mobadv

Διατροφικοί κανόνες για χτίσιμο μυικής δύναμης και όγκου

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Για το χτίσιμο μυϊκής δύναμης και αντοχής κομβικό ρόλο παίζει η διατροφή, για την ενέργεια που θα έχουμε κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση.

Στο άρθρο αυτό θα εξηγήσουμε κάποια βασικά στοιχεία που αφορούν τα μακροθρεπτικά συστατικά που είναι η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και τα λιπαρά αλλά και κάποια άλλα συμπληρώματα διατροφής τα οποία είναι από τα πιο βασικά για το χτίσιμο μυϊκής δύναμης, αντοχής και όγκου.

Μακροθρεπτικά Συστατικά

Πρωτεΐνη: Αποτελεί έναν από τους βασικότερους παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών καθώς είναι το βασικό στοιχείο σύνθεσής τους. Καταναλώστε περίπου 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πιο βασικές και πλήρεις πηγές πρωτεΐνης βρίσκονται στα:

- κρέατα
- πουλερικά
- ψάρια
- αυγά
- σκόνες πρωτεΐνης
- σόγια (από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης που είναι πλήρης)

Πριν και μετά την προπόνηση προτιμήστε 1 scoop whey protein γιατί απορροφάται πιο γρήγορα από τις υπόλοιπες πηγές πρωτεΐνης και έχει λίγα λιπαρά, ενώ τις υπόλοιπες ώρες εκτός του πρωινού προτιμήστε πρωτεΐνη αργής απελευθέρωσης από κάποια στέρεα τροφή. Στο πρωινό σας συμπεριλάβετε και τα 2 είδη γιατί από τη μια το σώμα έχει περάσει μια φάση νηστείας μετά από τόσες ώρες ύπνου και αφαγίας, οπότε πρέπει να πάρει άμεσα τα θρεπτικά συστατικά που του χρειάζονται, επειδή όμως έχουμε μέλλον μέχρι το επόμενο γεύμα θέλουμε και μια σταθερή ροή αμινοξέων και πρωτεΐνης στου μύες από μια πηγή πρωτεΐνης αργής απορρόφησης.

Υδατάνθρακες: Είναι η ενέργεια του οργανισμού και ο ρυθμιστής της ινσουλίνης, δηλαδή της αναβολικής ορμόνης η οποία καθορίζει την απορρόφηση των πρωτεϊνών από τα μυικά κύτταρα. Πέρα όμως από την αναβολική δραστηριότητα της ινσουλίνης, είναι και η βασική αιτία παραγωγής λίπους, επομένως χρειάζεται μια στοχευμένη και ισορροπημένη κατανάλωση. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε πολλές κατηγορίες οι οποίες επιδρούν με διαφορετικό τρόπο στην έκκριση της ινσουλίνης με άλλες να την αυξάνουν απότομα και άλλες πιο αργά και σταθερά. Η στιγμή που θα επιλέξετε το κάθε είδος είναι το κλειδί για τη σωστή κατανάλωση. Στο μεταπροπονητικό σας ρόφημα πάρτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, στο πρωινό επίσης μια πηγή υδατανθράκων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μαζί με κάποια πηγή χαμηλού, ενώ τις υπόλοιπες ώρες προτιμήστε σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Απλοί υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη:

- δεξτρόζη
- μπανάνα
- μέλι

Σύνθετοι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη:

- ψωμί ολικής άλεσης
- βρώμη
- ρύζι
- πατάτες, γλυκοπατάτες
- όσπρια

Υπολογίστε περίπου 3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.

Ω3 Λιπαρά οξέα: Τα Ω3 λιπαρά οξέα παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών και την παραγωγή της τεστοστερόνης. Βοηθάνε στη καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου και επίσης θα μας βοηθήσουν να κάψουμε περιττά κιλά και λίπος (αν δεν το παρακάνουμε). Επειδή κάνουν την πέψη πιο αργή μη καταναλώνετε πριν ή αμέσως μετά την γυμναστική. Η ιδανική ποσότητα στη περίοδο της ενδυνάμωσης είναι 80-90 γραμμάρια ημερησίως. Λιπαρά οξέα θα βρείτε σε τροφές όπως:

- ελαιόλαδο
- ξηρούς καρπούς
- αβοκάντο
- λιπαρά ψάρια(σολομός, σαρδέλα...)

Συμπληρώματα διατροφής για δύναμη και αντοχή

Πέρα από τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι και άλλα θρεπτικά στοιχεία που βοηθούν την μυική ανάπτυξη και δύναμη. Μπορεί να μην είναι η άμεση πηγή ενέργειας του οργανισμού όπως οι υδατάνθρακες αλλά κάνουν άλλες λειτουργίες όπως είναι η διόγκωση και η καλύτερη αιμάτωση των μυικών κυττάρων.

- η κρεατίνη
- η β-αλανίνη
- η L-αργινίνη

είναι κάποια από τα συμπληρώματα που δίνουν δύναμη και αντοχή στις προπονήσεις σας. Κάνουν καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου μέσα στον μυικό ιστό και προκαλούν πρηξίματα που θα δώσουν έκρηξη και επιπλέον επαναλήψεις στην προπόνηση σας. Και τα 3 αυτά συμπληρώματα καθυστερούν την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Επίσης η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει σε μεγάλα ποσοστά μέσα στον μυικό ιστό και κατά τη διάρκεια της άσκησης υφίσταται μεγάλη διάσπαση, αυτό έχει ως αποτέλεσμα την βραδύτερη μυική αποκατάσταση, γι αυτό μπορείτε να προμηθευτείτε συμπλήρωμα L-γλουταμίνης για να την επαναφέρετε στα θεμιτά επίπεδα και να συνεχιστεί η πρωτεϊνοσύνθεση σε φυσιολογικούς ρυθμούς.

Για όλα τα συμπληρώματα οι κατάλληλες δοσολογίες αναγράφονται πάνω στη συσκευασία καθώς και στην ιστοσελίδα που σας παραθέτουμε.

Μιχάλης Ουρούμης, totalfitness.gr

3333banner

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ