιγά χάνεται εκτός από ένα μέρος της μυϊκής μας μάζας και η ελαστικότητα των μυών. Η απώλεια της ελαστικότητας εγκυμονεί κινδύνους για τραυματισμούς των μυών ή ακόμα και ολική ρήξη του μυ. Είναι συχνή η εικόνα αθλητών άνω των 40 με τραυματισμένους μύες, πχ στον θωρακικό ή τον δικέφαλο του χεριού, όπου τραυματίζονται πιο συχνά. Εκτός όμως από τους μύες, αλλαγές έχουμε στα οστά και τις αρθρώσεις. Έχουμε απώλεια οστικής μάζας (ιδιαίτερα στις γυναίκες) όπου τα κόκκαλα γίνονται πιο εύθραυστα και πορώδη. Εδώ η προπόνηση με βάρη μπορεί να παίξει πολύ σημαντικό ρόλο και να καθυστερήσει τις αλλαγές του χρόνου στο σώμα μας. Επίσης υπάρχει φθορά στις άκρες των οστών λόγω χρόνιας τριβής, με αποτέλεσμα να κάνουν την άρθρωση πιο σκληρή.

weights 820144 960 720

Με τα χρόνια αλλάζει και ο χρόνος αποκατάστασης από την φλεγμονή της προπόνησης (μην ξεχνάμε ότι η προπόνηση είναι μία ελεγχόμενη ζημιά) γι’ αυτό και είπαμε πριν για 3 προπονήσεις μέσα στην εβδομάδα, αντί για 4. Σε αυτό, εκτός από την συχνότητα, πρέπει να υπολογίσουμε και την ένταση της προπόνησης που θα κάνουμε, ώστε να μπορεί το σώμα μας να αναρρώσει. Αν η προπόνηση είναι πολύ έντονη και χρειάζεται το σώμα μας χρόνο ανάρρωσης που δεν διαθέτει, τότε οδηγούμαστε σε υπερκόπωση και έχουμε αρνητικό αποτέλεσμα. (Αυτό θα πρέπει να το κοιτάμε σε όλες τις ηλικίες γιατί είναι βασικός κανόνας για την ανάπτυξη των μυών). Με τα χρόνια, χάνουμε επίσης ένα ποσοστό της ισορροπίας μας, γι’ αυτό καλό θα ήταν να εντάξουμε στο πρόγραμμά μας κάποιες ασκήσεις ισορροπίας, που μπορούμε να κάνουμε στο τέλος ή κατά την διάρκεια της προπόνησης με βάρη. π.χ. η χρήση αλτήρων στις πιέσεις πάγκου, βοηθά σε αυτό περισσότερο από ότι αν εκτελούσαμε την άσκηση σε ένα μηχάνημα.

Τέλος, σημαντικό ρόλο παίζουν και οι ισομετρικές ασκήσεις, γιατί βοηθούν στην ενδυνάμωση των τενόντων. Κάποια κρατήματα στην τελευταία επανάληψη ενός σετ, θα μας δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα σε συνδυασμό με ισομετρικές ασκήσεις. πχ PLANKS

Η αερόβια άσκηση, καλό θα είναι να γίνεται ξεχωριστά τις υπόλοιπες ημέρες και όχι μαζί με τα βάρη. Το περπάτημα, παραμένει ο βασιλιάς για άτομα άνω των 40 ως καρδιοαναπνευστική άσκηση, γιατί δεν κουράζει τις αρθρώσεις από μεγάλους κραδασμούς.

Ας δούμε τώρα πως μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας μέσα από κάποια συμπληρώματα διατροφής, απαραίτητα σε όσους είναι άνω των 40 και γυμνάζονται με βάρη, ώστε να έχουν τα μέγιστα αποτελέσματα.

Για άντρες και γυναίκες, θεωρώ πως είναι απαραίτητο ένα συμπλήρωμα με Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ένα σκεύασμα που να βοηθά στις αρθρώσεις. Για τους άντρες ένα συμπλήρωμα με TRIBULUS TERESTIS θα βοηθήσει να ανέβει με φυσικό τρόπο κάποιο μέρος της τεστοστερόνης που χάθηκε με τα χρόνια, αλλά και ένα συμπλήρωμα με Saw Palmeto, θα βοηθήσει ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος για υπερτροφία του προστάτη.

Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος, Personal Trainer

Συνεργάτης X-Treme Stores

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Έξυπνα κόλπα για να κερδίζεις περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο!
  • Οι «καυτές» προπονήσεις των 30 λεπτών!
  • Μεγάλος διαγωνισμός απο τα X-Treme Stores «Ποιό είναι το αγαπημένο σου ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ;»
  • Το πρόγραμμα προπόνησης του Arnie για να χτίσεις κολοσσιαίους μύες
  • Activlab Muscle Up για δύναμη και αντοχή στη προπόνηση
  • Δώσε στο σώμα σου αυτό που χρειάζεται πριν και μετά την προπόνηση!
loading...